Ymarfer Hiit - beth ydyw? Bydd yr hyfforddiant hwn yn caniatáu ichi golli bunnoedd yn ychwanegol a thynhau'ch corff yn yr amser byrraf posibl. Mae'r erthygl yn disgrifio hanfod hyfforddiant, eu manteision dros eraill, ac mae hefyd yn darparu set o ymarferion.
Ymarfer Hiit - beth ydyw?
Mae ymarfer corff Hiit neu HIIT yn sefyll am hyfforddiant egwyl dwyster uchel. Mae'r dechneg hon yn seiliedig ar y flaenoriaeth o sesiynau gwaith byr dwysach a chyfnodau llai trwm.
Enghraifft o hyfforddiant HIIT: o fewn chwarter awr, yn perfformio cyfuniad sy'n cynnwys sbrintiau am 15 eiliad, cerdded yn sionc am 10-15 munud.
Mae dau opsiwn ar gyfer hyfforddiant HIIT: hyfforddiant cardio neu aerobig a chryfder neu anaerobig.
Egwyddorion sylfaenol hyfforddiant Hiit
Mae'r brif raglen hyfforddi yn cynnwys 5-15 rhaglen. Mae'n angenrheidiol i ddechrau'r ymarfer gyda chynhesu, a gorffen gyda hitch.
Mae prif egwyddorion HIIT yn cynnwys:
- mae cyfrifo'r llwyth posibl yn seiliedig ar gyfradd curiad y galon sy'n cyfyngu. Cyfradd curiad y galon uchaf posibl = 207- (07 * oed). Yn seiliedig ar eich teimladau eich hun, mae'n bosibl pennu cyfradd curiad y galon mewn cyfnod hawdd ac anodd, ond mae'n well i hyfforddwr wneud hyn;
- ar gyfer y rhai sydd newydd ddechrau, cymhareb ymarfer corff trwm i gymedrol yw 1: 3. Yna, dros amser, mae hyd y cyfnod difrifol yn cynyddu ac mae'r amser adfer yn lleihau;
- cyn hyfforddi, peidiwch â bwyta bwydydd sy'n cynnwys L-carnitin (coffi, siocled, llosgwyr braster). Maent yn cynyddu nifer y curiadau calon ac yn cynyddu pwysedd gwaed, a all effeithio'n negyddol ar iechyd;
- yn ystod hyfforddiant, gwaherddir yfed diodydd chwaraeon sy'n cynnwys carbohydradau cyflym;
- ar ôl dosbarth mae'n well cymryd cawod na mynd i'r sawna neu'r baddon;
- mae ymarfer corff egnïol yn cael ei wrthgymeradwyo â diet carb-isel.
Manteision ac anfanteision
Prif fanteision workouts Hiit yw:
- Treulir llai o amser ar ddosbarthiadau. Mae ymchwil wedi dangos bod egwyl pedair munud o HIIT 10% yn fwy effeithiol na rhedeg. Mewn 16 munud hyfforddiant, gallwch gael canlyniadau gwell na phe baech yn rhedeg 3 gwaith yn hirach.
- Gwario mwy o galorïau. Mae workouts HIIT yn llosgi 6 i 15% yn fwy o galorïau nag ymarfer corff safonol arferol. Mae un dogn o galorïau yn cael ei wario yn ystod ymarfer corff a'r llall yn ystod y broses o or-ddefnyddio ocsigen ar ôl ymarfer corff. Gan fod hyfforddiant HIIT yn ddwys, ar ei ôl mae'n rhaid i'r corff wneud ymdrech i wella. Mae hyn yn gofyn am ddefnydd ychwanegol o ynni, yn hyn o beth, mae calorïau'n cael eu llosgi am sawl awr ar ôl ymarfer corff.
- Mae perfformiad athletau yn gwella. Defnyddir yr hyfforddiadau hyn i gynyddu cyflymder, ystwythder, cryfder.
- Argaeledd. Mae yna raglenni hyfforddi arbennig ar gyfer cyflyrau cartref. Nid oes angen unrhyw offer arbennig ychwanegol ar gyfer hyfforddiant HIIT.
Ymhlith anfanteision hyfforddiant HIIT, mae'n werth tynnu sylw at:
- Mae angen ildio'r corff yn llawn nes ei fod wedi blino'n llwyr. Ni all pawb wrthsefyll llwyth mor ddwys. Nid yw llawer yn barod i roi eu gorau glas i golli ychydig bunnoedd.
- Mae rhywfaint o berygl. Gall gweithgaredd corfforol gormodol i ddechreuwr achosi clefyd sy'n gysylltiedig â dinistrio cyhyrau ysgerbydol. Er mwyn osgoi hyn, dylid cynyddu'r llwyth yn raddol. Hefyd, o dan straen dwys, mae'r risg o anaf yn cynyddu.
- Mae'r corff yn cymryd mwy o amser i wella. Yr amser adfer lleiaf yw 24 awr rhwng sesiynau gweithio.
- Y posibilrwydd o anhwylderau hormonaidd. Wrth ymarfer gyda'r effeithlonrwydd mwyaf, mae cynhyrchiad nifer o hormonau yn cynyddu: testosteron, endorffin, cortisol ac eraill. Mae llwythi dwys yn straen i'r corff, a phan ychwanegir sefyllfaoedd dirdynnol eraill at hyn (straen emosiynol, straen yn y teulu), mae risg o gamweithio chwarren adrenal, sy'n arwain at chwalfa, aflonyddwch cwsg a chanlyniadau annymunol eraill.
Beth sy'n fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau - Hiit workout neu cardio?
Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod hyfforddiant HIIT yn fwy effeithiol o ran colli pwysau nag ymarfer corff cardio cymedrol. Ar ôl ymdrech ddwys, mae angen mwy o gryfder ar y corff i wella, o ganlyniad i hyn, mae mwy o galorïau'n cael eu bwyta.
Fodd bynnag, mae ymchwil hefyd wedi dangos mai dim ond ychydig o fuddion sydd gan hyfforddiant HIIT dros cardio. Mae hyn oherwydd y ffaith bod HIIT yn gofyn am lawer o ymdrech a phoen, na all pawb ei wneud.
I'r rhai nad oes ganddynt lawer o amser, HIIT yw'r canlyniadau gorau, ond ar gyfer y gweddill, mae ymarferion cardio tawelach yn addas, sydd â llwybr hirach at golli pwysau, ond yn llai diogel.
Felly, mae'r cyfan yn dibynnu ar ddewis personol. Y prif beth yw nad yw'r ymarferion yn beryglus i iechyd ac nad ydyn nhw'n achosi teimladau negyddol.
Set o ymarferion ar gyfer sesiynau gweithio Hiit
Dylai'r ymarferion gael eu gwneud 3-4 gwaith yr wythnos am 30 munud. Ni allwch orffwys rhwng ymarferion. Mae gorffwys yn bosibl rhwng cylchoedd am 2 funud.
Mae rhaglen hyfforddi HIIT yn cynnwys:
- cynhesu;
- y brif ran;
- hitch.
Fel cynhesu, gallwch chi wneud:
- cylchdroi yng nghymalau yr aelodau, y pelfis i'r ddau gyfeiriad 10 gwaith;
- sgwatiau'n ddwfn 10 gwaith;
- neidiau uchel 10 gwaith.
Perfformir y rownd gyntaf o ymarferion heb orffwys:
- Neidio squat. Safle cychwynnol: eisteddwch i lawr gyda'ch morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, rhowch eich breichiau ar hyd y corff. Neidio'n uchel, gan ymestyn eich breichiau i fyny. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch hyd at 25 gwaith, yn dibynnu ar y paratoad.
- Pwyso am triceps. Eisteddwch ar ymyl cadair. Gorffwyswch eich dwylo ar y sedd. Gostyngwch eich cluniau fel eu bod mewn pwysau. Gorffwyswch eich traed ar y llawr. Peidiwch â gwrthdroi gwthiadau, gan blygu'ch penelinoedd y tu ôl i'ch cefn. Ailadroddwch 20 gwaith.
- Neidio planc. Cymerwch safle planc: safle gorwedd, gorffwys ar y traed a'r cledrau. Gwnewch grinc gyda'ch coesau ymlaen a'ch traed ar y llawr. Ailadroddwch 10-20 gwaith.
- Nofio. Gorweddwch ar y llawr ar eich stumog. Mae breichiau a choesau yn dynwared symudiad nofwyr am 30-60 eiliad. Rhaid cynyddu'r cyflymder yn raddol.
- Neidio gydag estyniad ar y pryd o'r breichiau. Sefwch yn syth gyda'ch dwylo ar eich ochrau. Neidio, ar yr un pryd gan wasgaru'r coesau i'r ochrau ac ymuno â'r breichiau uwchben y pen. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 30 i 60 eiliad.
Ar ôl cwblhau un cylch, mae angen i chi orffwys am 2 funud, ac yna ailadrodd y cylch 2 waith yn fwy. Yna cynhelir cwt.
Rhaglen ymarfer Hiit ar gyfer llosgi braster - enghraifft
Rhaid perfformio'r rhaglen sampl hon dair gwaith yr wythnos. Mae'n cynnwys dwy ran: cryfder a metabolaidd. Gwneir hyfforddiant cryfder ar ddydd Llun a dydd Gwener, metabolaidd ar ddydd Mercher.
Paratoi ar gyfer hyfforddiant
Cyn dechrau ymarfer corff, dylech baratoi ar ei gyfer:
- Cymerwch seibiant da o'r gweithgaredd diwethaf.
- Paratowch yn emosiynol ar gyfer yr ymarfer nesaf.
- Gallwch chi gymryd bwyd 3 awr cyn y dosbarth.
- Mewn 20 mun. cyn dechrau'r ymarferion, mae'n werth yfed un gwydraid o ddiod ffrwythau, compote neu goco.
Cynhesu
Mae'r cynhesu yn cynnwys tri ymarfer. Dylai'r newid o un i'r llall ddigwydd heb ymyrraeth.
Dyma sut mae tri chylch yn cael eu perfformio:
- Squats. Sefwch yn syth, traed o led ysgwydd ar wahân, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen ar lefel ysgwydd. Squat cymaint â phosib, gan dynnu'ch pelfis yn ôl a chadw'ch cefn yn syth. Daliwch am eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch 20 gwaith.
- Ymarfer Amsugno Sioc. Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân ar y taflunydd. Cydiwch yn y dolenni. Dylai'r cledrau fod yn wynebu ei gilydd. Tynnwch y dolenni i'r ochrau. Yn yr achos hwn, dylai'r cefn fod yn wastad, a dylai'r penelinoedd gael eu pwyso'n dynn i'r corff. Rhowch eich dwylo yn ôl. Ailadroddwch 20 gwaith.
- Neidio. Rhowch eich traed yn agos at ei gilydd. Nid yw'r pengliniau'n llawn tyndra. Daliwch eich dwylo fel pe bai rhaff ynddynt. Mae'r cledrau'n wynebu i fyny. Neidio fel petai dros raff am 45 eiliad.
Adran pŵer
Mae'r rhan cryfder yn gweithio allan dygnwch cyhyrau:
- Squats. Traed lled ysgwydd ar wahân. Codwch gloch tegell sy'n pwyso rhwng 12 a 18 kg. Dylai'r taflunydd fod wrth y frest gyda'r penelinoedd yn pwyntio i lawr. Ewch i lawr cymaint â phosib, tra bod y penelinoedd ar y pwynt isaf yn cyffwrdd â'r cluniau mewnol. Dychwelwch i'r man cychwyn gyda chlec. Mae angen mynd i lawr yn araf, ac esgyn yn gyflym. Ailadroddwch 10-12 gwaith.
- Rhes Dumbbell. Peidiwch â lledaenu'ch traed o led. Pwyso ymlaen. Cymerwch daflunydd yn eich llaw dde (pwysau 6-10 kg). Tynnwch y gragen i'r ochr. Mae'r penelin yn agos at y corff. Ailadroddwch 8-10 gwaith. Newid ochrau.
- Beic. Gorweddwch ar eich cefn. Rhwygwch eich cefn a'ch coesau oddi ar y llawr. Mae'r dwylo y tu ôl i'r clustiau. Gan straenio'ch abs, dewch â'ch penelin dde i'ch pen-glin chwith. Yna penelin chwith i'r pen-glin dde. Parhewch 20 eiliad.
Y rhan metabolig
Perfformir yr ymarferion cyn gynted â phosibl:
- Traster yn defnyddio taflunydd. Cymerwch gregyn sy'n pwyso rhwng 4 a 6 kg. Sefwch yn syth, traed ysgwydd-lled ar wahân. Yna gostyngwch eich hun i mewn i sgwat, yna codwch, gan godi'ch breichiau â dumbbells uwch eich pen ar yr un pryd. Yna mae'r breichiau'n gollwng i'r ysgwyddau. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Camu ar y platfform. Sefwch o flaen y platfform cam. Rhowch eich troed chwith ar y platfform. Mae'r dwylo ar y cluniau. Dringwch ddrychiad trwy sythu'ch coes gefnogol.
- Mae'r pwyslais yn gorwedd, mae'r pwyslais yn sgwatio. I sgwatio. Palms ar y llawr. Neidio i'r safle gorwedd. Dewch yn ôl. Ailadroddwch 8 gwaith.
Gorffennwch yr ymarfer gyda hitch.
Adolygiadau o golli pwysau
Ymhlith yr adolygiadau ar berfformiad sesiynau HIIT mae:
Mae sesiynau gweithio o'r fath yn fforddiadwy, yn effeithiol ac nid ydynt yn cymryd llawer o amser.
Svetlana, 25 oed
Mae workouts HIIT yn effeithiol ar gyfer colli pwysau. Ni ddarganfyddais unrhyw ddiffygion. Ar y dechrau, roedd yn rhy anodd, roeddwn i'n meddwl na allwn ei ymestyn. Ond fe weithiodd allan i mi !!! O ganlyniad - minws 5 kg y mis!
Elena, 40 oed
Maen nhw'n helpu i dynhau'r corff mewn gwirionedd. Argymell i bawb. Ond o hyd, byddwch yn ofalus, i ddechreuwyr rwy'n eich cynghori i roi cynnig ar cardio yn gyntaf, a dim ond wedyn symud ymlaen i HIIT.
Samira, 30 oed
Mae ymarfer corff yn eich helpu i golli pwysau yn effeithiol ac mewn amser byr. Ymhlith y diffygion, gall rhywun ddileu'r risg o anaf. Fe wnes i anafu fy nghoes yn ystod yr hyfforddiant, treuliais lawer o amser ar wella.
Margarita, 18 oed
Mae'r corff yn cael ei boglynnu a'i bwmpio i fyny. Mae cryfder a dygnwch yn cael eu hyfforddi. Ond mae angen i'r rhai nad ydyn nhw erioed wedi chwarae chwaraeon fod yn ofalus. Ymarfer caled iawn i ddechreuwyr.
Alexandra 20 oed
Bydd sesiynau HIIT yn caniatáu ichi golli'r holl bunnoedd yn ychwanegol mewn cyfnod byr, datblygu cryfder a dygnwch. Y prif beth yw arsylwi mesurau diogelwch er mwyn peidio â chael eich anafu.
