"Bwyta brecwast eich hun, rhannwch ginio gyda ffrind, rhowch ginio i'r gelyn" - mae'r dywediad yn adlewyrchu maeth cywir pob person, yn enwedig athletwr. Sut i fod yn hoff o loncian boreol, a yw'n bosibl cael brecwast calonog neu a yw'n well rhedeg ar stumog wag?
Mae rhedeg yn ffordd wych o gadw'n heini, hybu imiwnedd, a sied y bunnoedd ychwanegol hynny. Er mwyn cael corff a meddwl iach, mae angen i chi wybod beth yw'r brecwast gorau yn y bore cyn dechrau rhedeg. Bydd yr erthygl yn eich helpu i ddelio â'r mater hwn.
A ddylwn i gael brecwast cyn fy rhediad bore?
Mae dau reswm dros wneud rhediad bore:
Ar gyfer colli pwysau.
Fe wnaeth astudiaeth yng Ngwlad Belg i ddeall effeithiau brecwast ar y corff dynol wrth loncian ddarparu tystiolaeth bod cyflymiad metaboledd braster yn digwydd ar stumog wag.
Bydd diffyg maetholion llwyr yn arwain at ddisbyddu'r corff, colli màs cyhyrau a blinder cyffredinol.
Felly, cyn dechrau rhedeg, mae angen i chi ddefnyddio'r canlynol:
- hylif, gallwch ddefnyddio dŵr neu de melys;
- carbohydradau, y mae eu swm yn gymesur â hyd y rhediad.
I wella'r cyflwr cyffredinol.
Mae loncian ar stumog wag wedi'i wahardd yn llwyr gan feddygon ac athletwyr, ar yr un pryd, nid yw'n ddoeth bwyta cyn dechrau ymarfer corff. Yn y bore, mae'r corff wedi blino'n lân ac felly mae angen egni arno i weithredu'n llawn.
Nid oes ots beth yw pwrpas loncian y bore, beth bynnag mae angen i'r corff ail-wefru. Ni allwch geunentu'ch hun i stumog lawn, ond mae'n dal yn werth cymryd y maetholion angenrheidiol i roi cryfder a bywiogrwydd.
Mae athletwyr a meddygon yn argymell bwyta carbohydradau cymhleth 2-3 awr cyn y dechrau, brecwast ysgafn 30-60 munud.
Ni ddylech gymryd y cynhyrchion a restrir isod yn y bore mewn unrhyw achos:
- seigiau cig;
- bwydydd brasterog a ffrio;
- bwydydd hallt a sbeislyd;
- bwydydd ffibr uchel (brocoli, afalau);
- caffein, soda.
Faint i'w fwyta a'i yfed cyn rhedeg?
Gall brecwast gynnwys y swm canlynol o galorïau, yn dibynnu ar y bwyd rydych chi'n ei fwyta, yr hyd a'r amser y byddwch chi'n dechrau rhedeg:
- 1-2 awr cyn dechrau'r rhediad - 4 kcal fesul 1 kg o bwysau neu uchafswm o 500 kcal;
- 15-20 munud cyn dechrau'r rhediad - dim mwy na 100 kcal.
- mae brecwast calonog, gyda'r defnydd o fwydydd trwm gwaharddedig, yn rheswm i ganslo'r ymarfer tan gyda'r nos;
- rhediad byr am 40 munud - defnyddiwch ddŵr yn unig.
Y prif gwestiwn sy'n poeni dechreuwr wrth redeg yw a yw'n bosibl defnyddio dŵr ac ym mha faint. Ar gyfer prosesau corfforol, mae angen dŵr, felly, os yw'r corff yn gofyn, yna yfwch ddŵr mewn unrhyw faint, ond mewn dognau bach.
Wrth redeg, collir tua 1 litr o hylif yn y corff dynol, ac mae'r ffigur hwn yn cynyddu gyda hyd yr ymarfer. Ni ddylai faint o ddŵr sy'n cael ei yfed fesul 1 kg o bwysau fod yn llai na 40 gram.
Gallwch ei yfed 30 munud cyn dechrau a 15 munud ar ôl rhedeg. Wrth loncian, mae'n well eithrio dŵr, tra bod dim ond rinsio'ch ceg a chymryd un neu ddau o sips.
Beth yw'r brecwast gorau yn y bore cyn rhedeg?
Mae carbohydradau'n cael eu hamsugno'n gyflymach gan y corff, felly mae'n rhaid eu cynnwys yn neiet y bore.
Ymhlith y bwydydd sy'n dirlawn â charbohydradau mae:
- uwd ar y dŵr;
- cynhyrchion llaeth braster isel;
- bariau ynni;
- ffrwyth;
- brecwastau sych;
- cynhyrchion becws;
- maeth chwaraeon ychwanegol.
Nid yw'r ddadl ynghylch cymeriant protein wedi arwain at benderfyniad clir eto. Mae yna gymedr euraidd: peidiwch â bwyta caws a selsig, ond mwynhewch fron cyw iâr wedi'i ferwi neu wyau wedi'u berwi'n galed.
Ffrwyth
Banana yw'r ffrwyth perffaith ar gyfer byrbryd loncian.
Mae'n cynnwys bron i 100 o galorïau ac mae'n cynnwys:
- fitaminau: K, colin, E, C, A, B;
- elfennau olrhain: potasiwm, ffosfforws, sinc, haearn;
- carbohydradau: ffrwctos, swcros, glwcos;
- asid brasterog;
- asidau amino;
- a llawer o sylweddau a mwynau buddiol eraill.
Mae'n well osgoi afalau a gellyg cyn loncian, gan eu bod yn cynnwys llawer o ffibr.
Blawd ceirch, gwenith yr hydd
Mae gwenith yr hydd yn ffynhonnell o elfennau hybrin ac felly mae'n haeddiannol bod ganddo deitl y mwyaf maethlon. Mae'n cynnwys fitaminau B a haearn, sy'n hanfodol ar gyfer hyfforddiant, gan eu bod yn rhan o'r broses o gyflenwi ocsigen i'r cyhyrau. Diolch i uwd gwenith yr hydd ar y dŵr, bydd rhedeg yn effeithlon ac yn hawdd.
Gallwch chi goginio uwd ynghyd â llysiau, er enghraifft, tomatos, radis neu foron, yn ogystal ag yfed te neu smwddis gydag ef.
Mae blawd ceirch yn frecwast poblogaidd a maethlon ledled y byd. Mae'r cynnwys biotin yn 40% o'r gwerth dyddiol mewn 100 g o uwd. Mae diffyg y fitamin hwn yn cyd-fynd â blinder, syrthni a phoen yn y cyhyrau, na ddylid ei ganiatáu i athletwyr.
Ceisiwch osgoi prynu naddion blawd ceirch ar unwaith gan eu bod yn cynnwys llawer o siwgr.
Crempogau grawn cyflawn gyda mêl
Mae'n cymryd mwy o amser i goginio'r crempogau, ond byddant yn helpu i roi'r naws angenrheidiol i'r corff ac, yn unol â hynny, rhediad effeithiol.
Mae'r rysáit ar gyfer fritters grawn cyflawn fel a ganlyn:
Cynhwysion:
- sudd afal, wedi'i wasgu'n ffres yn ddelfrydol - 200 ml.;
- wyau - 2 pcs.;
- blawd - 200 g;
- powdr pobi - 1 llwy de;
- fanila dewisol.
Cymysgwch yr holl gynhwysion ar gyfer toes crempog. Pobwch bob ochr i'r rhostio gofynnol ac yna ei weini, cyn-frwsio â mêl. Brecwast blasus ac iach - yn barod!
Cacennau reis gydag aeron
Dewis gwych ar gyfer byrbryd boreol cyn rhedeg yw cacennau reis. Dewisir yr aeron ar gyfer pob blas: helygen y môr, mafon, ceirios neu fefus. Mae cacennau reis, ynghyd ag aeron, yn cael eu llenwi â llawer iawn o garbohydradau ac elfennau olrhain hanfodol eraill ar gyfer athletwyr a loncwyr bore.
Smwddi gyda muesli
Mae Smwddi yn ddiod sy'n llawn o'ch hoff fwydydd iach. Mae'r ddiod drwchus hon yn berffaith i'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd rhedeg hyd yn oed gyda byrbryd bach.
Gall y cynhwysion fod yn wahanol, un o'r opsiynau:
- banana;
- muesli;
- Sudd oren;
- iogwrt.
Dylai'r holl fwyd fod yn gynnes. Cymysgwch gymysgydd a mwynhewch y blas gan ragweld ymarfer corff effeithiol.
Bariau ynni
Mae'r bariau'n dirlawn yn dda ac yn darparu'r egni angenrheidiol ar gyfer rhedeg.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn eithrio ychwanegion bwyd wrth ddewis:
- maltos;
- swcros;
- surop;
- surop corn.
Y gorau oll yw bar ynni hunan-wneud wedi'i wneud o flawd ceirch, mêl, cnau, ffrwythau sych a menyn.
Beth i'w fwyta ar ôl eich rhediad bore?
Ar ôl rhedeg, mae hefyd yn werth gofalu am faeth i adfer y cryfder sydd wedi'i wario a chydgrynhoi'r canlyniad. Ar ôl hyfforddiant hir ac effeithiol, mae gan bob athletwr awydd mawr am fwyd. Ni ddylech fwyta popeth yn yr oergell; mae maethiad cywir ar ôl rhedeg yn bwysig iawn.
Dylai'r ail frecwast ddechrau heb fod yn hwyrach na 45 munud o ddiwedd y rhediad a heb fod yn gynharach nag 20 munud. Ar ôl rhedeg, gallwch chi yfed sudd oren a dechrau coginio.
Ar ôl rhedeg yn y bore, dylai'r diet gynnwys:
- proteinau: cig, pysgod, wyau, llaeth;
- carbohydradau cymhleth: grawnfwydydd, tost, nwyddau wedi'u pobi.
Ni ddylid cynnwys y bwydydd canlynol:
- caffein;
- coco;
- siocled.
Mae'r bwydydd hyn yn ymyrryd ag amsugno protein, sy'n hanfodol ar gyfer adferiad llwyr.
Maethiad cywir yw'r allwedd i gorff iach. Mae ymarfer corff yn colli egni a maetholion, felly dylai brecwast ddarparu'r "tanwydd" cywir ar gyfer rhediad, a dylai cinio adfer cryfder coll. Mae angen i chi dalu sylw i'r bwyd rydych chi'n ei fwyta i gael canlyniadau gweladwy a dymunol.
