Gelwir sgwatiau Goblet hefyd yn sgwatiau goblet, diolch i gyfieithiad y gair o'r Saesneg: "goblet" - "goblet". Yn wir, os edrychwch ar yr athletwr sy'n perfformio'r ymarfer hwn, mae'n ymddangos ei fod yn sgwatio gyda chwpan yn ei ddwylo. Mae'r olaf yn cael ei chwarae gan gloch tegell, dumbbell, crempog o farbell a phwysau byrfyfyr eraill. Mae'r dull o afael yn y taflunydd yn y dwylo yn union fel y mudiad y mae'r enillydd yn dal ei wobr ag ef.
Beth yw sgwatiau goblet a phwy ydyn nhw'n addas?
Mae'r Cwpan Squat yn ymarfer gwych ar gyfer gweithio'ch abs, glutes, coesau, a chraidd. Mae dwylo'n cael llwyth statig. Felly, mae'r corff cyfan yn cymryd rhan yn y gwaith, sy'n profi amlochredd yr ymarfer. Mae'n helpu i gynhesu'r cyhyrau cyn i'r prif bwysau ddwyn. Gyda'i help, gallwch chi ddysgu athletwyr dechreuwyr i sgwatio'n gywir, wrth gynnal cefn syth. Ar gyfer pwy mae'r sgwat?
- Bydd dechreuwyr yn dysgu sut i fynd allan o'r sgwat goblet oherwydd gwaith y cluniau, heb wthio'r pen-ôl yn ôl, a heb blygu'r torso ymlaen;
- Hefyd, mae'r dechneg sgwat goblet yn caniatáu ichi ddysgu athletwyr newydd i anadlu yn yr abdomen a dal y wasg mewn sefyllfa sy'n llawn amser yn gyson. Os ydych chi'n perfformio'r ymarfer yn dechnegol gywir, fel arall ni fyddwch yn llwyddo;
- Mae menywod yn caru sgwatiau goblet am eu gallu gwych i lwytho'r pen-ôl yn iawn.
- Ac i ddynion, bydd sgwatiau tegell yn ymarfer cefnogi gwych cyn hyfforddiant cryfder.
- Yn fwyaf aml, mae'r dechneg goblet yn cael ei hymarfer wrth godi trawsffit proffesiynol a chodi tegell.
Pa gyhyrau sy'n rhan o'r sgwat goblet?
Felly, gadewch i ni edrych ar ba gyhyrau sy'n gweithio yn ystod yr ymarfer:
- Mae'r pen-ôl a'r quadriceps yn derbyn y prif lwyth;
- Uwchradd - biceps y glun, shins soleus;
- Mae cyhyrau'r abdomen yn gweithio fel sefydlogwyr (gwasg gymhleth);
- Mae biceps y breichiau, bwndeli anterior y deltâu, a'r brachialis yn derbyn llwyth statig.
Fel y gallwch weld, mae sgwatiau tegell yn ddefnyddiol i ddynion a menywod, oherwydd maen nhw'n caniatáu ichi lwytho bron y corff cyfan. Gadewch i ni ddarganfod pa opsiynau sydd ar gael ar gyfer eu gweithredu.
Amrywiadau o sgwatiau goblet
Mae amryw o amrywiadau o'r ymarfer hwn, byddwn yn eu rhestru i gyd:
- Mae sgwatiau goblet clasurol yn cael eu perfformio gyda chloch tegell, tra dylai'r pwysau fod yn ddigonol - fel bod 25-30 sgwat yn gweithio allan i'r eithaf. Os gallwch chi wneud y nifer hwn o gynrychiolwyr yn hawdd heb hyd yn oed deimlo allan o wynt, mae'n debyg y dylech ychwanegu rhywfaint o bwysau.
- Mae'n well gan rai athletwyr berfformio sgwatiau gyda dwy gloch tegell ar eu hysgwyddau. Mae'r math hwn yn cael ei ystyried yn fwy cymhleth, o'i gymharu â'r clasuron, mae'n caniatáu ichi ddefnyddio cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau hefyd.
- Mae rhai athletwyr datblygedig yn sgwatio â chloch tegell, ond nid ydyn nhw'n ei ddal wrth yr handlen, ond gan y corff convex, gan osod y llwyth ar y dwylo.
- Yn ôl cyfatebiaeth â'r isrywogaeth glasurol, mae sgwatiau goblet gyda dumbbell yn cael eu hymarfer;
- Mae sgwatio goblet gyda chloch tegell y tu ôl i'r cefn yn cael ei ystyried yn amrywiad llafurus iawn, lle mae'r llwyth ar y cyhyrau targed yn cynyddu'n sylweddol;
- Mae yna hefyd amrywiad o sgwatiau o'r fath ar un goes - sy'n addas ar gyfer athletwyr profiadol yn unig.
- Mae merched yn hoff iawn o wneud ysgyfaint goblet gan ddefnyddio'r dechneg sumo - gyda safiad eang iawn o'r coesau, tra gellir dal cloch y tegell ar y frest ac mewn breichiau estynedig rhwng y coesau. Pa gyhyrau sy'n gweithio pan fyddwch chi'n sgwatio â thegell rhwng eich coesau? Mae cyhyrau'r pen-ôl a chefn y glun yn derbyn cyfran y llew o'r llwyth. Dyna pam mae'r merched yn hapus i siglo eu casgenni gyda'r amrywiad hwn.
Techneg gweithredu
Nawr, gadewch i ni ddarganfod sut i sgwatio â chloch y tegell yn gywir gan ddefnyddio'r dechneg goblet, dadansoddi'r holl naws a rhestru'r camgymeriadau cyffredin:
- Llwyfan: cydio yn cloch y tegell mewn rac.
Gorwedd y taflunydd ar y llawr o flaen yr athletwr. Mae'r olaf yn perfformio gogwydd bach oherwydd ystwythder yng nghymal y glun ac yn cymryd cloch tegell o'r ddwy ochr gyda'r ddwy law. Yna mae'n dadorchuddio yn y pelfis, yn sythu, ond mae ei goesau'n aros ychydig yn blygu wrth ei ben-gliniau. Mae'r taflunydd wedi'i osod ar lefel y frest.
- Llwyfan: lleoliad y taflunydd.
Mae'r pwysau "fel petai" yn gorwedd ar y frest, yn ei wasgu i lawr gyda'i bwysau. Mae'r foment hon yn bwysig iawn - os ydych chi'n dal y taflunydd gyda chryfder eich dwylo yn unig, ni fyddwch yn gallu dilyn y dechneg yn gywir. Ar yr un pryd, mae'r corff yn aros yn syth, heb gwyro yn y cefn isaf, felly, mae angen i chi lwytho canol y corff, ond nid y frest ei hun. Ceisiwch "ddal" y teimlad hwn unwaith, ac ni fydd problemau pellach yn codi. Mae'r cefn a'r abs yn aros yn llawn tensiwn trwy gydol yr ymarfer, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd.
- Cam: sefydlogi.
Cyn gynted ag y byddwch chi'n cymryd y gragen a'i rhoi ar eich brest, nid oes angen i chi sgwatio ar unwaith. Sefydlogi safle eich corff - dylai'r clochdar eistedd yn gyson, heb or-hongian na llithro. Sicrhewch fod y pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng canol y corff a'r breichiau.
- Llwyfan: sgwat.
Taenwch eich coesau ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau, trowch flaenau eich traed ychydig. Wrth i chi anadlu, dechreuwch sgwatio'n araf, gan blygu'ch pengliniau. Mae'r olaf yn edrych i'r un cyfeiriad â'r sanau. Peidiwch â pwyso ymlaen. Ar y pwynt isaf, dylai'r pelfis gyrraedd awyren o dan y pengliniau, ac yn ddelfrydol, mae'r cluniau mewn cysylltiad â'r shins. Wrth i chi anadlu allan, sefyll i fyny yn sydyn yn unig oherwydd cryfder y coesau (heb daflu'r pelfis i fyny, gogwyddo'r corff, tensiwn yn y cefn). Mae'r pen-ôl a'r abs ar yr amser uchaf.
Camgymeriadau cyffredin
Nid yw sgwatiau cywir gyda chloch tegell o'ch blaen yn llwyddiannus i bawb ar unwaith. Y camgymeriadau mwyaf cyffredin mewn technoleg yw:
- Dal cloch y tegell mewn breichiau estynedig neu dim ond oherwydd cryfder y breichiau - fel hyn gallwch anafu cymalau a gewynnau;
- "Tan-sgwat" - pan fydd yr athletwr yn ofni gostwng y pelfis o dan awyren y pengliniau. Yn yr achos hwn, mae'r llwyth ar y cyhyrau targed yn fach iawn, ac mae holl bwynt y sgwatiau blaen gyda chlytiau tegell yn cael ei ostwng i sero;
- Mae'r traed wedi'u gosod yn gyfochrog - mae gorlifo'r gewynnau a chymal y pen-glin yn digwydd;
- Gwyriadau yn y asgwrn cefn, pelfis sy'n ymwthio allan - yn yr achos hwn, mae'r cefn yn gwneud yr holl waith ar gyfer y cyhyrau targed;
- Mae allanfa wthio o'r pwynt isaf yn llawn anafiadau i'r asgwrn cefn, pengliniau;
- Mae pwysau annigonol y taflunydd yn gwneud eich holl ymdrechion yn ddiystyr.
Buddion a niwed ysgyfaint goblet
Felly, rydym wedi datrys y dechneg o berfformio sgwatiau goblet, yna byddwn yn darganfod pam eu bod mor ddefnyddiol:
- Cyfrannu at ffurfio ffigwr hardd yn y pen-ôl a'r morddwydydd;
- Yn eich galluogi i lwytho cyhyrau'r abdomen yn ansoddol;
- Yn rhoi tôn cyhyrau, yn caniatáu ichi ddatblygu ymdeimlad o ddygnwch;
- Yn helpu i roi'r dechneg gywir o sgwatiau clasurol;
- Gwella ystum;
- Gyda'r dechneg gywir, maent yn datblygu symudedd ar y cyd;
- Bydd athletwyr nad ydynt yn cael cyfle i ymweld â'r gampfa yn gwerthfawrogi amlochredd yr ymarfer, oherwydd gellir ei berfformio gartref, gan ddefnyddio pwysau byrfyfyr - eggplant gyda thywod, dumbbell, ac ati.
A all sgwatiau goblet wneud niwed?
- Ni fyddant yn helpu i bwmpio llawer, felly, dim ond yn ofer y bydd athletwyr sy'n gweithio'n galed i'w cwblhau. Gallant, byddant yn dod yn gyhyrau mwy parhaus a thôn, ond er mwyn i'r olaf dyfu, mae angen i chi weithio gyda phwysau trymach.
- Os na ddilynir y dechneg ar gyfer perfformio sgwatiau clychau tegell, mae risg o anaf i'r pengliniau, y cefn, cymal y ffêr;
- Ac eto, gall ymarfer corff niweidio'r corff os ydych chi'n ei ymarfer â gwrtharwyddion:
- Anafiadau a chlefydau'r gewynnau a'r cymalau yn y coesau a'r breichiau;
- Clefydau'r system gyhyrysgerbydol;
- Patholegau difrifol y system gardiofasgwlaidd;
- Beichiogrwydd;
- Ar ôl trawiad ar y galon a strôc;
- Glawcoma;
- Ar ôl llawdriniaethau abdomenol;
- Teimlo'n sâl, cur pen;
- Llid, annwyd, twymyn;
- Gwaethygu anhwylderau cronig;
- Etc. (Gobeithiwn am eich disgresiwn).
Wel, nawr eich bod chi'n gwybod sut i wneud y sgwat goblet gyda thegelli yn iawn, rydyn ni'n gobeithio y byddan nhw'n cymryd lle cadarn yn eich rhaglen hyfforddi. Os na allwch eu hymarfer am ryw reswm, ceisiwch ailosod y sgwat blaen, y sgwat darnia, y peiriant Smith, deadlift, estyniad coes peiriant, gwasg coesau. Wrth ddewis dewis arall, dechreuwch o'ch cyflwr iechyd a'r rheswm pam na allwch sgwatio yn y dechneg goblet.
