Gan barhau i ystyried meysydd ffitrwydd unigol, ni ellir methu â chrybwyll protocol Tabata. Datblygwyd y dull ymarfer hwn o hyfforddi egwyl yn wreiddiol gan wyddonydd o Japan fel offeryn colli pwysau effeithiol. Fe'i defnyddiwyd o'r blaen fel dewis arall yn lle llwythi cardio, mae wedi tyfu i fod yn ddull hyfforddi llawn, sydd bellach yn cael ei ddefnyddio ynghyd ag ymarfer corff neu drawsffit.
Gwybodaeth gyffredinol
Mae hanes y protocol yn cychwyn ym 1996, pan ddyfeisiodd yr Athro Izumi Tabata y dechneg hon fel rhan o'i waith ar ffordd effeithiol o golli pwysau. Roedd y protocol yn golygu cyfuno'r anghydnaws: sesiynau gweithio hynod fyr ag effeithlonrwydd uchel. Fel y mae arfer wedi dangos, nid myth oedd hyn, ond realiti. Felly, ar ôl cynnal ymchwil ar ddau grŵp, canfu'r Athro Tabata fod y rhai sy'n hyfforddi yn ôl ei ddull yn llosgi braster yn fwy effeithlon 80% o'i gymharu â phobl sy'n defnyddio'r dull hyfforddi clasurol. Gallwch ddarllen mwy am yr ymchwil yn y ffynhonnell (Saesneg).
Beth yw Protocol Tabata? Yn gyntaf oll, mae'n ddull hyfforddi sy'n cyfuno:
- argaeledd i bawb;
- effeithlonrwydd targed uchel;
- llwythi egwyl.
Mewn erthygl ar wahân, rydym eisoes wedi disgrifio hyfforddiant egwyl fel ffordd fwy effeithiol o golli pwysau o'i gymharu ag oriau hir o redeg. Mae Tabata yn ddull cyfan sy'n seiliedig ar hyfforddiant egwyl.
Mae ymarferion ym mhotocol Tabata yn fwy o straen nag, er enghraifft, rhedeg egwyl. Yn ogystal, mae'r egwyddor ei hun yn cynnwys:
- Gweithio allan pob grŵp cyhyrau mewn cylch. Ar gyfer hyn, defnyddir ymarferion aml-gam (burpees, ac ati) neu gymhleth o sawl ymarfer aml-ar y cyd a berfformir yn olynol (gwthio i fyny, sgwatiau, gwasg).
- Mae'r hyfforddiant bob amser yn digwydd gydag amserydd a phartner. Rhaid i bob ymarfer gael ei berfformio nifer penodol o weithiau mewn amser penodol neu wneud y nifer uchaf o weithiau mewn isafswm amser (20 i 25 eiliad fel arfer).
- Lleihau amser gorffwys rhwng setiau i 10 eiliad. Mae hyn yn ddigon i lenwi'r corff ag ocsigen, ond dim digon i roi gorffwys i'r meinwe cyhyrau.
- Mae gwaith bob amser yn digwydd mewn parth cyfradd curiad y galon penodol (llawer uwch na'r parth llosgi braster). Felly, mae'r holl weithgorau'n cael eu cynnal gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon.
Buddion
Mae gan brotocol Tabata sawl mantais dros ddulliau hyfforddi clasurol:
- Yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn gyffredinol a sychu. Oherwydd gwaith dwys y galon, nid oes gan eich cyhyrau amser i gael adweithiau catabolaidd difrifol, tra bod braster yn dod yn ffynhonnell egni fwy ar gael cyn glycogen mewn amodau diffyg ocsigen. Ond wrth sychu, argymhellir o hyd ei gyfuno â hyfforddiant cryfder clasurol er mwyn lleihau colli cyhyrau gymaint â phosibl.
- Y risg lleiaf posibl o anaf. Os ydych chi'n cynhesu ac yn defnyddio'r protocol Tabata clasurol, mae'r risg o anaf yn fach iawn.
- Amser hyfforddi byr. Gellir defnyddio Protocol Tabata ar wahân i weithgorau eraill. Anaml y bydd amser gwersi yn fwy na 10-20 munud, sy'n eich galluogi i roi lle iddynt hyd yn oed mewn amserlen hynod o brysur.
- Yn caniatáu paratoi gewynnau a thendonau o fewn y system gyfnodi. Mae protocol Tabata yn caniatáu ichi hyfforddi'r galon, cynyddu dygnwch aerobig ac anaerobig, meistroli techneg sylfaenol ymarferion ymarfer corff ac ar yr un pryd tôn meinweoedd cyhyrau.
© Vadym - stoc.adobe.com
Gwrtharwyddion
Nid oes gan brotocol Tabata unrhyw wrtharwyddion penodol ar gyfer hyfforddiant. Mae pob rhybudd yn safonol ar gyfer chwaraeon:
- Cael problemau gyda'r system gardiofasgwlaidd.
- Clefydau'r llwybr treulio.
- Cael problemau gyda gewynnau a thendonau.
- Beichiogrwydd.
- Gorbwysedd a gorbwysedd.
- Diabetes math 1 diabetes mellitus.
- Atherosglerosis.
- Gordewdra gradd 2 neu'n uwch.
Mae'r olaf yn ganlyniad i'r ffaith, gyda dwyster uchel protocol Tabata, fod pobl yn fwy tebygol o niweidio eu cymalau a chael problemau gyda'r galon, hyd at y syndrom "calon chwaraeon".
Er nad yw hyfforddiant yn ôl y system yn wrthgymeradwyo ar gyfer dechreuwyr, hyd yn oed yn absenoldeb unrhyw ffurf gorfforol, bydd yn well iddynt wneud hyfforddiant corfforol cyffredinol yn gyntaf am 1-2 fis, ac yna symud ymlaen i'r protocol. Fel arall, mae'r system yn addas i bawb.
Mae golygyddion yn nodi: er nad yw protocol Tabata yn awgrymu cynhesu, rydym yn dal i argymell cynhesu'r corff yn llawn cyn perfformio'r cyfadeiladau, gan fod hyn yn lleihau'r risg o anaf a straen ar y galon, sy'n arbennig o bwysig i bobl dros 35 oed.
Ymarferion ar gyfer dechreuwyr
Mae Protocol Tabata yn adnabyddus am gael ei ddefnyddio nid yn unig i hyfforddi athletwyr proffesiynol, ond hefyd i gadw eu cyrff mewn cyflwr da. Weithiau fe'i defnyddir hyd yn oed yn ystod adsefydlu pobl ar ôl mân anafiadau, pan fydd angen dychwelyd symudedd heb lwytho'r cyhyrau'n drwm.
Mae Protocol Tabata yn addas ar gyfer dechreuwyr os ydych chi'n defnyddio'r ymarferion priodol:
- Gwthiadau clasurol. Gall bron pawb eu meistroli. Hefyd, mae yna bob amser fathau symlach o wthio-ups, er enghraifft, o'r pengliniau.
- Neidio ffrwydrol. Maent yn gweithio allan sawl grŵp cyhyrau ac maent yn ddiddorol o ran dienyddio. Gallwch chi neidio o safle hanner sgwat, neu gallwch chi neidio ar bedestal neu grempogau wedi'u pentyrru o farbell.
© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com
- Neidiau ochrol. Mae angen i chi neidio i'r ochrau o safle lled-sgwat.
- Gwthiadau Spiderman. Amrywiad mwy cymhleth o wthio-ups, sy'n gweithio nid yn unig cyhyrau'r breichiau a'r frest, ond hefyd cyhyrau'r wasg. Wrth ostwng y corff, rhaid plygu un goes wrth y pen-glin a'i thynnu i fyny i'r fraich o'r un enw. Yn yr ailadrodd nesaf, y goes arall.
© Maridav - stoc.adobe.com
- Chwilen farw. Un o'r cyfadeiladau gorau a hawsaf i'r wasg. Yn y safle supine, mae angen i chi gymryd eu tro yn codi gyferbyn â breichiau a choesau, wedi'u plygu wrth y pen-glin.
© comotomo - stoc.adobe.com
- Burpee. Elfen glasurol CrossFit fodern. Os na chânt eu perfformio mewn meintiau eithafol, mae burpees yn wych i ddechreuwyr hefyd. Ychydig iawn o bobl sy'n gwybod, ond enillodd y burpees y poblogrwydd mwyaf yn union oherwydd Tabata.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
- Neidio gwych. Neidio o sgwat gyda choesau taflu nes bod y sodlau yn cyffwrdd â'r pen-ôl.
Mathau o brotocol
Dros y blynyddoedd, mae ymarferion protocol Tabata wedi caffael amrywiaeth eang, sy'n eich galluogi i ddatblygu un ansawdd neu'r llall ar gyfer yr athletwr. Gwnaeth hyn i gyd yn bosibl defnyddio'r protocol Tabata nid yn unig fel disgyblaeth therapiwtig ar wahân, ond hefyd fel elfen o gymhleth o fewn ymarfer corff llawn.
Gallwch chi lawrlwytho ac argraffu'r memo trwy'r ddolen.
| Tabata yn olynol | Tabata yn ddi-stop | Tabata cylchol | |
| Ymarferion sy'n dod i mewn | Ymarferion cylchol ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Mae'r rhain yn gyfadeiladau sylfaenol:
| Arbenigedd cul, gan gynnwys ymarferion hawdd ac anodd:
| Perfformir pob ymarfer yn olynol. Gall y set fod yn unrhyw beth. Ymarferion sylfaenol trwm fel:
|
| Math o lwyth | Aerobig. Datblygu'r dygnwch anadlol mwyaf. | Aerobig. Datblygu dangosyddion cyhyr y galon. | Aerobig. Mae datblygu dangosyddion yn dibynnu ar yr ymarferion a ddefnyddir. |
| Amser hyfforddi | 4 i 8 munud. | 3 i 10 munud. | Hyd at 20 munud. |
| Nodweddion: | Ar ôl diwedd pob ymarfer, mae yna orffwys o 10 eiliad, ac ar ôl hynny mae'r trosglwyddo i'r un nesaf yn dechrau. | Nid oes gorffwys rhwng ymarferion. Yn lle seibiant, defnyddir llwyth cardio ysgafn, gan gynnwys rhediad neu far. | Perfformir yr ymarferion yn olynol. Nodwedd nodedig yw'r gallu i orffwys rhwng gwahanol ymarferion am hyd at 40 eiliad. Gall gynnwys mwy o ymarfer corff nag opsiynau blaenorol. |
| Effeithlonrwydd | Yn datblygu dygnwch. | Defnyddir ar gyfer colli pwysau / sychu. | Yn anad dim, mae'n datblygu dangosyddion swyddogaethol glycolysis aerobig ac anaerobig mewn meinweoedd cyhyrau. |
Tabata Crossfit
Mae CrossFit yn faes sydd wedi amsugno'r gorau o wahanol feysydd ffitrwydd, ond ychydig o bobl sy'n gwybod bod protocol Tabata wedi chwarae rhan bendant wrth ffurfio CrossFit fel camp.
Mae'n ymwneud ag egwyddorion CrossFit a Tabata, sydd â llawer yn gyffredin:
- Llwythi egwyl dwyster uchel.
- Blaenoriaeth dros y gydran aerobig. Er bod llawer o gyfadeiladau trawsffit yn cael eu perfformio gyda mwy o orffwys nag yn Tabata, maent yn awgrymu gweithio ar gyflymder uchaf heb fawr o orffwys.
- Amrywiaeth o ymarferion.
- Defnyddio ymarferion ysgafn i weithio allan cymaint o grwpiau cyhyrau â phosib. Mae Burpee yn enghraifft nodweddiadol. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio bron y corff cyfan mewn ychydig o ailadroddiadau.
- Diffyg arbenigedd cul. Mae gan Tabata a CrossFit ymarferion o wahanol gyfeiriadau, yn amrywio o galisthenig ysgafn i elfennau ymarfer corff mwy cymhleth.
Mae CrossFit yn aml yn defnyddio sesiynau gweithio cyfan yn ôl protocol Tabata, er enghraifft, gweithio gyda bwrdd cydbwysedd yn y modd hwn neu wneud ymarferion sylfaenol trwm heb raddio.
Casgliad
Yn olaf, ychydig eiriau am amser. Protocol Tabata yw'r ateb delfrydol i bobl sy'n treulio'r rhan fwyaf o'u diwrnod yn y gwaith ac na allant, am ba reswm bynnag, fynd i'r gampfa neu neilltuo digon o amser i hyfforddi. Gyda'r dull hwn, gallwch chi leihau eich amser ymarfer corff yn hawdd o un awr i ychydig funudau a gallwch chi ei wneud yn ystod eich egwyl ginio neu yn y bore yn lle ymarferion traddodiadol.
Gallwn ddweud bod protocol Tabata yn baradwys go iawn i "bobl ddiog". Yr unig broblem yw eich bod yn cael llwyth gwirioneddol enfawr yn y 5-20 munud hyn, y mae risg na fyddwch yn gallu ei drin heb baratoi rhagarweiniol.
Ond cofiwch: ni fyddwch yn adeiladu cyhyrau enfawr gan ddefnyddio'r dull hwn o hyfforddi yn gyfan gwbl, ond paratowch eich corff yn berffaith ar gyfer y daith sydd ar ddod i'r gampfa, adfer tôn cyhyrau ar ôl seibiant hir, a cholli ychydig bunnoedd.
