Mae perfformio amrywiol ymarferion gyda band rwber yn caniatáu ichi nid yn unig arallgyfeirio eich ymarfer corff, ond hefyd i weithio allan llawer o grwpiau cyhyrau yn llwyddiannus, cael gwared ar ddyddodion braster, yn enwedig ar y waist a'r cluniau, a hefyd ymestyn yn rhagorol.
Mae'n hynod o syml defnyddio offer chwaraeon o'r fath, y prif beth yw gwybod y gofynion sylfaenol ar gyfer ei ddewis a pherfformio'r ymarferion yn gywir. Yn yr achos hwn, ni fydd canlyniad cadarnhaol yn hir wrth ddod, a bydd pob ymarfer corff yn dod â phleser a llawenydd mawr.
Hyfforddi band rwber - nodweddion
Gellir defnyddio bandiau rwber ar gyfer hyfforddiant cryfder, ar gyfer ymarferion ymestyn a hyblygrwydd, ac ar gyfer ymarferion Pilates.
Prif nodweddion yr offer chwaraeon hwn yw:
- Gellir ei ddefnyddio hyd yn oed gartref.
- Nid oes angen paratoi arbennig cyn gwneud yr ymarferion.
- Rhwyddineb.
- Caniateir iddo weithio allan bron pob grŵp cyhyrau.
- Gallwch brynu unrhyw lefel o hydwythedd, felly, dewiswch y llwyth cywir i chi'ch hun.
- Fe'i hystyrir yn opsiwn amlbwrpas ar gyfer adferiad ar ôl genedigaeth.
- Y gallu i gryfhau'ch cefn mewn amser byr, cyflawni ymestyn, a chael gwared ar feysydd problemus.
Hefyd, y nodwedd bwysicaf yw'r gallu i ddatblygu'n annibynnol a llunio ymarferion sy'n addas ar gyfer ffitrwydd corfforol penodol.
Buddion Workouts Band Elastig
Gellir defnyddio'r band elastig i weithio allan pob grŵp cyhyrau, yn ogystal ag i gyflawni'r darn perffaith.
Ei brif fanteision, yn ôl yr hyfforddwyr, yw:
- Y gallu i weithio allan a phwmpio unrhyw grwpiau cyhyrau.
- Helpwch i gael gwared ar y cilogramau cas a centimetrau yn y waist neu'r cluniau.
- Hawdd i'w defnyddio.
- Compactness.
Gellir rhoi offer chwaraeon o'r fath mewn unrhyw fag, mae'n ysgafn, ac yn bwysicaf oll, nid yw'n cymryd llawer o le.
- Help i ddatblygu dygnwch corfforol.
- Y risg leiaf o anaf.
Yn ystod ymarfer corff, nid oes bron unrhyw effaith ar y cymalau.
- Mae'r cyhyrau'n cael eu llwytho'n gyfartal.
- Amlochredd. Mae'r offer hwn yr un mor addas ar gyfer menywod, dynion a phobl ifanc, yn ogystal ag ar gyfer gweithwyr proffesiynol a dechreuwyr ym maes chwaraeon.
- Yn ystod yr ymarfer, mae'r llwyth ar y cymalau yn isel, yn enwedig o'i gymharu ag efelychwyr confensiynol.
- Gwych i ferched sydd wedi rhoi genedigaeth yn ddiweddar ac sydd eisiau adennill eu siâp blaenorol yn gyflym.
- Gallwch gynnal dosbarthiadau nid yn unig mewn campfeydd, ond gartref hefyd.
Yn ystod y tair blynedd diwethaf, mae hyfforddwyr wedi dechrau cynghori'n weithredol i ddefnyddio'r offer hwn wrth weithio gartref, yn enwedig pan fydd angen i chi bwmpio cyhyrau'ch morddwyd.
- Pris isel.
Mae cost yr offer, o'i gymharu ag offer chwaraeon eraill, yn fach iawn. Ar gyfartaledd, mae ei bris yn mynd o 200 rubles.
Anfanteision Workouts Band Elastig
Ynghyd â'r nifer o agweddau cadarnhaol, mae gan weithgareddau o'r fath rai anfanteision.
Y pwysicaf yw:
- Y tebygolrwydd o gael adwaith alergaidd.
Gwneir yr offer hwn o'r latecs cryfaf, sy'n achosi alergeddau mewn llawer o bobl. Mewn 94% o achosion, mae adwaith alergaidd yn amlygu ei hun ar ffurf smotiau coch ar y croen, cochni neu gosi.
- Methu addasu'r llwyth. Er enghraifft, os yw person yn ymgysylltu â dumbbells, yna gall ychwanegu neu, i'r gwrthwyneb, tynnu pwysau. Nid yw hyfforddi gyda thâp yn caniatáu hyn, ac, felly, pan gyflawnir y canlyniad a ddymunir, dim ond ei gynnal y gellir ei gynnal, ond nid ei wella.
- Bywyd gwasanaeth byr.
Gyda defnydd dwys, mae'r deunydd yn dechrau ymestyn yn gryf, colli ei hydwythedd, a rhwygo hefyd.
- Anghyfleustra.
Yn ystod hyfforddiant, mae'r rhubanau'n aml yn llithro, cwympo a hyd yn oed rwbio'ch cledrau.
Sut i ddewis band rwber ymarfer corff?
Dylid rhoi sylw arbennig i'r dewis o stocrestr o'r fath, mae'n dibynnu'n uniongyrchol ar hyn:
- canlyniad terfynol;
- cywirdeb yr hyfforddiant;
- rhwyddineb a symlrwydd ymarfer corff.
Yn gyffredinol, mae arbenigwyr wedi datblygu rheolau cyffredinol ar gyfer dewis rhestr eiddo:
Prynwch y lefel gywir o gadernid. Mae'r tapiau wedi'u gwneud o wahanol hydwythedd, yn dibynnu ar ba lwyth penodol ar y cyhyrau.
Mae'r lefel hon o gadernid wedi'i nodi gan liw penodol, er enghraifft:
- melyn - llwyth lleiaf;
- gwyrdd neu goch - canolig;
- glas (porffor) - llwyth uchaf.
Ar gyfer pobl heb eu hyfforddi, mae'n well cymryd y lefel llwyth isaf.
Gall pob gwneuthurwr nodi lefel y llwyth gyda'i liw ei hun, felly mae'n werth gwirio gydag ymgynghorwyr gwerthu neu astudio'r cyfarwyddiadau yn ofalus.
- Sicrhewch nad yw'r hyd yn llai na 1.2 metr.
Po hiraf y rhestr eiddo, y mwyaf o ymarferion y gallwch eu gwneud ag ef. Os yw'n rhy fyr, er enghraifft, llai nag un metr, yna ni fydd yr unigolyn yn gallu gweithio gydag ef yn llawn, a bydd risgiau uchel hefyd o anafu cyhyrau a thendonau.
- Rhowch sylw i'r lled, mae'n optimaidd pan fydd yn 15 - 18 centimetr.
Hefyd, wrth brynu, mae arbenigwyr yn argymell gwerthuso ansawdd y deunydd, gan y gall latecs rhad a bregus rwygo'n gyflym neu fod yn anghyfleus i'w ddefnyddio.
Ymarferion ymestyn gyda band rwber
Mae yna amryw o ymarferion gydag offer chwaraeon o'r fath.
Wrth wneud unrhyw beth, mae'n bwysig:
- monitro cywirdeb ei weithrediad;
- i ddal y rhestr eiddo yn eich dwylo yn gywir;
- cynhesu ychydig cyn y prif ymarfer corff;
- peidiwch ag ymarfer corff trwy boen.
Yn gyffredinol, yr ymarferion ymestyn band rwber mwyaf effeithiol yw:
Ymestyn y bachau.
I gwblhau mae angen i chi:
- eistedd i lawr ar y llawr ac ymestyn eich coesau heb blygu'ch pengliniau;
- bachu'r tâp ar y ddwy droed;
- gan gadw'ch cefn yn syth, tynnwch ei ymylon i fyny.
Mae angen i chi ymestyn mor llyfn â phosib.
Ymestyn y cyhyrau adductor.
Mae'n ofynnol i berson:
- bachu'r tâp dros un troed;
- cymerwch ei ben gyda'r ddwy law a gorwedd yn ysgafn ar eich cefn;
- tynnwch y rhestr eiddo â'ch dwylo, a thrwy hynny godi'ch coes.
Mae'r darn hwn yn caniatáu ichi eistedd ar llinyn traws mewn amser byr.
Ysgyfaint ochr.
I gwblhau mae angen i chi:
- lapio offer chwaraeon o dan y pengliniau;
- rhowch eich dwylo ar eich canol a sefyll i fyny yn syth;
- gwnewch yr ysgyfaint dyfnaf, yn gyntaf ar y goes dde, ac yna ar y chwith.
Gyda ysgyfaint ochr, mae arbenigwyr yn argymell dod â'r ymarfer ymestyn i ben.
Ymarferion Band Rwber Coesau
Mae'r band rwber yn helpu i bwmpio cyhyrau'r coesau mewn amser byr, yn ogystal â chael gwared ar centimetrau diangen.
Wrth wneud ymarfer corff, mae'n bwysig:
- peidiwch â gwneud symudiadau sydyn er mwyn peidio â niweidio cyhyrau a thendonau;
- ceisiwch beidio â gollwng gafael ar y rhestr eiddo;
- yn ystod pob ymarfer corff, cymerwch anadliadau dwfn ac anadlu allan;
- gorffwys rhwng setiau.
Hefyd, mae hyfforddwyr yn argymell peidio â dechrau dosbarth os yw person yn sâl neu'n profi malais cyffredinol.
Squats
Er mwyn perfformio sgwatiau gan berson yn gywir, rhagdybir:
- Sefwch â'ch traed yng nghanol y tâp.
- Gafaelwch yn ei ben gyda'ch dwylo.
- Gwnewch sgwat dwfn, pan fydd angen i chi godi'ch breichiau i fyny.
Felly, mae llwyth uchaf ar y coesau, ac mae cyhyrau'r breichiau hefyd yn siglo.
Coesau i'r ochr
I fynd â'ch coesau i'r ochr mae angen i chi:
- rhowch led eich ysgwydd ar wahân;
- yn yr ardal o dan y pengliniau, lapiwch y coesau â thâp;
- rhowch eich dwylo ar eich canol;
- bob yn ail ewch â'ch coesau i gyfeiriadau gwahanol.
Mae angen i chi gyflawni'r ymarfer 10 - 15 gwaith ar gyfer pob coes.
Coesau bridio
I gwblhau'r ymarfer estyn coesau, mae angen i chi:
- lapiwch eich coesau â thâp ychydig uwchben y pengliniau;
- gorwedd ar eich stumog;
- rhowch eich dwylo o'ch blaen;
- rhwygo'r coesau o'r llawr tua 10 - 15 centimetr;
- heb ostwng eich coesau i'w taenu mewn gwahanol riddfannau.
Argymhellir lledaenu'ch coesau cyn belled ag y bo modd oddi wrth ei gilydd. Mae angen i chi wneud yr ymarfer hwn mewn tair set o 20 - 25 gwanhad y set.
Pont gluteal
Diolch i'r bont gluteal, mae astudiaeth ragorol o gyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl.
I gyflawni'r ymarfer, mae'n ofynnol i berson:
- gosod ryg gymnasteg neu flanced syml ar y llawr;
- lapio offer chwaraeon ychydig uwchben y pengliniau;
- gorwedd ar eich cefn;
- plygu'ch coesau wrth y pengliniau;
- rhwygo'r pen-ôl a'r cluniau o'r llawr;
- yna mae angen i chi ledaenu'ch coesau heb stopio i gyfeiriadau gwahanol.
Gwneir yr ymarfer mewn tri dull, 15 - 20 gwaith mewn un dull.
Codi'r glun wrth orwedd ar yr ochr
Mae gorwedd ar lifft eich clun ochr yn caniatáu ichi dynnu centimetrau ychwanegol yn y waist a'r cluniau, yn ogystal â phwmpio'r cyhyrau gluteal.
Yn eisiau ar gyfer gweithredu:
- gosod ryg gymnasteg neu flanced syml ar y llawr;
- lapiwch y rhestr eiddo ychydig uwchben y pengliniau;
- gorwedd ar eich ochr chi;
- yna dylech chi godi'r goes mor uchel â phosib, heb ei phlygu wrth y pengliniau.
Gwneir yr ymarfer mewn tair set o 15 i 20 lifft ar bob coes.
Adborth am y tâp
Mae band rwber, i mi, yn ddarganfyddiad unigryw, diolch i mi eistedd ar llinyn hydredol mewn 3.5 mis. Ar y dechrau, roedd yn anodd imi wneud yr ymarferion ymestyn yn gywir, ond pan ddeuthum i arfer ag ef, dim ond llawenydd oedd yr hyfforddiant. Nawr rwy'n parhau i astudio, gwella fy nghanlyniad, ac yn bwysicaf oll, rwy'n ei fwynhau.
Larisa, 31, Novokuznetsk
Am amser hir, ni allwn benderfynu prynu band rwber, ond mynnodd fy ffrind. Nawr does gen i ddim syniad sut roeddwn i'n arfer gwneud heb yr offer chwaraeon hwn. Mae'n hawdd ei ddefnyddio, yn gyffyrddus, ac mae'n helpu i sied y centimetrau ychwanegol hynny yn gyflym yn y waist a'r cluniau. Rwy'n ei wneud ddwywaith yr wythnos, ac nid wyf yn treulio mwy na 25 munud arno. Yn ystod yr ymarfer, rydw i'n codi coes yn gorwedd ar fy ochr ac yn eistedd, yn siglo fy ffolennau, a hefyd yn sgwatio.
Yana, 27 oed, Tomsk
Rwy'n gweithio fel hyfforddwr yn y gampfa ac i'r mwyafrif o bobl, yn enwedig menywod dros bwysau, rwy'n argymell gwneud ymarfer corff gyda band rwber. Nid yw'n anodd eu gwneud, ac yn bwysicaf oll, gallwch bwmpio unrhyw grwpiau cyhyrau. Yn fy marn i, yr unig anfantais o ymarfer gyda'r offer hwn yw'r tebygolrwydd y byddwch chi'n rhwbio'ch dwylo. Fodd bynnag, nid yw'n anodd osgoi hyn trwy wisgo menig chwaraeon.
Makar, 38 oed, Moscow
Ar ôl genedigaeth y plentyn, dechreuodd fy stumog hongian yn gryf ac ymddangosodd centimetrau ychwanegol yn fy nghluniau. Dechreuais ymarfer gyda band rwber, gan wneud cyfres o ymarferion dair gwaith yr wythnos. Er enghraifft, gwnaeth sgwatiau, siglenni a phont gluteal. O ganlyniad, dychwelais i'm siâp blaenorol mewn pedwar mis, a daeth fy ffigur hyd yn oed yn fwy arlliw na chyn yr enedigaeth.
Olga, 29 oed, Yaroslavl
Rwy’n argyhoeddedig ei bod yn hynod o anodd eistedd ar llinyn hydredol heb fand rwber. Mae'n cryfhau ac yn ymestyn cyhyrau yn berffaith, gan leihau'r risg o anaf. Ar ôl tri mis o hyfforddiant rheolaidd, llwyddais i gyflawni'r canlyniad a ddymunir.
Maria, 31, Tomsk
Mae'r band rwber yn offer chwaraeon effeithiol sy'n eich galluogi i gryfhau a phwmpio gwahanol grwpiau cyhyrau. Mae gwneud yr ymarferion yn syml, y prif beth yw dilyn y rheolau ac ymarfer yn rheolaidd.
Blitz - awgrymiadau:
- mae'n hanfodol wrth ddewis dilyn yr holl argymhellion ar gyfer dewis, sef, edrych ar faint a lefel hydwythedd y rhestr eiddo;
- peidiwch byth ag ymarfer corff os oes poen yn y corff neu'n teimlo'n sâl;
- cynhesu ychydig cyn gwneud yr ymarferion.