Roedd pob person o leiaf unwaith yn ei fywyd yn meddwl sut i ddechrau rhedeg. Mae rhywun yn darganfod bod yr esgyniad i'r 5ed llawr wedi dod yn dasg amhosibl yn sydyn, nad oedd un arall yn ffitio i'w hoff jîns, mae'r trydydd yn meddwl am ei ddatblygiad, corfforol neu ysbrydol.
Er mwyn i redeg ddod yn hoff arfer, er mwyn peidio â rhoi'r gorau i'r hyn a ddechreuoch yn y canol, mae'n bwysig darganfod sut i ddechrau rhedeg yn gywir. Rhaid i chi wybod sut i baratoi'n iawn ar gyfer y wers, sut i diwnio i mewn, pa gamau i'w cymryd er mwyn peidio â chael eich siomi wrth hyfforddi. Byddwn yn siarad am hyn i gyd yn yr erthygl hon.
Sut i diwnio i mewn ar gyfer rhedeg?
Gall fod yn anodd i berson diwnio i mewn i weithgareddau tymor hir os nad yw erioed wedi rhedeg o'r blaen. Gadewch i ni edrych ar y tri rheswm gorau y mae pobl yn rhoi'r gorau i redeg:
- Corfforol. Mae'n anodd i gorff heb baratoi oresgyn y llwyth, mae pellter yn anodd, oherwydd hyn, nid yw person yn cael pleser o'r dosbarthiadau ac yn ei daflu;
- Seicolegol. Mae'n anodd gorfodi'ch hun i godi o'r soffa feddal a mynd allan i'r stryd, a hyd yn oed dechrau rhedeg. Ac yn y cyfamser, ar y teledu mae hoff gyfres, te poeth mewn mwg, wrth ymyl ffôn a rhwydweithiau cymdeithasol. Mae'n bwysig dysgu camu allan o'ch parth cysur - gyda llaw, dyma un o'r prif sgiliau sy'n arwain at lwyddiant.
- Torri disgwyliadau. Fe wnaethoch chi ddysgu sut i ddechrau rhedeg, dewis rhaglen hyfforddi, ymarfer corff yn rheolaidd ... ond nid ydych chi'n gweld y canlyniad. Mae angen i chi fod yn rhag-benderfynol ar gyfer "perthynas" hirdymor â rhedeg. Hynny yw, argyhoeddwch eich hun i redeg nid yn unig nes cyrraedd y pwysau chwaethus neu am gyfnod penodol, ond i dderbyn yn ganiataol bod rhedeg bellach yn rhan anweledig o'ch bywyd. Sut i frwsio'ch dannedd.
Sut i ddechrau rhedeg ar gyfer dechreuwyr?
Mae llawer o bobl yn penderfynu dechrau rhedeg, prynu offer chwaraeon eu hunain, dod i'r parc a ... ddim yn gwybod beth i'w wneud nesaf. Maent yn rhedeg yn ddifeddwl, heb unrhyw gynllun, yn ffysio allan yn gyflym, yn mygu, yn blino, nid ydynt yn cyflawni eu nod o "redeg 5 lap" ac yn siomedig.
Rydych chi'n gwybod beth yw sylfaen rhedeg ar gyfer dechreuwyr - rhaglen hyfforddi, mae'n gynllun clir a dealladwy, sy'n cael ei lunio gan ystyried galluoedd corfforol unigolyn nad yw erioed wedi rhedeg o'r blaen. Gyda'i help, byddwch chi'n gallu cychwyn yn gywir a chynyddu'r cyflymder yn raddol, ni fyddwch chi'n blino ac ni fyddwch chi'n colli diddordeb. Byddwch yn astudio’n dawel fis ar ôl mis, yn llawenhau yn eich cyflawniadau ac yn teimlo’n falch ohonoch eich hun.
Felly, os ydych chi'n pendroni sut i ddechrau rhedeg o'r dechrau'n gywir ar gyfer dechreuwr, edrychwch ar ein rhaglen, sy'n berffaith i bobl nad ydyn nhw erioed wedi camu ar felin draed o'r blaen. Sail y cynllun hwn yw'r rheol - mae angen cerdded a rhedeg bob yn ail, ac, ar y dechrau, rhoddir mwy o amser i'r cyntaf, yn ddiweddarach dylai'r gwerthoedd gydraddoli, a phan ddewch yn rhedwr “brwd”, dylai'r rhedeg ddechrau disodli cerdded.
Mae'r cyfnodau a roddir yn cael eu cyfnewid bob yn ail fel bod cyfanswm yr amser ymarfer corff yn 40-60 munud. Mae'r holl sesiynau gweithio yn dechrau ac yn gorffen gyda thaith gerdded 5 munud wedi'i pharu ag ymarferion anadlu. Ar ôl 2-2.5 mis, byddwch yn sylweddoli y gallwch chi gynnal y pellter yn hawdd heb drosglwyddo i gam, a byddwch chi'n gallu dechrau cyflwyno hyfforddiant egwyl, rhedeg i fyny'r allt, cynyddu'r cyflymder neu'r pellter.
Sut mae paratoi ar gyfer dosbarthiadau?
Ar ôl i chi ddewis rhaglen redeg ar gyfer dechreuwyr, mae'r bwrdd gwersi wedi'i astudio a'i weithio allan, mae'n bryd mynd i siop chwaraeon i gael yr offer cywir. Dechreuwch trwy ddewis yr esgidiau cywir.
Beth ddylai fod yr esgidiau rhedeg delfrydol?
- Ysgafn - dim mwy na 400 g;
- Mae'r bysedd traed yn plygu'n dda;
- Mae'r sawdl yn sbring;
- Mae'r pâr gaeaf wedi'i inswleiddio a gyda lacing tynn;
- Nid yw'r outsole yn llithrig.
Dylai dillad fod yn gyffyrddus, yn gyffyrddus, heb rwystro symudiad. Yn yr haf, ystyrir crys-T neu grys-T anadlu a siorts uwchben y pen-glin yw'r opsiwn gorau. Yn y gaeaf, maent yn gwisgo yn unol ag egwyddor tair haen: dillad isaf thermol, crys chwys cnu cynnes a siaced gwrth-wynt, ysgafn gyda pants (siwt) a sneakers arbennig ar gyfer rhedeg y gaeaf. Yn y tymor oer, peidiwch ag anghofio am het, sgarff a menig.
- Gadewch i ni barhau i astudio sut i ddechrau rhedeg yn gywir - ar gyfer dechreuwyr, rydym yn eich cynghori i ddysgu sut i anadlu'n gywir. Mae dygnwch, techneg ymarfer corff a lles y rhedwr yn dibynnu ar anadlu. Mae arbenigwyr yn argymell glynu wrth ddyfnder anadl ar gyfartaledd, gweithio allan eich rhythm eich hun a cheisio peidio â mynd ar goll. Y patrwm clasurol yw 3 cham ar gyfer anadlu a 3 cham ar gyfer anadlu allan. Anadlu ocsigen trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg. Yn y gaeaf, gallwch anadlu gyda'ch trwyn a'ch ceg, ond dylech anadlu'n llym trwy sgarff.
- I bobl sy'n chwilio am ateb i'r cwestiwn "ble i ddechrau dechreuwr i redeg", rydym yn eich cynghori i feddwl dros y cyfeiliant cerddorol. Hynny yw, lawrlwythwch eich hoff draciau i'r chwaraewr. Yn ôl ymchwil, mae gwrando ar gerddoriaeth wrth chwarae chwaraeon yn cynyddu dygnwch 20%, yn cael effaith fawr ar hwyliau, ac nid yw'n gadael i chi ddiflasu wrth loncian.
- Os penderfynwch ddechrau ymarfer rhedeg bob dydd, ble ddylai dechreuwr ddechrau, os nad dod o hyd i'r cwmni iawn? Nid yw rhedeg ochr yn ochr ar drac yn angenrheidiol, nac yn ddymunol. Yn gyntaf, mae angen i bawb ddatblygu eu rhythm eu hunain. Ond mae presenoldeb rhywun o'r un anian gerllaw yn cefnogi, yn cymell y canlyniad, ac yn cynyddu cynhyrchiant hefyd. Dewch o hyd i gariad neu gariad sydd, fel chi, eisiau, ond nad yw'n gwybod sut i ddechrau rhedeg a chydweithio.
Sut i ddechrau rhedeg er mwyn peidio â rhoi'r gorau iddi?
Os ydych chi eisoes wedi dechrau gweithredu'r cynllun rhedeg cymeradwy ar gyfer dechreuwyr, mae'n bwysig ichi beidio â thorri'n rhydd a pheidio â thaflu'r fenter hon i gornel bellaf mesanîn eich mam-gu. Wrth i chi ymarfer, rhowch sylw i'r pwyntiau canlynol:
- Bydd cynhesu ac oeri ar ôl hyfforddi yn atal ymddangosiad teimladau poenus ar ôl hyfforddi, yn lleihau'r risg o anaf a ysigiadau;
- Dewiswch lefydd hardd ar gyfer rhedeg - parciau gwyrdd, traciau loncian arbennig gyda llawer o bobl o'r un anian, arglawdd yr afon. Mae'r golygfeydd o gwmpas yn wych ar gyfer loncian - wedi'u profi'n bersonol!
Os ydych chi'n chwilio am raglen i bobl dros bwysau ddechrau rhedeg o'r dechrau, rydyn ni'n argymell eich bod chi'n ymweld â'ch meddyg yn gyntaf i sicrhau nad ydych chi'n cael eich gwrtharwyddo wrth wneud ymarfer corff. Nid yw'n cael ei argymell i bobl sydd â phwysau trwm iawn redeg - dylent ddechrau cerdded.
- Dysgwch y dechneg rhedeg gywir fel y gallwch chi ddechrau adeiladu'ch potensial a bod yn fwy cynhyrchiol. Dyma'r rheolau sylfaenol: mae'r torso yn cael ei gadw'n syth, y llygaid yn edrych ymlaen, yr ysgwyddau'n hamddenol, y breichiau'n plygu wrth y penelinoedd ac yn cael eu symud mewn amser gyda'r symudiadau yn ôl ac ymlaen. Rhoddir y droed ar y sawdl a'i rholio yn ysgafn ar flaen y traed. Mae'r coesau ychydig yn wanwynol, mae'r cam yn ysgafn, nid yn llydan.
- Rydym yn argymell eich bod yn dechrau eich ymarfer corff gyda loncian - dyma'r math loncian mwyaf tawel a mwyaf pwyllog.
- Rhaid i chi wybod beth yw'r rhedeg cywir ar gyfer dechreuwyr yn seiliedig ar: y rheolau a'r amserlen. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi feistroli'r dechneg a'r rheolau yn berffaith, a mynd am dro yn glir yn ôl yr amserlen. Dim ymrysonau, trosglwyddiadau, gwendidau. Os byddwch yn gohirio rhediad heb reswm da o leiaf unwaith - 9 allan o 10, y byddwch yn rhoi’r gorau i’r busnes hwn yn fuan.
- Peidiwch â gosod nodau anghyraeddadwy i chi'ch hun. Mae'n llawer mwy dymunol cymryd uchelfannau bach yn araf, gan adeiladu'ch potensial yn raddol, na dechrau ar unwaith gyda chroes anodd ac, o fethu ag ymdopi, cefnu ar y syniad am byth.
Os nad ydych chi'n gwybod pryd i ddechrau rhedeg, byddwn ni'n rhoi tip pwysig iawn i chi: peidiwch â gohirio'ch rhediad cyntaf tan ddydd Llun nesaf. Os ydych chi wedi penderfynu - dechreuwch yn iawn yfory!
Sut i beidio â diflasu ar y trac?
Mae'r cwestiwn hwn yn berthnasol iawn, oherwydd mae ymarferion undonog yn aml yn ddiflas. Ysgrifennwch ein cynghorion - byddant yn bendant yn dod i mewn 'n hylaw:
- Os ydych chi'n pendroni faint i athletwyr dechreuwyr ei redeg, rydyn ni'n eich cynghori i ganolbwyntio ar 40-60 munud. Dyma'r amser gorau i gynhesu a pheidio â blino gormod. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ail rhwng rhedeg a cherdded - mae hyn yn gwneud yr ymarfer yn llai undonog;
- Bob yn ail â'r parciau rydych chi'n rhedeg ynddynt. Hefyd, newidiwch yr arwyneb rhedeg: asffalt, tywod, graean, glaswellt. Yn y dyfodol, rydym hefyd yn argymell newid y mathau o redeg bob yn ail - egwyl, gwennol, sbrint, croes hir, ac ati.
- Rhedeg i gerddoriaeth neu wrando ar lyfrau sain;
- Cyfarchwch redwyr sy'n dod tuag atoch gydag ystumiau croesawgar er mwyn peidio â dal eich gwynt;
- Os ydych chi eisiau gwybod sut i ddechrau rhedeg pellteroedd hir yn gyflym, anelwch at weithfannau o safon yn unol â'r amserlen. Hefyd, cynyddu anhawster yr ymarferion 10% bob wythnos;
- Cadwch ddyddiadur rhedeg - ysgrifennwch pa mor hir rydych chi'n rhedeg, amser, teimladau a manylion eraill. Bydd teclynnau neu gymwysiadau arbennig yn y ffôn clyfar yn helpu i olrhain y paramedrau.
Ar ddiwedd yr erthygl, byddwn yn eich atgoffa unwaith eto pam ei bod yn werth dechrau rhedeg, sut mae arfer o'r fath yn ddefnyddiol. Mae rhedeg nid yn unig yn helpu i wella iechyd a cholli pwysau, mae hefyd yn gyffur gwrth-iselder gwych, yn lliniaru straen delfrydol. Ar y felin draed yn y parc, gan fod ar eich pen eich hun gyda'ch meddyliau, gallwch ganolbwyntio ar dasgau pwysig, dod o hyd i ateb sydyn. Dyma gyfle da i ymlacio ar ôl diwrnod prysur yn y gwaith, neu, i'r gwrthwyneb, i godi calon a deffro'n llwyr yn y bore.
