Enghraifft o hyfforddiant cylched ar gyfer llosgi braster

Mae ffordd iach o fyw, sy'n cynnwys maethiad cywir a pherfformio rheolaethau lleiaf posibl, bellach yn boblogaidd.

Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i gynnal eich cyflwr corfforol a gweithio allan rhan broblem y corff. Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am hyfforddiant cylched, a hefyd yn ystyried enghreifftiau o weithgaredd corfforol o'r fath ac adborth gan athletwyr.

Beth yw hyfforddiant cylched?

Nid oedd yr enw hyfforddiant cylchol yn ofer, gan fod yr holl ymarferion yn gylchol, sef mewn cylch. Yn unol â hynny, hyfforddiant cylchol yw gweithredu ymarferion addas un ar ôl y llall, lle mae'r llwyth ar bob grŵp cyhyrau.

Yn ogystal, un o'r galluoedd unigryw fydd cyflymder cyflymach (mewn rhai achosion, hyd yn oed heb egwyl munud). Os yw'r athletwr wedi addasu i ymarferion crwn a chyflymder, dylai'r dasg fod yn gymhleth gyda phwysau ychwanegol (offer).

Egwyddorion yr hyfforddiant hwn:

1. Defnyddio ymarferion ar y cyd. Fe'u gelwir yn brif rai wrth iddynt actifadu grwpiau cyhyrau bach hyd yn oed;
2. Sawl ailadrodd. Diolch i hyn, mae dygnwch yn cynyddu ac mae capilarization cyhyrau yn gwella;
3. Un ymarfer ar gyfer grŵp cyhyrau penodol. Gall presenoldeb un ymarfer weithio dim ond un cyhyr, yn y drefn honno, bydd ymarfer arall yn cael ei ddylunio ar gyfer rhan wahanol o'r corff.

Rheolau hyfforddi, ac ar ôl hynny gallwch gael canlyniadau cadarnhaol:

• 4-8 ymarfer o wahanol fathau a fydd yn helpu dygnwch a cardio, ac ati;
• 8-10 cynrychiolydd
• Yr egwyl leiaf rhwng ymarferion yw 10-15 eiliad, a rhwng cylchoedd yw 1.5 munud.

Gellir addasu'r cylchoedd yn uniongyrchol i'r person dan sylw:

1. Gall athletwr proffesiynol sy'n gallu perfformio'r llwyth yn hawdd fod yn gymhleth mewn amryw o ffyrdd (dumbbells, rwber ac offer arall);
2. Bydd yn anodd i ddechreuwr gwblhau sawl cylch ar unwaith, felly yn y cam cychwynnol, gallwch leihau nifer yr ymarferion a'r ailadroddiadau.

Buddion hyfforddiant cylched

Manteision ailadrodd yw:

• Colli pwysau a chorff elastig wedi'i arlliwio;
• Yn cryfhau cyhyrau, a thrwy hynny gynyddu dygnwch a normaleiddio gwaith y system gardiofasgwlaidd;
• Ychydig o amser;
• Gallwch chi berfformio hyfforddiant cylchol nid yn unig yn y gampfa, ond gartref hefyd;
• Amrywiaeth o raglenni;
• Diffyg rhestr ychwanegol neu ychydig iawn o argaeledd. Er enghraifft, nid oes dumbbell yn amgylchedd y cartref, ond gellir ei ddisodli â photel ddŵr.

Gwrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant cylched

Gwrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant cylched yw:

1. Clefyd y galon;
2. Gwasgedd gwaed uchel;
3. Beichiogrwydd a llaetha.

Sut i wneud cynllun hyfforddi cylched?

Ni argymhellir llunio rhaglen hyfforddi cylched ar eich pen eich hun; mae'n well cysylltu ag hyfforddwr proffesiynol am hyn.

Ond os nad yw hyn yn bosibl, dylech ddilyn y rheolau cyn llunio:

1. Hyfforddiant corfforol y myfyriwr. I ddechreuwyr, mae ymarferion sylfaenol yn addas, a all ddod yn anoddach dros amser. Dylid rhoi'r fersiwn uwch i athletwyr proffesiynol.
2. Ni ddylai fod llai na 4 ymarfer mewn cylch;
3. Mae ailadrodd yn cael ei ystyried yn optimaidd os oes mwy na 5 ohonynt;
4. Cynhesu cyn hyfforddi;
5. Ni ddylai ymarferion ar gyfer yr un grŵp cyhyrau fynd gyda'i gilydd. Er enghraifft, abs, sgwatiau, crensian;
6. Dylai'r pwysau ychwanegol fod yn briodol ar gyfer y galluoedd.

Er mwyn adfer y corff, dylid dyrannu un diwrnod heb ddosbarthiadau.

Pam ddylai rhedwyr hyfforddi eu cyhyrau craidd?

Mae'r cyhyrau craidd yn gymhleth o gyhyrau y cyfeirir atynt yn aml fel canol y corff. Mae'r "rhisgl" yn cynnwys sawl cyhyrau ar unwaith (cluniau, cefn, pelfis, abdomen) sy'n darparu cryfder a dygnwch wrth redeg.

Bydd perfformio ymarferion cylchol yn helpu'r rhedwr i:

1. Dim anafiadau sy'n gysylltiedig â chyhyrau;
2. Osgo llyfn;
3. Gwella techneg rhedeg;
4. Gwell cydsymud.

Set o ymarferion ar gyfer hyfforddiant crwn ar gyfer coesau

Ar gyfer coesau, gallwch ddefnyddio techneg enwog Jason Fitzgerald, sydd wedi profi ei hun ar yr ochr gadarnhaol.

Dylai'r ymarferion hyn gael eu hailadrodd mewn cylch 2-4 gwaith, yn dibynnu ar yr hyfforddiant cychwynnol.

Hyfforddiant cylched mewn stadiwm - enghraifft

1. Loncian - 3 munud;
2. Gwthio i fyny - 10 gwaith (os yn bosibl o'r fainc, os na, yna o'r ddaear);
3. Rhedeg cyflymu - 10 metr;
4. Neidio - am 1 munud (coesau a breichiau gyda'i gilydd ac ar wahân);
5. Rhedeg yn gyflym - 5 munud;
6. Cerdded gyda sgwatiau - 10 gwaith.

Ni ddylai ailadroddiadau o'r cylch hwn fod yn llai na 3, fel arall ni fydd unrhyw effaith. Ni argymhellir gorffwys o'r cylch am fwy nag 1 munud.

Hyfforddiant cylched yn y gampfa - enghraifft

Cyn perfformio unrhyw ymarferion, dylech gymylu'r cyhyrau, dim ond ar ôl hynny symud ymlaen i'r prif rai:

1. Squat Ball Meddygaeth - Ailadroddwch 15 gwaith.
2. Troelli 15 gwaith (gan gyrraedd gyda'r penelin i'r pen-glin gyferbyn, yn y drefn honno, os yw'r penelin ar ôl a'r pen-glin yn iawn);
3. Cinio 10 cynrychiolydd ar y ddwy goes. Gyda chymhlethdod, gallwch chi gymryd dumbbells;
4. Planc, mwy na 30 eiliad. Ar y gorau, dyma'r amser y gall y myfyriwr ei wneud;
5. Pont glute - 10-15 gwaith. Yn gorwedd ar eich cefn, dylid gwthio'r stumog ymlaen.
6. Planc ochr 30 eiliad ar bob ochr;
7. Gwthio i fyny 10 gwaith.

Dylai'r cylch hwn gael ei ailadrodd o leiaf 4 gwaith, gyda 1-1.5 munud o orffwys rhyngddynt.

Adolygiadau athletwyr

Rwyf wedi bod yn chwarae chwaraeon ers pan oeddwn yn 7 oed ac ni allaf ddychmygu bywyd hebddo. Pan fyddaf yn y dacha, mae fy enaid yn llawenhau, yn mynd allan i'r awyr, yn rhedeg cwpl o lapiau ac mae lluoedd yn ymddangos o unman. Yn ogystal, mae'n cael ei gyhuddo o naws gadarnhaol am y diwrnod cyfan.

Yn y ddinas, nid wyf yn rhoi’r gorau i hyfforddiant hyd yn oed yn y gaeaf, rwy’n mynd allan yn y bore ac yn perfformio ymarferion cylchol am 30 munud. Wrth gwrs, mae fy ymarferion yn ysgafn, ond yn dal i roi canlyniad cadarnhaol.

Ar ôl gwledd y Flwyddyn Newydd, enillais 7 cilogram, wrth gwrs, es i ddim allan am rediad am wythnos ar y foment honno, ond roedd yn werth ailgydio yn fy ngweithgareddau oherwydd mewn pythefnos aeth y pwysau i ffwrdd, ond arhosodd yr hwyliau.

Ivan Petrovich, 65 oed

A dechreuodd fy nghydnabod â hyfforddiant yn y gampfa, dan oruchwyliaeth hyfforddwr. Bryd hynny, roeddwn i dros bwysau yn y swm o 35 cilogram, a arweiniodd fi i'r gampfa mewn gwirionedd. I ddweud ei bod yn hawdd a dechreuais golli pwysau yn gyflym yw dweud celwydd.

Yn y sesiwn hyfforddi gyntaf, newidiais 3 chrys-T, oherwydd cefais gymaint o chwys fel y gallwn ddyfrio'r ardd, ond wnes i ddim ei chwblhau hyd y diwedd - doedd gen i ddim digon o gryfder. Dywedodd yr hyfforddwr fod hyn yn normal a'r tro nesaf y byddwn yn ei wneud yn llwyr, roedd. Mae cyflymder uchel yr hyfforddiant ac ymarferion a ddewiswyd yn gywir, lle nad oes lle i orffwys, wedi gwneud eu gwaith ac ar hyn o bryd ar y graddfeydd - 17 cilogram mewn 3 mis.

Alexander, 27 oed

Gellir disgrifio hyfforddiant cylched fel un annioddefol o anodd. Gan ddechrau o'r ymarfer cyntaf, gosodir cyflymder nad yw'n gostwng tan ddiwedd yr ymarfer. Mae'n bosibl dod i arfer ag ef a chymerodd wythnos i mi, ar ôl hynny dechreuodd gymhlethu pethau. Nawr rwy'n deall beth oedd fy mhoenydio, cafodd fy mhwysau ddangosydd cyn-geni. Felly, rwy'n datgan yn feiddgar yn anodd, ond yn bosibl.

Anastasia, 33 oed

Rwy'n gwneud hyfforddiant cylched cyn rhedeg cystadlaethau, mae nid yn unig yn ysgogi, ond hefyd yn gwella perfformiad yn sylweddol.

Dmitry Vasilievich, 51 oed

Nid wyf erioed wedi rhoi cynnig arni, ond ar ôl adolygiadau gwych, rwy'n credu i ddechrau.

Vladislav, 35 oed

Nodwedd arbennig o ddosbarthiadau gartref ac yn y gampfa yw presenoldeb offer ychwanegol sy'n helpu neu, i'r gwrthwyneb, yn gwella effaith perfformiad. Ond os dymunwch, gallwch wneud neuadd fach gartref o ddulliau byrfyfyr.

I gael canlyniad gweddus, dylech ddilyn yr argymhellion a'i wneud yn ddyddiol, heblaw am y diwrnod adfer.

Gwyliwch y fideo: Born of Hope - Full Movie (Awst 2025).