Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa i gadw'ch corff yn arlliw. Y ffordd fwyaf fforddiadwy i gynnal eich iechyd yw loncian stryd. Ond, yn anffodus, gyda dyfodiad tywydd oer, mae llawer yn cefnu ar hyn, felly nid ydyn nhw'n gwybod sut i redeg yn gywir yn y gaeaf a beth.
Awgrymiadau Offer
Esgidiau
Yr esgidiau cywir sy'n penderfynu ar 70% o'r holl offer gaeaf. Nid oes ots a ydych chi am fynd i loncian yn y gaeaf ai peidio, ond os nad oes gennych chi sneakers gaeaf da neu esgidiau arbennig, yn bendant ni allwch redeg.
Gofynion sylfaenol ar gyfer esgidiau:
- gwadn meddal na fydd yn colli ei hydwythedd ar dymheredd isel;
- gwadn gyda phatrwm clir a dwfn;
- caewyr ar y outsole. Gall cadwyni. Byddant yn gweithredu fel gafael ychwanegol ar ffyrdd llithrig;
- rhaid inswleiddio y tu mewn. Ddim o reidrwydd yn naturiol;
- rhaid i'r deunydd uchaf wrthsefyll treiddiad lleithder;
- rhaid i'r esgid fod â philen arbennig y gall y droed anadlu drwyddi, yn ogystal â chlustogi ar y sawdl neu o'i blaen;
- dylai uchder y sneaker fod uwchben y ffêr, neu dafod o dan y gareiau a all fynd i fyny'n uchel. Mae'n angenrheidiol nad yw'r eira yn mynd i mewn wrth redeg;
- dylai'r careiau fod yn eithaf cryf a thrwsio'r goes yn dda;
- dylai esgidiau fod tua 1 maint yn fwy na'ch maint arferol fel bod o leiaf 5 mm rhwng y trwyn a'r goes;
- dylai'r insoles fod yn hawdd eu symud.
Dillad
Sanau
Os yw'n oer yn y gaeaf a'ch bod wedi arfer gwisgo sanau gwlân am bob dydd, nid yw'r rheol hon yn berthnasol i redeg. Y peth gorau yw gwisgo sanau lled-synthetig na fydd â gwythiennau. Mae angen iddynt hefyd fod yn athraidd lleithder. Os yw'r tymheredd y tu allan yn is na -15, yna gallwch chi wisgo ail bâr o sanau.
Dewiswch fodelau sy'n gorchuddio'r goes mor uchel â phosib. Nawr mewn siopau mae yna ddetholiad rhagorol o ddillad isaf thermol a sanau thermol, gan gynnwys. Ac maen nhw'n berffaith ar gyfer amodau tywydd Rwsia;
Pants
Ar gyfer tywydd hyd at -15, dim ond un pants chwaraeon cynnes y gallwch chi eu gwisgo. Dylai'r rhain fod yn bants nad ydynt yn anadlu sy'n ffitio'n dda yn y canol. Mae yna opsiynau sy'n dod gydag atalwyr. Mae leinin cnu ar rai ohonyn nhw. Ond nid oes angen haen ychwanegol oddi tanynt.
Os yw'r trowsus heb leinin, ac ar y stryd islaw -15, yna i lawr gallwch hefyd wisgo dillad isaf thermol cnu.
Uchaf
Ar y corff, gallwch wisgo crys-T elastane llewys hir, crys arbennig ar gyfer rhedeg neu grwban y môr. Dylai deunydd yr haen hon anadlu'n dda.
Ond mewn tywydd oerach, gallwch chi wisgo siaced gnu neu grys chwys gyda philen arbennig ar ei phen.
A dylai'r haen olaf fod o siaced, a fydd yn amddiffyn rhag lleithder a gwynt. Mewn tywydd oerach, gallwch wisgo fest wedi'i hinswleiddio'n dal i fodoli neu siaced ysgafn.
Menig
Dyma lle gallwch chi roi menig wedi'u gwau o wlân. Nid yw'n syniad da gwisgo menig, gall dwylo rewi ynddynt yn gyflym, oni bai ei fod yn fenig chwaraeon wedi'u hinswleiddio'n arbennig;
Balaclava
Gan ei bod yn anodd dyfalu'r tywydd yn y gaeaf, p'un a fydd gwynt ai peidio, mae'n well gofalu am affeithiwr o'r fath â balaclafa ymlaen llaw. Bydd het un darn gyda thyllau ar gyfer y llygaid a'r geg yn amddiffyn eich wyneb yn berffaith rhag gwyntoedd cryfion wrth loncian;
Cap
Ar gyfer rhedeg, mae het wedi'i gwau yn rheolaidd yn addas. Gellir leinio'r tu mewn â chnu. Os yw'r tywydd yn caniatáu, yna gallwch chi wisgo cap pêl fas gaeaf, ond dim ond fel bod ganddo llabed arbennig sy'n gorchuddio'r gwddf rhag chwythu;
Gwydrau
Maent yn ddefnyddiol iawn mewn eira trwm. Er eu bod gydag eira ysgafn, ni fyddant yn brifo chwaith. Gellir prynu gogls rhag ofn fel na fyddwch chi'n colli'ch ymarfer corff o dan unrhyw dywydd
Clustffonau
Os oes gennych earbuds silicon neu rwber, mae'n well eu rhoi o'r neilltu tan dywydd cynhesach. Dylai clustffonau bach fod â blaen ewyn arbennig. Ond o hyd, fe'ch cynghorir i fynd â'r rhai sy'n gwisgo'r glust a chwerthin yn unig. Gall rhy swmpus fynd ar y ffordd.
Trefn tymheredd
Tymheredd cyfforddus ar gyfer rhedeg yn y gaeaf
Gyda'r offer a'r parodrwydd cywir, gallwch redeg yn y gaeaf mewn bron unrhyw dywydd. Ond os yw'r tymheredd yn gostwng o dan -20, yna nid yw'n syniad da mynd i loncian o hyd. Ie, ac mewn gwynt cryf, bydd hefyd yn anghyfforddus.
A ddylwn i redeg mewn rhew difrifol?
Mae hyd yn oed athletwr hyfforddedig yn annymunol iawn i redeg ar dymheredd is na -20. Yn y tywydd hwn, dim ond loncian y gallwch chi gael niwmonia.
Rhedeg yn ystod cwymp eira
Mae rhedeg mewn eira yn iawn, yn enwedig os yw'ch wyneb wedi'i ddiogelu'n dda. Efallai mai'r unig anhawster fydd gyda'r ffordd. Os nad oes llwybrau wedi'u glanhau'n arbennig, yna bydd yn anodd eu rhedeg, gan y bydd llanast solet o eira o dan eich traed.
Rhedeg yn ystod blizzard
Efallai na fydd cwymp eira trwm yn effeithio ar eich rhediad, ond ni fydd gwyntoedd cryfion ag eira yn creu'r amodau gorau. Bydd yn anodd iawn rhedeg mewn tywydd o'r fath. Mae anadlu'n tawelu, ac os bydd y gwynt yn taro'ch wyneb, prin y byddwch chi'n gallu anadlu'n aml. Felly, mewn blizzard difrifol, mae'n well aros gartref.
Hyd y gwaith
Dylai rhedeg yn y gaeaf, fel ar unrhyw adeg, gymryd o leiaf 30 munud, ac yn ddelfrydol pob un o'r 40. Ond os nad y gaeaf yw'r tymor cyntaf i redwr, yna bydd y hyd yn dibynnu ar lefel yr hyfforddiant a nodau'r athletwr.
Cynhesu cyn rhedeg
Yn y gaeaf, mae'r cynhesu ar gyfer yr athletwr yn bwysicach o lawer nag mewn tymhorau eraill. Yn y tymor oer, mae'n well ei wario gartref neu yn y fynedfa cyn mynd allan.
Mae'n ddymunol treulio mwy o amser ar hyn. Mae angen i chi gynhesu ac ymestyn eich cyhyrau a'ch cymalau yn dda. Gwnewch sawl symudiad cylchdro gyda'r pelfis, pengliniau, a'r traed. Neidio, ymestyn eich coesau. Mae angen i chi gynhesu a theimlo'r cynhesrwydd. A phan ewch chi allan ar y stryd, dechreuwch redeg ar unwaith.
Techneg rhedeg y gaeaf - uchafbwyntiau
Nid yw techneg redeg yn ddim gwahanol i loncian mewn cyfnodau cynhesach. Yr unig beth - mae angen i chi ddewis llwybrau llai eira. Gall y rhain fod yn llwybrau yn y parc, yn sidewalks. Y peth gorau yw osgoi croesi ffyrdd.
Rhybudd wrth redeg yn yr awyr agored yn y gaeaf
Nid y gaeaf yw'r amser mwyaf cyfforddus a diogel i athletwr, felly dylech chi wybod ei sawl nodwedd.
Perygl anaf
Mae'n debyg mai hwn yw'r mwyaf peryglus yn ystod y cyfnod hwn. Mae'r strydoedd yn llithrig ac mae yna lawer o eira na allwch weld yr wyneb â rhew y tu ôl iddo. Felly, mae'n well dewis traciau sydd eisoes wedi'u profi. Ac mae'n well cerdded yn gyntaf ar hyd eich llwybr a gwybod ble y gallwch redeg o gwmpas neu ddiffodd.
Peidiwch ag anelu at gofnodion
Nid y gaeaf yw'r amser gorau i baratoi ar gyfer marathonau. Dyma'r cyfnod pan allwch chi ymarfer corff ar gyfer iechyd a ffitrwydd cyffredinol.
Anadlu wrth redeg yn yr awyr agored yn y gaeaf
Os anadlwch yn anghywir wrth loncian, yna ar ôl yr allanfa gyntaf gallwch fynd yn sâl. Felly ceisiwch anadlu i mewn ac allan trwy'ch trwyn. Ond os yw'n anodd, yna anadlwch allan trwy'ch ceg. Ond ni allwch anadlu'r aer rhewllyd trwy'ch ceg.
Diwedd yr ymarfer
Dylai'r ymarfer corff gael ei gwblhau naill ai cyn mynd i mewn i'ch tŷ, neu o flaen unrhyw ystafell gynnes, lle gallwch chi fynd am ychydig ac oeri.
Os dychwelwch adref ar unwaith, tynnwch eich holl ddillad i ffwrdd, cymerwch gawod, ac yna yfwch ddigon o ddŵr. Bydd hyn yn ei gwneud yn llawer mwy cyfforddus i chi ailgyflenwi'r golled hylif trwy gydol eich ymarfer corff.
Adolygiadau rhedeg y gaeaf
Dechreuais redeg yn y gaeaf yn ddiweddar. Ond dwi'n ei hoffi'n fawr, yn enwedig yn y bore. Nid yw anadlu trwy fy nhrwyn yn gyffyrddus, felly rydw i'n gwisgo sgarff ac yn anadlu o bryd i'w gilydd trwy fy ngheg.
Masha
Rydw i wedi bod yn rhedeg yn y gaeaf ers sawl blwyddyn bellach. Ond dwi byth yn gwisgo clustffonau, dim ond os oes cyfle i redeg o amgylch y stadiwm. Efallai na fyddwch yn clywed car neu gi yn agosáu trwy'r clustffonau.
Boris
Rwy'n hoffi rhedeg yn ystod cwymp eira. Tywydd rhyfeddol. Ond mae gen i fewnosodiadau myfyriol o hyd ar fy siaced, felly rwy'n teimlo'n ddiogel.
Ksenia
Dechreuais redeg ddim mor bell yn ôl. Ond am ryw reswm, mae'n fwy cyfforddus i mi redeg yn y gaeaf a'r hydref. Nid yw mor boeth ac mae'r corff yn anadlu ar yr un pryd.
Paul
Dechreuais astudio ym mis Medi. Yn y gaeaf, penderfynais barhau. Mewn gwirionedd yn hoffi. Dwi ddim yn mynd allan mewn tywydd oer. A sylwodd iddo ddechrau mynd yn sâl yn llai aml.
Alexander
Mae'n ymddangos bod yn rhaid i mi redeg ar unrhyw adeg o'r flwyddyn. Ac yn awr rwy'n gwybod yn sicr mai dim ond loncian yn y gaeaf y gallwch chi wella'ch iechyd. Ond oni bai, wrth gwrs, eich bod chi'n llithro wrth redeg.
Alexei
Ceisiais redeg yn y gampfa yn y gaeaf, hyd yn oed gyda'r ffenestri ar agor. Nid yw'r effaith yr un peth o gwbl ag ar y stryd. Ac yn y gaeaf, rwy'n bendant yn hoffi rhedeg mwy. Mae anadlu'n haws ac mae'r corff yn cynhesu'n ddymunol.
Vladislav
Casgliad
Mae ymarfer corff awyr agored bob amser yn dda i'n corff. A gallwch chi siarad llawer am fanteision rhedeg. Felly, dewiswch yr offer cywir a mynd am dro, gan ystyried y tywydd y tu allan i'r ffenestr. Yn yr achos hwn, dim ond diolch y bydd eich corff yn ei ddiolch.
