Mae squats yn un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd ac effeithiol, ond nid yw pawb yn gwybod sut i'w gwneud yn gywir.
I gael yr effaith iawn o'r ymarfer, mae angen i chi ddewis opsiwn ymarfer corff sy'n iawn i chi, dilynwch y dechneg gyflawni yn gywir a gwybod pa mor aml y mae angen i chi ymarfer.
Oes angen i chi wneud sgwatiau bob dydd?
Mae pa mor aml y mae angen i chi wneud sgwatiau yn dibynnu ar yr ymarfer penodol rydych chi'n ei ddewis: dim pwysau, pwysau cymedrol, a barbell fawr dros eich ysgwyddau.
Ar gyfer yr ymarferion pwysau trwm sy'n cael eu hymarfer mewn adeiladu corff i adeiladu cyhyrau, mae'n naturiol yn werth anghofio am weithgorau dyddiol gan fod angen gorffwys estynedig arnyn nhw. Argymhellir gwneud sgwatiau trwm 1-2 gwaith yr wythnos, dim mwy.
Os ydych chi'n gosod tasg i chi'ch hun heblaw pwmpio cyhyrau, er enghraifft, codi a siapio'r pen-ôl, defnyddir sgwatiau ar gyfer hyn heb lwyth, neu heb lawer o lwyth, a gellir eu gwneud yn ddyddiol. Fodd bynnag, mae'n well cyfyngu'ch hun i dri sesiwn gwaith yr wythnos fel na fyddwch yn cael eich gwyrdroi.
Os ydych chi'n sgwatio bob dydd - beth fydd yn digwydd?
Gwaith gwahanol grwpiau cyhyrau
Mae squats yn boblogaidd iawn yn union oherwydd eu bod yn gweithio gwahanol grwpiau cyhyrau. Yn y bôn, mae'r effaith yn mynd i'r corff isaf.
Mae gwahanol fathau o ymarfer corff yn gweithio'n wahanol ar wahanol grwpiau cyhyrau, ond yn bennaf mae'r quadriceps, llo, glutes, cefn, abs, a hamstrings yn gweithio.
Colli pwysau
Mae sgwatiau dyddiol yn wych ar gyfer colli pwysau. Maent yn helpu i gyflymu metaboledd, fel bod braster yn dechrau llosgi'n gyflym a throi'n gyhyr.
Diolch i waith y corff isaf cyfan, mae'r pen-ôl yn cael ei dynhau'n weithredol, mae'r stumog yn dod yn wastad.
Osgo hardd
Mae squats, o'u gwneud yn gywir, yn cryfhau cyhyrau'r cefn, sy'n fuddiol iawn i'ch ystum.
Yn ystod yr ymarferion, mae'r cefn uchaf yn gweithio i helpu i sefydlogi'r craidd, p'un a ydych chi'n ymarfer gyda phwysau neu hebddynt.
Atal anafiadau chwaraeon
Yn ogystal â chyhyrau, mae sgwatiau'n helpu i gryfhau'ch gewynnau a'ch meinwe gyswllt, a all eich helpu i osgoi llawer o anafiadau chwaraeon, toriadau a dadleoliadau.
Mae hyblygrwydd a sefydlogrwydd yr aelodau yn cynyddu'n sylweddol. Er mwyn cryfhau cyhyrau a gewynnau, y sgwat clasurol sy'n gweithio orau. Mae llwytho unffurf yn ystod eu gweithrediad yn cynyddu dygnwch y corff a symudedd ar y cyd.
Hyblygrwydd a chydlynu
Oherwydd dosbarthiad cyfartal y llwyth ar y cymalau, mae ymarfer corff bob dydd yn cael effaith gadarnhaol ar eu hyblygrwydd, yn eu cryfhau ac yn dileu'r wasgfa ynddynt yn ystod troadau a throadau miniog. Ar yr un pryd, mae'n bwysig cynnal osgled uchel o symud y cluniau wrth gyflawni'r ymarferion.
Sut i wneud sgwatiau yn gywir?
Squats dim llwyth
Gall squats ymddangos fel ymarfer eithaf syml ar yr olwg gyntaf, ond er mwyn iddynt roi'r effaith fwyaf posibl ar y corff, rhaid eu perfformio'n gywir.
Yn gyntaf, mae angen i chi ddewis yr opsiwn ymarfer corff cywir sy'n addas ar gyfer eich tasg benodol ac sydd fwyaf effeithiol ar gyfer y grwpiau cyhyrau rydych chi am eu hyfforddi.
Mae squats ar y ddwy goes yn defnyddio mwy o gyhyrau'r glun, mae sgwatiau bysedd traed yn cryfhau cyhyrau'r lloi, a sgwatiau un coes bob yn ail sydd orau ar gyfer hyfforddi'r glutes.
- Y dechneg gywir ar gyfer sgwatiau clasurol ar gyfer hyfforddi'r cluniau a'r coesau isaf: sefyll i fyny yn syth, cadwch eich coesau yn ôl lled eich ysgwyddau. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar y gwregys neu'n eu taenu ar yr ochrau. Sythwch eich cefn. Rydyn ni'n plygu ein pengliniau, yn pwyso ar wyneb cyfan y traed. Gellir ymestyn dwylo ymlaen o'r corff neu eu dal o gefn y pen. Dychwelwch y corff i'w safle gwreiddiol ac ailadroddwch y sgwat.
- Er mwyn datblygu cyhyrau'r lloi, mae'r ymarfer yn cael ei berfformio yn ôl yr un cynllun, ond nid yw'r pwyslais yn ystod y dienyddiad yn gyfan gwbl ar wyneb y droed, ond ar y bysedd yn unig.
- Er mwyn dylanwadu ar du mewn y cluniau, rydyn ni'n gwneud yr opsiwn ymarfer corff canlynol: rhowch ein traed o led ysgwydd ar wahân, dylai'r pengliniau edrych allan. Rydyn ni'n taenu ein breichiau i'r ochrau, neu'n eu cadw ar y gwregys. Rydyn ni'n perfformio'r ymarfer corff, gan sgwatio mor ddwfn â phosib: mae'n dibynnu ar ba mor gryf fydd yr effaith.
Wrth berfformio pob math o ymarferion, mae'n bwysig peidio â phlygu'ch cefn, i'w gadw'n syth. Ceisiwch beidio â gostwng eich pen-ôl yn rhy isel er mwyn osgoi niweidio'ch cymalau.
Cofiwch fod sgwatiau yn rhoi llwyth trwm iawn ar y asgwrn cefn, felly, mae'n cael ei wrthgymeradwyo'n bendant os oes gennych annormaleddau yn y asgwrn cefn. Hefyd, ni argymhellir ymarfer ar gyfer problemau pen-glin a chymalau.
Squats
Wrth wneud hyfforddiant cryfder mewn adeiladu corff, un o'r prif ymarferion yw'r sgwat barbell. Mae'r barbell yn cynyddu'r llwyth ar y cyhyrau yn fawr, sy'n eich galluogi i sicrhau canlyniadau gwych wrth eu pwmpio.
- Dylai lleoliad y coesau wrth gyflawni'r ymarferion gyfateb i led yr ysgwyddau, mae'r sanau yn edrych ymlaen neu wedi ysgaru ychydig ar yr ochrau. Dylai'r bar gael ei ddal mewn gafael caeedig, a dylai'r breichiau fod yn gyfochrog o'r canol er mwyn osgoi colli cydbwysedd.
- Dylai'r syllu gael ei gyfeirio ychydig uwchben llinell y gorwel fel bod y gwddf yn cael ei gadw'n syth ac nad yw'n cwympo i lawr, er mwyn osgoi datblygiad osteochondrosis ac anafiadau i'r asgwrn cefn. Ni ddylid cyfeirio eich syllu tuag at y llawr mewn unrhyw achos wrth berfformio sgwatiau pŵer.
- Mae'n well cadw'r bar barbell ar yr ysgwyddau er mwyn dosbarthu llwyth yn iawn, ond mae'n well gan rai athletwyr ei osod ar y llafnau ysgwydd neu'r canol-delta.
- Cadwch eich cefn yn syth, gan bwyso ychydig ymlaen. Dylai'r symudiad fod yn llyfn, ni ddylai pengliniau ymwthio ymlaen y tu hwnt i'r traed. Yn wahanol i sgwatiau dim llwyth clasurol, gall ymarferion barbell ostwng eich pen-ôl i'r llawr er mwyn cael mwy o effeithlonrwydd.
Mae squats yn helpu i gryfhau cyhyrau'r corff, gwneud eich ystum yn hardd, a'ch helpu chi i golli pwysau. Cofiwch nad yw sgwatio â llwyth ychwanegol yn cael ei argymell bob dydd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd seibiannau i roi seibiant i'ch cyhyrau rhag ymdrech drom.
