Cyn i'r marathon ddechrau, mae angen i athletwr dalu llawer o sylw i'w ddeiet cyffredinol, a bydd rhywun yn gallu paratoi'r corff yn well ar gyfer y pellter anodd yn y dyfodol.
Mae'n ofynnol talu mwy o sylw i'r diet 15-20 diwrnod cyn y cychwyn, a 7-10 diwrnod cyn hynny, dylid defnyddio dietau marathon cartref arbennig, y bydd y marathon yn mynd heibio iddynt heb anawsterau ac yn hawdd.
Prydau bwyd cyn y marathon
Bydd perfformiad athletau yn dibynnu ar ffitrwydd cyffredinol a dewisiadau dietegol penodol i gynnal cryfder a dygnwch yr athletwr.
Tan y marathon ei hun ac yn ystod y ras, rhaid i'r tanwydd ar gyfer y corff fod yn arbennig er mwyn diwallu angen yr athletwr am egni, sy'n cael ei wastraffu'n fawr oherwydd ei fod yn rhedeg yn hir.
Mae maeth o'r fath yn chwarae rhan enfawr wrth oresgyn pellteroedd hir ac mae'r foment hon yn gofyn am lawer o ymdrech ac amser, mae'n well newid i ddeietau o'r fath 14-15 diwrnod cyn y cychwyn.
Mae'r rhai sydd eisoes wedi cymryd rhan mewn marathonau lawer gwaith yn gwybod pa mor bwysig yw diet cywir arbennig, yn ychwanegol, dylech allu rheoli eich chwant bwyd, gan fod hyn yn effeithio'n fawr ar ganlyniadau'r gystadleuaeth. Argymhellir newid i gynhyrchion sy'n cynnwys amryw o garbohydradau cymhleth, hynny yw llysiau, grawnfwydydd a bara, 1.5 mis cyn y gystadleuaeth.
Prif dasg y diet yw paratoi corff yr athletwr yn effeithiol ar gyfer cystadlu, mae'r person yn dod yn fwy parhaus ac yn llai blinedig, ac mae ei egni'n dod yn fwy fyth.
Canolbwyntiwch ar garbohydradau
Mae'r system faeth gyffredinol cyn y marathon yn bwysig iawn, rhaid i'r tanwydd fodloni gofynion y corff ar adeg y ras. Mae'n gamsyniad ei bod yn well bwyta llai cyn loncian mewn 7 diwrnod er mwyn colli pwysau yn gyflymach ac ymarfer mwy.
Cyn y cychwyn cyntaf, mae angen ichi newid eich diet yn amlwg, lle mae pwysigrwydd mawr ynghlwm wrth ddeiet carbohydrad, mae llwytho carbohydradau yn gwella ansawdd rhedeg yn wirioneddol, a bydd pob arbenigwr yn cytuno â hyn.
Mae dau ddull mewn ymarfer marathon, un o'r enw Americanaidd, a'r ail Ewropeaidd, er bod yr hanfod yr un peth - mae'n llwytho'r corff â charbohydradau:
- Gostyngiad carbohydrad gyda gorlwytho cyffredinol pellach, 3-4 diwrnod arall cyn y marathon ei hun, mae hyfforddiant trwm yn digwydd, lle dylai'r cyfrifiad fod yn fwyaf. Gall hyfforddiant o'r fath arwain at ddisbyddu egni difrifol, yna mae bwydydd brasterog a phrotein yn cael eu tynnu, a bydd yn rhaid i'r bwyd ei hun gynnwys 80% o garbohydradau. Ni chynhelir hyfforddiant pellach tan y cychwyn cyntaf, oherwydd bydd gan yr athletwr lefel egni uchaf, sy'n bwysig iawn ar gyfer marathon.
- Mae cynnydd cyflym yng nghyfanswm y bwyd carbohydrad a'r lefel uchaf o hyfforddiant yn aros am amser hir, a 3 diwrnod cyn y dechrau, dylid lleihau nifer y proteinau a'r brasterau yn sydyn. Yna, mae nifer y cynhyrchion carbohydrad amrywiol yn cynyddu yn y diet, dim ond ymarferion ysgafn ychwanegol y gall hyfforddiant eu cynnwys. Yna, 3 awr cyn y marathon, mae diet cyffredinol sy'n cynnwys 70-80% o garbohydradau, 20% o brotein a 10% o fraster, hynny yw, gyda chynnwys cyfoethog o garbohydradau yn y pryd.
Mae gwyddonwyr wedi profi ers amser maith mai carbohydradau a fydd yn effeithio'n sylweddol ar y canlyniadau mewn chwaraeon, gan y bydd y corff dynol yn syntheseiddio glycogen o'r carbohydradau hyn, hynny yw, yn ffynhonnell egni.
Tan y marathon ei hun, mae'n ofynnol iddo wneud cyflenwad o glycogen yn y corff, ac er mwyn i gyflenwad o'r fath fod yn ddigon ar gyfer marathon, defnyddir nifer o dechnegau i sicrhau bod cronfeydd ynni ar ffurf glycogen.
3-6 mis cyn y gystadleuaeth, bydd yn rhaid i feddygon a maethegwyr astudio ymatebion corff pob athletwr a llunio dietau unigol. 7-9 diwrnod cyn y cychwyn, dylai faint o garbohydradau yn y bwyd fod hyd at 35%, 4-6 diwrnod hyd at 70%, ac ar ddiwrnod y gystadleuaeth hyd at 80%, bydd diet o'r fath â charbohydradau yn cynyddu'r gronfa glycogen wrth gefn.
Deiet protein cyn y marathon
Beth yw diet protein cyffredinol: pysgod, cig a bwyd môr, yn ogystal â sudd tomato a chiwcymbrau, dylai cynhyrchion fod â hyd at 5 gram o garbohydradau. mewn 100 gr. bwyd. Y cynhyrchion llaeth a ganiateir yw menyn cyffredin a kefir, caws a llaeth, caws hufen a bwthyn, hufen sur
Mae'r cynllun prydau cyn-marathon clasurol yn gynllun pryd protein wedi'i ddilyn gan bryd arbennig o garbohydradau sy'n ofynnol ar gyfer pob athletwr, yn ôl yr hyfforddwyr gorau. Prif ddeiet diet protein yw cig eidion a physgod pysgod, yn ogystal ag wyau, caws bwthyn a chawsiau, ond dylai fod lleiafswm o flawd, grawnfwydydd a losin.
Dylai'r hyfforddiant fod yn ysgafn wrth fynd ar ddeiet, rhediadau bach yw'r rhain gyda chyflymiadau, ond ychydig cyn hynny, mae ymarfer caled a dwys yn cael ei wneud.
Y prif gyflwr yma yw absenoldeb bwydydd sbeislyd, yn ogystal â bwydydd brasterog cyffredin, nid yw newid dietau caeth yn ddymunol ar gyfer pobl ddiabetig. Tasg resymegol y diet yw cynyddu'r gronfa glycogen yng nghorff yr athletwr yn gyflym, hynny yw, erbyn y dechrau bydd ganddo gronfeydd tanwydd mawr.
Dyma enghraifft o ddeiet protein cyn marathon:
- Diwrnod 1. Heb ddefnyddio carbohydradau, gwyrdd brecwast a the du, gallwch fwthyn caws a chawsiau caled amrywiol, pysgod a chig yn ystod y dydd, yn ogystal â gwynwy a broth. Gwaherddir bwyta ffrio, mae angen hyfforddiant da, hynny yw, rhedeg hyd at 20 km, ac ar gyfer athletwr profiadol hyd at 25 km neu fwy.
- Diwrnod 2. Te brecwast yn unig a dim siwgr ychwanegol, gallwch chi fwyta caws a chaws bwthyn, yn y bwyd prynhawn fel ar Ddiwrnod 1 gyda chafiar coch, gan hyfforddi loncian golau am ddim hyd at 8-10 km.
- Diwrnod 3. Mae'r brecwast yr un peth, hynny yw, te heb siwgr, gallwch chi fwyta caws bwthyn, cinio fel ar Ddiwrnod 2, heb fwyd wedi'i ffrio, rhedeg 3-5 km i gynhesu, mae angen i chi gyflymu, yn ogystal â loncian a bach bach. Yna gyda'r nos gallwch chi gael te melys gyda chwpl o gracwyr, gallwch chi hefyd fwyta bynsen.
- Diwrnod 4. Mae brecwast yn de melys, gallwch gael un bynsen a chroutons, argymhellir tost gyda mêl a jam hefyd, yna loncian am 30 munud, ac yna gallwch chi fwyta popeth yn llythrennol, ond dim ond mewn dognau bach. Mae'r pryd cinio ar gyfer Diwrnod 4 fel arfer yn cynnwys reis a phasta, a gallwch hefyd fwyta iogwrt a kefir rheolaidd braster isel.
- Diwrnod 5. Mae'r bwyd ar y diwrnod hwn yn union yr un fath â Diwrnod 4., loncian ysgafn am ddim mwy na 25 munud, gwaherddir yfed sudd, caniateir llysiau ffres mewn symiau cyfyngedig.
- Diwrnod 6. Mae diet fel yn Niwrnod 5, ymarfer corff 5 km ar gyflymder cynhesu arferol, cyflymiadau 3-4, oeri o 5 munud yn orfodol.
- Diwrnod 7. Diwrnod y marathon ei hun, 2 awr cyn hynny, brecwast o 1-2 gwpan o de rheolaidd melys, gallwch hefyd gael craceri a jam.
Beth i'w fwyta ychydig wythnosau cyn y dechrau
Dylai rhedwr marathon wybod yn glir beth maen nhw'n ei fwyta ychydig wythnosau cyn y marathon ei hun, yn ogystal â fitaminau fel cymhleth C a B, yn ogystal ag amlivitaminau. Cyn y dechrau, mae lard, coffi ac orennau yn cael eu heithrio o'r diet mewn cwpl o wythnosau, mae'n well hefyd rhoi'r gorau i fwydydd brasterog a thrwm.
Fe'ch cynghorir i anghofio am godlysiau, dylai fod llai o fwydydd llawn ffibr, gwaharddir gorfwyta hyd yn oed gyda llwythi dietegol carbohydrad. Argymhellir bod yn dal yn ofalus gyda chynhyrchion llaeth amrywiol, anghofio am arbrofi gyda bwyd a dilyn y dognau sefydledig yn glir. Bydd cynlluniau prydau bwyd cyffredinol yn newid ychydig wythnosau cyn y ras ei hun, mae diet anhyblyg eisoes wedi'i wahardd yma.
Mae diet protein yn orfodol, a ddylai newid gyda diet carbohydrad bob yn ail, y prif nod yw diffyg glycogen. Diolch i ddeiet ac ymarfer corff trwyadl, 14-15 diwrnod cyn y dechrau, mae glycogen yn gostwng o 1.5 mg i 0.5 mg fesul 100 g o feinwe cyhyrau. Nesaf daw gor-ddigolledu colled o'r fath a bydd siopau glycogen yn cynyddu i 3-4 mg, sy'n adwaith amddiffynnol arferol y corff dynol.
Gall yr amserlen diet fod yn 3: 3 neu 2: 4, dyma'r gymhareb o garbohydradau â nifer dyddiau'r diet. Mae'n ofynnol am 30 diwrnod arall i reoli hyfforddiant rheolaidd gyda rhediad o 32 km neu fwy, dylai'r pellteroedd fod yn llai nag yn y gystadleuaeth.
Eisoes 14 diwrnod cyn y dechrau, mae'r defnydd o garbohydradau sydd â mynegai glycemig isel yn cynyddu, mae'r rhain yn bennaf yn fwydydd o wenith cyffredin cyfan, yn ogystal â grawnfwydydd a reis. Cynyddwch faint y bwyd hwn yn raddol 10 diwrnod cyn y ras i gyrraedd y mwyafswm o 7 diwrnod cyn y marathon.
Beth i'w fwyta yn ystod yr wythnos olaf cyn y dechrau
Dylech baratoi cyn y marathon ymlaen llaw, maeth sy'n bwysicach yma, bwyd cyn hyfforddi ac ar ôl dylid meddwl amdano o ran carbohydradau, brasterau a phrotein. Argymhellir maeth chwaraeon da gyda llysiau a ffrwythau, er y gallwch barhau i fwyta hadau a chnau, a dim ond o anifeiliaid a oedd yn bwyta glaswellt y dylai cig fod, ac mae angen corn a cheirch hefyd.
Yn bennaf oll dylech chi fwyta llysiau, yna ffrwythau, bwyta llai fyth o gig a physgod, nawr dim ond cynhyrchion llaeth a grawn cyffredin wedi'u prosesu sy'n dod. Mae bwyta llysiau a ffrwythau yn orfodol, dim ond o ansawdd da y dylai bwyd fod, a dylai fod cyn lleied o losin â phosib.
Mae'n well gwneud workouts yn y bore, gan mai dim ond yn y bore y mae cystadlaethau fel arfer yn cael eu cynnal, dylai brecwastau fod yn garbohydrad, gallwch chi fwyta llysiau a ffrwythau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael byrbrydau, cinio gyda chawl a grawn cyflawn, ac mae ciniawau'n arferol heb gig.
Beth i'w fwyta ychydig oriau cyn y dechrau
Mae gan wahanol athletwyr eu ryseitiau maethol unigryw eu hunain 1-2 awr cyn y cychwyn, fel arfer carbohydradau neu blât o basta wedi'i ferwi'n dda. Gall marathonwyr profiadol hefyd gynghori blawd ceirch neu wenith yr hydd a reis, gan fod y grawnfwydydd hyn yn llawn carbohydradau amrywiol, dylid rhoi llawer o amser a sylw i'r foment hon, gan fod iechyd a lles yr athletwr yn dibynnu ar hyn.
Yn bendant nid yw rhedeg gyda stumog dda yn werth chweil, gallwch chi fwyta bwydydd ysgafn, hynny yw, bananas neu afalau, yma mae llawer yn dibynnu ar y ffaith, ddoe, hyd yn oed os nad ydych chi eisiau bwyta, yna gwnewch frecwast ysgafn. Ond ni ddylech yfed dŵr hanner awr cyn y cychwyn ac mae hyn yn ffactor pwysig iawn, mae'n eithaf posibl gwneud, os nad afalau, yna bariau egni amrywiol, gallwch hefyd fwyta cnau a hyd yn oed ffrwythau sych, hynny yw, carbohydradau hir.
Prydau bwyd yn ystod y marathon
Y swm gofynnol o garbohydradau
Er mwyn cynyddu'r cyflenwad o gyfanswm glycogen i'r lefel ofynnol, dyfeisiwyd llwyth marathon carbohydrad o hyd at 4000-4200 kC, sy'n dibynnu ar yr organeb benodol.
Cyfeirir at ddeiet marathon o'r fath hefyd fel MUN, ei bwrpas yw lleihau cronfeydd wrth gefn glycogen ei hun i derfyn penodol, fel bod y corff wedyn yn dechrau ei gronni i'w ddefnyddio yn y dyfodol yn unig, sy'n bwysig iawn i athletwr.
Dylech ofalu am normaleiddio glycogen hyd yn oed cyn dechrau 2-3 diwrnod, pan fydd yn well peidio â rhwydweithio cynhyrchion carbohydrad, fel bara a grawnfwydydd, dylid cofio hefyd bod hyd at 60 g o garbohydradau yr awr yn cael ei dreulio am y 75 munud cyntaf o redeg.
Dylid ail-lenwi tanwydd bob 30 munud o redeg o hyd, er bod beth yn union fydd y tanwydd yn dibynnu ar y rhedwr ei hun; yn ystod y marathon, mae geliau egni amrywiol mewn pecynnau yn berffaith. Mae'n well gan athletwr cyffredin gynhyrchion confensiynol naturiol yn bennaf, gall hyd yn oed fod yn gnau a bananas, yn ogystal â hadau a hyd yn oed ffrwythau sych.
Y dewis delfrydol yw bariau arbennig ynni o hyd, mae llawer o athletwyr hyd yn oed yn bwyta sneakers, candies a phils rheolaidd i gynyddu eu cronfeydd wrth gefn carbohydradau. Mae yna achosion hefyd pan fyddai rhedwyr yn bwyta gwahanol fwydydd tatws, er mai ar gyfer marathon ultra yn unig y mae hyn orau, ac ar gyfer pellteroedd hyd at 42 km ni ddylid gwneud hyn, mae angen i chi gofio hefyd am yr isotniks sy'n ofynnol i gynyddu lefel resymol carbohydradau.
Ble i gael egni ar gyfer y marathon
Yr egni delfrydol ar gyfer marathon yw carbohydradau, oherwydd yn ystod rasys hir ac anodd, dim ond trwy gronfeydd wrth gefn glycogen, sy'n garbohydrad storio, y cymerir egni. Glycogen yw'r prif fath o storio glwcos arferol mewn celloedd meinwe dynol, y mae ei lefel yn gostwng wrth redeg, yn ogystal â glycogen, gall braster a phrotein wasanaethu fel batri.
Dylid cofio yma bod faint o garbohydradau a hylifau y gall person eu trin yn cynyddu yn ystod y marathon ei hun, felly gallwch chi gymryd ychydig mwy na'r arfer. Defnyddir bwyd protein i adfer yr athletwr, ac mae'r ffocws ei hun ar garbohydradau.
Ar gyfer pob marathon, trefnir parti pasta, lle gall yr athletwr gynyddu ei lefel glycogen, yr opsiwn gorau yw gel egni, a hefyd rhoddir dŵr yn y marathon i wella, dim ond corff yr athletwr sy'n gorfod bod yn barod i'r geliau hyn ymlaen llaw.
Opsiynau bwyd iach yn ystod y marathon
- Gel chwaraeon. Gel o'r fath yw'r maeth mwyaf effeithiol a chyfleus mewn marathon; yma, yn ychwanegol at y gel ei hun, gellir defnyddio asidau amino a hyd yn oed caffein. Mae gel chwaraeon rhyfeddol o'r fath yn jam, mae cyfansoddiad y gel yn eithaf effeithiol a gellir ei ddefnyddio'n hawdd yn ystod marathon.
Mae'r gel mor hawdd i'w ddefnyddio â phosibl, mae ganddo flas melys a hyd yn oed siwgrog, er y gall hefyd achosi teimladau rhyfedd bach, felly argymhellir profi'r geliau hyd yn oed yn ystod yr hyfforddiant. Yn ôl cyfrifiadau gwyddonwyr, mae'r gel yn ddigon fel egni i'r corff am union 3 diwrnod o ras ar gyflymder o 25 km / h, ef fydd yn adfer glycogen, hynny yw, tanwydd ar gyfer rhedeg.
- Ffrwyth. Ar gyfer pob marathon, ar ôl 5 km, sefydlir pwynt bwyd cyffredin, lle rhoddir dŵr a bwyd, yr opsiwn delfrydol yw torri orennau a bananas. Mae'n well bwyta bananas, gan eu bod yn cynnwys llawer o sylweddau unigryw fel potasiwm a magnesiwm a fydd yn lleddfu crampiau rhedwr mewn marathon.
- Ffrwythau sych. Mae gan ffrwythau sych werth egni eithaf uchel, gan eu bod yn cynnwys llawer o galorïau, yn ddefnyddiol ac yn bwysig i iechyd, er y gallant achosi teimladau yn yr abdomen yn ystod marathon. Mae ffrwythau sych o'r fath fel arfer yn cynnwys dyddiadau a bricyll sych, dim ond y cynnyrch hwn ddylai ddod i arfer ag ef wrth hyfforddi cyn y marathon.
- Izotnik. Bydd isotniks yn cael eu dosbarthu o bell ac ar ôl y marathon ei hun, mae'n fodd i adfer cydbwysedd halen a dŵr, er bod yr isotnik yn rhoi llwyth yn ardal yr afu, a all arwain at boen ysgafn yn yr ochr.
- Cola, Ynni. Fel rheol rhoddir egni a chola o'r fath yn agosach at y llinell derfyn, oherwydd yng nghanol y pellter, gall cola achosi anhwylus. Argymhellir yfed diodydd egni a chola yn unig heb nwyon a'u gwanhau â dŵr mwynol pur, sy'n cael ei argymell gan athletwyr profiadol.
- Bariau chwaraeon a siocledi. Yn bendant, bydd yn well gan fwy na hanner yr athletwyr y pryd hwn ar gyfer y marathon, er bod rhedwyr profiadol yn dweud y gall y losin fod yn drwm ar y stumog.
- Maeth chwaraeon. Deiet chwaraeon rheolaidd o'r fath yw Creatine, sy'n feddw hyd yn oed cyn y cychwyn, yn ogystal â BCAAs a Carnatine, sy'n ofynnol ar gyfer defnyddio braster fel tanwydd, argymhellir Caffein a Guarana hefyd, ond dylai'r athletwr allu eu cymryd.
Beth i'w fwyta ar ôl y marathon?
Mae agwedd o'r fath ag adfer ar ôl y marathon ei hun yn gyswllt pwysig iawn, beth bynnag yw profiad yr athletwr. Os yw'r pellteroedd rhedeg yn fyr, yna daw'r person at ei synhwyrau yn gyflym iawn, ac os oedd yn farathon mawr, yna dim ond ar ôl ffenestr 14 diwrnod y bydd yr athletwr yn gallu gwella.
Bydd cyfnod adfer o'r fath yr un peth ar gyfer rhedwr marathon profiadol a pherson cyffredin, er mwyn gwella'n gyflymach, mae angen maeth, tylino ac ymestyn cyhyrau penodol. Mae hefyd angen baddon halen da i ymlacio'r cyhyrau a gwella gwaith y cymalau, yn ogystal â hyn, mae angen cerdded yn rheolaidd ar strydoedd y ddinas.
Bydd corff yr athletwr ar ôl y marathon yn ddadhydredig, felly mae angen i berson yfed sudd fitamin, yn ogystal â bwyta llawer, dylai'r diet fod yn faethlon, yn gaerog ac yn llawn carbohydradau.Yn syth ar ôl y marathon, pan fydd y corff yn tawelu, dylech gymryd carbohydradau y gellir eu treulio'n haws trwy ychwanegu ychydig bach o brotein, ac yn ddelfrydol bwyta 1-2 banana y dydd.
Dylai bwyd fod â llawer o garbohydradau, ac mae angen bwyd protein hefyd ar gyfer adferiad cyhyrau, dylid cynnal proses adfer o'r fath yn rhesymol ac yn ddoeth. Os oes angen dŵr ar y corff, yna ni ddylid ei wrthod, bydd cawl cyw iâr yn ddefnyddiol iawn ac yn hanfodol i redwr marathon, a fydd yn adfer eich cryfder yn gyflym.
Argymhellir bwyta llai o fwydydd brasterog, gan ei fod wedi'i dreulio'n wael, y prif beth yw bod mwy o garbohydradau a phroteinau, y dylid eu cyflenwi mewn swm penodol. Mae llawer o redwyr marathon yn defnyddio pwynt mor bwysig â dŵr mwynol cyffredin gydag ychwanegu mêl a jamiau amrywiol, mae te gwyrdd hefyd yn ddefnyddiol iawn.
Dylai bwyd ar gyfer adferiad cyffredinol cyflym gynnwys tua 80% o garbohydradau, gall fod yn gawsiau ac amrywiol saladau, yn ogystal â sbageti, gwenith yr hydd a reis, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta bwyd môr. Fe'ch cynghorir hefyd i anghofio am fwydydd brasterog a losin, rhaid cael amrywiaeth o rawn cyflawn, yn ogystal â llysiau a bara.
Adolygiadau o redwyr marathon am fwyd
Gilmore, 33, UDA, California, y 5ed safle ym Marathon Boston 2006. Argymhellir talu sylw i fwyd ymlaen llaw, os yw'r ras ddydd Sul, yna cynyddu faint o fwyd sy'n cael ei gymryd o ddydd Mercher. Gwnewch hyn ymlaen llaw, gan y bydd y corff yn gallu amsugno dim ond 300 o galorïau o garbohydradau o un sy'n gweini, ac mae'n ofynnol i hyd yn oed mwy ohonynt ddechrau. Fe ddylech chi fwyta ychydig yn fwy na'r hyn sy'n cael ei wneud fel arfer er mwyn llenwi'ch tanciau yn iawn, ac mae'r corff yn barod ar gyfer y gystadleuaeth.
Dechreuodd Fauja Singh, India, redeg pan symudodd o India i Lundain, yna roedd eisoes yn 80 oed, ac mewn blwyddyn i 90 oed fe redodd Marathon Llundain mewn 7 awr. Ac eisoes yn 93, fe redodd y pellter hwn mewn 5 awr a 40 munud, gan wneud record byd, mae Fauja yn rhoi cyngor i bawb i beidio â bwyta ffrio, rhoi’r gorau i ysmygu, osgoi alcohol, a hefyd bod yn fegan a bwyta llai o gig.
Madonna Bader, Washington, UDA. Mae Bader yn 83 oed yn cymryd rhan weithredol mewn marathon a beicio, mae'r lleian hwn o'r Unol Daleithiau wedi bod yn cymryd rhan mewn triathlon ers 52. Mae Madonna Bader yn argymell diet cyffredin ar gyfer rhedwyr marathon o amrywiol lysiau amrwd wedi'u coginio, ac mae hi'n ystyried ffordd iach o fyw yw'r feddyginiaeth orau.
Mae Dmitry Baranovsky, deiliad record yn yr Wcrain, enillydd marathonau yn Fukuoka, rhedwr marathon yn argymell diet amrywiol, ac mae ef ei hun wrth ei fodd â bwyd o fwyd y môr a'r môr. Mae'r athletwr fel arfer yn bwyta 2-3 gwaith y dydd, ar ben hynny, mae'n dweud y dylid gwneud byrbrydau ysgafn, fel arfer caws a bynsen, yn ogystal ag omelets a the gwyrdd.
Mae Yaroslav Mushinsky, deiliad record Moldofa, wrth ei fodd yn coginio, yn argymell bod pob rhedwr marathon yn bwyta mwy o fwyd môr, ac ar ffurf wahanol iawn, mae brecwast Yaroslav yn dost gyda the neu goffi gyda siocled cyffredin.
Hyd yn oed cyn y marathon, dylai athletwyr baratoi ar gyfer cystadlaethau pwysig 3-4 wythnos cyn y marathon, mae'n bwysig iawn talu mwy o sylw i'w diet personol. Prif nod maeth o'r fath yw paratoi'ch corff yn dda ar gyfer pellteroedd, fel nad oes unrhyw ganlyniadau cymhleth, ac nid yw'r corff yn gwrthod parhau i weithio.
Er mwyn i'r marathon fynd yn berffaith, argymhellir maeth chwaraeon yn fawr, hynny yw, amrywiaeth o geliau a phowdrau, toddiannau egni arbennig, dylai maeth o'r fath fod heb syntheteg. Diolch i ddeietau cyn-farathon arbennig rhesymol, bydd siopau glycogen yr athletwr yn cynyddu'n sylweddol o 3200 kC i 4200 kC, sy'n bwysig iawn ar gyfer marathon y dyfodol.
