Loncian yw'r gamp fwyaf poblogaidd a hefyd y ffordd fwyaf effeithiol o golli pwysau os ydych chi'n dilyn canllawiau dietegol. Ni allwch wneud heb faeth iawn. Nid oes unrhyw gyfyngiadau arbennig mewn maeth, ond y llymach y byddwch chi'n eu gwneud o fewn terfynau rhesymol, wrth gwrs, y gorau fydd y canlyniad.
Gyda diet cymedrol ac yn rhedeg, ddydd ar ôl dydd, gallwch golli 5-10 cilogram y mis. Ni allwch redeg bob dydd, oherwydd mae angen i'ch corff a'ch cyhyrau wella.
Mae gan chwarae chwaraeon lawer o fanteision: mae'n cryfhau'r system nerfol, a byddwch hefyd bob amser yn siriol ac mewn hwyliau da trwy gydol y dydd, oherwydd pan fyddwch chi'n chwarae chwaraeon, mae rhyddhau endorffinau yn cael ei ffurfio yn yr ymennydd, sy'n achosi emosiynau hapusrwydd. Hefyd, mae ymarferion rhedeg yn lleddfu blinder a chur pen.
Faint o'r gloch na ddylech chi fwyta ar ôl hyfforddi?
Ar ôl i chi redeg, mae yna ddiffyg braster yn y corff ac mae'r corff yn cymryd eich braster isgroenol y mae angen i chi gael gwared ohono.
Oherwydd hyn, mae'n amhosibl bwyta bwyd trwm ar ôl hyfforddi, sy'n cynnwys llawer o fraster, oherwydd fel hyn ni fyddwch yn cael y canlyniad. Ond nid yw hyn yn golygu na allwch yfed - i'r gwrthwyneb, gallwch yfed cymaint o ddŵr ag y dymunwch. Gallwch hefyd yfed te gwyrdd neu ddiodydd ffrwythau yn seiliedig ar aeron naturiol, ond heb siwgr.
Yn y bore
Os ydych chi'n rhedeg yn y bore a'ch nod yw colli pwysau, yna ni ddylech fwyta 60 munud ar ôl eich ymarfer corff. Ond os ydych chi wir eisiau gwneud hynny, ceisiwch dorri ar draws eich newyn â dŵr, te heb siwgr, fel y dewis olaf, bwyta afal ar ôl o leiaf 30 munud o seibiant. Hefyd, 40-50 munud cyn hyfforddi, gallwch eistedd i lawr ar flawd ceirch ac yfed cwpanaid o goco heb siwgr, mae hyn yn helpu llawer i godi calon.
Yn ystod y dydd
Os ydych chi'n colli pwysau, yna dylid rhannu'r cymeriant bwyd yn 5-6 gwaith yn ystod y dydd, 200-300 gram y gweini. Os nad yw'n ddigon, cynyddwch y dogn, ond nid yw'r prif beth cyn mynd i'r gwely ac nid i frecwast, oherwydd dyma'r prif ddau grŵp o brydau bwyd a all effeithio'n fawr ar eich pwysau, yn ogystal â'ch ymarfer corff.
Gyda'r nos
Os ewch i'r gwely ar unwaith ar ôl rhedeg, yna gallwch yfed hanner litr o kefir gydag un y cant o fraster, nid mwy (mae kefir yn elfen bwysig iawn ar gyfer colli pwysau). Neu bwyta 120-150 gram o gaws bwthyn heb fraster.
Y swm cywir o ddŵr ar ôl ymarfer corff
Credir na ddylech yfed o gwbl ar ôl hyfforddi. Fodd bynnag, nid yw. Gallwch chi yfed cymaint ag sydd ei angen arnoch chi. Os oes angen i chi ladd eich newyn, bwyta afal.
Ar ôl hyfforddi am ddwy awr, gallwch yfed dŵr, yn ddelfrydol mewn cyfaint o ddim mwy nag 1 litr. Ac o fewn 6 awr ar ôl hyfforddi, ceisiwch ailgyflenwi hylifau eich corff 25-50 y cant. Cofiwch: mae tua 80 mililitr o ddŵr fesul 1 cilogram o bwysau.
Nodweddion maeth ar ôl rhedeg
Awr ar ôl hyfforddi, mae angen i chi ddirlawn y corff â charbohydradau, fel arall gall gael effaith wael ar yr afu, a chanslo canlyniad eich gweithiau hefyd. Os na wneir hyn, bydd y corff yn dechrau disodli carbohydradau â phroteinau, a fydd yn cael effaith wael ar eich iechyd: byddwch chi'n teimlo'n flinedig ac yn cysgadrwydd.
Mae tua 1 gram o garbohydradau fesul cilogram o gorff. Mewn 100 gram o uwd (ceirch neu wenith yr hydd) mae tua 70 gram o garbohydradau ac 20 gram o brotein, a fydd yn ailgyflenwi'ch corff yn llwyr â charbohydradau.
Yn syth ar ôl hyfforddi, mae angen i chi hefyd ailgyflenwi'ch cyflenwad carbohydrad ychydig, gellir gwneud hyn gyda sudd: carteli sitrws, tomato, grawnwin neu brotein.
Beth allwch chi ei fwyta?
Wrth chwarae unrhyw chwaraeon sydd rywsut yn gysylltiedig â cholli pwysau (nid loncian yn unig), ni ddylech wrthod bwyd, yn enwedig ar ôl hyfforddi. 'Ch jyst angen i chi geisio bwyta bwydydd braster isel, sy'n cynnwys llawer o brotein a charbohydradau. Wedi'r cyfan, dylai canlyniad eich hyfforddiant fod yn ffigwr hardd.
Felly, ceisiwch fwyta:
- Cynhyrchion llaeth sydd â chynnwys isel o fraster (caws bwthyn, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, kefir);
- Dylid cymryd protein o gig (cyw iâr neu gig eidion);
- Mae wyau hefyd yn ffynhonnell wych o brotein ac mae'n well eu bwyta i frecwast;
- Bwyta pysgod - ffynhonnell bwysig o brotein;
- Mae'n well cymryd carbohydradau o rawnfwydydd (gwenith yr hydd, blawd ceirch, miled, semolina);
- Ac yn bwyta mwy o ffrwythau, maen nhw hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau defnyddiol.
Bwydydd a diodydd gwaharddedig
- Dŵr carbonedig (hyd yn oed heb siwgr)
- bwydydd brasterog,
- sglodion,
- cracers,
- Cnau daear wedi'u halltu neu wedi'u sesno,
- grawnfwydydd â siwgr ychwanegol (yn lle hynny, mae'n well ychwanegu jam neu ffrwythau sych).
Mae llawer o bobl, gan ddechrau'r broses o golli pwysau, yn gwneud llawer o gamgymeriadau. Er enghraifft, mae yna stereoteip eithaf poblogaidd sy'n dweud na allwch chi fwyta ar ôl 18:00. Wrth gwrs, os ydych chi ar ddeiet, heb wneud chwaraeon, ac yn mynd i'r gwely am 21-22: 00, yna gallwch chi wneud hyn.
Ond pan fydd person yn chwarae chwaraeon ar gyfer colli pwysau, mae angen iddo fwyta ar ôl hyfforddi a chyn hyfforddi. dim angen gorddefnyddio proteinau, gan ddisodli carbohydradau. Gall yr holl gamgymeriadau hyn ddatblygu'n broblemau cysgu, afiechydon cyhyrau, a llai o imiwnedd.
Hefyd, peidiwch ag anghofio gorffwys wrth chwarae chwaraeon.
