Neidio Trampolîn - Popeth y mae angen i chi ei wybod am Neidio Gweithleoedd

Mae ymarferion trampolîn syml yn llosgi hyd at 800 kcal yr awr. Mae Workout gartref yn para 30 munud, gallwch chi ei wneud 2-4 gwaith yr wythnos. Mae hyn yn ddigon i greu diffyg ynni bach os ydych chi'n cerdded am hanner awr y dydd yn ychwanegol ac yn rheoli'ch diet. Nid yw'r trampolîn yn gorlwytho'r cymalau a'r asgwrn cefn, nid yw'r hyfforddiant arno yn ddiflas. Cynhelir dosbarthiadau yn y modd egwyl, sy'n eich galluogi i gyflymu'r metaboledd ychydig ar ôl hyfforddi.

A yw'n wirioneddol bosibl colli pwysau trwy neidio ar drampolîn?

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi greu diffyg ynni. Bydd y corff yn llosgi braster yn raddol er mwyn gweithredu'n iawn. Gall hyfforddiant ffitrwydd helpu i gynyddu gwariant ynni, cyflymu metaboledd, a chryfhau cyhyrau. Nid nhw yw'r unig gyflwr ar gyfer colli pwysau.

Beth bynnag, rhaid i chi:

1. Creu diffyg calorïau trwy leihau egni o garbohydradau a chadw'ch cymeriant protein a braster yn uchel.
2. Gwnewch ymarferion cryfder i gynnal màs cyhyrau a chynyddu gwariant calorïau.

Mae ymarfer trampolîn colli pwysau yn ymarfer plyometrig. Gall fod yn bwer ac yn aerobig ei natur. Mae'n dibynnu ar bwy sy'n neidio a gyda pha ddwyster. Mewn chwaraeon cryfder cyflymder, mae neidiau yn cael eu hystyried yn waith cryfder, fe'u perfformir ar gyflymder uchel ac mewn osgled mawr - er enghraifft, set o neidio allan o sgwat ar gyfer ailadroddiadau 6-10. Mewn ffitrwydd, mae'r dulliau hyn wedi'u cymysgu â neidiau llai i gadw'r ymarfer corff yn barhaus.

Hyfforddiant trampolîn yw'r peth agosaf at hyfforddiant egwyl dwyster uchel ar brotocol straen. Gall roi hwb i'ch metaboledd, yn ôl ymchwil, ac mae'n fwy effeithiol nag ymarfer corff aerobig dwysedd isel rheolaidd. Hefyd, bydd dosbarthiadau neidio yn arbed tua 40% o'r amser.

Mae neidio yn dda i'r rheini sydd â dim ond 30 munud i hyfforddi 2-4 gwaith yr wythnos. Gallant fod yr unig weithgaredd corfforol os ydych chi'n ychwanegu ymarferion pwysau ysgafn atynt ac yn gwneud popeth mewn arddull egwyl.

© Gennady Kulinenko - stoc.adobe.com

Pam mae ffitrwydd neidio yn ddefnyddiol?

Manteision ffitrwydd neidio:

• argaeledd: mae'r trampolîn yn rhad, mae'n ddigon am 3-4 blynedd o hyfforddiant;
• y gallu i symud ymlaen gartref;
• defnydd uchel o galorïau fesul uned o amser;
• effaith gwrth-straen;
• gweithio allan cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl mewn modd gweithredol;
• amrywioldeb: gallwch gyfuno ymarferion am gyfnod amhenodol, meddwl am gewynnau, arbrofi gyda moddau egwyl - dyma arwyddair gwir gariad at neidio ar drampolîn ffitrwydd.

Yn ogystal, mae yna wersi “clwb” hefyd ar gyfer y rhai nad ydyn nhw'n hoffi hyfforddiant annibynnol. Mae dau gyfeiriad: trampolîn bach a Neidiau Kangoo.

• Mae'r dosbarth cyntaf yn cynnwys cynhesu aerobig gyda chamau syml, sgwatio i neidiau siswrn, a neidiau meddal ar ddwy neu un goes. Mae hyn i gyd yn cyfnewid gydag ymarferion cryfder gyda microdonnau ar y llawr a chrensian ar y wasg. Mae'r wers yn para awr, ar y diwedd - yn ymestyn. Nid oes unrhyw safonau ar gyfer trampolîn bach, mae'r hyfforddwr ei hun yn llunio rhaglen ar gyfer y grŵp.
• Neidiau Kangoo - gwers grŵp mewn esgidiau arbennig. Mae'r hyfforddeion yn eu rhentu am awr o'r stiwdio ac yn neidio o dan arweiniad hyfforddwr. Dyma un o'r gwersi mwyaf doniol yn y diwydiant, sy'n addas ar gyfer y rhai sydd eisoes wedi cael llond bol ar zumba, ddim yn hoff o fitbox ac nad ydyn nhw eisiau rhedeg na cherdded ar lwybr. Mae'r ymarfer corff yn ddwysedd uchel ac yn caniatáu ichi losgi hyd at 900 kcal yr awr.

Pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod ymarfer corff?

Fel y mwyafrif o wersi aerobig dwyster uchel, mae'r ymarfer hwn yn datblygu cyhyrau rhan isaf y corff yn bennaf.

Mewn gwaith dynameg:

• y grŵp gluteal cyfan;
• hamstrings a quads;
• cyhyrau lloi;
• cyhyrau adductor ac abductor y cluniau.

Mewn statigau, mae'r wasg a'r cyhyrau cefn yn gweithio. Mae'r breichiau a'r ysgwyddau hefyd wedi'u cynnwys, yn enwedig os oes angen cydbwysedd â'r breichiau. Yn ystod ymarferion cryfder, mae cyhyrau'r frest, y breichiau a'r ysgwyddau yn cael eu cwblhau.

Pwysig: ni fydd gwersi ar drampolîn ffitrwydd o unrhyw fformat yn helpu i adeiladu cyhyrau. Hyd yn oed os yw'r dosbarth yn cael ei hysbysebu fel "ymarfer corff ar gyfer pen-ôl mawr", yn hytrach bydd yn arlliwio cyhyrau'n syml. Ond ar gyfer cynyddu'r defnydd o galorïau, mae'n addas iawn.

Mae hyfforddiant trampolîn cyfwng yn helpu i ddatblygu holl gyhyrau'r corff yn gyfartal. Os mai'r nod yw mynd mewn siâp da yn yr amser byrraf, gallwch weithio mewn cyfnodau cryfder gyda dilyniant pwysau.

Y prif reolau diogelwch ar gyfer ymarfer

Nid yw'r trampolîn yn addas ar gyfer dechreuwyr llwyr, gan nad yw eu cymalau a'u gewynnau yn barod ar gyfer llwyth o'r fath eto. Mae'n well gwneud ymarferion cryfder gartref am 2-3 wythnos ymlaen llaw gydag amsugyddion sioc rwber neu heb bwysau o gwbl. Bydd unrhyw wers YouTube gysylltiedig (enghraifft isod) neu ddetholiad o ymarferion syml fel gwthio i fyny, sgwatiau, ysgyfaint, crensenni a chrensian yn gwneud. Bydd hyn yn helpu i baratoi'ch cyhyrau a'ch gewynnau ar gyfer ymarfer corff.

Rhaid cryfhau'r galon a'r pibellau gwaed hefyd. At y diben hwn, hanner awr o unrhyw waith aerobig parhaus. Stepper bach, cerdded hawdd, beic ymarfer corff, beic. Ar ôl y cam rhagarweiniol, gallwch ymgorffori neidio yn eich amserlen hyfforddi yn raddol. Gellir gwneud ymarferion trampolîn i ddechreuwyr yn arafach na'r arfer.

Yn y neuadd, mae'n well gwneud y canlynol:

1. 2-3 wythnos i ymarfer ymarferion ynysu yn bennaf mewn efelychwyr.
2. Yn ogystal - unrhyw cardio yn yr efelychydd am hanner awr ar ôl y prif ymarfer corff.
3. Mae'n werth mynd i neidio ffitrwydd pan fydd y pwls, wrth gerdded ar gyflymder o 5-6 km / awr, yn stopio mynd y tu hwnt i 110-120 curiad y funud, ac ar ymarferion cryfder ni fydd yn fwy na 140 curiad. Oes, gellir gohirio'r broses. Ond fel arall mae risg o orlwytho'r galon a'r system nerfol.

Peirianneg diogelwch cartref:

• rhowch y trampolîn ar fat gwrthlithro;
• dysgu neidio a neidio i ffwrdd fel nad yw'r strwythur cyfan yn symud yn ôl ac ymlaen;
• gwiriwch uchder y nenfwd - ni ddylai'r naid uchaf fod yn llawn dop;
• gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo sneakers a dillad chwaraeon, coesau cyfforddus a thop anadlu;
• yn gyntaf dysgwch sut i neidio allan o sgwat, allan o siswrn, gwneud jaciau neidio a burpees ar y llawr, yna ar drampolîn;
• dim ond wedyn trowch y fideo ymlaen a'i ailadrodd ar ôl yr hyfforddwr.

Diogelwch yn y neuadd:

• gwirio'r offer, y caewyr am ddifrod a seibiannau;
• hysbysu'r hyfforddwr fod dechreuwr o'i flaen;
• gwrando ar y sesiwn friffio;
• sefyll i fyny fel y gallwch weld beth mae'r hyfforddwr yn ei wneud;
• peidiwch â cheisio gwneud symudiadau osgled uchel ar unwaith.

Beth sydd ei angen arnoch chi ar gyfer ffitrwydd neidio?

Mae'r offer yn safonol - dillad chwaraeon, sneakers aerobeg gyda shin uchel neu ar gyfer ffitrwydd gyda gwadn sefydlog a'r posibilrwydd o lacio anhyblyg. Mae'r gweddill fel y dymunwch. Mae'n well peidio â chymryd pants coes llydan hir er mwyn peidio â chamu arnyn nhw. Yn lle, bydd unrhyw goesau, siorts, beiciau yn gwneud. Mae'r top yn gyffyrddus, mae ffabrigau'n arbennig, yn gallu anadlu.

Oes angen i mi brynu esgidiau uchel ar gyfer Kangoo Jumps? Os na osodwch y nod i chi'ch hun o ddod yn hyfforddwr proffesiynol yn y maes hwn, gallwch wneud hebddyn nhw. Mae esgidiau'n ddrud, byddai'n well eu rhentu yn y stiwdio yn unig.

© GioRez - stoc.adobe.com

Mathau o effeithlonrwydd llwyth ac hyfforddiant

Mae'r tabl hwn yn dangos y lefelau llwyth ar y trampolîn:

Ymarfer colli pwysau

Mae sesiynau slimio yn dechrau gyda chynhesu ar y llawr, yn camu am 4-5 munud. Yna bob yn ail:

1. 1 munud o neidio neu neidio allan gyda 3 munud o orffwys ar risiau, ymarferion cryfder ysgafn, neu symudiadau heb bwysau.
2. Dros amser, gallwch newid 1 i 2 ac 1 i 1 bob yn ail.
3. Y protocol anoddaf yw dyblygu hyfforddiant cryfder gyda plyometreg.

Er enghraifft, yn gyntaf mae person yn gwneud sgwat goblet am funud, ac yna'n neidio allan o sgwat ar drampolîn am funud. Ar ôl hynny, yn syth heb orffwys - yr ail ddull. Mewn gwirionedd, mae'r gweddill yn 10-12 eiliad, sy'n ofynnol i newid offer.

Workout gartref

Mae'r set symlaf o weithfannau ar gyfer dechreuwr yn edrych fel hyn:

1. Ymarferion cerdded ac ar y cyd heb drampolîn - 5 munud.
2. Mae squats yn normal ar y llawr heb offer - 1 munud.
3. Neidio ar drampolîn gyda dip bach - 1 munud.
4. Pont glute heb bwysau - 1 munud.
5. Gwasg (crensenni) - 1 munud.
6. Mae gwthio o'r llawr yn arferol - 1 munud, gallwch wthio o'r gefnogaeth.
7. Neidio jaciau jumpin - 1 munud.
8. Tilio'r amsugnwr sioc rwber i'r gwregys yn y llethr - 1 munud.
9. Aml-neidiau mympwyol ar 2 goes, osgled bach - 1 munud.

Gellir ailadrodd y cylch hwn 2-5 gwaith yn dibynnu ar gyflwr iechyd a graddfa ffitrwydd. Mae pob grŵp cyhyrau yn cymryd rhan, gan arwain at lwyth cardio sylweddol. Ar ddiwedd yr ymarfer - 3 munud ar droed nes bod cyfradd curiad y galon yn tawelu ac yn ymestyn.

Opsiynau a thechneg ymarfer corff

Ar drampolîn

Neidiau lluosog gyda dip bach

Mae'r brif stand ar y trampolîn gyda thraed o led ysgwydd ar wahân. Gyda tro bach ar y pengliniau, neidio i fyny, glanio'n feddal.

Cam-tep gyda naid

Mae hon yn naid hawdd o'r goes gefnogol i droed yr un sy'n dod ymlaen, cydbwyso â'ch dwylo er mwyn peidio â cholli cydbwysedd.

Neidio allan o'r siswrn

Gostyngwch eich hun i mewn i lun siswrn, neidiwch i fyny gyda gwthiad pwerus o'r ddwy goes. Gallwch ddal gafael ar yr handlen â'ch llaw er mwyn peidio â cholli cydbwysedd.

Cam-glin, neu "dim i fyny"

Y cam clasurol o aerobeg gyda naid ysgafn ar y goes gefnogol. Gan godi'ch morddwyd, dylech chi leihau'r wasg. Mae'r camau yn ail.

Jaciau Jumpin

Mae hwn yn naid arferol o safiad niwtral i draed ar wahân, breichiau ar wahân. Mae'r symudiad yn ailadroddus. Mae angen i chi lanio ar liniau ychydig yn blygu. Mae dechreuwyr yn neidio'n feddal, gan dorri i ffwrdd ychydig o wyneb y trampolîn, tra gall y rhai sy'n parhau roi cynnig ar yr opsiwn "seren", fel yn y llun.

Burpee a burpee dros y trampolîn

Dyma'r "cwymp-wasgfa" arferol. Mae angen i chi gymryd safle'r gefnogaeth yn gorwedd, gwthio i fyny o'r llawr, neidio i ddod â'ch coesau i'ch dwylo a neidio i fyny. Yn fersiwn y burpee dros y trampolîn, mae angen i chi neidio drosto, ac yn fersiwn y burpee gyda neidio ar y trampolîn, neidio arno, ac yna neidio i lawr i'r llawr ac ailadrodd y dilyniant.

Ymarferion cryfder

Yn ystod cyfnodau cryfder, mae symudiadau'n cael eu perfformio mewn arddull fflat, yn gyntaf un o'r sgwatiau, yna'n tynnu ar y cefn, yn gwthio ar y frest, yn pwyso gweisg gyda dumbbells, symudiadau ar gyfer biceps a triceps.

Mae'r ymarferion cryfder canlynol yn fwyaf poblogaidd:

1. Squat Goblet. Gan ddod i lawr i'r llawr, daliwch y dumbbell ar eich brest. Ewch i lawr i sgwat llawn, cadwch eich cefn yn syth, llafnau ysgwydd wedi'u casglu, gwasgwch yn dynn. Dychwelwch i'r man cychwyn.
   
2. Wedi'i blygu dros resi. Rydym yn defnyddio dumbbells, amsugyddion sioc, mini-barbells, unrhyw bwysau sy'n addas ar gyfer pwysau. Rydym yn perfformio tro ymlaen, gan gasglu'r llafnau ysgwydd, tynnu'r rhestr eiddo i'r waist, ei ostwng i'w safle gwreiddiol.
   
3. Gwthio i fyny (amrywiadau). Mae dechreuwyr yn dechrau â'u dwylo ar drampolîn a chefn syth. Maent yn plygu eu breichiau wrth y penelinoedd ac yn cwympo i lawr i gyffwrdd â chist y trampolîn. Mae uwch-wthio yn gwthio ychydig oddi ar y llawr, mae rhai profiadol yn rhoi eu sanau ar y trampolîn, a'u dwylo ar y llawr.

   

   © AntonioDiaz - stoc.adobe.com

4. Gweisg sefydlog. Tynhau'r wasg, casglwch y llafnau ysgwydd, gwasgwch y dumbbells i fyny o'r ysgwyddau, gan sythu'r breichiau'n llawn. Yn is yn yr un taflwybr â'r wasg fainc.

   

   © Yakobchuk Olena - stoc.adobe.com

5. Curl biceps. Yn sefyll, plygu'ch penelinoedd a dod â'r dumbbells i'ch ysgwyddau. Mae rhai uwch yn cyfuno'r symudiadau hyn ag ysgyfaint a sgwatiau i losgi mwy o galorïau.
   
6. Estyniad ar gyfer triceps. Gellir ei berfformio mewn inclein, gan ddadorchuddio'r ddwy fraich ar yr un pryd. Os yw symudedd cymal yr ysgwydd yn caniatáu, dewch â'r dumbbell y tu ôl i'ch pen, plygu'ch breichiau yng nghymalau y penelin ac i ymlacio.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stoc.adobe.com

7. Mae'r wasg yn cael ei bwmpio â throellau safonol. O safle gorwedd ar y llawr, traed ar bellter o 10-12 cm o'r pen-ôl, mae'r asennau isaf yn cael eu tynnu i fyny at esgyrn y pelfis.
   

Pwysig: Yn syml, gallwch chi wneud gwthio-ups, squats a crunches yn lle ymarferion cryfder uwch. Ond ar gyfer hunan-hyfforddi gartref, mae bob amser yn well dewis arddull egwyl ac ymarferion neidio bob yn ail gydag ymarferion cryfder. Mae'n fwy diogel o ran anaf ac yn effeithiol wrth gynyddu tôn cyhyrau.

Ymarferion hybrid

1. Trasters. Mae hwn yn hybrid o wasg fainc a sgwat blaen. Mae angen i chi fynd â barbell fach ar eich brest, gostwng eich hun i mewn i sedd, sythu i'w safle gwreiddiol ac ar yr un pryd gwasgu'r bar i fyny.
   
2. Pigiadau Dumbbell. Oherwydd plygu bach wrth y pengliniau ac estyniad miniog, mae'r dumbbell yn cael ei danseilio o lefel canol y goes isaf a'i wthio i fyny. Wrth fynd i lawr, mae'r symudiad yn llyfn. Gyda barbell fach, mae'r symudiad yn debyg, ond gyda dwy law.

   

   © Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

3. Barbell fach neu jerks dumbbell. Oherwydd estyniad cyflym mewn pengliniau sydd wedi plygu ychydig, mae'r taflunydd yn gwrthdaro â'r frest, mae'r gafael yn naturiol - hynny yw, 3-5 cm yn lletach na'r ysgwyddau. Mae'r breichiau'n ysgwyddo'r llwyth, ac mae'r taflunydd yn cael ei wasgu i lawr trwy sythu yn y cymalau penelin.
   

Anfanteision y math hwn o hyfforddiant

Ni ddylai'r trampolîn bach fod yr ymarfer ffitrwydd cyntaf y mae person yn mynd iddo ar ôl blynyddoedd o anactifedd. Mae angen i chi gryfhau'ch cyhyrau yn gyntaf. Er gwaethaf ei gymeriad difyr tuag allan, mae'n ddarn o offer swyddogaethol difrifol. Ar gyfer hyfforddiant, mae'n werth canolbwyntio a gwneud ymarferion, sefydlogi'r asgwrn cefn a thensio'r craidd, ac nid ar hap yn unig.

Gall y math hwn o ffitrwydd achosi gwyrdroi cyhyrau'r coesau, yn enwedig os nad yw person yn gwybod sut i addasu hyfforddiant cryfder i aerobeg. Yn ogystal, nid yw'n addas ar gyfer hyfforddiant annibynnol i bobl heb sgiliau ffitrwydd a phobl hunan-ddysgedig. Yn hytrach, dylid prynu trampolîn ar gyfer y rhai sy'n gwybod sut i berfformio ymarferion sylfaenol a gymnasteg, ond sydd wedi blino ar undonedd.

Gwrtharwyddion ar gyfer ymarfer corff

Mae gwrtharwyddion yn safonol ar gyfer plyometreg:

• fflebeurysm;
• myopia;
• beichiogrwydd a chyfnod adferiad postpartum 12 wythnos;
• afiechydon y galon a phibellau gwaed;
• gorbwysedd yn y cyfnod acíwt;
• anafiadau i gymalau, gewynnau, cyhyrau;
• SARS, ffliw a'r cyfnod adfer ar eu hôl;
• mislif (3 diwrnod cyntaf).

Nid oes consensws ynglŷn â scoliosis. Mae'r gwerslyfr ar gyfer hyfforddwyr FPA Rwsia a ysgrifennwyd gan Dmitry Kalashnikov yn ei restru fel gwrtharwydd ar gyfer rhedeg a neidio. Nid yw rhai hyfforddwyr modern yn ystyried bod scoliosis yn broblem fawr os gall person gynnal cefn niwtral yn ystod ymarfer corff.Mae angen ymgynghoriad meddyg ym mhob achos.

© Gennady Kulinenko - stoc.adobe.com

Crynhoi

Mae trampolîn ffitrwydd yn offeryn gwych i'ch helpu chi i losgi calorïau yn gyflym ac yn gyflym, gwneud cardio, cryfhau cyhyrau, gwneud hyfforddiant egwyl neu oeri ar ôl hyfforddiant cryfder. Ond nid yw'n disodli hyfforddiant cryfder o ran effeithlonrwydd metabolig ac effaith cyhyrau, ac ni fydd yn eich helpu i golli pwysau heb fynd ar ddeiet os ydych chi'n gorfwyta. Gall workouts trampolîn ddisodli cardio egwyl dwyster uchel, a phan nad yw màs cyhyrau yn flaenoriaeth, hyfforddiant cryfder hefyd.

Gwyliwch y fideo: Почему НЕЛЬЗЯ доворачивать пятку при УДАРЕ (Tachwedd 2024).