Ysgyfaint Bwlgaria - ymarfer i weithio allan cyhyrau'r coesau. Mae'r ymarfer hwn wedi'i fabwysiadu gan lawer o athletwyr proffesiynol, gan y gellir ei ddefnyddio i lwytho bron yr holl amrywiaeth o gyhyrau'r coesau: blaen y glun, pen-ôl, penglogau ac ychwanegyddion. Wrth gwrs, mae gan bob amrywiad ei gynildeb technegol ei hun.
Argymhellir yr ymarfer hwn ar gyfer pob athletwr nad yw'n cael ei wrthgymeradwyo mewn llwyth echelinol ar y asgwrn cefn, gan y gall eich helpu i sicrhau llwyddiant gwirioneddol ddifrifol wrth ennill màs cyhyrau.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud ymosodiadau Bwlgaria yn gywir, beth maen nhw'n ei roi a sut y gallwch chi eu disodli.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Yn dibynnu ar leoliad y droed, y pellter rhwng y coesau blaen a chefn, uchder y fainc y mae'r goes gefn wedi'i lleoli arni, ac ongl gogwydd y corff, mae ysgyfaint Bwlgaria yn cynnwys:
- quadriceps;
- cyhyrau gluteal;
- cefn y glun;
- cyhyrau adductor.
Mae estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen yn gweithredu fel sefydlogwyr wrth symud.
Buddion a niwed ymarfer corff
Mae manteision ysgyfaint Bwlgaria yn amlwg: mae'n ymarfer rhagorol ar gyfer ymarfer cymhleth cyhyrau'r coesau. Mae'n addas ar gyfer dynion sydd eisiau cyflawni coesau cyhyrol datblygedig, ac ar gyfer merched ifanc sydd eisiau cadw eu hunain mewn siâp da a pheidio â magu gormod o bwysau.
Nid yw ymosodiadau Bwlgaria yn cario llawer o niwed posibl ynddynt eu hunain. Mae achosion ynysig pan anafwyd athletwyr wrth eu perfformio yn gysylltiedig â'u diofalwch eu hunain a'u hunanhyder gormodol.
Gall achos yr anaf fod: pwysau gweithio rhy fawr, techneg ymarfer corff amhriodol, diffyg ymestyn ar gyfer perfformiad cyfforddus.
Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio bod yr ymarfer yn dal i gynnwys elfen benodol o lwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Felly, ni ddylech gael eich cario i ffwrdd yma gyda phwysau gweithio mawr - fel hyn byddwch yn gorlwytho'r cyfarpar articular-ligamentous, sydd eisoes wedi blino ar ymarferion sylfaenol. Cynghorir pobl sydd wedi cael hernia bogail i ddefnyddio gwregys athletau wrth berfformio ysgyfaint Bwlgaria, fel gydag ymarferion coesau eraill.
Techneg ar gyfer perfformio ysgyfaint
Gadewch i ni edrych yn agosach ar rai mathau o ymosodiadau Bwlgaria:
- gyda barbell;
- gyda dumbbells;
- ac yn y peiriant Smith.
Mae pob un ohonynt yn digwydd wrth hyfforddi athletwyr â chyhyrau datblygedig eu coesau.
Ysgyfaint Barbell
Perfformir ysgyfaint barbell Bwlgaria fel a ganlyn:
- Rhowch farbell ar eich ysgwyddau a sefyll gyda'ch cefn ymlaen o flaen mainc, blwch naid, neu gyfarpar tebyg. Dylai uchder y taflunydd fod ychydig o dan y pen-glin. Rhowch un troed ar y fainc. Po bellaf y bydd y goes flaen yn cael ei symud i ffwrdd o'r fainc, y mwyaf y bydd y clustogau a'r glutes yn gweithio. Po fyrraf yw'r pellter, y mwyaf fydd y quadriceps yn cael ei lwytho. Os rhowch eich coes yn syth, yna bydd y llwyth yn cwympo i du blaen y glun, os byddwch chi'n ei droi ar 45 gradd neu ychydig yn fwy, bydd ychwanegwyr y glun hefyd yn cael eu cynnwys yn y gwaith. Rydym yn cadw ein cefn yn fertigol yn syth, yn ceisio peidio â gwneud tro bach ymlaen hyd yn oed. Dylai'r cefn fod yn berffaith syth, mae'r frest ychydig ar i fyny, mae'r syllu wedi'i gyfeirio ymlaen.
- Lunge gyda'ch troed flaen. Rydym yn defnyddio'r goes gefn i gynnal cydbwysedd. Dylai'r ystod o gynnig fod yn llawn, ar y pwynt isaf rydyn ni'n ceisio cyffwrdd â chyhyrau'r lloi â biceps y glun. Mae hyn yn gofyn am ymestyn da.
- Dychwelwn i'r man cychwyn, gan anadlu allan. Er mwyn peidio ag ymlacio'r cyhyrau gweithio ar y pwynt uchaf, rydyn ni'n ceisio peidio ag ymestyn y pen-glin ar y brig a pheidio â phasio'r 5-10 centimetr olaf o osgled. Felly bydd y cyhyrau'n ymateb yn llawer gwell i'r llwyth. Ar ôl i chi wneud y nifer arfaethedig o ailadroddiadau gydag un goes, newidiwch eich coesau.
- Y peth pwysicaf yn yr ymarfer hwn yw cynnal y safle craidd cywir a chanolbwyntio ar y cyhyrau gweithio. Os ydych chi'n cael eich siglo o ochr i ochr wrth godi, yna mae'r pwysau gweithio yn rhy drwm. Lleihau pwysau a chynyddu cynrychiolwyr. Mewn ysgyfaint barbell Bwlgaria, dylech weithio o leiaf 12 cynrychiolydd ar bob coes.
Ysgyfaint Dumbbell
Argymhellir perfformio ysgyfaint Bwlgaria gyda dumbbells fel a ganlyn:
- Cymerwch dumbbells a gosod un goes ar y fainc. Trwy weithio gyda dumbbells, gallwch chi symud y llwyth i gefn y glun. I wneud hyn, mae angen ichi ddod â'r dumbbells ymlaen ychydig a phlygu drosodd, gan bwyso ymlaen ychydig. Bydd hyn yn cynyddu ystod y cynnig ac yn caniatáu ichi ymestyn y clustogau yn fwy, megis gyda Barlosgiad Barbell Rwmania.
- Rydyn ni'n gwneud yr ysgyfaint ein hunain yn yr un ffordd, peidiwch ag anghofio am y tro bach ymlaen cyson. Argymhellir eich bod yn gwneud yr ymarfer hwn gyda barbells er mwyn osgoi gorlwytho'ch clustogau. Mae'r symudiad ei hun yn ei hanfod yn cynnwys sawl un: yn gyntaf rydyn ni'n gwneud tro bach ymlaen ac yn "ymestyn" ymlaen i ymestyn cefn y glun, a dim ond wedyn rydyn ni'n dechrau plygu'r pen-glin a'r ysgyfaint. Y prif beth yw peidio â thalgrynnu'ch cefn wrth blygu ymlaen a pheidio â cheisio cymryd pwysau gwrthun y dumbbell.
- Gallwch chi wneud ysgyfaint Bwlgaria gyda dumbbells a heb blygu ymlaen, gan gadw'ch cefn yn unionsyth yn syth, fel gyda ysgyfaint Bwlgaria cyffredin gyda barbell. Fodd bynnag, bydd yn llawer anoddach i chi gydbwyso yno. Os ydych chi eisiau pwmpio'ch cwadriceps, yna yn lle ysgyfaint Bwlgaria gyda dumbbells, mae'n well camu â dumbbells ar flwch neu fainc, yn yr ymarfer hwn bydd yn llawer haws i chi gynnal cydbwysedd a chanolbwyntio ar waith y cyhyrau a ddymunir.
Smith lunges
Amrywiad arall ar yr ymarfer hwn yw ysgyfaint Bwlgaria Smith. Fe'u gwneir fel a ganlyn:
- Penderfynwch pa grŵp cyhyrau rydych chi am ei lwytho i'r eithaf. Os yw'r quadriceps, yna dylai'r goes flaen gael ei lleoli'n uniongyrchol o dan y bar, yna bydd y llwyth yn targedu bwndel siâp gollwng y quadriceps. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos yr athletwyr hynny y mae eu coesau wedi'u datblygu'n anghymesur ac mewn siâp maent yn debyg i foron. Rhoddir y fainc tua hanner metr o flaen y peiriant. Os ydych chi am ddefnyddio'r cyhyrau gluteus yn fwy, yna rydyn ni'n dod â'r goes flaen ychydig ymlaen, ac mae'r fainc wedi'i gosod bron o dan y bar. Bydd ystod y cynnig ychydig yn llai, ond bydd y pen-ôl o dan densiwn cyson.
- Mae'r egwyddorion technegol yr un fath ag mewn mathau eraill o ysgyfaint Bwlgaria: anadlu wrth fynd i lawr, anadlu allan wrth godi. Mae'r ysgyfaint Bwlgaria yn Smith yn gyfleus yn yr ystyr nad oes angen i chi dalu llawer o sylw i safle'r cefn a gallwch chi ganolbwyntio'n llawn ar grebachu ac ymestyn y grwpiau cyhyrau sy'n gweithio.
Sut i ddisodli ymosodiadau Bwlgaria?
Mae'r barbell Bwlgaria neu'r ysgyfaint dumbbell yn ymarferion gwych ar gyfer adeiladu cyhyrau yn eich coesau a rhoi siâp cytbwys iddynt. Fodd bynnag, nid yw'n addas i bawb. Gall fod yn anodd i bobl sydd wedi dioddef anafiadau i'r ffêr a'r traed gydbwyso'n iawn â'r goes gefn - mae rhywfaint o anghysur yn y gewynnau.
Y peth gorau yw disodli'r ymarfer hwn â ysgyfaint clasurol - mae eu biomecaneg bron yr un fath. Hefyd, ateb da fyddai disodli cerdded ar fainc gyda dumbbells neu gyda barbell ac ysgyfaint gyda barbell i'r ochrau. Ac, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am y sylfaen.
Squats trwm, deadlifts, a gweisg coesau yw'r hyn sydd ei angen arnoch i adeiladu cyhyrau. Gydag ymarferion fel ysgyfaint, plygu ac estyn y coesau yn yr efelychydd neu wahanol fathau o neidiau, dim ond y cyhyrau sydd eisoes wedi blino mewn symudiadau sylfaenol yr ydym yn eu "gorffen" er mwyn creu straen hyd yn oed yn fwy difrifol ar gyfer eu twf pellach.
Mae cyfadeiladau trawsffit gydag ymarfer corff
Isod mae sawl cyfadeilad swyddogaethol y gallwch roi cynnig arnynt ar eich ymarfer nesaf. Mae'r cyfadeiladau wedi'u cynllunio ar gyfer athletwyr profiadol, mae'n well i ddechreuwyr heb baratoi ddewis rhywbeth haws.
