Hyfforddiant swyddogaethol: beth ydyw, adolygiad ymarfer corff, buddion a niwed * Crossfit

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn weithgaredd sy'n datblygu'r rhinweddau corfforol canlynol: ystwythder, cydsymud, symudedd, dygnwch, cryfder. Ond mae'r term mor amwys nes eu bod eisoes yn golygu unrhyw beth ganddo. Mae awdur y llyfr "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov yn ysgrifennu mai'r rhai mwyaf swyddogaethol yw ymarferion sy'n cynnwys sgwatiau, deadlifts, gweisg a phethau tynnu i fyny. Mae Greg Glassman, dyfeisiwr CrossFit, yn ychwanegu gymnasteg, codi clychau tegell, a chipiau a brychau codi pwysau. Ac mewn rhai clwb ffitrwydd gwledig fe welwn ferched yn neidio o amgylch y perimedr gyda bandiau rwber ar gyfer pwmpio'r pen-ôl. Gelwir y wers hefyd yn "hyfforddiant swyddogaethol".

Mae gennym ger ein bron y prosiect ffitrwydd masnachol mwyaf yn yr 20 mlynedd diwethaf. A system hyfforddiant corfforol eithaf da, os ewch ati'n ddoeth.

Hanfod hyfforddiant swyddogaethol

Y flaenoriaeth yw peidio â phwmpio rhai cyhyrau ac estheteg y corff. Mae'n ymwneud â sicrhau symudedd iach ac atal anafiadau mewn chwaraeon a bywyd bob dydd. Felly, bydd y dechreuwr yn perfformio deadlifts gyda thegell ysgafn oddi ar y llawr er mwyn rhoi bagiau o nwyddau yn y gefnffordd yn ddiogel. Mae'r pêl-droediwr yn chwaraewr pwysau marw gyda phwysau gweddus ar y barbell, oherwydd ei nod yw datblygu'r pŵer mwyaf posibl pan fydd yn rhedeg ar ôl y bêl. Sprinter - neidio gyda barbell. Dynes ifanc sy'n colli pwysau yn dragwyddol gyda thua 10 mlynedd o brofiad a symptomau blinder ar ei hwyneb - rhai ymosodiadau egsotig i'r ochr gyda throad o'r corff.

Mae hon yn dechneg fethodolegol gyffredinol, sydd fel a ganlyn:

Er mwyn datblygu symudedd a symudedd iach ar y cyd yn gyffredinol, rhoddir sgwatiau, tynnu o'r llawr, tynnu i fyny neu eu dynwared, gweisg ym mhob awyren a lifft i'r platfform.
Mae dygnwch yn cael ei ffurfio gyda'r un ymarferion, ond yn y modd "30-50 eiliad o dan lwyth, munud o orffwys."
Cryfder - Unwaith eto yr un set amlbwrpas, ond yn yr ystod cynrychiolwyr 3-6 ar gyfer setiau 3-7, gyda gorffwys i adferiad a phwysau bar sylweddol.
Cydlynu ar gyfer chwaraeon tîm - symudiadau cymhleth, er enghraifft, thrusters, hynny yw, hybrid o'r sgwat blaen a'r wasg ar i fyny, ac ymosodiadau amrywiol ar lwyfannau ansefydlog fel y droednoeth.
Rhinweddau tactegol ar gyfer gwasanaethau arbennig, y fyddin a'r heddlu - hyfforddiant cryfder yn y modd ailadrodd isel mewn cyfuniad â'r hyn a elwir yn "metabolig", neu egwyl, ar gyfer dygnwch cryfder. Mae hyn yn caniatáu i'r milwr redeg trwy'r anialwch gyda chymrawd clwyfedig ar ei ysgwyddau a saethu yn ôl o'r gelyn o bryd i'w gilydd, a gall y plismon ddal i fyny ag unrhyw ysbeiliwr mewn 10 eiliad.

A pham felly mae menywod mewn dosbarthiadau grŵp yn gwneud ysgyfaint ar eu traed noeth ac yn plygu eu breichiau i'r biceps ar yr un pryd? Mae'n annhebygol mai ymarfer syrffio swyddogaethol paratoadol yw hwn. Felly mae'r hyfforddwr yn eu difyrru, yn tynnu eu sylw oddi ar undonedd ac yn eu llwytho â gweithgaredd corfforol. Dyma lle mae'r ddrama'n cychwyn. Mae gweithwyr proffesiynol ffitrwydd cryfder yn gwadu bod hyfforddiant swyddogaethol grŵp yn drawmatig ac yn ddiwerth. Mae sêr YouTube yn hyrwyddo, oherwydd mewn 20 munud y dydd gallwch “ymhyfrydu” cymaint fel y bydd rhith llwyr eich bod yn hyfforddi’n ddwys. Mae marathonau colli pwysau blaenllaw hefyd yn hyrwyddo, a hyd yn oed fel dewis arall yn lle hyfforddiant cryfder ar gyfer iechyd.

Budd-dal

Mae ffitrwydd swyddogaethol yn fyd-eang wedi dod â phobl yn ôl i weithgaredd corfforol. Fe argyhoeddodd y llu bod hanner awr o ymarfer corff rheolaidd y dydd a hyfforddiant cylched yn ddigon i edrych yn weddus, cael cyhyrau cryf, braster isel, symudedd da, ac osgoi poen cefn o waith eisteddog.

Manteision i'r lleygwr:

Yn arbed amser. Trefnir Workouts yn unol ag egwyddor cylchlythyr neu egwyl, nid oes angen llawer o orffwys rhwng setiau ac mae'n caniatáu ichi gadw o fewn 30-40 munud wrth astudio'r holl grwpiau cyhyrau.
Yn cynyddu ymateb metabolig. Ar ôl ymarfer o'r fath, mae'r corff yn defnyddio ocsigen yn fwy gweithredol ac yn gwario mwy o egni. Mae'n haws colli pwysau os ydych chi'n dilyn diet rhesymol.
Yn gweithio ar bob grŵp cyhyrau. Peidiwch â phoeni am biceps, brachialis a gluteus medius.
Mae'n helpu i wneud llai o cardio. Mae hyfforddiant swyddogaethol nodweddiadol yn hyfforddi'r galon hefyd. Nid oes angen oriau hir ar y trac. Mae'n ddigon i ychwanegu 30 munud o'r daith gerdded a argymhellir gan WHO y dydd i gynhyrchu fitamin D.

Manteision i'r athletwr:

Atal anafiadau.
Gwella perfformiad yn y brif gamp.
Yn cefnogi cyfansoddiad corff buddiol.
Rhyddhad seicolegol.

Mathau o hyfforddiant swyddogaethol

Mae dau fath mawr:

Dosbarthiadau ffitrwydd grŵp.
Hyfforddiant yn ôl rhaglen unigol i ddatblygu rhinweddau penodol.

Gweithredir y rhai cyntaf o fewn fframwaith y Corff Gweithredol, Corff Athletau, NTC, Body Rock a rhaglenni tebyg eraill. Mae'r llinell waelod mewn set o symudiadau sy'n newid yn gyson yn seiliedig ar sgwatiau, ysgyfaint, gwthio-ups, burpees, gweisg dumbbell sefyll a deadlifts amrywiol. Mae'r grŵp yn perfformio ymarferion cyfrif, fel arfer yn treulio munud dan lwyth ac yn symud yn gyflym o un ymarfer i'r llall. Gorffwys 1-2 funud rhwng beiciau. Yn ffisiolegol, aerobeg yw hwn. Ond mae marchnatwyr yn dweud wrthym ei fod yn disodli pŵer. Ydym, os ydym yn siarad am gais nodweddiadol "rywsut yn colli pwysau i'r traeth." Ac na, os oes angen cywiriad difrifol o ystum y cleient, dileu anghydbwysedd cyhyrau, canlyniadau anweithgarwch corfforol hirfaith neu "bwmpio" banal y pen-ôl, yr ysgwyddau, y biceps a phopeth y mae pobl ragorol fel arfer eisiau ei weld.

Gellir priodoli hyfforddiant swyddogaethol blogwyr i'r dosbarth mawr hwn hefyd. Enghraifft - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project ac eraill. Maent wedi'u huno gan deitlau bachog fideos a chynnwys nodweddiadol:

llawer o burpees a jaciau jumpin rhwng ymarferion;
mwy o neidiau o sgwatiau ac ysgyfaint;
microdumbbells am ddwylo, y maent yn perfformio rhyw fath o gyrlio ar y biceps yn ystod sgwatiau;
planciau a throion gorfodol;
mae angen gwthio-ups hefyd.

Mae rhaglenni o'r fath yn dda i berson heb broblemau gydag ODA a llawer o bwysau gormodol, ond gyda'r profiad o wneud yr un sgwatiau, gwthio i fyny ac ysgyfaint. Bydd cyfaint mawr yn helpu i arlliwio'r cyhyrau a chynyddu'r defnydd o galorïau, bydd y ffigur yn gwella, bydd braster y corff yn diflannu (wrth gwrs, yn amodol ar ddeiet cymwys).

Amlygir CrossFit mewn rhaglenni grŵp. Os nad ydym yn siarad am athletwyr perfformio, yna mae hon yn rhaglen dwyster uchel sy'n cyfuno ymarferion cryfder a chodi pwysau go iawn â gwaith aerobig ym mharth cyfradd curiad y galon uchel. Mae'n caniatáu ichi ddatblygu "popeth" os ewch at y dechneg a'i chywiro. Neu bydd yn ffordd hawdd o losgi calorïau i rywun sy'n gwneud symudiadau yn hanner yr osgled ac "orau y gallant."

Ysgrifennir rhaglenni swyddogaethol unigol yn ôl y galw a gallant gynnwys amrywiaeth eang o elfennau.

Ymarferion ac offer sylfaenol

Gallwch chwalu'r arsenal gyfan o hyfforddiant swyddogaethol modern yn ôl y mathau o symudiadau ac offer a ddefnyddir. Er bod gwahanol ffynonellau yn ei rannu'n weithgorau i ferched, i ddynion, i ddechreuwyr a hyd yn oed i bobl sydd dros bwysau. Yn gyffredinol, mae dosbarthiad y prif ymarferion yn edrych fel hyn:

Mathau ymarfer corff	Squats	Ciniawau a thyniadau unochrog	Tyniant	Y wasg sefydlog	Tynnu i fyny	Gwthio i fyny a gweisg mainc
Ar gyfer dechreuwyr a sesiynau gweithio gartref, yn ogystal â hyfforddiant corfforol rhedwr pellter hir	Gyda'ch pwysau corff eich hun	Gyda'ch pwysau corff eich hun	Tynnu bar Awstralia a throadau ymlaen heb bwysau	Gwthiadau cŵn i lawr, gwthio i fyny ysgwydd o'r blwch	Ar y bar gydag iawndal o ran o bwysau'r corff gyda rwber	Clasurol o'r gefnogaeth neu o'r llawr
Ffitrwydd a sesiynau gweithio gartref	Gydag offer bach (tegelli, dumbbells, amsugyddion sioc rwber)	Gyda chyfarpar bach	Clytiau tegell, dumbbells, amsugyddion sioc rwber	Clytiau tegell, dumbbells, amsugyddion sioc rwber	Gydag iawndal am ran o bwysau'r corff	O'r llawr neu o golfachau ar gyfer hyfforddiant swyddogaethol, gyda lleoliad llaw gwahanol
Hyfforddiant cryfder ar gyfer athletwyr ffitrwydd neu gyflyru	Gyda barbell - clasurol a blaen. Weithiau - sgwatiau uwchben	Gyda dumbbells	Gyda ffyniant neu offer bach	Gyda ffyniant neu offer bach	Clasurol neu wedi'i bwysoli	Gyda phwysau ar y cefn neu amnewidiad ar gyfer opsiwn y wasg fainc
Sbrintiwr GPP, gwaith tactegol, ffitrwydd uwch	Dynamig (gyda naid) neu fynd â'r barbell yn y sedd	Yn debyg i sgwatiau, heblaw am gymryd	Dynamig - cyflym iawn gyda rwber neu gadwyni	Jerks a hanner sioc	Sipio a glöyn byw	Gweisg cyflymder deinamig gyda rwber neu gadwyni neu wthio i fyny

Rhai ymarferion a all fod yn anodd:

Tynnu i fyny Awstralia

Rhes ar goesau syth gydag amsugnwr sioc rwber

Tynnwch yr amsugnwr sioc i'r gwregys yn y llethr

Y wasg sefydlog gydag amsugydd sioc

Gwthio i Lawr Cŵn i Lawr

Pushups Ysgwydd Blwch

Kipping tynnu i fyny

Squats Neidio Dynamig

Tynnu gloÿnnod byw

Gyda phwysau

Gall popeth a gyflwynir yn y tabl fod yn gymhleth trwy ychwanegu pwysau. Mae hyn yn gwneud synnwyr os nad datblygu, er enghraifft, dygnwch ar gyfer rhedeg yw'r nod, ond cryfhau'r cyhyrau. Bydd cleient cyffredin clwb ffitrwydd yn symud o'r llinell gyntaf i'r olaf yn gyson. Dim ond pan fydd person yn penderfynu cystadlu yn CrossFit neu wedi cyrraedd llwyfandir cryfder ac eisiau ei oresgyn y mae gwaith gwrthiant deinamig yn cael ei ymarfer.

Ond beth yw hyn - hyfforddiant swyddogaethol, os ydym yn wynebu'r dilyniant cryfder arferol, fel mewn sawl math arall o ffitrwydd? Y gwir amdani yw bod hon yn dechneg drefnus ffuglennol ar gyfer denu pobl sydd wedi blino o fod ag obsesiwn â maint cyhyrau, trwch yr haen fraster ac ymarferion sy'n ynysu cyhyrau bach.

Gydag offer gymnasteg

Mewn gwirionedd, at ddibenion ffitrwydd dim ond bariau llorweddol a bariau cyfochrog sydd yno. Ni ddefnyddir yr holl offer gymnasteg eraill. Mae dolenni ar gyfer hyfforddiant swyddogaethol yn debyg i gymnasteg. Maent yn caniatáu ichi newid onglau'r llwyth yn rhannol a chynnwys gwahanol grwpiau cyhyrau yn y gwaith.

Llwyth cardio

At ddibenion ffitrwydd, perfformir y canlynol:

rhedeg ar bellter o 200 i 800 m;
burpee;
neidio jaciau, sgipio gyda rhaff a hebddi;
ysgyfaint deinamig, grisiau;
gweithio mewn beic ymosod a pheiriant rhwyfo.

Mae Cardio o natur egwyl, ychwanegir workouts ysgafn "hir, syth" fel y dymunir ac fel arfer dim mwy na 1-2 ddiwrnod yr wythnos.

Nodweddion hyfforddiant ar gyfer colli pwysau

Mae D. Smirnov, y soniwyd amdano ar ddechrau'r erthygl, yn credu bod hyfforddiant colli pwysau yn bodoli. Ac mae hyn yn rhywbeth fel cylchlythyrau gyda phwysau eithaf difrifol ac ymarferion sylfaenol aml-ar y cyd. Mae Cardio yn egwyl. Mae'r diet yn brin o galorïau. Mae pob methodolegydd arall yn credu bod ymarferion o'r fath yn cynyddu dygnwch cryfder mewn chwaraeon, ac nid oes angen hyn i gyd ar ymwelydd syml â'r gampfa.

Yn ymarferol, cyfeirir at hyfforddiant swyddogaethol at "gyflymu'r metaboledd." Mae hon yn dasg go iawn, os oes gan berson symudedd gweddus ar y cyd, techneg dda, mae'n barod i beidio â "malu" pwysau, cyn gynted ag y bydd yn eistedd ar ddiffyg calorïau, ac yn gallu gwella.

Yn CrossFit, cynghorir colli pwysau i gael gwared ar losin ac adeiladu diet yn seiliedig ar rawnfwydydd, cig, wyau, cnau, llysiau a pherlysiau.

Dylai'r rhan fwyaf o ddechreuwyr wneud rhywbeth fel ymarfer cylched heb unrhyw bwysau (neu leiafswm) a cheisio cynyddu osgled a chyflymder. Ac, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am y diffyg calorïau, ac ni fydd unrhyw ymarfer corff yn effeithiol hebddo.

A oes angen unrhyw ymosodiadau ar y traed noeth a fersiynau egsotig eraill o symudiadau gyda pheli meddyginiaeth ar gyfer colli pwysau? A dweud y gwir, na. Dyma brif honiad yr holl ddynoliaeth sane i ffitrwydd clwb swyddogaethol. Bydd y lleygwr yn cymryd gormod o amser i feddwl sut i ailadrodd yr ymarfer er mwyn ei wneud yn hyfryd ac yn effeithiol. Mae'n well gwneud y gwaith yn haws yn dechnegol, ond peidiwch â thorri ar draws er mwyn gweld eto beth mae'r hyfforddwr yn ei ddangos yno.

Rhaglenni ar gyfer dechreuwyr

Mae golygyddion cylchgrawn Self wedi paratoi'r ymarfer symlaf ar gyfer dechreuwyr yn y byd:

Squats.
Ciniawau.
Gwthio ups.
Troelli.
Planc.

Ailadroddwch 3 gwaith, gan wneud pob ymarfer corff am funud, a thrannoeth darperir teimladau “rhyfeddol” yn y corff cyfan. Mewn gwirionedd, dyfeisiwyd y cymhleth gan Greg Glassman, "tad" CrossFit. Ac fe'i gelwir yn "ymarfer trawsffit", lle gwnaed pob symudiad ar gyfer 50 o ailadroddiadau. Os na all dechreuwr gwblhau 50 ailadrodd, rhaid iddo ddechrau gyda'r rhif sydd ar gael iddo'i hun.

I ferched

Bron yr un peth, ond gyda phwyslais ar y pen-ôl, mae'n edrych fel hyn:

Crunches ar y wasg.

I ddynion

Gall dechreuwyr wneud hyn:

Squat Goblet gyda chloch y tegell neu dumbbells ar gyfer quadriceps.

Opsiwn arall:

Gwrtharwyddion ar gyfer ymarfer corff

Yn eironig, nid oes bron dim. Gall hyd yn oed unigolyn ag anafiadau ODE, pwysedd gwaed uchel a dros bwysau wneud y math hwn o ffitrwydd. Dim ond ef fydd yn gwneud 10 sgwat bas gyda gorffwys a gwthio i fyny o'r wal. Harddwch y system yw y gellir ei haddasu i bron unrhyw lefel sgiliau.

Fodd bynnag, dylech osgoi ymarfer os:

mae gwrtharwyddion i lwyth cardio o'r galon a'r pibellau gwaed;
cael trawma gweithredol;
mae person yn sâl ag ARVI;
mae salwch cronig wedi gwaethygu;
ger ein bron yn ddechreuwr gyda thoriad difrifol o osgo neu grymedd yr asgwrn cefn;
mae symudedd ar y cyd yn gyfyngedig.

Casgliad

Mae ffitrwydd swyddogaethol yn “lapiwr” marchnata ar gyfer ffitrwydd corfforol yr athletwr, wedi'i symleiddio ar gyfer anghenion pobl gyffredin. O'n blaenau ni yw'r ymarferion sylfaenol cryfder arferol gyda neu heb bwysau rhydd, wedi'u cyfuno'n gylchoedd i gynyddu dygnwch yr athletwr. Mae'r pwyslais ar ddatblygu cryfder, ystwythder, dygnwch, symudedd ac atal anafiadau domestig.