Cwinoa cyw iâr a sbigoglys - rysáit gyda llun o goginio gyda llysiau * Crossfit

Quinoa - 125 g
Ffiled cyw iâr - 2-3 pcs.
Tomatos ceirios - 10 pcs.
Olew olewydd (ar gyfer ffrio a saws) - yn ôl yr angen
Hanner un lemwn
Saws soi - 1 llwy fwrdd l.
Nionyn porffor (bach) - 1 pc.
Sbigoglys (neu unrhyw letys os dymunir) - 1 criw
Olewydd - i flasu
Pupur du daear - i flasu
Halen bwytadwy - i flasu
Perlysiau ffres (i'w haddurno) - dewisol

Proteinau 9.7 g
Braster 5 g
Carbohydradau 22.5 g

Mae Quinoa Cyw Iâr yn ddysgl galonog ond isel mewn calorïau y gellir ei gwneud gartref yn hawdd. Fel nad oes unrhyw broblemau wrth goginio, mae'n well ymgyfarwyddo â'r rysáit ymlaen llaw, sydd â lluniau cam wrth gam.

Dognau Fesul Cynhwysydd: 2-3 Dogn.

Cyfarwyddyd cam wrth gam

Mae cwinoa gyda chyw iâr, sbigoglys a llysiau yn ginio cyflawn gyda dysgl ochr nad yw'n niweidio'r ffigur yn y lleiaf. Mae'r dysgl yn troi allan i fod yn foddhaol, ond ar yr un pryd yn iach, gan mai dim ond olew olewydd sy'n cael ei ddefnyddio ar gyfer ffrio. Mae Quinoa wedi cael ei ystyried yn "frenhines" grawnfwydydd am amser hir iawn, gan ei fod yn cynnwys llawer o faetholion, fel magnesiwm, haearn a sinc. Mae'r cynnyrch hefyd yn cynnwys llawer iawn o fitaminau B. Ond prif fantais quinoa yw ei fod yn rhydd o glwten, felly gall bron pawb fwyta grawnfwydydd. Er mwyn paratoi pryd blasus a llawn ar gyfer y teulu cyfan gartref, ychydig iawn o amser sydd ei angen arnoch chi.

Cam 1

Soak y quinoa mewn dŵr oer cyn coginio. Mae'r groats yn ddigon am 20 munud, ar ôl hynny gellir draenio'r dŵr, ei rinsio a'i lenwi â dŵr (mewn cymhareb o 1: 2). Rhowch y cwinoa ar y stôf a throi tân bach ymlaen. Sesnwch gyda halen i flasu. Bydd yr uwd gorffenedig yn cynyddu mewn cyfaint ac yn friwsionllyd.

Cam 2

Tra bod y groats yn coginio, gallwch chi baratoi'r ffiled cyw iâr. Rhaid golchi'r cig o dan ddŵr rhedeg, ac yna ei blotio â thywel papur fel nad yw'r lleithder gormodol yn aros. Rhowch sgilet fawr ar y stôf gyda rhywfaint o olew olewydd. Pan fydd y badell yn gynnes, rhowch y ffiled cyw iâr gyfan ynddo. Sesnwch y cig gyda halen a phupur, yna taenellwch ef gyda sudd lemwn.

Cyngor! Cyn ffrio, gellir torri'r ffiled cyw iâr yn lletemau bach. Ond mae cig sydd wedi'i ffrio yn gyfan yn llawer suddach.

Cam 3

Gadewch y ffiledi am ychydig a gofalu am y tomatos. Golchwch y ceirios o dan ddŵr rhedeg a'i roi ar ddalen pobi wedi'i leinio â ffoil. Rhowch y cynhwysydd yn y popty am 15 munud. Bydd tomatos wedi'u pobi yn tynnu sylw perffaith at flas y ddysgl.

Cam 4

Mae'r ffiled cyw iâr eisoes wedi'i frownio ar un ochr ac mae angen ei droi drosodd. Sesnwch yr ochr arall gyda halen a phupur i flasu. Gostyngwch y gwres. Dylai'r cig gael ei stiwio, nid ei ffrio.

Cam 5

Tra bod y cig yn mudferwi'n araf, gallwch chi wneud saws gwisgo. Cymysgwch dair llwy fwrdd o olew olewydd gyda saws soi. Bydd y dresin ysgafn hon yn pwysleisio blas y llysiau sy'n ategu'r ddysgl.

Cam 6

Nawr dylid torri'r ffiled cyw iâr wedi'i ffrio yn ddarnau. Mae angen i chi hefyd groenio a thorri'r winwnsyn porffor.

Cam 7

Nawr mae angen i ni baratoi'r sbigoglys. Os na, yna gallwch chi gymryd unrhyw ddail neu berlysiau letys. Rinsiwch y sbigoglys a'i roi ar blât gweini.

Cam 8

Rhowch ffiled cyw iâr wedi'i dorri, ychydig o quinoa, winwns porffor a rhai tomatos ceirios ar ben y sbigoglys. Brig gydag olewydd a phersli ffres. Nawr sesnwch y dysgl wedi'i ffurfio gyda saws.