Ffrindiau, rydyn ni wedi paratoi rhai ymarferion defnyddiol iawn i chi ar gyfer ymestyn y cyhyrau gluteal. Mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn fuddiol iawn ac ni ddylid ei esgeuluso. Mae yna ymarferion ar gyfer y pen-ôl sy'n addas ar gyfer pobl o bob oed. Dewiswch rai y gallwch chi eu perfformio yn ddigon rhwydd, ond ar yr un pryd, mae eu hangen arnoch chi i roi tensiwn amlwg yn y cyhyr targed. Ni allwch ymestyn i boen.
Pwysig! Gwisgwch ddillad cyfforddus i ymarfer. Mae'n well os yw wedi'i wneud o ffabrigau naturiol. Dylid cychwyn dosbarthiadau yn araf, heb symudiadau sydyn.
Nesaf, gadewch i ni edrych ar yr ymarferion ymestyn glute mwyaf poblogaidd ac effeithiol.
Gorwedd yn ymestyn
- Gorweddwch ar eich cefn a chodwch eich coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau. Dylai'r cluniau fod yn berpendicwlar i'r llawr.
- Rhowch droed un goes y tu ôl i ben-glin y llall. Defnyddiwch y pen-glin hwn i wasgu ar y bysedd traed, gan gynyddu'r darn yn y cyhyrau gluteus.
- Hefyd ailadroddwch gyda'r goes arall.
© fizkes - stoc.adobe.com
Ar ben-gliniau
- Ewch ymlaen bob pedwar a gosod coes isaf un goes dros gyhyr llo'r llall. Dylai'r goes waelod gael ei throi tuag at y goes arall.
- Symudwch eich corff cyfan yn ôl, gan gynyddu'r darn. Ailadroddwch am y goes arall.
Ymestyn wrth eistedd
- Eisteddwch ar y llawr ar eich pen-ôl ac ymestyn eich coesau o'ch blaen.
- Gafaelwch yn un o'r coesau gyda'r ddwy law wrth y shin, gan ei phlygu wrth y pen-glin a'i wasgu i'ch brest. Dylai'r dwylo orchuddio'i gilydd. Teimlo'r tensiwn.
- Ailadroddwch y symudiad gyda'r goes arall.
"Dove Pose"
- Eisteddwch ar y llawr gydag un goes wedi'i hymestyn a'i hymestyn yn ôl a'r llall ymlaen a'i phlygu wrth y pen-glin. Gorffwyswch eich dwylo ar ochrau'r corff.
- Nesaf, plygu ymlaen a gosod eich blaenau ar y llawr o flaen eich coesau gyda bysedd eich traed ar gau. Ymestyn.
- Gwnewch gynnig tebyg gyda'ch coesau wedi'u cyfnewid.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwylio'r fideo am ymestyn y pen-ôl! Mae yna lawer o ymarferion yma na chawsant eu cynnwys yn ein hadolygiad:
