O ystyried trawsffit a meysydd eraill ffitrwydd modern, ni all un gyffwrdd â phwnc hyfforddiant cylched, sy'n sylfaenol i lawer o chwaraeon. Beth ydyw a sut mae'n helpu dechreuwyr ac athletwyr proffesiynol? Gadewch i ni ystyried ymhellach.
Gwybodaeth gyffredinol
Defnyddiwyd hyfforddiant cylched yn helaeth bron o'r cychwyn cyntaf o ddisgyblaethau chwaraeon nad ydynt yn rhai craidd. Fodd bynnag, derbyniodd gyfiawnhad systematig gyda datblygu cyfarwyddiadau ffitrwydd codi pwysau.
Yn benodol, mae Joe Weider yn cael ei ystyried yn un o'r ffigurau allweddol wrth ffurfio hyfforddiant cylched, a greodd ei system hollti ei hun yn hytrach na hyfforddiant ansystematig. Fodd bynnag, oherwydd gwrthwynebiad, creodd y system ddamcaniaethol sylfaenol o brofi hyfforddiant cylched, yr egwyddorion y mae'n seiliedig arnynt heddiw.
Mae hyfforddiant cylched ar gyfer pob grŵp cyhyrau, yn ôl diffiniad Weider, yn ddull hyfforddi dwyster uchel a ddylai ymgysylltu â phob grŵp cyhyrau a dod yn straen mwyaf posibl i gorff yr athletwr, a fydd yn ysgogi ei gorff i drawsnewidiadau pellach.
Egwyddorion
Mae hyfforddiant cylched ar gyfer pob grŵp cyhyrau yn awgrymu cydymffurfiad â rhai egwyddorion sy'n ei wahaniaethu oddi wrth fathau eraill o hyfforddiant:
- Llwyth straen uchaf. Uchafswm straen - yn ysgogi'r corff i adferiad mwy dwys, sy'n eich galluogi i sicrhau canlyniadau penodol yn gynt o lawer. Fodd bynnag, yn y dechrau, ni ddylech wneud pob ymarfer corff i fethu.
- Dwysedd uchel yr hyfforddiant. Mae'n caniatáu ichi ddatblygu nid yn unig cryfder cyhyrau, ond hefyd systemau egni cysylltiedig (er enghraifft, gwaith y system gardiofasgwlaidd). Nid oes egwyl rhwng ymarferion yn y cylch neu'r lleiafswm yw 20-30 eiliad. Gorffwys 1.5-2 munud rhwng cylchoedd. Nifer y cylchoedd yw 2-6.
- Treuliwyd amser bach. Mae'r amser hyfforddi byr yn ei gwneud hi'n fforddiadwy i'r mwyafrif o athletwyr. Fel rheol, mae gwers o'r fath yn ffitio i mewn i 30-60 munud (yn dibynnu ar nifer y lapiau).
- Presenoldeb arbenigedd anhyblyg. Mae egwyddorion datblygu hyfforddiant cylched yn awgrymu dim ond y llwyth ar bob grŵp cyhyrau. Mae'r math o lwyth yn pennu ffactor arbenigedd y brif gamp.
- Gweithio allan y corff cyfan mewn un ymarfer corff. Fel arfer, dyrennir un ymarfer ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Ar yr un pryd, mae trefn eu ymhelaethu yn newid o hyfforddiant i hyfforddiant. Er enghraifft, ar y diwrnod cyntaf, byddwch chi'n dechrau gydag ymarferion ar y frest, ar yr ail ddiwrnod, o'r cefn, ac ati.
- Mae dwyster y llwyth ar wahanol grwpiau cyhyrau yn cael ei bennu yn ôl eu maint a'u tueddiad i straen. Dylid defnyddio ymarferion sylfaenol yn bennaf.
Mewn adeiladu corff a ffitrwydd, mae hyfforddiant cylched yn cael ei ddefnyddio gan ddechreuwyr sy'n ei chael hi'n anodd perfformio ymarferion aml-ar y cyd trwm â phwysau rhydd, ac yn ystod y cyfnod sychu. Ni fydd ennill màs yn seiliedig ar hyfforddiant cylched yn unig yn effeithiol. Ar yr adeg hon, mae'n syniad da defnyddio system o'r fath o fewn fframwaith cyfnodoli llwythi yn unig.
Amrywiaethau
Fel CrossFit, dim ond dull dylunio hyfforddiant yw hyfforddiant cylched nad yw'n pennu proffil pellach athletwr. Mae'r sylfaen a nodir yn egwyddorion sylfaenol hyfforddiant o'r fath yn caniatáu ichi greu amrywioldeb yn unol ag anghenion yr athletwr: o hyfforddiant clasurol, a ddefnyddir ym mhob maes sy'n gysylltiedig â chodi pwysau (adeiladu corff, codi pŵer, ac ati), i hyfforddiant athletau cyfun gyda phwyslais i ddatblygu galluoedd swyddogaethol (Tabata, crossfit, ac ati).
Gadewch i ni edrych yn agosach ar y prif opsiynau ar gyfer hyfforddiant cylched yn y tabl:
| Math o hyfforddiant | Nodwedd | Dull o gynnal |
| Cylchlythyr sylfaenol | Datblygiad mwyaf posibl dangosyddion cryfder oherwydd eithrio ymarferion heb broffil. | Dim ond ymarferion aml-ar y cyd sylfaenol sy'n cael eu defnyddio. |
| Cylchlythyr Bodybuilding | Datblygiad cytûn mwyaf posibl y corff. Defnyddiwch ddechreuwyr fel paratoad sylfaen ar gyfer y trawsnewidiad i hollti a chan sychwyr mwy profiadol. | Mewn cyferbyniad â'r cylchlythyr sylfaenol, gellir ychwanegu ymarferion ynysu os oes angen. Yn ystod y cyfnod sychu, gellir ychwanegu cardio. |
| Cylchlythyr yn Crossfit | Datblygiad mwyaf posibl cryfder swyddogaethol oherwydd manylion yr ymarfer. | Mae cyfuno egwyddorion codi pwysau ac athletau yn awgrymu datblygu cryfder swyddogaethol a dygnwch. |
| Athletau | Datblygiad mwyaf dangosyddion cyflymder. | Mae hyfforddiant yn cynnwys datblygiad sylfaenol pob grŵp cyhyrau trwy greu addasiadau ar gyfer arbenigo. |
| Protocol Tabata | Uchafswm dwyster ynghyd ag isafswm amser hyfforddi. | Dilynir egwyddor parhad hyfforddiant a chreu dwyster addas oherwydd ffurfio rheolaeth amser lem ar y cyd ag olrhain y pwls. |
Mae angen i chi ddeall bod y mathau hyn yn cael eu cyflwyno fel enghraifft yn unig, gan y gellir adeiladu unrhyw fath o ymarfer corff ar egwyddorion hyfforddiant cylched sylfaenol. Er enghraifft, hyfforddiant ymarfer corff neu focsio, y mae gan bob un ohonynt natur gyfun ac sy'n caniatáu ichi gyfuno egwyddorion Tabata ac athletau, neu godi pŵer a chroes-ffitio.
Arbenigedd tymor hir
O ystyried yr ymarferion ar gyfer hyfforddiant cylched ac egwyddor ei adeiladu, gellir nodi nad yw athletwyr byth yn ei ddefnyddio trwy gydol y flwyddyn. Mae'n gwneud synnwyr i ddechreuwyr astudio ar system o'r fath am 2-4 mis. Gall sychwyr profiadol ddefnyddio ymarferion crwn am 2-3 mis. Yn y cam recriwtio, bydd yn rhesymol gosod wythnos o hyfforddiant cylched bob 4-6 wythnos fel rhan o gyfnodoli llwythi.
Mae'n aneffeithiol yn gyson defnyddio hyfforddiant cylched, gan fod y corff yn dod i arfer â'r math hwn o lwyth, sy'n lleihau effeithiolrwydd yr hyfforddiant.
Bob amser yn rhedeg rhaglen
I'r rhai sy'n chwilio am y drefn ymarfer perffaith, dyma enghraifft o ymarfer cylched sy'n addas ar gyfer athletwyr a dechreuwyr profiadol sydd ag o leiaf ychydig o brofiad gyda haearn:
| Dydd Llun | ||
| Gwasg Mainc Incline | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes dumbbell un-law | 1x10-15 |  |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 1x10-15 |  |
| Gorwedd cyrlau coes yn yr efelychydd | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau barbell sefydlog | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc Ffrainc | 1x10-15 |  |
| Dydd Mercher | ||
| Tynnu gafael eang | 1x10-15 |  |
| Gwasg mainc Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Estyniad coes yn yr efelychydd | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift barbell Rwmania | 1x10-15 |  |
| Tynnu barbell gafael eang | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau Dumbbell yn eistedd ar fainc inclein | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estyniad ar y bloc ar gyfer triceps | 1x10-15 |  © blackday - stoc.adobe.com |
| Dydd Gwener | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Dips ar y bariau anwastad | 1x10-15 |  |
| Rhes y bar mewn gogwydd i'r gwregys | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pwyswch gyda gafael cul | 1x10-15 |  |
| Cyrlau Mainc Scott | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stoc.adobe.com |
| Gwasg Arnold yn eistedd | 1x10-15 |  |
Yn gyfan gwbl, mae angen i chi berfformio 3-6 cylch o'r fath, y cyntaf ohonynt yw cynhesu. Gorffwyswch rhwng ymarferion - 20-30 eiliad, rhwng cylchoedd - 2-3 munud. Yn y dyfodol, gallwch gynyddu dwyster yr ymarfer trwy gynyddu nifer y cylchoedd, pwysau gweithio a lleihau'r amser i orffwys. Yn gyfan gwbl, mae'r rhaglen yn awgrymu ei gweithredu o fewn 2-3 mis, ac ar ôl hynny mae'n well newid i hollt glasurol.
Sylwch: mae rhannu yn ôl dyddiau'r wythnos yn parhau'n fympwyol ac yn awgrymu addasiad i'ch amserlen hyfforddi eich hun. Nid oes angen i chi wneud hyn fwy na 3 gwaith yr wythnos.
Mae prif fanteision y dull hwn o hyfforddi yn cynnwys:
- Diffyg arbenigedd mewn un neu un o grwpiau cyhyrau eraill. Mae hyn yn caniatáu i gorff yr athletwr fod yn barod ar gyfer y llwythi mewn unrhyw arbenigedd yn y dyfodol.
- Amlochredd. Mae'r pwysau ar y cyfarpar yn cael ei bennu gan ffitrwydd yr athletwr.
- Amser hyfforddi byr. Yn wahanol i chwaraeon eraill, gellir gwneud yr hyfforddiant cylched canonaidd mewn 30-60 munud.
- Y gallu i greu addasiadau a disodli ymarferion gyda analogau yn unol â dewisiadau unigol.
Cylchlythyr vs trawsffit
Tyfodd Crossfit, fel cyfeiriad ffitrwydd, ar sail union egwyddorion hyfforddiant cylched, ac yna pwyslais ar ddatblygu cryfder swyddogaethol. Er gwaethaf y nifer fawr o ymarferion athletau, gymnasteg a chydlynu yn rhaglen gystadleuaeth Gemau Crossfit, gellir nodi bod athletwyr sydd ag arbenigedd mawr mewn ymarferion trwm yn cymryd y gwobrau bob amser.
Gadewch i ni ystyried a yw CrossFit yn barhad rhesymegol o egwyddorion adeiladu hyfforddiant cylched, p'un a yw'n eu cynnwys neu'n eu gwrthwynebu'n llwyr:
| Hyfforddiant cylchol | Trawsffit canonaidd |
| Presenoldeb dilyniant cyson. | Diffyg dilyniant proffilio. Mae'r llwyth yn cael ei bennu gan Wod. |
| Mae dilyniant yn cael ei bennu yn ôl pwysau, cynrychiolwyr, lapiau, amser gorffwys. | Yn yr un modd. |
| Defnyddio'r un ymarferion ar gyfer cylch 1-2 fis i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl. | Mwy o amrywiaeth, sy'n eich galluogi i ddatblygu llwyth proffilio trwy syfrdanu pob grŵp cyhyrau yn gyson. |
| Y gallu i amrywio'r ymarferion i weddu i'r gofynion. | Yn yr un modd. |
| Amser eithriadol o fyr o'r broses hyfforddi. | Mae amrywioldeb amser hyfforddi yn caniatáu ichi ddatblygu gwahanol systemau ynni yn y corff, gan wneud y mwyaf o sensitifrwydd glycogen ac ocsigen y cyhyrau. |
| Mae'r diffyg arbenigedd anhyblyg yn caniatáu ichi gyflawni'r holl dasgau. Gan gynnwys datblygu cryfder, dygnwch, llosgi braster, gwella swyddogaeth y galon. Yr unig gyfyngiad yw bod cydymffurfiaeth rhaglenni yn cael ei bennu gan y cyfnod hyfforddi. | Diffyg arbenigedd llwyr, sy'n eich galluogi i gyflawni datblygiad galluoedd swyddogaethol y corff. |
| Yn addas ar gyfer athletwyr o bob lefel ffitrwydd. | Yn yr un modd. |
| Mae angen hyfforddwr i reoli canlyniad a thechneg yr ymarferion. | Yn yr un modd. |
| Mae angen monitor cyfradd curiad y galon i atal syndrom calon athletaidd. | Yn yr un modd. |
| Dull hyfforddi cymharol ddiogel. | Camp eithaf trawmatig sy'n gofyn am fwy o reolaeth dros dechneg, curiad y galon ac amseru er mwyn lleihau'r risgiau i'r corff. |
| Nid oes angen hyfforddi mewn grŵp. | Cyflawnir yr effeithlonrwydd mwyaf yn union mewn hyfforddiant grŵp. |
Yn seiliedig ar bob un o'r uchod, gallwn ddod i'r casgliad bod CrossFit yn cyfuno egwyddorion hyfforddiant cylched, gan eu prosesu'n organig ar y cyd ag egwyddorion sylfaenol eraill ffitrwydd i gyflawni'r canlyniadau gorau posibl.
Mae sesiynau cylched yn wych fel cyn-ymarfer ar gyfer CrossFit, neu'n ffitio'n ddi-dor yn un o'r rhaglenni WOD rydych chi'n eu rhedeg trwy gydol yr wythnos.
I grynhoi
Gan wybod beth yw hyfforddiant cylched corff llawn, a deall egwyddorion hyfforddiant adeiladu, gallwch addasu'r rhaglen hyfforddi i weddu i'ch anghenion. Y prif beth yw cofio ychydig o reolau ynghylch y ganolfan hyfforddi cylched ar gyfer hyfforddiant CrossFit:
- Defnyddio cyfnodoli i osgoi marweidd-dra.
- Newid ymarferion proffilio yn gyson (wrth gynnal cydbwyso llwyth).
- Arbed y lefel dwyster a'r amser hyfforddi.
