Ymarferion Delta: sylfaenol, ynysu a rhaglen hyfforddi * Crossfit

Fel y cynlluniwyd gan natur, dylai fod gan ddynion ffigurau siâp V cytûn. Bydd ymarferion Delta yn helpu i adeiladu ysgwyddau llydan. Mae'r erthygl yn disgrifio'r symudiadau mwyaf effeithiol ar gyfer gweithio allan y grŵp cyhyrau hwn. Gellir gosod y llwyth ar yr ysgwyddau â phwysau rhydd ac yn yr efelychydd. Bydd yr opsiynau gorau hefyd yn helpu merched - mae gwregys ysgwydd tynhau ar gyfer y rhyw decach yn edrych yn ddeniadol iawn.

Anatomeg Delta

Nid yw'r cyhyr deltoid yn arae solet, ond yn grŵp sy'n cynnwys tair bwndel:

anterior (rhan clavicular);
canol (rhan acromial);
yn ôl (rhan spinous).

Mae'r parth blaen yn cymryd rhan yn y mwyafrif o ymarferion a dyma'r hawsaf i'w bwmpio. Mae'r trawstiau ochr yn gyfrifol am led yr ysgwyddau - mae angen rhoi sylw arbennig iddynt. Mae'r rhanbarth dorsal i'w weld wrth edrych arno o'r ochr - gan ei anwybyddu, ni fyddwch yn cael deltas peli perffaith.

Argymhellion pwmpio Delta

Nid oes unrhyw ymarfer deltoid cyffredinol. Mae ymarferion sylfaenol yn cynnwys sawl trawst, ond mae parthau ar wahân yn dal i gael eu blaenoriaethu. Felly, dylai'r rhaglen hyfforddi gynnwys amrywiaeth o symudiadau ar gyfer y tri thrawst.

Mae'n anghyffredin iawn bod y grŵp cyhyrau hwn yn datblygu'n gyfartal. Fel rheol, mae rhai trawstiau ar ei hôl hi - y rhai cefn a chanolig yn amlaf yw'r rhain, gan eu bod naill ai'n angof, neu'n gwneud yr ymarferion yn anghywir, neu nad ydyn nhw'n gwneud digon o waith, gan ganolbwyntio ar y gweisg yn unig. Dros amser, gallwch ganolbwyntio ar yr union drawstiau hyn, gan ddechrau diwrnod yr ysgwyddau nid gyda'r wasg fainc, ond gyda siglenni i'r deltas cefn a chanol. Ond ar y cam cychwynnol, mae angen pwyso ar y sylfaen, heb anghofio rhoi sylw i bob trawst. I ddechreuwyr, mae dau neu dri symudiad yn ddigon. Mae athletwyr profiadol yn defnyddio 2-4 ymarfer corff ynysu sylfaenol a 2-4.

Y nifer argymelledig o ddulliau ar gyfer pob symudiad yw 3-5, nifer yr ailadroddiadau yw 8-15. Argymhellir hyfforddi ysgwyddau unwaith yr wythnos. Dim ond gydag arbenigedd mewn athletwyr profiadol, gellir rhannu deltâu yn ddau neu dri diwrnod mewn trawstiau.

Rhowch sylw arbennig i gynhesu. Mae'r ysgwyddau'n gymhleth ac yn hawdd eu hanafu. Mae'n gwneud synnwyr rhoi symudiadau ysgwydd yn y rhaglen ar ôl hyfforddi grwpiau cyhyrau mawr y corff. Bydd hyn yn paratoi'r deltâu ar gyfer straen ac yn lleihau'r risg o anaf.

Stopiwch ymarfer ar unwaith os ydych chi'n profi poen yn eich cymalau a'ch gewynnau. Y peth gorau yw ymgynghori ag arbenigwr mewn achosion o'r fath. Gan anwybyddu'r broblem, rydych mewn perygl o syrthio allan o bwmpio'r corff am sawl mis.

Ymarferion Delta

Rhennir ymarferion ar gyfer pwmpio deltâu yn rhai sylfaenol, lle mae sawl cymal yn cymryd rhan ar unwaith, a rhai ynysu, sy'n rhoi llwyth i ardaloedd unigol ac un cymal. Hyd yn oed ar y cychwyn cyntaf, ni ddylech roi'r gorau i ynysu - bydd symudiadau o'r fath yn cael effaith gadarnhaol ar y canlyniad yn ei gyfanrwydd a bydd yn caniatáu i'r grŵp cyhyrau hwn ddatblygu'n gyfartal.

Ymarferion trawst blaen

Dylid cyfeirio at bob symudiad gwasgu ar yr ysgwyddau fel rhai sylfaenol ar y trawst blaen. Mewn llawer ohonynt, mae'r rhan ganol yn gweithio, ond mae'r pwyslais o hyd ar y rhan flaen.

Gwasg mainc yn sefyll ac yn eistedd o'r frest

Mudiad sylfaenol y dylid ei berfformio gan ddechreuwyr ac athletwyr profiadol.

Techneg ar gyfer perfformio'r ymarfer wrth sefyll:

Rhowch y barbell ar standiau ar lefel ysgwydd.
Ewch at y cyfarpar a'i dynnu o'r rheseli, gan gymryd gafael syth ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau (fel bod eich blaenau yn hollol berpendicwlar i'r llawr) a gosod y barbell ar eich brest uchaf.
Cymerwch gam yn ôl, sefyll yn syth, coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau ac ychydig yn plygu wrth y pengliniau - dyma'r man cychwyn (DP). Ni ellir ystwytho'r cefn yn ystod y dull cyfan! Os ydych chi'n bwa'ch cefn, collwch bwysau.
Yn llyfn, heb hercian a defnyddio'ch coesau, gwasgwch y bar i fyny. Ar yr un pryd, mae'r penelinoedd ychydig yn plygu ar y pwynt uchaf - bydd hyn yn helpu i osgoi anafiadau i gymal y penelin.
Dychwelwch y taflunydd yn llyfn i'r DP, ni allwch gyffwrdd â'r frest gyda'r barbell, ond dechreuwch yr ailadrodd nesaf ar unwaith.
Dychwelwch y barbell i'r rheseli.

Dyma'r opsiwn mwyaf cyffredin. Ond mae rhai athletwyr yn cymryd y barbell ar y frest nid o'r rheseli, ond o'r llawr - gyda chlec. I wneud hyn, mae angen i chi gael profiad a'r dechneg briodol. Yn ogystal, mae'r mwyafrif yn yr amrywiad hwn yn colli canran benodol o bwysau'r taflunydd.

Gellir perfformio'r ymarfer wrth eistedd, bydd y dechneg yn debyg, ond yn yr achos hwn mae'r llwyth ar y asgwrn cefn yn cynyddu, ond mae'r deltâu yn gweithio'n waeth, gan fod y cyhyrau pectoral yn dechrau troi ymlaen.

Amrywiad o'r olaf yw'r wasg eistedd yn y Smith. Yn yr achos hwn, mae'r taflwybr symud yn cael ei osod gan yr efelychydd, sy'n lleihau nifer y cyhyrau sefydlogi actifedig. Fodd bynnag, gall yr amrywiad hwn helpu i ganolbwyntio'n benodol ar bwmpio'r deltâu, ac eithrio'r cyhyrau pectoral a'r triceps, oherwydd yma nid oes angen i chi dalu llawer o sylw i gydbwysedd a sefydlogi'r taflunydd. Rhowch gynnig ar bob un o'r opsiynau a dewis yr un sy'n gweithio orau i'ch ysgwyddau.

Gwasgwch y bar o'r tu ôl i'r pen

Gellir perfformio'r ymarfer hwn hefyd wrth sefyll, eistedd ac yn safle Smith. Mae'r symudiad yn drawmatig, felly mae angen rhywfaint o baratoi arno - sylfaenol (ymestyn da, gewynnau cryf) a lleol (cynhesu trylwyr).

Heb ei argymell ar gyfer dechreuwyr ac amaturiaid yn gyffredinol - mae'n well gadael yr opsiwn hwn i weithwyr proffesiynol.

Mae'r dechneg ddienyddio hefyd yn debyg i wasg y frest, dim ond y cyfarpar sydd y tu ôl i'r pen, yn y drefn honno, yn y man cychwyn rydyn ni'n cymryd y barbell fel mewn sgwatiau clasurol. Bydd y pwysau ychydig yn llai yma, gan ei bod yn anoddach rheoli'r taflunydd, ac mae'r symudiad yn an-ffisiolegol ar gyfer y cymalau ysgwydd. Byddwch yn ofalus wrth ostwng er mwyn osgoi taro'ch pen. Hefyd, peidiwch â gostwng y barbell yn rhy isel - mae'n ddigon i ymyl isaf y clustiau.

Gwasg mainc Dumbbell yn sefyll ac yn eistedd

Un o'r ymarferion ysgwydd gorau. Yn fwyaf aml, mae'r symudiad yn cael ei berfformio wrth eistedd, yn achos dumbbells dyma'r opsiwn gorau:

IP - yn eistedd ar fainc gyda chefn fertigol (neu wedi'i lleoli ar ongl yn agos at 90 gradd), mae breichiau â dumbbells yn cael eu taenu ar wahân a'u plygu wrth y penelinoedd, mae cregyn yn cyffwrdd â'r deltâu, mae'r cledrau'n "edrych" allan.
Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch y dumbbells i fyny mewn arc eang. Nid oes angen i chi eu cyffwrdd ar y pwynt uchaf. Dylai'r penelinoedd fod o dan y dwylo, nid wrth symud ymlaen. Peidiwch â phlygu'ch cefn i osgoi mwy o straen ar y disgiau rhyngfertebrol. Ar y brig, dylai'r penelinoedd aros ychydig yn blygu. Hefyd ceisiwch ddal y dumbbells fel bod eich bysedd pinc yn uwch na gweddill eich bysedd.
Wrth i chi anadlu, dychwelwch eich dwylo i'r DP yn araf.

Mae'r dechneg yn debyg ar gyfer y wasg sefydlog, ond anaml y gwelir yr opsiwn hwn mewn campfeydd.

Amrywiad arall ar y symudiad hwn yw gwasg dumbbell (neu kettlebell) gydag un llaw. Pan fyddwch eisoes wedi cyrraedd pwysau difrifol, pan fyddwch yn pwyso dau dumbbells trwm, gall eich cefn sag mewn un ffordd neu'r llall. Er mwyn osgoi hyn, gallwch leihau'r llwyth trwy newid gweisg un llaw. Gellir gwneud hyn wrth eistedd neu sefyll. Hefyd, gyda'r ymgorfforiad hwn, mae'r cyhyrau trapezius yn chwarae llai o ran yn y gwaith.

Gwasg Arnold

Fersiwn o'r wasg gyda dumbbells, lle mae safle'r dwylo'n newid yn ystod y symudiad. Yn y man cychwyn, mae'r cledrau'n wynebu'r wyneb, ac yn y safle olaf, tuag allan. Ar yr un pryd, cyfeirir y penelinoedd ymlaen ar y dechrau. Mae gweddill techneg wasg fainc Arnold yn debyg i'r ymarfer blaenorol.

Y prif wahaniaeth yw bod gwasg Arnold yn defnyddio mwy o drawstiau canolig nag yn yr achos safonol.

Gwasg yn eistedd

Mae'r symudiad hwn yn fwyaf tebyg i wasg dumbbell, ond yma mae'r taflwybr wedi'i gyfyngu'n llwyr gan ddyluniad yr efelychydd. Mae'r ymarfer yn sylfaenol, ond dylid ei wneud ar ôl i'r wasg barbell neu dumbbell. Dewis arall yw perfformio fel cynhesu â phwysau ysgafn cyn gwasg fainc drom.

Codiadau (siglenni) o'ch blaen

Dyma'r ymarfer delta ynysig cyntaf yn yr adolygiad hwn. Mae'n cael ei wneud yn sefyll, gyda phwysau bach. Gellir ei berfformio gyda dumbbells (bob yn ail a dau ar unwaith), barbell, yn y bloc isaf neu'r croesfan (yn yr un modd, gyda dwy law ar unwaith ac un ar y tro).

Techneg ar gyfer perfformio gyda dau dumbbells ar yr un pryd:

IP - yn sefyll, traed o led ysgwydd ar wahân, dwylo gyda dumbbells i lawr ac wedi'u lleoli o flaen y cluniau, gafael syth.
Heb hercian nac syrthni, codwch eich breichiau o'ch blaen, gan eu trwsio am eiliad ar lefel ysgwydd. Nid oes angen codi'n uwch - mae'r llwyth o'r deltâu yn mynd i'r trapesoid.
Dychwelwch eich dwylo i'r DP yn araf.

Yn achos dienyddiad gyda barbell, un dumbbell neu ar floc, mae'r dechneg yn union yr un peth.

Mae siglenni bob yn ail yn boblogaidd hefyd. Yn yr achos hwn, mae'n haws canolbwyntio ar un ochr. Yn ogystal, mae lifftiau asyncronig yn caniatáu ichi weithio gyda phwysau mwy difrifol. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio hynny dim angen siglo'r corff a thaflu dumbbells gan ddefnyddio syrthni.

Gellir perfformio siglenni bob yn ail mewn croesfan:

Ymarferion ar gyfer trawstiau canolig

Yma mae'r pwyslais ar y maes medial.

Tynnu ên (tynnu)

Ymarfer sylfaenol, wedi'i berfformio wrth sefyll. Fodd bynnag, mae'r barbell a ddefnyddir amlaf, opsiynau gyda dumbbells, yn ogystal ag ar y bloc isaf / croesi a hyd yn oed yn Smith yn dderbyniol.

Mae'r fersiwn draddodiadol yn stand fertigol a phwyslais ar drawstiau canolig. I wneud hyn, dylai'r gafael fod yn llydan - yn ehangach na'r ysgwyddau. Mae safiad braich cul yn rhoi mwy o straen ar y trapiau a'r deltiau blaen.

Techneg:

IP - dwylo isel, isel gyda gafael syth llydan yn dal y bar o flaen y cluniau.
Gydag ymdrechion trawstiau canol deltâu, codwch y bar i lefel y cerrig coler neu'n is, mae'r lefel yn dibynnu ar y gafael - yr ehangach ydyw, yr isaf fydd y bar. Mae'r penelinoedd ar y brig ychydig uwchben yr ysgwyddau.
Dychwelwch eich dwylo i'r DP dan reolaeth.

Fel y wasg y tu ôl i'r pen, mae'r ymarfer hwn yn drawmatig... Felly, mae'r symudiadau'n llyfn, ac mae pwysau'r taflunydd yn gymharol fach. Mae'n llawer mwy defnyddiol yn yr achos hwn rhoi blaenoriaeth i'r arddull aml-gynrychiolydd - ailadroddiadau 12-15.

Bridio (swing) i'r ochrau

Symud ynysig. Mae'r gweithredu gorau yn araf ac yn dechnegol. Er yn amlach yn y neuaddau gallwch weld perfformiad mewn fformat pŵer - gyda thwyllo a thaflu dumbbells i fyny trwy siglo'r corff. Gadewch yr opsiwn olaf i'r gweithwyr proffesiynol, ar gyfer pwmpio ysgwydd yn fwy effeithiol, dylid gwneud yr ymarfer hwn gyda phwysau ysgafn, heb dwyllo ac yn y swm o 12-15 ailadrodd.

Techneg swing sefydlog:

IP - sefyll yn syth, nid oes angen i chi bwyso ymlaen. Mae dwylo â dumbbells yn cael eu gostwng i lawr a'u lleoli ar yr ochrau, ac nid o flaen y cluniau, mae'r gafael yn niwtral. Gallwch eu plygu ychydig wrth y penelinoedd.
Taenwch eich breichiau allan i'r ochrau yn araf. Ar y pwynt uchaf, lle mae'r dwylo ar lefel ysgwydd, mae'r cledrau'n cael eu troi fel bod y bys bach ar ei ben - mae hyn yn gwneud y mwyaf o'r llwyth ar y trawstiau canol.
Dychwelwch eich dwylo i'r DP. Nid oes angen i chi orffwys islaw a chyffwrdd y cluniau â'r cregyn - dechreuwch ailadrodd newydd ar unwaith.

Yn yr un modd, perfformir yr ymarfer hwn wrth eistedd. Yn yr achos hwn, mae'n anoddach twyllo, sydd yn yr achos hwn yn fantais.

Gellir gwneud siglenni mewn croesiad gan ddefnyddio'r dolenni isaf (naill ai gydag un llaw bob yn ail, neu gyda dwy ar unwaith). Gyda'r dienyddiad hwn, mae osgled symudiad yn cynyddu (ar y pwynt gwaelod, gallwch chi symud yr handlen ychydig ymhellach), ac mae'r cyhyrau mewn tensiwn trwy gydol y dull cyfan.

Hefyd mewn llawer o gampfeydd gallwch ddod o hyd i efelychwyr arbennig ar gyfer siglenni ochrol. Yma mae'r dechneg ychydig yn wahanol - fel rheol, mae angen i chi blygu'ch breichiau wrth y penelinoedd a'u gorffwys gyda'r tu allan yn erbyn clustogau'r efelychydd. Yn y dyfodol, mae'r symudiad yr un peth - mae angen i chi ledaenu'ch breichiau i'r ochrau i lefel ysgwydd.

Gellir ystyried bod fersiwn olaf yr ymarfer hwn yn codi ochr ag un llaw wrth eistedd bob ochr ar fainc. Gellir defnyddio meinciau llorweddol ac ar oleddf. Mae angen i chi orwedd arno bob ochr (os yw'r fainc yn llorweddol - amnewidiwch eich penelin), cymerwch dumbbell gyda gafael niwtral yn eich llaw rydd a'i godi ychydig yn uwch na lefel yr ysgwydd (nid i'r fertigol). Nid oes angen i chi blygu'ch braich. Ceisiwch deimlo'r bwndel canol o deltoidau yn union.

Ymarferion ar gyfer y trawstiau cefn

Gwanhau llethrau (siglenni)

Mae safle'r corff yn y symudiad hwn yn gyfochrog â'r llawr yn ymarferol. Techneg gweithredu:

IP - yn sefyll mewn plygu drosodd, breichiau gyda dumbbells i lawr, gafael niwtral neu syth, pengliniau wedi'u plygu ychydig.
Taenwch eich breichiau i'r ochrau, gan eu trwsio am eiliad ar y pwynt uchaf a cheisio sicrhau'r crebachu cyhyrau mwyaf.
Dychwelwch eich dwylo i'r DP yn araf.

Os ydych chi'n anghyfforddus yn gwneud yr ymarfer wrth sefyll, gallwch chi yn yr un modd blygu drosodd o safle eistedd neu orffwys eich talcen ar fainc i gael cydbwysedd.

Mae yna opsiwn arall ar gyfer cynlluniau o'r fath - gorwedd ar fainc wyneb i lawr. Yn y symudiad hwn, mae'r bwndeli posterior hyd yn oed yn fwy ynysig, gan fod cymorth gyda'r coesau a'r corff wedi'i eithrio. Yma mae'n well perfformio symudiad gyda gafael syth a phenelinoedd plygu fel nad yw'r llwyth yn mynd i'r trawst canol.

Gellir perfformio'r ymarfer hefyd mewn croesiad. Yma bydd yr osgled hyd yn oed ychydig yn fwy, oherwydd pan gymerwch y handlen dde yn eich llaw chwith ac i'r gwrthwyneb, ar y pwynt gwaelod byddwch yn symud eich breichiau ymhellach, a bydd y deltâu eisoes mewn tensiwn.

Gwasgiadau Gwrthdroi Peck-Deck

Mae'r ymarfer yn ffurfio cefn y deltâu ac yn cryfhau'r cyffiau rotator - mae hwn yn opsiwn da i baratoi'r ysgwyddau ar gyfer y wasg.

Techneg:

Addaswch uchder y sedd a lleoliad y dolenni. Dylai'r breichiau gael eu codi i uchder yr ysgwydd ac yn gyfochrog â'r llawr.
SP - mae'r frest yn cael ei wasgu yn erbyn cefn yr efelychydd, mae'r dwylo'n cael eu dal o'u blaenau gyda gafael niwtral ar yr handlen. Ar y dechrau, fe'ch cynghorir i ledaenu'ch breichiau ychydig fel bod y llwyth yn codi ychydig.
Taenwch eich breichiau yr holl ffordd (mae eich penelinoedd y tu ôl i'ch cefn), ar y pwynt olaf, gan gyflawni'r crebachiad eithaf yn y trawstiau.
Cymerwch saib byr a dychwelwch eich dwylo i'r DP.

Arwain yn y croesiad

Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r dolenni uchaf. Mae dau brif opsiwn:

Yn y cyntaf, rydych chi'n cymryd y dolenni gyferbyn â'ch dwylo, yn codi'ch dwylo i lefel ychydig uwch eich ysgwyddau a'u taenu i'r ochrau. Symud yn araf a gyda phwysau ysgafn, ceisiwch beidio â dod â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mae'r ail ymgorfforiad yn cynnwys handlen rhaff. Ewch ag ef gyda'r ddwy law, symudwch ychydig o gamau i ffwrdd o'r rac croesi a thynnwch yr handlen tuag atoch chi, gan fynd â'ch penelinoedd i'r ochrau. Pwynt pwysig - yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio gyda dwylo wedi'u lleoli mewn awyren sy'n gyfochrog â'r llawr. Bydd techneg ychydig yn wahanol yn helpu i gael gwell effaith, lle mae'r breichiau yn y safle eithafol mewn sefyllfa fel petaech chi'n dangos biceps dwbl o'r tu ôl. Manylir ar hyn yn y fideo canlynol:

Rhaglen hyfforddi

Ystyriwch sut i bwmpio deltas gartref ac yn y gampfa.

Rhaglen ymarfer cartref

Wedi'i gynllunio ar gyfer un ymarfer corff ar wahân yr wythnos a gwaith dumbbell:

Ymarfer Dumbbell	Dulliau	Ailadroddiadau
Gwasg Dumbbell yn eistedd	4	10-12
Siglen o'ch blaen	3	12-15
Rhesi Dumbbell i'r ên	4	12-15
Gwanhau ochr	3	12-15
Sideways yn gogwyddo	5	12-15

Rhaglen hyfforddi campfa

Mae'r cymhleth cyntaf hefyd wedi'i gynllunio ar gyfer un ymarfer corff yr wythnos, a fydd yn ddigonol i'r mwyafrif o ymwelwyr â'r gampfa:

Ymarfer	Dulliau	Ailadroddiadau
Gwasg mainc yn sefyll	4	10-12
Gwasg Dumbbell yn eistedd	3	10-12
Tynnu barbell gafael eang	4	12-15
Yn eistedd i'r ochrau	3	12-15
Sideways yn gogwyddo	3	12-15
Arweinyddion Dec Peck	3	12-15

Dewis ar gyfer athletwyr mwy profiadol sydd ag ysgwyddau ar ei hôl hi yw rhannu'r deltâu yn drawstiau yn ystod y dydd.

Diwrnod 1 - Trwch Cefn, Delta yn Ôl, Biceps:

Ymarfer	Dulliau	Ailadroddiadau
Rhes Barbell i'r Belt	3	8-12
Tynnu llorweddol ar y bloc	3	10
Swing dumbbells mewn inclein	3	12-15
Gwasgiadau Gwrthdroi Peck-Deck	3	12-15
Yn arwain mewn croesfan trin rhaff	3	12-15
Cyrlau dumbbell ar gyfer biceps wrth eistedd ar fainc inclein	3	10

Diwrnod 2 - y frest, delta blaen, triceps:

Ymarfer	Dulliau	Ailadroddiadau
Gwasg mainc	3	8-12
Dips ar y bariau anwastad	3	10-12
Gwasg Dumbbell yn eistedd	3	10-12
Gwasg Ysgwydd	3	12-15
Symud ymlaen gyda dumbbells bob yn ail	3	12-15
Gwasg mainc Ffrainc	3	12

Diwrnod 3 - lled cefn, delta canol, trapiau:

Ymarfer	Dulliau	Ailadroddiadau
Tynnu gafael eang	3	10-15
Rhes Grip Gwrthdroi Cul	3	10
Tynnu barbell gafael eang	3	12-15
Swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll	3	12-15
Siglen i'r ochrau mewn croesiad gydag un llaw	3	12-15
Llwyni Dumbbell	3	10-12