Reis yw un o'r prif fwydydd yn y diet dynol. Mae'n ffynhonnell werthfawr o garbohydradau sydd ei angen i gefnogi swyddogaeth yr ymennydd a'r cyhyrau, perfformiad corfforol a meddyliol. Oherwydd cynnwys calorig reis, mae'r cnwd grawnfwyd hwn yn cael ei brisio mor uchel â gwenith a grawnfwydydd eraill. Yn yr iaith Tsieineaidd mae yna gyfarchiad hyd yn oed sy'n cyfieithu'n llythrennol fel "a ydych chi eisoes wedi bwyta reis?", Sy'n tystio i bwysigrwydd y cynnyrch hwn ym maeth y genedl fwyaf ar y blaned.
Nid yn unig Tsieina, ond hefyd Japan, Gwlad Thai, Korea, India, yn ogystal ag Affrica, mae De America yn defnyddio reis ym mhob pryd fel dysgl ochr ar gyfer cig a physgod. Heddiw, defnyddir reis fel y prif gynhwysyn mewn amrywiaeth o seigiau llysieuol a heb fod yn llysieuwyr:
- rholiau swshi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- cyri.
O ran Ewrop a Gogledd America, mae reis yn boblogaidd mewn amryw draddodiadau coginio, ond mae grawnfwydydd, gwenith yn bennaf a'i brif ddeilliad, bara, yn cystadlu ag ef. Yn ein diwylliant, mae poblogrwydd reis oherwydd cysylltiadau diwylliannol a hanesyddol â gwledydd y Dwyrain Canol. Mae Plov, dysgl genedlaethol Kazakh ac Wsbeceg, wedi ymsefydlu'n gadarn mewn bwyd Slafaidd.
Ond i'r rhai sy'n ymdrechu i fwyta'n iawn, cadw'n heini, eisiau adeiladu màs cyhyrau, cryfder a dygnwch, mae'r mater o fwyta reis yn ddadleuol iawn. Er gwaethaf ei werth maethol uchel, mae maethegwyr a hyfforddwyr ffitrwydd yn aml yn argymell cyfyngu neu osgoi reis. Gadewch i ni ddarganfod sut y gall reis fod yn ddefnyddiol neu, i'r gwrthwyneb, yn niweidiol i iechyd, colli pwysau a maethiad cywir.
Cynnwys calorïau o wahanol fathau o reis
Isod mae tabl sy'n cymharu gwerth maethol, calorïau a mynegai glycemig.
| Amrywiaeth | Cynnwys calorïau, kcal fesul 100 gram | Proteinau, gram | Braster, gram | Carbohydradau, gram | GI |
| Gwyn | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Brown | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Coch heb ei liwio | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Brown | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Du (gwyllt) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Fel y gallwch weld, nid oes unrhyw wahaniaethau arwyddocaol mewn cynnwys calorïau rhwng gwahanol fathau o reis. Y mwyaf maethlon oedd reis brown coch, ond oherwydd y cynnwys cynyddol o brotein a braster. Mae reis du yn dal i fyny ag ef, er, yn rhesymegol, dylai fod wedi bod y calorïau lleiaf uchel i gyd.
Gellir dod i'r casgliad mai'r amrywiaeth fwyaf defnyddiol o rawnfwydydd fydd reis brown, sy'n cynnwys yr uchafswm o ffibr, a chyda hynny - tocopherolau, haearn, magnesiwm, fitaminau B ac asidau amino gwerthfawr. At hynny, mae'r mynegai glycemig ar gyfer gwahanol fathau oddeutu yr un peth.
Priodweddau defnyddiol a chyfansoddiad reis
Heddiw mae yna lawer o amrywiaethau o reis, ond yr un rydyn ni wedi arfer ei weld ar silffoedd siopau wrth ymyl gwenith yr hydd, semolina, haidd perlog a grawnfwydydd eraill yw reis gwyn caboledig crwn neu barboiled hir. Mae mathau drutach o'r diwylliant hwn yn llai cyffredin - brown, coch, brown, yr ydym wedi arfer eu hystyried fel math dietegol o gynnyrch. Ond a yw felly mewn gwirionedd? A yw'n wirioneddol well i'r ffigwr ddefnyddio nid reis caboledig gwyn, ond brown neu hyd yn oed du.
Reis gwyn
Yn gyntaf, gadewch i ni edrych ar fuddion iechyd reis gwyn caboledig wedi'i stemio wedi'i brynu'n rheolaidd. Yn y broses o brosesu, mae grawnfwydydd yn cael eu clirio o'r holl gregyn caled, a gyda nhw - o'r maetholion, fitaminau a microelements mwyaf gwerthfawr. Y canlyniad yw grawnfwyd uchel-carbohydrad, startsh a calorïau uchel gyda mynegai glycemig uchel.
Fideo manwl am reis gwyn ar gyfer athletwr sy'n sychu:
BJU a chynnwys calorïau
Felly, cynnwys calorïau reis fesul 100 gram yw 334 kcal. Mae'r rhai sy'n gwybod llawer am faeth dietegol ac yn arsylwi cyfrannau BJU yn eu diet eisoes yn ymwybodol bod 100 gram o'r cynnyrch hwn bron yn gymeriant dyddiol yr holl garbohydradau. Fel canran, gallwch hefyd weld bod carbohydradau'n drech na chyfansoddiad reis: am bob 100 g o rawnfwydydd, rhoddir cyfrif am 78.9 g o garbohydradau net, sef 16.1% o gyfanswm cynnwys calorïau'r cynnyrch. Ychydig iawn o frasterau sydd mewn diwylliant - dim ond 0.7 g fesul 100 g o ddeunydd sych. Mae ychydig mwy o broteinau - 6.7 g, sef 1.4% o gyfanswm y cynnwys calorïau.
Yn amlwg, mae'r mynegai glycemig (GI) o reis gwyn cyffredin hefyd yn uchel ar 50 uned. Mae hyn hefyd yn cael ei ystyried yn wrthddywediad ar gyfer maeth ag ymwrthedd inswlin a diabetes, ond mae'r rhai sy'n well ganddynt ddefnyddio dietau protein carb-isel ar gyfer colli pwysau (Kremlin, Atkins) yn gweld reis fel tabŵ. Ar gyfer athletwyr sydd am adeiladu cyhyrau neu gryfder, mae bwyta reis yn dderbyniol. ond dylai fod o fewn cyfanswm y cynnwys calorïau a pheidio â mynd y tu hwnt i ganran y BZHU.
Ar gyfer diet uchel-carb gyda'r nod o adeiladu màs cyhyrau, canran y carbohydradau i fraster a phrotein yw 60/25/15. Felly, mae reis yn cyd-fynd yn dda â'r system hon.
Ond ar gyfer dietau carb-isel ar gyfer colli pwysau a llosgi braster, dylai carbohydradau i frasterau a phroteinau fod mewn cymhareb o 25/35/40. Fe'ch cynghorir bod y rhain yn lysiau ffres neu wedi'u stiwio a rhai ffrwythau nad ydynt yn startsh er mwyn cynnal swyddogaeth gastroberfeddol arferol. Felly, nid yw reis yn mynd yn dda gyda'r system hon.
Gwerth maethol gwahanol fathau o reis
Ar gyfer maethiad cywir, colli pwysau a chynnal pwysau iach, mae'n bwysig gwybod nid yn unig werth egni bwydydd, ond hefyd nodweddion eu paratoi a'u cymhathu gan y corff. Er enghraifft, pan fyddwn yn siarad am gynnwys calorïau reis 334 kcal, rydym yn golygu grawnfwydydd amrwd. Wrth goginio, mae'n casglu dŵr ac yn cynyddu mewn cyfaint 2-2.5 gwaith. Gan nad oes gan ddŵr unrhyw galorïau, mae'r cynnyrch yn naturiol yn dod yn llai maethlon.
Felly, mae cynnwys calorïau reis gorffenedig (wedi'i ferwi) eisoes yn 116 kcal. Felly sut ydych chi'n cyfrif calorïau ac yn bwyta reis i osgoi magu pwysau? Argymhellir pwyso grawnfwydydd amrwd cyn coginio a chyfrif nifer y cilocalories ar gyfer pwysau cyfan y cynnyrch. Peidiwch â bod ofn: nid yw maint un dogn o reis y pen yn fwy na 1/3 cwpan, nad yw'n fwy na 300-334 kcal.
Beth yw'r reis iachaf?
Credir, ar gyfer maethiad cywir, ei bod yn well disodli reis gwyn caboledig â basmati neu reis gwyllt drud hyd yn oed. Yn wir, nid yw'r mathau hyn o rawnfwydydd, yn wahanol i reis gwyn, yn destun prosesu mor ofalus ac maent yn cadw'r rhan fwyaf o'r sylweddau defnyddiol a maethlon. Er enghraifft, mae reis brown - yr un lle mae mwyafrif ei gragen yn cael ei gadw - yn cynnwys llawer iawn o fitaminau magnesiwm a B. Mae reis coch, yn ei dro, yn cynnwys mwy o haearn a photasiwm.
Ond a yw hyn yn golygu eu bod yn gwella o reis caboledig gwyn, ac yn colli pwysau o goch neu basmati? Dim o gwbl! Ar gyfer maeth dietegol a cholli pwysau, nid oes ots pa fath o reis sy'n cael ei fwyta. Mae cynnwys calorïau gwahanol fathau o reis tua'r un peth ac yn amrywio o 330-365 kcal fesul 100 g o gynnyrch sych. Felly pam mae mathau eraill - brown, coch, gwyllt neu ddu - yn cael eu hystyried yn ddeietegol?
Mae'n ymwneud â'r swm mawr o ffibr, sy'n dda ar gyfer treuliad. Mynegai thermol - mae dangosydd faint o egni mae'r corff yn ei wario ar dreulio cynnyrch hefyd yn uchel. Ond mewn reis gwyn mae'n fach iawn, oherwydd mae grawnfwydydd wedi'u berwi yn cael eu hamsugno'n gyflym. Mae mathau du, brown a choch, oherwydd eu cynnwys ffibr uchel, yn rhoi teimlad hirach o lawnder, yn llenwi'r stumog, ac nid ydynt yn achosi naid mewn inswlin yn y gwaed. Oherwydd y ffibr a solidau eraill, bydd llai o galorïau a charbs mewn un weini o reis gwyllt neu ddu, gan eu gwneud yn iachach ar gyfer y diet.
Casgliad
Nid yw'n gwneud synnwyr gwrthod cynnyrch fel reis i chi'ch hun os ydych chi'n cadw at egwyddorion maeth da yn unig. Mae'n ddiwylliant gwerthfawr sy'n rhoi egni i'r corff am fywyd a gwaith. Cadwch at eich canran protein dietegol, braster a charbohydrad a'ch calorïau bob dydd. Fe'ch cynghorir i reoli'r olaf yn ofalus os ydych chi am leihau pwysau, ond ni ddylech roi'r gorau i'ch hoff pilaf neu risotto yn llwyr - dim ond lleihau'r dogn.
