Trwy wneud yr ymarferion a ddisgrifir yn yr erthygl hon, byddwch yn gwella eich sgiliau gymnasteg yn ddramatig, yn gwella cydsymud, ac yn cryfhau eich cyhyrau craidd. Efallai y bydd y drydedd dasg ar ein rhestr hyd yn oed yn artaith go iawn i rywun, ond os gallwch ddal i'r safle a ddisgrifir am o leiaf ychydig eiliadau, gan gynyddu'r amser yn raddol, yna ni fydd y canlyniad yn hir i ddod.
Buddion Ymarfer Statig
Mae ymarferion statig, er gwaethaf eu symlrwydd technegol, yn eithaf anodd yn gorfforol. Ar ôl eu meistroli'n llawn, gallwch wella'ch canlyniadau yn sylweddol mewn ymarferion a chyfadeiladau eraill sy'n fwy cymhleth yn dechnegol.
Er enghraifft, nid yw codi'ch sanau i'r bar yn broblem bellach ar ôl i chi feistroli'r dechneg dal cornel. Bydd sgwatio blaen a cherdded â llaw yn teimlo'n haws, a hyd yn oed wrth wneud gweisg milwrol, byddwch chi'n teimlo'n fwy cyfforddus gyda'ch craidd wedi'i ddatblygu.
Mae hanfod ymarferion statig yn eithaf syml - mae'n bwysig iawn cynnal y safle corff a ddymunir am gyfnod penodol o amser.
Mae buddion y math hwn o hyfforddiant fel a ganlyn:
- mwy o ddygnwch cyhyrau;
- cryfder cyhyrau cynyddol;
- arbed amser;
- gwella'r naws gyffredinol.
Ymarferion Mwyaf Effeithiol
Mae yna lawer o ymarferion statig. Rydym wedi dewis o restr fawr o 5 o'r rhai mwyaf effeithiol, sy'n eich galluogi i hyfforddi'ch cyhyrau craidd heb fawr o ymdrech ac amser.
# 1. "Cwch" mewn goruchafiaeth
Mae hyfforddi'r sefyllfa gorff hon yn un o'r dulliau gymnasteg sylfaenol o gynnal llinell gorff syth. Dyma'r sylfaen ar gyfer y mwyafrif o ymarferion gymnasteg. Cyfeirir ato’n aml fel y cwch “cefn” neu gwch y wasg.
Techneg cyflawniad:
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch cefn isaf yn cyffwrdd â'r ddaear.
- Cadwch eich amser abs gyda'ch breichiau yn syth y tu ôl i'ch pen a'ch coesau yn estyn ymlaen.
- Dechreuwch godi'ch ysgwyddau a'ch coesau oddi ar y ddaear yn raddol.
- Dylai eich pen godi oddi ar y ddaear gyda'ch ysgwyddau.
- Parhewch i gadw'ch amser abs a dod o hyd i'r safle isaf lle gallwch ddal eich breichiau a'ch coesau heb gyffwrdd â'r llawr, ond heb godi'ch cefn isaf i ffwrdd ohono.
Er mwyn cynyddu'r amser dal cychod yn raddol, dechreuwch trwy ostwng eich breichiau a'ch coesau yn araf o safle uwch nes y gallwch eu dal yn y safle isaf heb darfu ar eich safle. Mae'r gallu i ddal y corff fel hyn yn allweddol mewn gymnasteg. Bydd y sgil hon yn eich helpu i berfformio standiau llaw neu fodrwyau, ymarferion naid hir ac uchel.
# 2. "Cwch" yn ynganiad
Mae'r cwch ynganu yn safle corff bwaog sy'n cael ei greu gan gyfangiad cryf o gyhyrau'r cefn wrth orwedd wyneb i lawr ar y ddaear. Yn y sefyllfa hon, mae'r corff yn defnyddio'r un mecanweithiau ag wrth ddal y cwch cefn ar y cefn. Ond serch hynny, mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn ei chael hi'n haws dal y swydd hon, gan ei bod yn llai technegol na'r “cwch” dan oruchafiaeth.
Techneg gweithredu:
- Gorweddwch ar y llawr sy'n wynebu'r ddaear, sythwch eich corff, dylid sythu'ch breichiau a'ch coesau wrth y pengliniau a'r penelinoedd.
- Codwch eich brest a'ch cwadiau oddi ar y llawr.
- Ceisiwch blygu'r corff i mewn i arc,
- Cadwch eich cefn mewn tensiwn cyson.
Rhif 3. Cornel yn yr arhosfan
I ddechrau, ceisiwch eistedd ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn yn llawn a chynnal ongl 90 gradd rhwng eich coesau a'ch torso. Ar ôl gosod y sefyllfa hon o'r corff, codwch yn y sefyllfa hon ar eich dwylo. Ydych chi'n meddwl ei bod hi'n hawdd ei wneud? Credwch fi, bydd yr ymarfer hwn yn artaith go iawn i chi.
Ar ôl dysgu'r gornel sylfaenol mewn cefnogaeth, rhowch gynnig ar wahanol opsiynau:
- gyda phwyslais ar bwysau;
- gyda phwyslais ar y modrwyau;
- gyda phwyslais ar baraledi neu fariau cyfochrog.
Os ydych wedi meistroli'r dulliau hyn, rhowch gynnig ar opsiwn anoddach gyda phwysau ychwanegol neu ostwng yr ongl rhwng y coesau a'r corff (h.y., codi'r coesau syth yn uwch).
Rhif 4. Cornel grog
Yr un gornel, dim ond yn hongian ar far llorweddol neu gylchoedd. Bydd angen digon o gryfder arnoch chi yn eich ysgwyddau a'ch breichiau, yn ogystal ag abs a chluniau pwerus, i gadw'ch coesau'n syth yn gyfochrog â'r ddaear wrth wneud cornel grog ar y bar.
Techneg gweithredu:
- Hongian ar far neu gylchoedd.
- Sythwch eich coesau yn llwyr.
- Codwch nhw yn gyfochrog â'r ddaear a'u dal yn y safle hwnnw.
Rhif 5. Planc
Yn dechnegol, mae'r ymarfer planc yn eithaf syml:
- Cymerwch safle llorweddol y corff, gorffwyswch ar y blaenau a'r bysedd traed.
- Mae'r coesau'n syth
- Mae eich corff cyfan yn gyfochrog â'r llawr. Nid oes angen i chi or-godi'ch pelfis, ond ni ddylech blygu'ch cefn yn ormodol. Cadwch eich corff cyfan mewn tensiwn, gadewch iddo deimlo llwyth statig go iawn o ymarfer mor syml.
Y brif dasg yw cynnal y safle cywir cyhyd ag y bo modd.
