Rydym yn parhau i ystyried pwnc prosesau metabolaidd. Mae'n bryd symud ymlaen i fireinio maeth yr athletwr. Deall holl naws metaboledd yw'r allwedd i berfformiad athletaidd. Bydd tiwnio cain yn caniatáu ichi symud i ffwrdd o fformiwlâu dietegol clasurol ac addasu maeth yn unigol i'ch anghenion personol, gan gyflawni'r canlyniadau cyflymaf a mwyaf parhaol mewn hyfforddiant a chystadleuaeth. Felly, gadewch i ni archwilio'r agwedd fwyaf dadleuol ar ddeieteg fodern - metaboledd braster.
Gwybodaeth gyffredinol
Ffaith wyddonol: mae brasterau yn cael eu hamsugno a'u torri i lawr yn ein corff yn ddetholus iawn. Felly, yn syml, nid oes unrhyw ensymau yn y llwybr treulio dynol sy'n gallu treulio brasterau traws. Mae'r ymdreiddiad afu yn syml yn ceisio eu tynnu o'r corff yn y ffordd fyrraf bosibl. Efallai bod pawb yn gwybod bod bwyta llawer o fwydydd brasterog yn achosi cyfog.
Mae gormodedd cyson o fraster yn arwain at ganlyniadau fel:
- dolur rhydd;
- diffyg traul;
- pancreatitis;
- brechau ar yr wyneb;
- difaterwch, gwendid a blinder;
- yr hyn a elwir yn "pen mawr braster".
Ar y llaw arall, mae cydbwysedd asidau brasterog yn y corff yn hynod bwysig ar gyfer cyflawni perfformiad athletaidd - yn enwedig o ran cynyddu dygnwch a chryfder. Yn y broses metaboledd lipid, mae holl systemau'r corff yn cael eu rheoleiddio, gan gynnwys rhai hormonaidd a genetig.
Gadewch i ni edrych yn agosach ar ba frasterau sy'n dda i'n corff, a sut i'w defnyddio fel eu bod yn helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir.
Mathau o frasterau
Y prif fathau o asidau brasterog sy'n dod i mewn i'n corff:
- syml;
- cymhleth;
- mympwyol.
Yn ôl dosbarthiad arall, rhennir brasterau yn asidau brasterog mono-annirlawn a aml-annirlawn (er enghraifft, yma yn fanwl am omega-3). Brasterau yw'r rhain sy'n dda i fodau dynol. Mae yna hefyd asidau brasterog dirlawn, yn ogystal â brasterau traws: mae'r rhain yn gyfansoddion niweidiol sy'n ymyrryd ag amsugno asidau brasterog hanfodol, yn rhwystro cludo asidau amino, ac yn ysgogi prosesau catabolaidd. Hynny yw, nid oes angen brasterau o'r fath ar athletwyr na phobl gyffredin.
Syml
Yn gyntaf, ystyriwch y rhai mwyaf peryglus ond, ar yr un pryd, – y brasterau mwyaf cyffredin sy'n dod i mewn i'n corff yw asidau brasterog syml.
Beth yw eu nodwedd: maent yn dadelfennu o dan ddylanwad unrhyw asid allanol, gan gynnwys sudd gastrig, i mewn i alcohol ethyl ac asidau brasterog annirlawn.
Yn ogystal, y brasterau hyn sy'n dod yn ffynhonnell ynni rhad yn y corff. Fe'u ffurfir o ganlyniad i drosi carbohydradau yn yr afu. Mae'r broses hon yn datblygu i ddau gyfeiriad - naill ai tuag at synthesis glycogen, neu tuag at dwf meinwe adipose. Mae meinwe o'r fath bron yn gyfan gwbl yn cynnwys glwcos ocsidiedig, fel bod y corff mewn sefyllfa dyngedfennol yn gallu syntheseiddio egni ohono yn gyflym.
Brasterau syml yw'r rhai mwyaf peryglus i athletwr:
- Yn ymarferol, nid yw strwythur syml brasterau yn llwytho'r llwybr treulio a'r system hormonaidd. O ganlyniad, mae person yn hawdd derbyn llwyth o galorïau, sy'n arwain at ennill gormod o bwysau.
- Pan fyddant yn dadelfennu, mae alcohol, organeb wenwynig, yn cael ei ryddhau, sydd prin yn cael ei fetaboli ac yn arwain at ddirywiad mewn lles cyffredinol.
- Fe'u cludir heb gymorth proteinau cludo ychwanegol, sy'n golygu y gallant lynu wrth waliau pibellau gwaed, sy'n llawn ffurfio placiau colesterol.
I gael mwy o wybodaeth am fwydydd sy'n cael eu metaboli i frasterau syml, gweler y Tabl Bwyd.
Cymhleth
Mae brasterau cymhleth o darddiad anifail gyda maethiad cywir wedi'u cynnwys yng nghyfansoddiad meinwe cyhyrau. Yn wahanol i'w rhagflaenwyr, mae'r rhain yn gyfansoddion aml-foleciwlaidd.
Gadewch i ni restru prif nodweddion brasterau cymhleth o ran eu heffaith ar gorff yr athletwr:
- Yn ymarferol, nid yw brasterau cymhleth yn cael eu metaboli heb gymorth proteinau cludo am ddim.
- Gan gadw at y cydbwysedd braster yn y corff yn iawn, mae brasterau cymhleth yn cael eu metaboli wrth ryddhau colesterol defnyddiol.
- Yn ymarferol ni chânt eu hadneuo ar ffurf placiau colesterol ar waliau pibellau gwaed.
- Gyda brasterau cymhleth, mae'n amhosibl cael gormod o galorïau - os yw brasterau cymhleth yn cael eu metaboli yn y corff heb inswlin yn agor y depo cludo, sy'n achosi gostyngiad mewn glwcos yn y gwaed.
- Mae brasterau cymhleth yn pwysleisio celloedd yr afu, a all arwain at anghydbwysedd berfeddol a dysbiosis.
- Mae'r broses o hollti brasterau cymhleth yn arwain at gynnydd mewn asidedd, sy'n effeithio'n negyddol ar gyflwr cyffredinol y llwybr gastroberfeddol ac sy'n llawn datblygiad gastritis a chlefyd wlser peptig.
Ar yr un pryd, mae asidau brasterog strwythur aml-foleciwlaidd yn cynnwys radicalau wedi'u rhwymo gan fondiau lipid, sy'n golygu y gallant ddadnatureiddio i gyflwr radicalau rhydd o dan ddylanwad tymheredd. Mae brasterau cymhleth yn gymedrol yn dda i'r athletwr, ond ni ddylid eu trin â gwres. Yn yr achos hwn, maent yn cael eu metaboli i frasterau syml trwy ryddhau llawer iawn o radicalau rhydd (carcinogenau posib).
Mympwyol
Brasterau â strwythur hybrid yw brasterau mympwyol. I'r athletwr, dyma'r brasterau mwyaf iach.
Yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r corff yn gallu trosi brasterau cymhleth yn rhai mympwyol yn annibynnol. Fodd bynnag, yn y broses o newid lipid yn y fformiwla, mae alcoholau a radicalau rhydd yn cael eu rhyddhau.
Bwyta brasterau mympwyol:
- yn lleihau'r tebygolrwydd o ffurfio radical rhydd;
- yn lleihau'r tebygolrwydd o ymddangosiad placiau colesterol;
- yn cael effaith gadarnhaol ar synthesis hormonau defnyddiol;
- yn ymarferol nid yw'n llwytho'r system dreulio;
- nid yw'n arwain at ormodedd o galorïau;
- peidiwch â chymell mewnlifiad asid ychwanegol.
Er gwaethaf y priodweddau defnyddiol niferus, mae asidau aml-annirlawn (mewn gwirionedd, brasterau mympwyol yw'r rhain) yn cael eu metaboli'n hawdd i frasterau syml, ac mae'n hawdd metaboli strwythurau cymhleth sydd â diffyg moleciwlau yn radicalau rhydd, gan gael strwythur cyflawn o foleciwlau glwcos.
Ac yn awr gadewch i ni symud ymlaen at y ffaith bod angen i athletwr, o gwrs cyfan biocemeg, wybod am metaboledd lipid yn y corff:
Paragraff 1. Mae maethiad clasurol, nad yw wedi'i addasu ar gyfer anghenion chwaraeon, yn cynnwys llawer o foleciwlau asid brasterog syml. Mae hyn yn ddrwg. Casgliad: lleihau'r defnydd o asidau brasterog yn sylweddol a rhoi'r gorau i ffrio mewn olew.
Pwynt 2. O dan ddylanwad triniaeth wres, mae asidau aml-annirlawn yn torri i lawr i frasterau syml. Casgliad: disodli bwydydd wedi'u ffrio â rhai wedi'u pobi. Dylai olewau llysiau ddod yn brif ffynhonnell braster - llenwch saladau gyda nhw.
Pwynt 3... Osgoi asidau brasterog â charbohydradau. O dan ddylanwad inswlin, mae brasterau, yn ymarferol heb effaith proteinau cludo, yn eu strwythur cyflawn, yn mynd i mewn i'r depo lipid. Yn y dyfodol, hyd yn oed yn ystod prosesau llosgi braster, byddant yn rhyddhau alcohol ethyl, ac mae hyn yn ergyd ychwanegol i metaboledd.
Ac yn awr am fanteision brasterau:
- Rhaid bwyta brasterau, gan eu bod yn iro cymalau a gewynnau.
- Yn y broses metaboledd braster, mae synthesis hormonau sylfaenol yn digwydd.
- Er mwyn creu cefndir anabolig positif, mae angen i chi gynnal cydbwysedd o frasterau omega 3, omega 6 ac omega 9 aml-annirlawn yn y corff.
Er mwyn sicrhau'r cydbwysedd cywir, mae angen i chi gyfyngu cyfanswm eich cymeriant calorïau o fraster i 20% mewn perthynas â'ch cynllun prydau bwyd cyffredinol. Ar yr un pryd, mae'n bwysig mynd â nhw ar y cyd â chynhyrchion protein, ac nid gyda charbohydradau. Yn yr achos hwn, bydd cludo asidau amino, a fydd yn cael ei syntheseiddio yn amgylchedd asidig sudd gastrig, yn gallu metaboli gormod o fraster bron yn syth, gan ei dynnu o'r system gylchrediad gwaed a'i dreulio i gynnyrch terfynol gweithgaredd hanfodol y corff.
Tabl cynhyrchion
| Cynnyrch | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Sbigoglys (wedi'i goginio) | – | 0.1 | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Sbigoglys | – | 0.1 | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Brithyll ffres | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Wystrys | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Tiwna ffres | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Penfras y Môr Tawel | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Mecryll Môr Tawel yn ffres | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Mecryll ffres yr Iwerydd | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Penwaig y Môr Tawel Ffres | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Topiau betys. wedi'i stiwio | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Sardinau yr Iwerydd | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Cleddyf | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Braster hylif wedi'i rinsio ar ffurf olew | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Olew palmwydd fel olew | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut ffres | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Braster hylif olewydd ar ffurf olew | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Llysywen yr Iwerydd yn ffres | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Cregyn bylchog yr Iwerydd | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Molysgiaid môr | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Braster hylif ar ffurf olew macadamia | 1.400 | 0 | Dim Omega-3 |
| Olew cnau | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Olew cnau cyll | 10.101 | 0 | Dim Omega-3 |
| Braster hylif ar ffurf olew afocado | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Eog tun | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Eog yr Iwerydd. a godwyd ar fferm | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Eog yr Iwerydd | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elfennau dail maip. wedi'i stiwio | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Elfennau dail dant y llew. wedi'i stiwio | – | 0.1 | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Elfennau dalen chard wedi'u stiwio | – | 0.0 | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Elfennau deiliog salad coch ffres | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Elfennau deiliog salad melyn ffres | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Elfennau deiliog salad melyn ffres | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Collard collard. stiw | – | 0.1 | 0.1 |
| Braster hylif olew blodyn yr haul Kuban ar ffurf olew (cynnwys asid oleic 80% a mwy) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Berdys | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Braster olew cnau coco | 1.800 | 0 | Dim Omega-3 |
| Cale. potsio | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Braster hylif coco ar ffurf menyn | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Caviar du a choch | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elfennau dail mwstard. wedi'i stiwio | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
| Salad Ffres Boston | – | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram | Eiliadau gweddilliol, llai na miligram |
Canlyniad
Felly, mae'r argymhelliad bob amser a phobol yn “bwyta llai o fraster” yn rhannol wir. Yn syml, ni ellir adfer rhai asidau brasterog a rhaid eu cynnwys yn neiet athletwr. I ddeall yn gywir sut y dylai athletwr fwyta brasterau, dyma stori:
Mae athletwr ifanc yn mynd at yr hyfforddwr ac yn gofyn: sut i fwyta braster yn gywir? Mae'r hyfforddwr yn ymateb: peidiwch â bwyta braster. Ar ôl hynny, mae'r athletwr yn deall bod brasterau yn ddrwg i'r corff ac yn dysgu cynllunio eu prydau bwyd heb lipidau. Yna mae'n dod o hyd i fylchau lle gellir cyfiawnhau defnyddio lipidau. Mae'n dysgu crefftu'r cynllun prydau braster amrywiol amrywiol perffaith. A phan ddaw ei hun yn hyfforddwr, ac athletwr ifanc yn mynd ato ac yn gofyn iddo sut i fwyta brasterau yn gywir, mae hefyd yn ateb: peidiwch â bwyta brasterau.
