BCAA - beth yw'r asidau amino hyn, sut i'w ddewis a'i ddefnyddio'n gywir?

BCAA (o'r Saesneg - asidau amino cadwyn â changen) - cynnyrch maeth chwaraeon, sy'n cynnwys tri asid amino hanfodol: leucine, isoleucine a valine. Gelwir yr asidau amino hyn yn anadferadwy oherwydd nad yw'r corff yn gallu eu syntheseiddio ar ei ben ei hun, dim ond o'r tu allan y maen nhw'n dod. Yn wahanol i asidau amino eraill, mae asidau amino hanfodol yn cael eu metaboli mewn meinwe cyhyrau.

Beth yw pwrpas BCAAs?

Gadewch i ni ddarganfod beth yw BCAAs a beth yw eu pwrpas. Mae'r drindod hon o asidau amino yn chwarae rhan bwysig ym mherfformiad corfforol dynol.

Gadewch i ni astudio eu rôl a'u swyddogaethau gan ddefnyddio'r tabl:

Mae cymeriant BCAA yn fwyaf perthnasol fel ychwanegiad chwaraeon yn ystod diet a cholli pwysau. Ar yr adeg hon, mae gan y corff adnoddau cyfyngedig ar gyfer adferiad, ac mae BCAAs yn helpu i ymdopi â straen. Yn ogystal, mae colli meinwe cyhyrau yn cael ei leihau i'r lleiafswm.

Wrth ennill màs cyhyr, mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn gwneud heb y cynnyrch hwn. Os oes gennych chi ddigon o brotein o ansawdd o amrywiaeth o ffynonellau yn eich diet, nid oes angen BCAAs. Mae'r tri asid amino hyn yn doreithiog mewn ffiledi cyw iâr, bwyd môr ac eidion, yn ogystal â chynhyrchion maeth chwaraeon eraill. Dyma gyflwyniad manwl i faeth adeiladu cyhyrau.

Beth yw'r ychwanegion cyfansoddol sy'n gyfrifol amdanynt?

Mae cyfran y leucine, isoleucine a valine mewn atodiad penodol yn wahanol: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, ac ati. Prif gydran BCAAs yw leucine. Mae'r angen amdano bob amser yn uwch, oherwydd yn ystod yr hyfforddiant, mae ei gronfeydd wrth gefn yn cael eu disbyddu. Leucine sy'n gyfrifol am swyddogaethau gwrth-catabolaidd, anabolig ac egnïol. Mae ymchwil hefyd yn cadarnhau bod leucine yn cyfrannu at dwf cyhyrau cyflymach ac ocsidiad braster.

Pam mae angen y ddau asid amino arall?

Mae Isoleucine yn gyfrifol am synthesis protein yn y corff. Hefyd, mae cymeriant isoleucine mewn bwyd yn normaleiddio lefelau glwcos yn y gwaed a chynhyrchu serotonin.

Mae Valine yn bwysig ar gyfer y system nerfol ganolog ac ymreolaethol. Mae ei bresenoldeb yn arbennig o werthfawr mewn amodau hyfforddiant caled rheolaidd. Mae Valine hefyd yn bwysig ar gyfer perfformiad gwybyddol ac mae ganddo nodweddion gwrth-iselder.

Mae BCAAs ar gael mewn sawl ffurf: tabledi, capsiwlau, powdr a hylif. Nid yw'r math o ryddhau yn effeithio ar effeithlonrwydd; mae'n fater o gyfleustra a dewis personol. Mae llawer o amheuwyr yn credu bod buddion cymryd BCAAs yn debyg i fanteision plasebo. Ond nid yw hyn yn wir. Mae buddion BCAAs yn cael eu cadarnhau nid yn unig gan adolygiadau gan brynwyr go iawn, athletwyr ac arbenigwyr ffitrwydd, ond hefyd gan nifer o astudiaethau a gynhaliwyd mewn lleoliad clinigol. Gadewch i ni roi rhai dyfyniadau.

A. Mero "Atodiad Leucine a Hyfforddiant Dwys":

"Arweiniodd ychwanegu asidau amino BCAA (76% leucine) at gymeriant protein dyddiol at gynnydd mewn màs a chryfder cyhyrau heb lawer o fraster yn yr athletwyr, a gostyngodd y cyhyrau'n chwalu wrth leihau braster y corff."

Yoshiaru Shimomura:

“Mae’r data’n cadarnhau y gallai asidau brasterog fod yn rheoleiddwyr metaboledd BCAA a bod gan y corff angen uwch am yr asidau amino hyn yn ystod ymarfer corff. Mae'r cymeriant ychwanegol o BCAAs cyn ac ar ôl hyfforddiant yn arwain at ostyngiad mewn dadansoddiad cyhyrau a chynnydd mewn synthesis protein cyhyrau.

© Alexandr Mitiuc - stoc.adobe.com

Sut i wirio ansawdd BCAAs

Yn y farchnad maeth chwaraeon hynod gystadleuol, mae llawer o weithgynhyrchwyr neu ddosbarthwyr yn tanddatgan ansawdd y cynnyrch yn fwriadol er mwyn gostwng costau cynhyrchu a chynyddu elw.

Y dewis delfrydol yw dewis cynnyrch o frand tramor sydd wedi'i hen sefydlu. Gadewch iddo gostio 10-15% yn fwy na'i gymar domestig, ond byddwch chi'n gwybod eich bod wedi gwario'ch arian ar gynnyrch gonest, oni bai eich bod chi'n rhedeg i mewn i ffug. Yn anffodus, mae ansawdd llawer o weithgynhyrchwyr domestig yn gloff. Maent yn defnyddio deunyddiau crai o ansawdd isel, mae amhureddau yn y cynhyrchion, ac nid yw'r cyfansoddiad a'r gwerth egni yn cyfateb i'r rhai a nodir ar y pecyn.

Dylai fod gan BCAAs y nodweddion canlynol:

• aftertaste ychydig yn chwerw;
• pan fydd wedi'i ddiddymu, mae gwaddod bach gwyn yn aros ar waelod yr ysgydwr;
• yn ôl cysondeb BCAAs, maent yn bowdr wedi'i falu, rhywbeth rhwng blawd a siwgr powdr;

Hefyd rhowch sylw i'r label a thynerwch y can. Os gwelwch fod y label yn cam neu heb ei gludo’n llwyr, neu os sylwch fod tynnrwydd y can wedi torri, peidiwch â phrynu’r cynnyrch hwn. Mae siawns o 99% eich bod chi'n dal ffug o ansawdd isel. Rhaid i'r label hefyd gynnwys marc o gydymffurfiad â safon ansawdd GMP.

Pa BCAAs i'w dewis

Mae pob gweithgynhyrchydd maeth chwaraeon hunan-barchus yn cyflwyno BCAAs yn eu llinell gynnyrch. Fodd bynnag, am ryw reswm neu'i gilydd, prin bod rhai cynhyrchion yn taro'r farchnad, tra bod galw mawr am eraill, i'r gwrthwyneb. Yn seiliedig ar raddfeydd y siop maeth chwaraeon ar-lein fwyaf, rydym wedi nodi'r BCAAs mwyaf poblogaidd yn yr amgylchedd ffitrwydd.

Yn eu plith:

• Xtend BCAA o SciVation. Prif fantais y cynnyrch hwn yw'r amrywiaeth o chwaeth. Oren, llus, dyrnu ffrwythau, grawnwin, afal gwyrdd, leim lemwn, mango, pîn-afal, ciwi mefus, mango mefus, watermelon - fel y gwelwch, mae BCAA ar gyfer pob blas. Mae pob gweini yn cynnwys 7 g o BCAAs mewn cymhareb 2: 1: 1 gyda 0 o galorïau. Yn ogystal, mae'r cynnyrch yn cynnwys cymysgedd o electrolytau i helpu i gynnal cydbwysedd halen-dŵr yn ystod yr hyfforddiant.
  
• AMINOx o BSN. Mae gan y cynnyrch hwn un nodwedd ddiddorol - mae'n dechrau ewyno ar ôl cymysgu. Mae'n troi allan rhywbeth fel lemonêd, dim ond dietegol ac iach. Mae rhai pobl yn ei hoffi, mae rhai ddim. Mae'r cyfansoddiad yn cynnwys citrulline, sy'n gwella cylchrediad y gwaed yn y cyhyrau. Yr unig negyddol yw'r swm mawr o liwiau.
  
• Powdwr BCAA 5000 o'r Maethiad Gorau. Dyma un o'r ychydig BCAAs powdr sydd ar gael heb flas. Ydy, mae blas y cynnyrch yn benodol, ond rydych chi'n gwybod yn sicr eich bod chi wedi prynu'r tri asid amino sydd eu hangen arnoch chi a dim byd arall. Gallwch ddod o hyd i amrywiadau â blas: dyrnu ffrwythau ac oren.
  

Wrth gwrs, nid yw'r rhestr yn gorffen yno. Mae yna lawer o weithgynhyrchwyr sy'n cynhyrchu cynhyrchion o safon, ond nid yw eu BCAAs wedi cyflawni poblogrwydd o'r fath yn y farchnad eto.

Rydym hefyd yn argymell talu sylw i'n sgôr BCAA - trosolwg o'r brandiau mwyaf poblogaidd.

BCAAs mewn capsiwlau a thabledi

Mae'r gwahaniaeth rhwng tabledi BCAA a ffurfiau eraill yn gorwedd yn eu cyfansoddiad. Dim ond tair cydran sydd yn y cynnyrch hwn: leucine, isoleucine a valine. Nid oes colorants, melysyddion, blasau, asiantau gwrth-gacennau a chydrannau synthetig eraill. Mae'r eiddo hwn yn arbennig o bwysig i gorfflunwyr wrth baratoi ar gyfer cystadleuaeth, gan fod cydrannau ychwanegol yn tueddu i gadw dŵr o dan y croen. Mae capsiwlau a thabledi yn gyfleus i gario gyda chi, nid ydyn nhw'n cymryd llawer o le.

Yr anfantais yw, ar ôl cymryd y pils, y gall aftertaste chwerw annymunol ymddangos yn y geg. Er mwyn osgoi hyn, mae'n rhaid i chi yfed y BCAA gyda digon o ddŵr.

Yn ôl siopau ar-lein, mae'r BCAAs canlynol mewn capsiwlau a thabledi yn fwyaf poblogaidd:

BCAAs ar ffurf hylif

Mae ffurf arall ar BCAA ar ffurf hylif. Mae'n ddwysfwyd sy'n cael ei wanhau mewn dŵr. Mae diodydd parod i'w hyfed hefyd ar werth. Fe'ch cynghorir i'w prynu rhag ofn taith hir. Mae'n ddigon i daflu cwpl o'r poteli hyn yn adran y faneg neu'r bag teithio ac yfed ychydig, heb boeni am gataboliaeth. Ar yr un pryd, nid oes angen i chi fynd â ysgydwr, potel o ddŵr glân, can BCAAs gyda chi a threulio amser yn troi.

Mae BCAAs crynodedig yn fath dadleuol o ryddhau. Yn aml maen nhw'n blasu'n rhy felys a chyfoethog, ac mae cario potel o ddwysfwyd yn eich bag campfa yn bleser amheus. Gall ollwng neu gracio ar unrhyw adeg. Nawr mae cynrychiolaeth wael o'r ffurflen hon ar y farchnad, gan fod y galw amdani yn isel iawn.

Credir mai dwysfwyd BCAA sydd â'r gyfradd amsugno gyflymaf, ond yn ymarferol ni ellir cadarnhau na gwrthbrofi'r datganiad hwn.

Ymhlith y diodydd parod gyda BCAAs, mae arbenigwyr yn tynnu sylw at:

Powdr BCAA

BCAAs powdr yw'r rhyddhad mwyaf cyffredin o'r asidau amino hyn. Mae llawer o frandiau'n gwneud cynnyrch blasus o ansawdd uchel iawn sy'n braf ei yfed yn ystod ac ar ôl hyfforddi.

Y prif faen prawf dewis yw blas: i lawer o weithgynhyrchwyr mae'n rhyddhau gormod o gydrannau cemegol, i eraill mae bron yn union yr un fath â rhai naturiol. Ond nid yw'n angenrheidiol o gwbl y bydd BCAAs "di-chwaeth" yn wael o ran cyfansoddiad ac ansawdd.

I lawer o gwmnïau, mae BCAAs mewn powdr yn dod yn fath o gerdyn busnes; nhw yw'r defnyddiwr yn barnu a yw cynhyrchion y brand hwn yn addas iddo ai peidio. Mae gwerthiannau ac elw pellach yn dibynnu'n uniongyrchol ar hyn. Am y rheswm hwn, mae mor bwysig i frandiau newydd wneud BCAAs blasus y bydd pawb yn eu caru. Nid oes angen i wneuthurwyr sydd eisoes ag enw, sylfaen cwsmeriaid helaeth ac ymddiriedaeth ar ran y prynwr wneud ychwanegion sy'n ddelfrydol ar gyfer blas - y prif beth yw arsylwi ar ansawdd ac effeithiolrwydd y prif gydrannau.

Mae galw mawr am y BCAAs powdr canlynol ar y farchnad:

• Xtend BCAAs o SciVation. Yn ogystal â blas, mae'r cynnyrch yn nodedig am bresenoldeb glutamin yn y cyfansoddiad. Defnyddir yr asid amino hwn mewn llawer o BCAAs. Mae glwtamin yn gefnogaeth bwerus i'r system imiwnedd, mae ei ddefnydd yn lleihau'r risg o annwyd yn y cwymp a'r gaeaf.
  
• AMINOx o BSN. Er gwaethaf y blas dymunol a'r cyfansoddiad asid amino cytbwys, nid yw llawer o bobl yn hoffi'r cynnyrch hwn oherwydd presenoldeb swcralos ynddo. Yn ôl adroddiadau heb eu cadarnhau, mae'r melysydd hwn yn achosi adweithiau alergaidd, yn lleihau imiwnedd ac yn cyfrannu at afiechydon y llwybr gastroberfeddol. Fodd bynnag, ni chafwyd unrhyw gwynion swyddogol gan brynwyr AMINOx yn hyn o beth.
  
• Tanwydd Mewnol o SAN. Yn ogystal ag asidau amino, mae'r cynnyrch hwn yn cynnwys potasiwm, calsiwm, niacin, fitamin B6 a ffosfforws - microfaethynnau sy'n angenrheidiol ar gyfer bywyd egnïol ac imiwnedd. Mae hefyd yn cynnwys arginine a beta-alanine - cydrannau sy'n gwella perfformiad corfforol. Er gwaethaf buddion y cynnyrch, nid yw pob defnyddiwr yn hoff o'i flas oren pungent.
  

Casgliad

Os nad oes gan eich siop maeth chwaraeon unrhyw un o'r cynhyrchion a ddisgrifir yn ein herthygl, dilynwch y canllawiau hyn wrth ddewis BCAAs:

1. Gwneuthurwr. Mae'n bwysicaf. Dewiswch gynhyrchion o frand tramor sydd wedi'i hen sefydlu. Os na fyddwch chi'n baglu ar ffug, yna bydd ansawdd y BCAA yn iawn.
2. Ffurflen ryddhau. Mae BCAAs yn cael eu ffafrio fwyaf ar ffurf capsiwl neu bowdr. Os ydych chi'n ofni peidio â dyfalu gyda blas, dewiswch gapsiwlau BCAA, ni allwch fynd yn anghywir. Mae diodydd parod i'w yfed BCAA hefyd yn ddewis da; mae eu prynu bob amser yn amhroffidiol.
3. Cyfansoddiad. Mae BCAAs yn aml yn cynnwys cydrannau ychwanegol: glutamin, tawrin, caffein, fitaminau, asidau amino eraill, a mwy. Cyn prynu, meddyliwch pam mae hyn neu'r microfaethyn hwnnw wedi'i gynnwys yn eich cynnyrch: er budd neu i leihau cost y cynnyrch a chael mwy o elw?
4. Faint o garbohydradau a chalorïau fesul gweini. Os oes gan eich BCAAs fwy nag un gram o garbohydradau fesul gweini, mae'r cynnyrch hwn yn amhriodol. Nid oes angen i chi dalu'r math hwnnw o arian am siwgr rheolaidd neu garbohydradau syml tebyg.

Gwyliwch y fideo: Are BCAAs Necessary?: Amino Acids and Muscle Gaining and Maintaining (Ebrill 2025).