Digwyddodd felly bod llawer o weithwyr proffesiynol yn ystyried rhedeg yn y fan a'r lle gartref fel gwamal. Maen nhw'n dweud bod rhywun yn blino'n gyflym, gall pengliniau ddioddef wrth redeg, mae'n anodd datblygu symudiadau dwys.
Fodd bynnag, ar hyn o bryd, i lawer o gategorïau o bobl nad ydynt yn cael cyfle i fynd i'r gampfa (er enghraifft, mamau ifanc, myfyrwyr, pobl brysur, yn ogystal â'r rhai sy'n ordew ac yn teimlo cywilydd i redeg mewn parc neu gampfa), gall y math hwn o ymarfer corff helpu yn effeithiol iawn cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol.
Hefyd, gellir cyfuno loncian yn ei le - sy'n ymarfer cardio da - yn llwyddiannus gartref gyda bron unrhyw raglen ymarfer corff ar gyfer colli pwysau. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych sut y gallwch chi gyflawni hyn.
A yw loncian yn dda ar gyfer colli pwysau?
Budd-dal
Gydag ymarfer corff rheolaidd, rydych chi:
- yn gallu colli pwysau yn sylweddol.
- Bydd cyhyrau'r coesau'n cael eu cryfhau a'u paratoi ar gyfer straen difrifol: rhedeg mewn stadiwm neu farathon.
- Bydd y corff, heb os, yn fwy gwydn, fe welwch eich ffurf athletaidd.
- Bydd y system cardio yn cael ei chryfhau, a bydd hefyd yn ataliad rhagorol o glefydau cardiofasgwlaidd.
- Wrth redeg, mae nifer fawr o gyhyrau yn cael eu gweithio allan yn y fan a'r lle. Byddwch chi'n teimlo'n dda ac yn siriol.
- Os oes gan redwr broblemau difrifol gyda bod dros bwysau (gordewdra) yn ei le, yna gall golli pwysau yn hawdd, ar yr amod ei fod yn ymarfer sawl cilogram y mis yn rheolaidd.
Yn ogystal, bydd loncian rheolaidd gartref nid yn unig yn eich helpu i golli pwysau, ond hefyd:
- Lleddfu straen, codi calon.
- Byddant yn helpu i actifadu gweithgaredd yr ymennydd trwy wella cylchrediad y gwaed.
- Cyflymu metaboledd.
- Helpwch i leihau archwaeth.
- Byddant yn helpu i gyweirio cyhyrau'r craidd, y pen-ôl a'r coesau, yn ogystal â gwella ystum.
Gwrtharwyddion
Cyn dechrau gweithio, gan gynnwys sesiynau gweithio gartref, mae angen i chi ymgynghori â'ch meddyg a gwrando ar ei argymhellion.
Felly, ni argymhellir i loncian, gan gynnwys gartref, wneud i bobl:
- yn dioddef o asthma a chlefydau eraill y system resbiradol
- yn dioddef o afiechydon y galon a'r pibellau gwaed.
- y rhai sydd â chrymedd difrifol ar yr asgwrn cefn.
- pobl sydd wedi derbyn anafiadau o'r pengliniau, cymal y glun, fferau, o'r blaen
- yn ystod beichiogrwydd, os yw'r gynaecolegydd arsylwi yn bendant yn erbyn ymarfer corff aerobig a neidio.
- Y rhai sydd â mynegai màs y corff (BMI) o fwy na 35 Yn yr achos hwn, mae risg i gymalau. Mae'n well ffafrio llwythi llai dwys, er enghraifft, cerdded, nofio.
- pobl sy'n dioddef o wythiennau faricos. (mae loncian mewn dillad cywasgu arbennig yn bosibl).
- rhag ofn argyfwng gorbwysedd.
Gellir rhedeg yn ei le i golli pwysau trwy amddiffyn eich brest, asgwrn cefn a'ch traed. Felly, ni argymhellir rhedeg yn droednoeth, mewn sliperi meddal. Y pryniant gorau fydd esgidiau rhedeg proffesiynol.
Bydd yr esgidiau hyn yn helpu i amddiffyn eich system gyhyrysgerbydol rhag y straen dwys sy'n gysylltiedig â rhedeg. Bydd hefyd yn helpu i atal ysigiadau ac anafiadau posibl.
Techneg rhedeg yn ei lle
Y peth gorau yw ymarfer ar fat rwber trwchus. Bydd angen lle arnoch gartref gydag ardal o leiaf un metr y metr, yn ddelfrydol dylai fod wal esmwyth gerllaw, a allai fod yn ofynnol ar gyfer cefnogaeth.
Mae rhedeg yn syml, dim neidiau
- Yn ystod y rhediad hwn, rhowch eich troed ar flaenau eich traed o'r sawdl a cheisiwch newid eich coesau bob yn ail cyn gynted â phosibl.
- Ceisiwch beidio â dod â'ch pengliniau uwchben yn gyfochrog â'r llawr.
- Tynnwch eich stumog i fyny, cadwch eich cefn yn syth.
- Dylai'r breichiau gael eu pwyso i'r corff a'u plygu wrth y penelinoedd. Neu symud, fel sy'n cael ei wneud mewn amodau rhedeg arferol.
Mae rhedeg yn syml, gyda bownsys
- Dim ond bwa'r droed sy'n cyffwrdd â'r llawr. Wedi cyffwrdd â'r llawr - neidio i fyny ar unwaith a newid coesau.
- Nid oes angen dadorchuddio'ch coesau yn rymus. Dylai'r pengliniau gael eu plygu ychydig.
- mae angen straenio'r wasg. Mae hyn er mwyn atal straen ar y cefn isaf.
Hefyd, o ran ailosod rhedeg yn y fan a'r lle, gallwch roi cynnig ar redeg gwennol (gartref, mae hyn yn symud mewn gofod bach, o un wal i wal arall). Hyd yn oed gyda dau neu dri cham, bydd y llwyth yn sylweddol, a bydd calorïau'n cael eu llosgi oherwydd troadau rheolaidd. yma
Melin draed
Gallwch redeg gartref ar y ryg wrth wylio'ch hoff sioe deledu ar yr un pryd. Ond, wrth gwrs, mae'n well prynu melin draed ar gyfer sesiynau gweithio o'r fath, gyda rhaglenni amrywiol ar gyfer trefnu sesiynau gweithio llwyddiannus.
Y peth gorau yw rhoi'r llwybr hwn:
- ar y balconi,
- ar y feranda, os ydych chi'n byw mewn tŷ preifat,
- neu mewn unrhyw ystafell fawr gyda ffenestri agoriadol.
Os na allwch fforddio prynu melin draed, neu os nad oes gennych unrhyw le i'w roi, gallwch fynd i'ch campfa.
Daliwch eich gafael ar y canllawiau wrth redeg ar y felin draed. Gallwch droi ymlaen eich hoff gerddoriaeth i gael y mwyaf o emosiynau cadarnhaol.
Buddion melin draed
1. Ar yr arddangosfa ddigidol sydd wedi'i gosod, gallwch weld holl gyflawniadau a chanlyniadau hyfforddiant:
- cyflymder symud,
- pellter a deithiwyd,
- curiad y galon,
- calorïau wedi'u llosgi.
2. Gyda chymorth melin draed, gallwch ddewis llwyth unigol: cerdded ras, rhedeg sionc, rhedeg i fyny'r bryn, ac ati. Yn ogystal, yn ystod y broses hyfforddi, gallwch addasu cyflymder symud.
3. mae'r dewis o felinau traed bellach yn enfawr, felly mae'n siŵr y byddwch chi'n dod o hyd i'r un sy'n addas i chi.
Rhaglen loncian ar y safle ar gyfer colli pwysau gartref
Yn anffodus, y broblem fwyaf gyda rhedeg yw ei bod yn debyg na fydd yn gweithio am lawer o'r dydd. Mae hyn oherwydd y ffaith bod rhedeg yn y fan a'r lle yn weithgaredd eithaf undonog ac y gall fynd yn ddiflas yn eithaf cyflym.
Dyma awgrym ar gyfer goresgyn diflastod a threfn: Cymhwyso workouts cymysg.
Cynhesu
Cyn unrhyw ymarfer corff, mae'n hanfodol cynhesu: tynnwch y coesau, plygu drosodd, neidio, sgwatio.
Ar ôl hynny, awn ymlaen yn uniongyrchol at hyfforddiant. Dyma dri opsiwn y gallwch eu newid a'u cyfuno bob yn ail.
Ymarfer cyntaf
Yn ystod yr ymarfer, gallwch chi gerdded yn rheolaidd bob yn ail (pum munud) gyda rhedeg yn ei le gyda bownsio (dau i dri munud). Ailadroddwch hyn dair i bum gwaith.
Gellir perfformio ymarferion o'r fath gartref ac, er enghraifft, yn y parc am dro.
Ail ymarfer
Rydym yn ail eto, y tro hwn y rhedeg arferol (pum munud), neidio ar y ddwy goes (un munud) a neidio rhaff (dau funud).
Trydydd ymarfer corff
Yn gyntaf, fel cynhesu, codwch eich pengliniau yn uchel wrth gerdded (tri i bedwar munud).
Yna eiliad eto. Rhedeg gwennol (dau funud) a rhediad rheolaidd (pum munud). Argymhellir ailadrodd y cylch hwn dair i bedair gwaith, ac ar ôl hynny gallwch berfformio ymarferion cryfder.
Dwyn i gof y bydd hyfforddiant yn rhoi canlyniadau diriaethol dim ond os ydych chi'n dilyn diet.
Yn ogystal, mae angen rheoleidd-dra: nid unwaith yr wythnos, ond tri neu bedwar, yn ddelfrydol bob dydd.
Ymestyn ar ôl ymarfer corff
Mae'r hyn a elwir yn "oeri" ar ôl hyfforddi yn beth angenrheidiol. Mae ymestyn yn wych fel sesiwn oeri. Ymestynnwch gyhyrau blinedig - bydd y corff yn diolch.
Dyma restr enghreifftiol o ymarferion ymestyn yr argymhellir eu perfformio am funud neu ddwy o leiaf:
- rydyn ni'n gorwedd ar ein cefnau, yn codi ein breichiau a'n coesau bob yn ail ac yn eu hysgwyd yn dda. Bydd hyn yn rhyddhau tensiwn.
- Rhowch eich coes chwith ar y llawr, ac yna codwch eich coes dde yn fertigol, cydiwch yn y shin (neu'r pen-glin) a thynnwch y goes tuag atoch chi. Gallwch chi godi'ch cefn oddi ar y mat yn ystod yr ymarfer hwn. Ailadroddwch yr un peth â'r goes chwith.
- Cymerwch ystum babi (rhowch eich pen-ôl ar eich sodlau) ac ymestyn ymlaen.
- Eisteddwch ar y llawr, lledaenu'ch coesau ar wahân ac ymestyn yn gyntaf i un goes, yna i'r llall.
Os yn bosibl, ar ddiwedd eich ymarfer corff, ymwelwch â'r sawna, y baddondy neu'r hammam.
Gweithgareddau corfforol eraill gartref ar wahân i redeg
Yn ogystal â loncian gartref, gallwch hefyd ymarfer ar feic llonydd, yn ôl rhaglenni aerobig arbennig, yn ogystal â pherfformio ymarferion gan Pilates neu ioga. Ar gyfer colli pwysau yn fwy llwyddiannus, bydd yn wych cyfuno sawl math o lwyth, yn ogystal â rhedeg yn y fan a'r lle.
Awgrymiadau i ddechreuwyr ynglŷn â rhedeg yn y fan a'r lle
- Os na chewch gyfle i hyfforddi yn ystod yr wythnos, gwnewch hynny ar benwythnosau, yn ogystal ag yn ystod y gwyliau.
- Mae rhywun yn hoffi chwarae chwaraeon ar ei ben ei hun, tra bod eraill - yn y cwmni. Os ydych chi'n perthyn i'r ail gategori, gwahoddwch ffrindiau neu deulu i ymuno â chi. Bydd hyn hefyd yn eich helpu i gefnogi'ch gilydd.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn hyfforddi ac oeri ar ôl.
- Mae angen i chi redeg am o leiaf hanner awr - dim ond yn yr achos hwn bydd eich dyddodion braster yn dechrau "toddi".
Adolygiadau loncian ar y safle ar gyfer colli pwysau
O fy mhrofiad fy hun, gallaf ddod i'r casgliad bod rhedeg yn y fan a'r lle gartref yn beth gwych. Rwy'n gwneud hyn bob dydd am ugain munud, yn troi'r teledu ymlaen ac yn rhedeg. O ganlyniad, daeth y coesau'n fain, gwellodd y cylchrediad gwaed. Ac yn bwysicaf oll - isafswm costau.
Olga
Yn fy oedran (dros hanner cant) nid yw'n anghyfforddus iawn chwarae chwaraeon wrth redeg ar y stryd. Dwi ddim yn hoffi rhedeg gartref. Dechreuais redeg - collais tua thri chilogram (cyn hynny, ni allwn gael gwared arnynt am hanner blwyddyn)
Svetlana
Rydw i ar gyfnod mamolaeth gyda babi. Nid oes unrhyw ffordd i redeg ar y stryd. Dim arian ar gyfer y gampfa. Ac rydw i eisiau ffigwr main. Rwy'n rhedeg gartref ar fat rwber. Rwy'n rhoi'r plentyn i'r gwely - a minnau yn fy man hyfforddi. Fe wnaeth y sesiynau gweithio cartref hyn fy helpu i ddod mewn siâp ar ôl rhoi genedigaeth. Nawr rwy'n ceisio cynnal y canlyniad a gyflawnwyd, rydw i'n rhedeg fel mesur ataliol, ac fe wnes i gymryd rhan yn unig. Mae loncian gartref yn y fan a'r lle yn ffordd wirioneddol allan i bob mam ifanc.
Alexandra
Oherwydd y diffyg amser i'r gampfa, prynais felin draed a'i rhoi ar y balconi. Rwy'n rhedeg bob dydd, gyda'r nos. Ar benwythnosau, weithiau hyd yn oed ddwywaith - yn y bore a gyda'r nos. Collais tua 10 cilogram. Bodlon.
Andrew
I fod yn onest, dwi'n ffan o loncian awyr agored. Ond pan mae uwd eira y tu allan i'r ffenestr, ac mae angen cynnal siâp corfforol, mae sesiynau gweithio gartref ar ffurf rhedeg yn y fan a'r lle yn ddefnyddiol iawn. Fel nad yw'r hyfforddiant yn trafferthu gyda'i undonedd, rwy'n newid sawl math o hyfforddiant bob yn ail. Hefyd weithiau dwi'n ymarfer rhedeg gwennol, yn ffodus, mae maint y coridor yn y fflat yn caniatáu.
Stanislav
Rwyf wedi bod yn rhedeg gartref ers dros ddwy flynedd bellach. Yn ystod y flwyddyn gyntaf, collodd bron i ddeg cilo. Yna bu marweidd-dra - rhewodd y niferoedd ar y graddfeydd. O ganlyniad, ar ôl addasu'r cyflenwad pŵer, fe aeth pethau oddi ar y ddaear eto. Felly mewn un flwyddyn arall llwyddais i golli chwe phunt arall. O'ch blaen - gorwelion newydd, rydw i eisiau cyrraedd pwysau o 65 cilogram (nawr rwy'n pwyso 72). Rwy'n falch ohonof fy hun. A'r prif beth yw bod hyn i gyd yn cael ei wneud heb unrhyw gost ychwanegol. Gyda llaw, weithiau daw ffrind ataf i redeg. Rydyn ni'n troi ein hoff gerddoriaeth ymlaen ac yn symud ati, yn ei chefnogi. Mae edrych ar ein gilydd yn gymhelliant mawr.
Albina
Yn bersonol, nid yw'n fy mhoeni i golli cwpl o bunnoedd yn ychwanegol erbyn misoedd yr haf. Mae'r parc ymhell o gartref, nid yw rhedeg ar hyd strydoedd swnllyd a llygredig nwy yn bleser mawr. Felly, rydw i'n rhedeg gartref, bob dydd am bymtheg i ugain munud. Dros amser, bydd y llwyth yn cynyddu.
Stas
Cyn hyfforddi, rwy'n bendant yn cynhesu, ac ar ôl hynny rwy'n ymestyn. Ar ôl rhedeg, rydw i fel arfer yn cymryd cawod cyferbyniad i helpu i gynnal tôn.
Andrew
Rwy'n cofio cân fy annwyl Vladimir Vysotsky ar unwaith: "Rhedeg yn ei le, gras a nerth!" Dwi wrth fy modd yn rhedeg - ac yn y parc, a gyda rhwystrau, ac yn y fan a'r lle, gartref. Y peth pwysicaf i mi yw bod yn symud yn gyson.
Dmitry
Mae'n debyg bod fy stori yn ddibwys. Yn pwyso llawer, roedd o leiaf 20 cilogram yn ychwanegol. Ceisiais golli pwysau mewn sawl ffordd - rhoddais y gorau iddi. Nid oedd digon o rym ewyllys, ac nid oedd arian ar gyfer hyfforddwr personol. Ac roedd ychydig yn anodd gyda chymhelliant ... O ganlyniad, darllenais am redeg yn y fan a'r lle, ei fod yn addas i bobl â siâp corfforol gwael. O ganlyniad, dechreuais hyfforddi.
Yn gyntaf, tri munud y dydd, yna cynyddu i bump, yna i saith. Ar ôl chwe mis o hyfforddiant rheolaidd, ffarweliais â chwe chilogram, a dechreuais deimlo'n llawer gwell hefyd, diflannodd prinder anadl. Nawr rwy'n ceisio rhedeg o leiaf hanner awr y dydd. Rwy'n dod adref o'r gwaith, rwy'n rhybuddio fy nheulu - ac i'm hoff gornel hyfforddi. Yna dwi'n cymryd cawod gynnes. Nid yw'n cymryd llawer o amser, ond rwy'n gweld y canlyniad yn y drych ac rwy'n hapus. Felly mae rhedeg yn ei le, ar yr amod eich bod yn rhedwr dechreuwyr ac nad oes gennych chi'r arian ar gyfer aelodaeth campfa, yn ffordd wirioneddol allan.
Maria
Mae loncian gartref yn absenoldeb amser neu arian ar gyfer aelodaeth campfa yn ddewis arall gwych ac yn ffordd allan. Mae ymarfer yn dangos, os dilynwch yr holl reolau, nad yw'r math hwn o redeg yn israddol i redeg cyffredin o ran buddion, hyd yn oed os ydych chi'n rhedeg nid ar felin draed, ond ar fat rwber rheolaidd. Ac mae llawer llai o arian yn cael ei wario ar hyn.
