Ymarferion abs yn y gampfa

Mae'r abs yn grŵp cyhyrau cymharol fach. Am y rheswm hwn, gellir ei hyfforddi bron yn unrhyw le: gartref, ar y maes chwaraeon, yn y gampfa. Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer hyn: o godiadau coesau crog syml, y mae pawb yn eu cofio o wersi addysg gorfforol yn yr ysgol, i symudiadau ynysig cymhleth yn dechnegol fel troelli o'r bloc uchaf. Mae pob ymarfer ychydig yn wahanol mewn biomecaneg ac mae ganddo ei fanylion perfformiad ei hun. Mae'n bosibl gwneud cryfder a gwaith mwy aml-ailadroddus gyda'r nod o gynyddu cylchrediad y gwaed yng nghyhyrau'r abdomen. Mae'r holl opsiynau llwyth yn digwydd yn eich proses hyfforddi.

Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn edrych ar yr ymarferion abdomen gorau yn y gampfa sydd fwyaf perthnasol ar gyfer athletwyr CrossFit ac yn dweud wrthych sut i'w gwneud yn gywir.

Anatomeg abs

Yn wahanol i gamsyniad poblogaidd, nid yw'r wasg yn cynnwys "ciwbiau" ar wahân y gellir eu pwmpio ar wahân ar unrhyw adeg. Fel rheol, mae cyhyrau'r abdomen yn cael eu deall fel cyhyrau'r rectws, yr oblique a'r traws.

Cyhyr Rectus abdominis

Mae'r cyhyr rectus abdominis yn eithaf mawr ac mae'n ffurfio tua 80% o gyfaint yr abdomen. Mae tendonau yn cael eu croesi ar ei draws, oherwydd mae "ciwbiau" yn cael eu creu yn weledol. Rydyn ni'n swingio'r wasg, hypertroffau cyhyrau'r rectus abdominis, mae'r tendonau'n cael eu "pwyso" i mewn. Oherwydd hyn, mae'r rhyddhad yn ymddangos. Wrth gwrs, caniateir hyn i gyd dim ond gyda chanran fach o feinwe adipose yn y corff.

Mae'r cyhyr rectus abdominis yn cyflawni nifer o swyddogaethau anatomegol pwysig: cefnogi'r cefn mewn safle unionsyth, pwyso ymlaen, cefnogi organau mewnol. Mewn amgylchedd ffitrwydd, mae'n arferol rhannu'r cyhyr rectus abdominis yn ddwy ran: yr uchaf a'r isaf. Nid yw hyn yn hollol gywir yn feddygol, ond mae'n gweithio. Mae'r rhan uchaf wedi'i lwytho â gwahanol opsiynau ar gyfer troelli a chodi'r corff, yr un isaf - codi'r coesau. Gyda'i gilydd, mae hyn yn rhoi hwb da i gynnydd.

Cyhyrau oblique

Mae cyhyrau oblique allanol yr abdomen wedi'u lleoli ar yr ochrau, yn rhan isaf y waist. Dyma ddau gyhyr bach sydd wedi'u lleoli'n gymesur na ddylech anghofio amdanynt wrth hyfforddi'r wasg. Maent yn bwysig iawn ar gyfer cynnal rheolaeth ar yr abdomen, gan eu bod yn tynnu rhywfaint o'r llwyth wrth wneud ymarferion sylfaenol fel deadlifts neu squats. Yn y symudiadau hyn, mae'r cyhyrau oblique yn gweithredu fel sefydlogwyr. Eu swyddogaeth anatomegol yw cylchdroi a throi'r corff.

Maent yn hyfforddi gyda throadau ochr â phwysau ychwanegol. Fodd bynnag, dylech fod yn ofalus gyda'r ymarfer hwn a pheidio â gorwneud pethau. Mae dau reswm am hyn: llwyth echelol mawr ar y asgwrn cefn meingefnol a chynnydd yn y waist. Mae cyhyrau abdomen oblique rhy hypertroffig yn weledol yn gwneud y waist yn lletach, mae hyn yn arbennig o wir yn achos merched.

Cyhyr traws yr abdomen

Mae'r cyhyr abdominis traws yn gorwedd o dan y cyhyr rectus abdominis. Yn weledol, nid yw'n weladwy mewn unrhyw ffordd, ond mae'n hanfodol ei hyfforddi. Dim ond un ymarfer sydd ar ei chyfer - gwactod (tynnu'n ôl a chadw'r abdomen). Gyda'i help, yn y tymor hir, byddwch chi'n gwneud cyfaint yr abdomen a'r waist yn gulach, bydd yr abdomen yn stopio "cwympo allan" ymlaen. Yn ogystal, mae angen cyhyrau traws yr abdomen i reoleiddio pwysau o fewn yr abdomen. Hefyd, mae hyfforddi'r cyhyr abdomenol traws yn cael effaith gadarnhaol ar waith y llwybr gastroberfeddol cyfan.

Mae'r mwyaf o'r cyhyrau hyn yn syth. Mae angen rhoi sylw arbennig iddi yn ei hyfforddiant. Gellir gorffen y cyhyrau oblique ar ôl i'r brif gyfaint o waith gael ei gwblhau, ond rhaid dosio'r llwyth yn llym. Nid oes amserlen glir wrth hyfforddi'r cyhyr abdomenol traws: mae rhywun yn ei hyfforddi ar ôl hyfforddiant cryfder neu gartref, mae rhywun yn gwneud gwactod wrth eistedd mewn car neu drafnidiaeth gyhoeddus, yn y gwaith neu'r ysgol ... yn unrhyw le. Er mwyn sicrhau'r canlyniadau gorau posibl, mae hyfforddiant rheolaidd yn hanfodol.

Mae'n werth nodi, os mai tir yw eich nod, nid yw hyfforddiant yn yr abdomen mor bwysig â hynny. Mae'n ddigon i roi llwyth cymedrol o wahanol onglau. Yn bwysicach fyth, pa ganran o fraster y corff sydd gennych. Dyma'r prif gyflwr ar gyfer creu gwasg hardd a boglynnog.

Hebddo, nid yw'ch holl weithleoedd dirifedi a'ch amser a dreulir yn y gampfa yn gwneud synnwyr. Bydd y wasg yn dod yn gryfach, ond yn ymarferol ni fydd canlyniad amlwg yn weledol. Does ryfedd bod llawer o athletwyr proffesiynol yn dweud bod y rhyddhad yn cael ei greu nid yn y gampfa, ond yn y gegin.

Ymarferion campfa effeithiol

Rydyn ni i gyd yn gwybod sut i wneud ymarferion ab sylfaenol fel hongian codiadau coesau neu orwedd ar gyrlau'r llawr. Mae pawb neu bron pawb yn eu gwneud, gan eu bod yn wirioneddol effeithiol. Gellir eu gwneud ar y cae chwaraeon yn yr iard ac yn eich campfa, nid oes gwahaniaeth sylfaenol. Ond mae'r offer mewn clwb ffitrwydd da yn rhoi cyfle inni fynd y tu hwnt i ymarferion pwysau am ddim a gweithio cyhyrau'r abdomen o wahanol onglau gan ddefnyddio efelychwyr. Mae gan bron bob campfa y dyddiau hyn offer gyda gallwch wneud yr ymarferion canlynol:

Ymarfer "Gweddi"

Mae troelli o'r bloc uchaf gyda handlen raff (oherwydd yr osgo penodol, gelwir yr ymarfer hefyd yn "weddi") yn caniatáu ichi weithio allan yr abs uchaf yn effeithiol. Y prif beth yw peidio â gorwneud pethau â'r pwysau gweithio a rownd y asgwrn cefn yn gywir fel ei fod yn “cyrlio” yn hytrach na phlygu, yna bydd crebachiad cyhyrau'r abdomen yn fwyaf.

Codi coesau gyda phêl ffit yn gorwedd ar y llawr

Mae'r ymarfer hwn ar gyfer yr abs isaf yn y gampfa yn arbennig o boblogaidd ymhlith merched. Gan wasgu'r bêl ffit rhwng eich coesau, rydych chi'n pwysleisio'r llwyth ar yr abdomen isaf yn fwy. Mae angen i chi godi'ch coesau i ongl sgwâr tua'r llawr, ond ni ddylech rownd eich asgwrn cynffon mewn unrhyw achos. Sicrhewch fod eich cefn yn cael ei wasgu'n gyfartal i'r llawr wrth godi'ch coesau.

Troelli yn yr efelychydd

Yn anatomegol, mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r cyntaf ar ein rhestr, ond yma mae'r cefn mewn sefyllfa sefydlog. Mae hyn yn lleihau'r posibilrwydd o dwyllo, ond mae'n dal i ganiatáu defnyddio mwy o bwysau gweithio, sy'n arwain at fwy o straen ar y cyhyrau.

Codi'r corff ar y fainc

Mae gan bob campfa fainc inclein ar gyfer sesiynau abs. Mae lifftiau corff mewn amrywiadau gwahanol yn ymarferion abs gwych yn y gampfa sy'n addas ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol. Gallwch ychwanegu llwyth ar gyhyrau'r abdomen gan ddefnyddio dumbbell. Bydd cymryd dumbbell yn eich dwylo a'i ddal ar lefel y frest yn gwneud yr ymarfer hyd yn oed yn fwy cynhyrchiol. Bydd yr abs yn cryfhau. Dewis mwy datblygedig yw dal y dumbbell uwchben gyda breichiau syth. Hefyd ar y fainc hon gallwch chi wneud unrhyw fath o droelli neu godi coesau, os ydych chi'n eistedd wyneb i waered.

Ymarfer "Cornel"

Mae'r gornel yn ymarfer statig sy'n wych ar gyfer datblygu cryfder yr abdomen. Er mwyn ei gwblhau, dim ond bar llorweddol sydd ei angen arnoch chi. Mae angen i chi godi'ch coesau i ongl sgwâr a chloi yn y safle hwn am y cyfnod hiraf posibl. Os ydych chi am ladd dau aderyn ag un garreg ac ar yr un pryd llwytho hetiau'r cefn, perfformiwch bethau tynnu i fyny yn y sefyllfa hon.

Ymarfer "Lumberjack"

I gyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen hyfforddwr bloc arnoch chi. Rhowch yr handlen ar ben uchaf yr efelychydd a dechrau "torri" chwith a dde bob yn ail. Mae'r gwaith yn disgyn ar y rectus a chyhyrau oblique yr abdomen. Bydd y teimlad llosgi yn y cyhyrau yn anghymar ag unrhyw beth. Gyda'r ymarfer hwn, gallwch nid yn unig adeiladu abs, ond hefyd cynyddu dygnwch, yn ogystal â chryfhau'ch ysgwyddau, eich breichiau a'ch cefn. Gellir gwneud ymarfer tebyg o'r bloc isaf, ond bydd y symudiad yn debycach i siglo bwyell nag chwythu.

Tynnu'r pengliniau i'r frest ar bêl ffit

Nid tynnu’r pengliniau i’r frest ar bêl ffit yw’r ymarferion mwyaf cyffredin i’r wasg yn y gampfa ymhlith ymwelwyr â chlybiau ffitrwydd, ond mae’n damn effeithiol ar gyfer cyhyrau isaf yr abdomen. Yn fecanyddol, mae'n debyg i redeg mewn man gorwedd, ond oherwydd y ffaith bod angen i ni drwsio'r bêl ffit gyda'n traed yn gyson, mae rhan isaf y wasg yn gweithio llawer mwy.

© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com

Gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer hwn mewn dolenni TRX, yno bydd y llwyth ar y cyhyrau sefydlogi hyd yn oed yn gryfach, a bydd yn rhaid i chi wario mwy o egni ar gynnal cydbwysedd. Os nad oes gan eich campfa un neu'r llall, disodli'r ymarfer hwn â neidio yn ôl ac ymlaen neu redeg mewn man gorwedd.

Set o ymarferion ar gyfer merched

I'r mwyafrif o ferched, bol gwastad a chiwbiau boglynnog arno yw'r freuddwyd eithaf bron. Yn eu hymdrechion i gyflawni eu nod, maent yn dechrau mynd yn wallgof yn llythrennol, gan hyfforddi'r wasg bob dydd (weithiau sawl gwaith), gan berfformio nifer enfawr o ymarferion. Nid oes angen gwneud hyn; dylai fod rhesymoledd ym mhopeth. Mae'r wasg yr un grŵp cyhyrau ag unrhyw un arall yn ein corff. Nid yw'r egwyddor “y mwyaf aml y gorau” yn berthnasol iddo, ni fydd yn arwain at gynnydd. Ar ôl llwyth, mae angen amser arni i wella. Os ydych chi'n rhoi'r llwyth bob dydd, ni all fod unrhyw sôn am unrhyw adferiad. Bydd gor-hyfforddi yn dod, a gallwch anghofio am gynnydd pellach.

Nid yw'r amlder gorau posibl o weithio abs i ferched yn fwy na dwywaith yr wythnos. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae un yn ddigon.

Gallwch chi berfformio fel ymarfer ar wahân, neu ei gyfuno â chryfder, cardio neu ymarfer corff. Bydd y mwyafrif o ferched yn gwneud ymarferion ynysig gwell yn yr ystod cynrychiolwyr canol. Nid oes angen i chi ymdrechu i goncro pwysau gweithio enfawr, nid oes ei angen arnoch chi yn unig.

Dylai eich workouts fod yn ddigon dwys. Cofiwch fod angen canran isel o fraster isgroenol arnoch chi ar gyfer eich abs cerfluniedig. Yn ystod ymarfer yn y wasg, mae defnydd eithaf calorïau yn digwydd, sy'n debyg i lwyth cardio dwyster canolig. Mae'r gadwyn resymegol yn syml:

1. gwario mwy o galorïau nag a gewch;
2. ymarfer corff abs a llosgi braster;
3. rydych chi'n cael y wasg ryddhad rydych chi wedi bod yn breuddwydio amdani ers amser maith.

Mae mor syml â hynny! Felly, rydyn ni'n dwyn eich sylw at set o ymarferion ar gyfer y wasg i ferched yn y gampfa, sy'n cynnwys dau weithgaredd yr wythnos.

Ymarfer cyntaf yr wythnos:

Ail ymarfer yr wythnos:

Rhaglenni hyfforddi i ddynion

I ddynion, bydd un neu ddau ab workouts yr wythnos hefyd yn ddigon. Fodd bynnag, i ddynion, mae popeth ychydig yn fwy cymhleth. Os ydych chi'n hyfforddi'n galed ac yn gwneud, er enghraifft, deadlifts a squats trwm mewn un wythnos, mae angen i chi roi eich ymarfer corff abs mor bell oddi wrthynt â phosib fel bod y cyhyrau'n cael amser i wella. Os ydych chi'n dal i deimlo dolur yng nghyhyrau'r abdomen, ni ddylech weithio gyda phwysau trwm - bydd yn anoddach i chi gynnal cydbwysedd, bydd y llwyth echelinol ar y asgwrn cefn yn cynyddu, ac mae anaf yn bosibl. Yn fwyaf aml, mae athletwr yn cael straen estynadwy asgwrn cefn, mae'r anaf hwn yn diflannu am o leiaf sawl wythnos.

I'r rhan fwyaf o ddynion, mae un ymarfer corff abs yr wythnos yn ddigon. Ond mae'n iawn defnyddio ymarferion abdomen fel cynhesu ar gyfer pob ymarfer corff.

Mae llawer o bobl yn gwneud hyn: maen nhw'n dechrau pob un o'u sesiynau gweithio gyda'r wasg. Mae hyn yn cynhesu'n dda, gan fod cyhyr y rectus abdominis yn cynnwys nifer fawr o derfyniadau nerfau, mae'r corff yn dod yn effro yn gyflym.

Yn ystod y cyfnod o ennill màs cyhyrau, mae llawer o ddynion yn anwybyddu ymarfer y wasg yn gyffredinol, gan nodi’r ffaith ei fod eisoes yn derbyn digon o lwyth wrth berfformio ymarferion sylfaenol. Mae yna resymeg benodol yn hyn, ond hyd yn oed tra'ch bod chi'n ennill màs, bydd hyfforddiant yn yr abdomen yn elwa: bydd eich craidd yn dod yn gryfach, byddwch chi'n gallu codi mwy o bwysau ym mhob symudiad sylfaenol cryfder, gwella ystum ac atal eich hun rhag datblygu hernia bogail.

Mae dynion yn tueddu i gyfuno workouts abs gyda grŵp cyhyrau mwy fel y frest, ysgwyddau, neu yn ôl. Ni argymhellir siglo'r abs ar ôl hyfforddi coesau. Isod mae dau opsiwn ar gyfer hyfforddi'r wasg, y cyntaf yw mwy o gryfder, mae'r ail yn fwy swyddogaethol, gan ddatblygu dygnwch cryfder. Os ydych chi'n hyfforddi'ch abs ddwywaith yr wythnos, gwnewch y ddau weithgaredd, os unwaith, bob yn ail.

Felly, gall rhaglen ymarfer yn y wasg mewn campfa i ddynion edrych fel hyn.

Ymarfer cyntaf

Ail ymarfer

Gwyliwch y fideo: 8 Best Glutes Workout for Women (Tachwedd 2024).