Dolenni Trx: ymarferion effeithiol

Yn ogystal ag ymarferion sydd wedi'u cynllunio i weithio gyda phwysau'r athletwr ei hun neu gyda phwysau ychwanegol, mae CrossFit yn aml yn defnyddio ymarferion sy'n gofyn am ddolenni trx arbennig. Mae'n ffordd wych o ychwanegu amrywiaeth at eich ymarfer corff, rhoi sesiynau gweithio ansafonol i sefydlogi cyhyrau, a rhyddhau'r system nerfol ganolog rhag blino pwysau rhydd.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am sut i ddefnyddio dolenni yn CrossFit yn gywir, byddwn yn darganfod pwy sydd ei angen a pham, ac a yw'n bosibl gwneud yr offer hwn gyda'n dwylo ein hunain.

Beth yw colfachau trx?

Mae adeiladu'r offer chwaraeon hwn yn hynod o syml: dwy ddolen gyda hyd y gellir eu haddasu, dolenni rwber meddal a charabiner ar gyfer cau.

Os ydych chi am ddefnyddio colfachau TPX gartref, yna gallwch eu trwsio yn unrhyw le, dim ond ychydig o le am ddim sydd ei angen arnoch chi. Er enghraifft, os oes bariau wal yn y fflat neu yn yr iard, yna gall fod yn opsiwn rhagorol ar gyfer atodi colfachau TRX. Gyda'i help, bydd hyd yn oed yn haws ichi amrywio uchder eu lleoliad.

Mae dolenni'n dod yn fwy a mwy poblogaidd ymhlith athletwyr. Heddiw, mewn dinasoedd mawr, mae bron pob campfa weddus yn meddu arnyn nhw. Ac nid yw hyn yn syndod, oherwydd mae cwmpas y rhestr eiddo hon yn eang iawn:

1. Mae'r dolenni'n berffaith ar gyfer hyfforddi athletwyr dechreuwyr nad ydyn nhw eto wedi dysgu sut i reoli crebachu cyhyrau ac ymestyn yn ystod symudiadau.
2. I bobl â phroblemau cefn difrifol, dolenni trx yw'r adeiladwaith mwyaf diogel ar gyfer gweithio cyhyrau'r cefn allan, gan nad ydynt yn creu llwyth echelinol ar y asgwrn cefn.
3. Mae'r dolenni TPX yn caniatáu llwyth tynnol cymedrol ar y asgwrn cefn thorasig, sy'n cywiro kyffosis ac yn gwella ystum.
4. Mae gweithio gyda'ch pwysau eich hun yn caniatáu ichi weithio allan sefydlogi cyhyrau nad ydynt yn derbyn llwyth deinamig cryf yn ystod ymarferion sylfaenol clasurol.

Ymarferion Dolen TRX

Mae hyfforddi gyda dolenni trx yn caniatáu ichi wneud amrywiaeth eang o ymarferion o wahanol lefelau anhawster. Gyda chymorth ohonynt, gallwch chi weithio allan holl grwpiau cyhyrau ein corff. Rydym yn argymell eich bod yn rhoi cynnig ar yr ymarferion isod a gweld drosoch eich hun pa mor effeithiol ydyn nhw.

Tynnu i fyny ar y dolenni

Yn fecanyddol, mae tynnu i fyny ar ddolenni yn groes rhwng tynnu i fyny ar far llorweddol a thynnu bloc llorweddol i'r stumog. Yn aml rhoddir yr ymarfer hwn i ddechreuwyr nad ydynt eto'n gwybod sut i dynnu i fyny ar y bar i gryfhau cyhyrau eu cefn.

Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yn yr achos hwn yw'r latissimus dorsi, bwndeli posterior y cyhyrau deltoid a'r biceps.

Mae'r dechneg ar gyfer perfformio tynnu i fyny gyda dolenni fel a ganlyn:

1. Gafaelwch yn y gafaelion rwber a chymryd y man cychwyn: rhowch eich traed ymlaen fel bod y corff yn gogwyddo ar oddeutu 45 gradd. Cadwch y breichiau yn gyfochrog â'i gilydd â lled ysgwydd ar wahân. Mae'r cefn yn syth, mae'r syllu wedi'i gyfeirio'n syth ymlaen. Cymerwch anadl ddwfn.
2. Wrth anadlu allan, dechreuwch berfformio symudiad tyniant, gan geisio pwyso'ch penelinoedd mor agos at y corff â phosibl a dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd - fel hyn bydd y llwyth yn cael ei ddosbarthu'n fwy ar y cyhyrau cefn. Perfformiwch y symudiad mewn osgled llawn, ar y pwynt uchaf, dylid lleoli'r penelinoedd ychydig y tu ôl i'r cefn. Clowch yn y sefyllfa hon am eiliad a cheisiwch gontractio cyhyrau rhan uchaf y cefn yn statig hefyd.
3. Gostyngwch eich hun yn llyfn i lawr, gan sythu'ch breichiau a dychwelyd i'r man cychwyn.

Cyrlau braich

Ymarfer ynysig yw hwn gyda'r nod o weithio allan uchafbwynt y biceps. Mae ei biomecaneg yn debyg i gyrlau mainc Scott o dumbbells, ond yma mae'n llawer haws i ni ganolbwyntio ar wneud y mwyaf o'r crebachiad biceps.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Mae'r safle cychwyn yn debyg i dynnu colfachau, ond dylai'r breichiau gael eu gosod yn gulach a'u troi tuag atoch chi. Os yw'ch biceps eisoes yn ddigon cryf, mae'n well defnyddio gafael agored (rhowch eich bawd ar ben yr handlen) a phlygu'ch llaw ychydig oddi wrthych - bydd hyn yn pwysleisio'r llwyth ar ran isaf y biceps.
2. Dechreuwch godi'r corff gydag ymdrech y biceps, gan godi'r penelinoedd yn raddol. Dyma'r unig ymarfer biceps y mae angen i ni ddod â'r penelinoedd ymlaen ac i gontractio'r biceps yn fwy, ni fydd ongl y corff yn caniatáu inni orlwytho'r gewynnau penelin.
3. Ewch ymlaen i fyny, ar y pwynt olaf, dylai'r dwylo gael eu gosod uwchben y pen, tua lefel cefn y pen. Ar gyfer athletwyr llai profiadol, mae'n ddigon i gyrraedd lefel talcen.
4. Oedwch am eiliad ar y pwynt uchaf i gontractio'r bicep isaf ymhellach, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwthio i fyny gyda dolenni

Trwy wneud gwthio i fyny ar ddolenni TRX neu gylchoedd crog isel, rydych chi'n paratoi'ch cyhyrau a'ch cyfarpar ligamentaidd ar gyfer ymarferion anoddach, fel gwthio i fyny ar gylchoedd neu allanfeydd cryfder ar gylchoedd. Yn ogystal, rydych chi'n gweithio allan y cyhyrau pectoral, triceps a deltas blaen yn berffaith, ac mae lledaenu'ch breichiau ychydig yn ehangach ar y pwynt gwaelod yn gwneud yr ymarfer hyd yn oed yn fwy cymhleth, gan eich bod hefyd yn ymestyn rhannau allanol y cyhyrau pectoral, fel wrth wneud taeniad dumbbell.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Cymerwch fan cychwyn: cydiwch yn y dolenni rwber ychydig yn ehangach na lefel yr ysgwydd a gostwng eich hun i lawr. Po fwyaf cyfochrog yw'ch corff o'i gymharu â'r llawr, y mwyaf o lwyth fydd yn cael ei roi ar y cyhyrau pectoral. Os yw ongl gogwydd y corff oddeutu 45 gradd, bydd cyfran y llew o'r llwyth yn mynd i fwndeli anterior y cyhyrau deltoid.
2. Gostyngwch eich hun yn llyfn i lawr, gan anadlu a lledaenu'r dolenni ychydig i'r ochrau. Po fwyaf y byddwch chi'n lledaenu'r dolenni, po fwyaf y bydd y cyhyrau pectoral yn ymestyn ar y pwynt isaf. Wrth wasgaru'r breichiau, ceisiwch beidio â phlygu'ch penelinoedd yn ormodol er mwyn peidio â gorlwytho'r triceps. Amrywiwch raddau estyniad y dolenni o set i set er mwyn gweithio allan yn gynhwysfawr yr holl amrywiaeth o gyhyrau pectoral.
3. Daliwch am eiliad ar y pwynt gwaelod. Argymhellir peidio â dychwelyd yn llwyr i'r man cychwyn, ond gadael 5-7 cm o osgled a chloi yn y sefyllfa hon am eiliad neu ddwy er mwyn tynhau rhan fewnol y cyhyrau pectoral yn fwy.

Squat pistol

Yn CrossFit ar golfachau, mae'n gyfleus iawn dysgu elfen mor sylfaenol â phistol. Mae'r colfachau yn gweithredu fel ffwlcrwm ychwanegol ac yn ein hatal rhag cwympo ymlaen neu yn ôl. Mae'r ymarfer yn gweithio'n wych ar gyfer y quadriceps a'r cyhyrau gluteal, ac mae hefyd yn gwella cydsymud a chydbwysedd yn ystod sgwatiau rheolaidd gyda bar.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Gafaelwch yn y dolenni ynghylch lled ysgwydd ar wahân a chymerwch ychydig o gamau yn ôl i dynhau'r dolenni. Pwyswch yn ôl ychydig a chadwch eich cefn yn syth.
2. Gan gymryd anadl a heb newid lleoliad y corff, gostyngwch eich hun yn ysgafn. Fe'ch cynghorir i gyflawni'r ymarfer hwn yn yr osgled mwyaf posibl fel bod y bachau ar y pwynt isaf yn cyffwrdd â chyhyr y llo. Gafaelwch yn y dolenni yn gadarn fel na fyddwch yn colli'ch cydbwysedd.
3. Wrth i chi anadlu allan, codwch o'r pwynt isaf a sythwch eich pen-glin yn llawn.

Ciniawau Dolen TRX

Mae dolenni TRX yn wych ar gyfer gweithio allan y glutes gyda'r ymarfer poblogaidd o'r enw lunges. Mantais yr amrywiad hwn o'r ymarfer corff yw nad oes angen i ni fonitro lleoliad y goes gefn a gallwn ganolbwyntio'n llawn ar waith y cyhyrau sydd eu hangen arnom.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Cymerwch fan cychwyn: trwsiwch un goes yn yr handlen, a rhowch y llall ychydig ymlaen. Rydyn ni'n cadw ein cefn yn syth, yn edrych ymlaen, mae'n well croesi ein breichiau dros y frest i'w gwneud hi'n haws cydbwyso.
2. Dechreuwch blygu'ch coes blaen wrth dynnu'ch coes gefn cyn belled ag y bo modd - bydd hyn yn cynyddu'r llwyth ar y pen-ôl. Dylai'r symudiad fod yn llyfn ac wedi'i reoli, dylech deimlo darn y cyhyrau gweithio.
3. Ar ôl i chi wneud ysgyfaint llawn, dychwelwch i'r man cychwyn trwy anadlu allan, ymestyn y pen-glin a dychwelyd y goes ôl i'w lefel wreiddiol.

Yn bridio dwylo i'r deltâu cefn

Mae llawer o athletwyr yn wynebu'r broblem ganlynol: mae bwndeli cefn y cyhyrau deltoid yn ymateb yn wael i'r llwyth. Ceisiwch eu "dyrnu" gyda'r ymarfer hwn, mae'n caniatáu ichi ganolbwyntio'n iawn ar grebachiad ynysig y deltâu posterior ac mae'n helpu i sicrhau cylchrediad gwaed da.

Perfformir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Cymerwch fan cychwyn, fel gyda thynnu neu gyrlau'r breichiau yn y dolenni TRX.
2. Dechreuwch symud i fyny, gan ledaenu breichiau syth i'r ochrau a newid eu safle mewn perthynas â'r corff.
3. Dewch â'ch breichiau i'r un llinell â'r corff ac oedi am eiliad yn y sefyllfa hon i leihau'r deltâu cefn gymaint â phosibl, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Argymhellir gweithio gydag ystod ailadrodd fawr - 15 ac uwch.

Gallwch hefyd weld sut mae'r ymarferion a ddisgrifir, ynghyd ag ymarferion eraill gyda dolenni TPX yn cael eu perfformio yn y fideo rydyn ni wedi'i ddewis.

Defnyddio dolenni rwber

Ochr yn ochr ag astudio ymarferion ar ddolenni TRX, rydym yn argymell rhoi cynnig ar offeryn hyfforddi yr un mor ddiddorol - dolenni rwber. Maent wedi'u gwneud o latecs ac yn caniatáu inni greu gwrthiant ychwanegol wrth godi'r taflunydd. Er enghraifft, gall graddfa gwrthiant rhai modelau gyrraedd 90 kg. Gellir defnyddio'r dolenni rwber yn y gampfa wrth wneud CrossFit neu Ffitrwydd, neu gartref wrth gymryd hoe o weithfannau caled.

Gyda'u help, gallwch ddynwared symudiadau a berfformir gyda phwysau ar ffurf barbell neu dumbbells, er enghraifft: codi ar gyfer biceps, bridio â dumbbells wrth sefyll, tynnu bloc llorweddol i'r frest, bridio i'r deltâu cefn, estyniadau gyda handlen rhaff a llawer o rai eraill. Y prif beth yw trwsio'r ddolen yn ddiogel ac ailadrodd y symudiad gyda chywirdeb i'r manylyn lleiaf yn yr un ffordd ag y byddech chi'n ei berfformio ar yr efelychydd neu wrth weithio gyda barbell.

Mae yna ffordd arall o ddefnyddio dolenni rwber, sy'n arbennig o boblogaidd mewn codi pŵer. Mae'r dull fel a ganlyn: mae'r ddolen ynghlwm wrth y barbell, mae'r rhan arall ynghlwm wrth y rhestr eiddo (gwasg fainc, rac sgwat, ac ati). Yn ogystal â dolenni rwber, mae'r athletwr yn hongian pwysau bach (tua 50% o'i uchafswm un-amser) ac felly'n perfformio gwasg fainc, sgwat, neu deadlift. Mae'r ddolen rwber yn tynhau wrth i'r bar gael ei godi ac mae'n creu gwrthiant ychwanegol sy'n tyfu gyda phob centimetr o osgled. Felly, mae'r athletwr yn dysgu goresgyn y "mannau dall" mewn symudiadau sylfaenol.

Colfachau trx DIY

Mae dyluniad yr efelychydd yn syml, ac os nad oes gennych gyfle i brynu cynnyrch wedi'i frandio, gallwch geisio gwneud dolenni trx â'ch dwylo eich hun. Y prif beth yw argaeledd deunyddiau o ansawdd uchel, cymesuredd y ddwy ddolen ac arsylwi'r dimensiynau cywir. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i adeiladu eich efelychydd eich hun os oes angen:

1. Y lled argymelledig ar y dolenni yw 40 mm, hyd 250 - 300 cm. Ar un ochr i bob tâp mae angen i chi wneud strap bach, y tu mewn i chi atodi bachyn plastig bach fel y gellir cysylltu'r tâp â'r carabiner. Yn y pen arall, mae angen ffurfio dau strap arall: un yn lletach, 25-30 cm mewn diamedr, fel y gallwch chi lynu'ch coesau ynddo, y llall yn gulach - mae angen i chi fewnosod handlen rwber meddal neu neoprene ynddo.
2. Pan fyddwch chi'n gwneud y strapiau, mewnosodwch y bachau, y dolenni a'u gwnïo'n ddiogel gydag edafedd neilon neu neilon ar ddyletswydd trwm, fel arall ni fydd y strwythur hwn yn para'n hir.
3. Awgrym arall yw gofalu am addasu hyd twll botwm. I wneud hyn, mae angen i chi brynu bwcl metel neu blastig, ei roi yn y canol ar bellter cymesur ac edafu dolen drwyddo. Bydd y tric bach hwn yn helpu i wneud y ddolen yn fyrrach neu'n hirach.
4. Erys y peth symlaf: mewnosodwch y ddau fachau yn y carabiner a'u hatodi i unrhyw wrthrych addas. Os nad oes gennych far wal neu gefnogaeth ddibynadwy arall gartref, y ffordd hawsaf yw prynu angor gyda bachyn a'i sicrhau i'r wal neu'r nenfwd.

Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit

Felly, fe wnaethoch chi sylweddoli eisoes, os ydych chi'n defnyddio dolenni trx ar gyfer hyfforddiant, bydd ymarferion o'r gollyngiad ysgafnaf hyd yn oed yn rhoi llwyth ychwanegol. Awgrymwn eich bod yn rhoi cynnig ar sawl cyfadeilad trawsffit sy'n cynnwys ymarferion o'r fath yn eich proses hyfforddi.

Gwyliwch y fideo: Растяжка на TRX стретчинг (Tachwedd 2024).