Mae cymryd barbell ar y frest mewn safle eistedd yn ymarfer cyffredinol lle mae bron pob cyhyrau'n cymryd rhan. Cafodd yr ail fywyd yn yr ymarfer ei anadlu i mewn gan duedd mor boblogaidd â CrossFit. Mewn trawsffit, fe'i defnyddir gyda phwysau isel ar gyfer nifer fawr o gynrychiolwyr a gyda phwysau mawr ar gyfer lifftiau 1-3.
Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn cael ei dderbyn gan y glutes, hamstrings a quadriceps. Mae'r lwyn, ynghyd â'r uchod, yn chwarae rhan bwysig yn yr ymarfer.
Gellir dosbarthu'r ymarfer fel pŵer cyflymder, technegol. Mae'r dechneg yn gofyn am lawer o sylw. Yn y dechrau, cymerwch ofal o lwyfannu dull gweithredu cymwys. Rhannwch yr ymarfer hwn yn rai ategol. Y ffordd orau o neidio yw loncian, ac ar ddiwedd pob cynrychiolydd, ceisiwch bownsio ychydig. Dylai'r dechneg ymbincio gael ei gweithio gydag ymarferion clasurol fel gwthio, tynnu a chipio. I gyflawni'r ymarfer hwn yn llwyddiannus, rhaid i chi sgwatio gyda barbell ar eich brest. Mae fformiwla y mae llawer o athletwyr yn cadw ati, y pwysau y gallwch chi eistedd yn blaen â hi 3 gwaith, mae'n eithaf posib cymryd y frest a gwthio.
Mae'r deadlift yn helpu i gyflymu'r barbell. Trwy ymarfer y symudiad hwn yn ychwanegol, ni fyddwch yn cael problemau wrth berfformio'r barbell yn eistedd ar y frest. Yn y math hwn o lwyth, fel cymryd barbell ar y frest, mae llawer yn dibynnu ar gydlynu. Cymerwch yr amser i gynhesu. Cynhesu'ch penelinoedd, pengliniau ac yn ôl yn is. Mae llwyddiant hyfforddiant yn dibynnu'n uniongyrchol ar baratoi'r system nerfol ganolog a'r system gyhyrysgerbydol ar gyfer gwaith.
Techneg ymarfer corff
Gadewch i ni symud ymlaen i astudiaeth gam wrth gam o'r dechneg o berfformio'r barbell yn codi ar y frest yn y sed. Mae'r ymarfer yn anodd ac yn drawmatig, felly rydyn ni'n ei astudio'n ofalus!
Safle cychwynnol
Mae'r man cychwyn fel a ganlyn:
- Traed lled ysgwydd ar wahân, gostwng ein hunain yn araf, edrych o'n blaenau, estyn allan gyda'n dwylo i'r bar.
- Mae'r lwyn wedi'i blygu, mae'r breichiau'n syth, mae'r pengliniau'n edrych allan i'r ochrau, mae'r droed wedi'i gosod i gyfeiriad y pengliniau, mae'r ysgwydd yn gorchuddio'r pengliniau a'r barbell. Dechreuwn danseilio ar lefel canol y glun.
- Rydym yn cadw ein dwylo mor rhydd â phosibl yn yr ymarfer hwn. Os oes angen, rydym yn defnyddio strapiau i leddfu'r llwyth ar y blaenau.
Wrth berfformio gafael ar y frest yn y llwyd, rydyn ni'n cadw'r bar mor agos at ein hunain â phosib, ac nid ydyn ni'n estyn amdani ein hunain. Ar gyfer y sesiynau gwaith cyntaf, rydym yn dewis pwysau eithaf cymedrol ar y bar ac yn cynyddu'r llwyth yn raddol. Mae llawer o arbenigwyr yn argymell hyblygrwydd hyfforddi, ymestyn. Gyda chyhyrau tynn a gewynnau, bydd yr ymarfer yn anoddach ei oddef.
Canolbwyntiwch ar gyflymiad araf a thynnu miniog o dan y barbell. Mae'n angenrheidiol arbed ynni dim ond ar gyfer codi o'r sedd, heb roi'r holl gryfder i gyflymu. Dylai'r "man dall" fel y'i gelwir y byddwch yn dod ar ei draws wrth berfformio gael ei weithio allan dro ar ôl tro, yn ddiwyd gyda phwysau isel.
Camgymeriad llawer yw gollwng y barbell yn ystod ei hediad. Rhaid i chi reoli'r holl gamau yn ystod y dienyddiad, nid y barbell sy'n eich rheoli chi, ond chi sy'n ei reoli.
4 cam o gymryd y frest
Gadewch i ni dorri'r barbell yn codi i bedwar cam, gan fynd o'r gwrthwyneb.
Cam 1, mae'r bar ar eich brest. Rydyn ni'n gwneud yn siŵr nad yw'r bar yn eich tagu chi, rydyn ni'n dynwared sgwatiau o sgwat. Yn y sgwat, rydyn ni'n gadael y pelfis yn ôl, mae'r pengliniau'n mynd i'r ochrau. Ar y pwynt gwaelod, mae saib gydag ychydig o siglo yn bosibl, mae'r penelinoedd i'r ochrau, a'r ysgwyddau'n cael eu codi.
Cam 2, broach. Rydyn ni'n gostwng y barbell ar freichiau syth, yn sythu i fyny ac o'r sefyllfa hon rydyn ni'n gwneud broach i fyny (gyda'n dwylo nid gyda'n cefn). Mae'r penelinoedd yn mynd i fyny, mae'r barbell ar yr adeg hon yn cael ei wasgu'n dynn yn erbyn y corff. Gan gyrraedd y frest, rydyn ni'n gwneud tro gyda'n penelinoedd, rydyn ni'n cyflawni bod y bar ar yr ysgwyddau ar y pwynt olaf. Mae'r pelfis yn cael ei dynnu'n ôl yn gyson. Nawr mae'n bosibl cysylltu'r cam cyntaf a'r ail.
Cam 3, tanio. Rydyn ni'n symud i safle rhan gyntaf y ffrwydro, rydyn ni'n symud y corff ymlaen ychydig, a thrwy hynny gyflawni gogwydd, mae'r bar ar lefel y pen-glin, rydyn ni'n gwirio ein hunain, dylai'r ysgwydd orchuddio'r pengliniau, rydyn ni'n taenu ein pengliniau i'r ochrau, ac rydyn ni'n symud y pelfis yn ôl. O'r sefyllfa hon, rydym yn sythu ac yn cysylltu'r camau cyntaf a'r ail.
Ar gyfer cam 4, mae'n well rhoi pwysau ar y bar. Yn y safle cychwynnol, traed o led ysgwydd ar wahân, yn sgwatio i lawr, yn sythu'ch cefn, yn cymryd y barbell gyda gafael herciog, roedd eich pengliniau'n edrych i'r ochrau, yn tynhau, yn codi'n ysgafn heb grwydro tan eiliad y tanio. Yn y pedwerydd cam, rydyn ni'n ymarfer sefyll i fyny. Nawr rydyn ni'n cysylltu'r holl gyfnodau mewn un symudiad. Os nad oes hyfforddwr neu berson gerllaw a all dynnu sylw at gamgymeriadau o'r tu allan, edrychwn yn y drych a gwirio ein hunain ar y pwyntiau allweddol a nodir uchod.
Yn y ddalfa
Mae mynd â barbell i'r frest yn ymarfer rhagorol, gan hyfforddi pob grŵp cyhyrau mawr, datblygu cryfder, ystwythder. Os bodlonir yr holl amodau, bydd y canlyniad yn sicr. Wrth gwrs, mae gwrtharwyddiad, efallai bod gennych anaf i'ch cefn, ac ni fydd y math hwn o lwyth echelinol yn addas i chi. Bydd yr ymarfer hwn yn eich gorfodi i edrych ar waith cyhyrau a galluoedd ein corff o ongl wahanol.
Mae cymryd barbell ar y frest mewn safle eistedd yn agor potensial newydd i'r corff dynol. Os nad ydych wedi rhoi cynnig ar lwyth o'r fath eto, ymunwch â'r miloedd sydd wedi'i brofi. Arallgyfeiriwch eich hyfforddiant ac efallai y cewch eich hun.
Llwyddiant yn eich hyfforddiant! Peidiwch â bod ofn dysgu pethau newydd! Ond cofiwch fod popeth newydd yn angof yn hen. Oeddech chi'n hoffi'r deunydd? Rhannwch gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol. Cwestiynau ar ôl - croeso i sylwadau
