Mae ymarfer corff abs yn rhan annatod o unrhyw ddisgyblaeth chwaraeon. Mae'n anodd dychmygu athletwr profiadol na fyddai'n talu sylw i'r grŵp cyhyrau hwn. Nid oes raid i chi ddihysbyddu'ch hun gyda sesiynau ymarfer dwys dyddiol yn y gampfa i gael eich abs. Mae'n eithaf posibl creu ciwbiau hardd ar y stumog gartref. Ar gyfer hyn, dim ond eich awydd a'ch offer lleiaf fel bar llorweddol a dumbbells sy'n ddigon. Ynghyd â rhaglen ymarfer abdomen cymwys gartref.
Ond cofiwch mai adeiladu'ch abs yw hanner y frwydr. Er mwyn rhoi rhyddhad i'r abs, mae angen diet isel mewn calorïau arnoch i gael gwared â gormod o fraster isgroenol. Os oes gennych feinwe brasterog gormodol ar eich bol a'ch canol, ni fydd ciwbiau, hyd yn oed os ydych chi'n hyfforddi'ch abs bum gwaith y dydd. Yn weledol, daw cyhyrau'r abdomen yn amlwg pan fydd canran braster y corff yn disgyn o dan 10-12%. Os oes mwy o fraster yn y corff, bydd cyhyrau'r abdomen yn dod yn gryfach, ond ni fydd yn gweithio i ennill torso athletaidd ac esthetig yn weledol.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dangos i chi sut i hyfforddi'r abs ar gyfer dynion a menywod gartref a pha ymarferion sydd orau ar gyfer hyn.
Awgrymiadau ar gyfer gwneud sesiynau abs gartref
Yr abs yw'r sefydlogwr ym mhob symudiad sylfaenol, ac os mai nhw yw'ch cyswllt gwan, yna ni fydd pwysau sgwat neu deadlift difrifol byth yn eich taro.
Ymarferion ar gyfer y wasg:
- gwella gwaith organau mewnol;
- normaleiddio prosesau treulio;
- effeithio'n gadarnhaol ar weithrediad y system atgenhedlu.
Nid yw'r agwedd allanol yn llai pwysig: mae'r bol boglynnog yn ddangosydd cyffredinol o'ch agwedd tuag at eich corff eich hun. Mae hefyd yn cynyddu atyniad yng ngolwg y rhyw arall.
Mae'n eithaf hawdd canolbwyntio ar gyhyrau'r abdomen yn eich rhaglen hyfforddi. Mae'n ddigon dim ond cwpl o weithiau'r wythnos i berfformio cyfadeiladau o 2-4 ymarfer ar ddiwedd hyfforddi rhannau eraill o'r corff. Os ydych chi'n bwyta ac yn ymarfer yn iawn, bydd y cynnydd yn dilyn ar unwaith. Os na fydd hyn yn digwydd, mae dau reswm: llosgi meinwe adipose isgroenol yn araf (neu ddiffyg hynny) a chyfaint llwyth annigonol (neu broses hyfforddi wedi'i hadeiladu'n amhriodol yn gyffredinol).
Amledd a chyfaint yr hyfforddiant
Y cwestiwn a ofynnir amlaf y mae hyfforddwyr ffitrwydd yn ei glywed yw: Pa mor aml mae abs yn gweithio? Mae'r ateb yn syml. Mae'r wasg yr un grŵp cyhyrau â phawb arall. Sawl gwaith yr wythnos ydych chi'n hyfforddi, er enghraifft, eich coesau? Gyda hyfforddiant rhy aml, nid oes gan y cyhyrau amser i wella, sy'n dileu'r canlyniad.
Bron bob amser, ar ôl ymarfer corff da, mae cyhyrau eich abdomen yn brifo cymaint fel na allwch chi hyd yn oed godi o'r gwely. Mae hwn yn ddangosydd o hyfforddiant cywir. Os drannoeth nad yw cyhyrau eich abdomen yn brifo, yna fe wnaethoch chi hyfforddi rhywbeth arall, ond yn bendant nid yr abs. Amledd hyfforddi gorau posibl - dim mwy na dwywaith yr wythnos, ar gyfer dechreuwyr ac unwaith bydd yn ddigon.
Y pwynt pwysig nesaf yw cyfaint hyfforddi. Mae llawer yn gwneud miloedd o greision, gan gredu'n naïf y bydd hyn yn gwneud cyhyrau'r abdomen yn fwy amlwg, a bydd braster y bol yn llosgi. Mae hwn yn gamsyniad cyffredin. Nid oes llosgi braster lleol yn bodoli... Am y rheswm hwn, mae angen hyfforddi'r abs yn yr arddull cryfder clasurol - 2-4 ymarfer ar gyfer ailadroddiadau 10-15. Fe'ch cynghorir i ychwanegu elfennau sefydlog fel planc neu wactod, bydd hyn yn gwneud yr abs yn gryfach a'r waist yn gulach.
Dosbarthiad llwyth
Wrth gyfansoddi rhaglen ymarfer cartref ar gyfer yr abs, mae'n bwysig dosbarthu'r llwyth yn gywir trwy gydol yr wythnos hyfforddi gyfan. Ni ddylech hyfforddi'ch abs y diwrnod cyn ymarfer eich cefn neu'ch coesau. Ni fydd gennych amser i wella, ac mae sgwatio neu wneud deadlifts gydag abs "wedi'u lladd" yn syniad drwg. Bydd gormod o lwyth yn disgyn ar yr estynyddion asgwrn cefn, ac wrth weithio gyda phwysau difrifol, mae hyn yn llawn anaf.
Mae pwysau corff yn dda, ond bydd angen offer ychwanegol i wneud y cynnydd mwyaf. Gall fod yn glytiau tegell a dumbbells i wneud ymarferion clasurol fel cyrlau ychydig yn anoddach.
Dewis da yw rholer ar gyfer y wasg, gyda'i help gallwch chi lwytho cyhyrau'r rectus abdominis, lats, pectorals a deltas anterior yn llawn. Fe'i gwerthir mewn unrhyw archfarchnad chwaraeon ac mae'n rhad. Os yw pêl-fas yn gorwedd o gwmpas gartref, mae hynny'n wych, ac os yw bar llorweddol yn hongian yn yr ystafell neu yn yr iard, mae'n well fyth. Po fwyaf o ymarferion yn yr arsenal, y mwyaf amrywiol a chynhyrchiol fydd y broses hyfforddi.
Dosbarthwch y llwyth yn gyfartal - hyfforddwch yr abs uchaf ac isaf. Ni ddylid anwybyddu cyhyrau oblique yr abdomen hefyd.
Mae llawer o bobl yn canfod bod yr abdomen isaf yn heriol ac yn perfformio codiadau coes crog di-ri. Camsyniad arall yw hwn. Mae rhyddhad y ddau giwb isaf yn 90% yn dibynnu ar faint o fraster yn yr abdomen isaf. Os yw'ch haen braster isgroenol yn fawr, ni fydd unrhyw faint o hyfforddiant cyfaint ychwanegol yn helpu.
Dwyster hyfforddiant
Hyfforddwch yn ddwys. Mae'r wasg yn grŵp cyhyrau bach; ni ddylech dreulio llawer o amser ar ei hyfforddiant. Os ydych chi'n gweithio'n wirioneddol gynhyrchiol, yna hyfforddi'ch abs gartref, gallwch chi ei wneud yn hawdd mewn 20-30 munud.
Dylai merched fod yn ofalus wrth hyfforddi'r cyhyrau abdomenol oblique. Os ydynt yn hypertroffig, bydd yn gwneud y waist yn lletach yn weledol. Prin fod unrhyw un o'r merched eisiau hyn. Mae'r cyhyrau oblique yn fach o ran maint ac nid oes angen llawer o waith arnynt. Perfformiwch un ymarfer iddynt mewn 3-4 dull unwaith yr wythnos. Bydd hyn yn ddigon i gadw'r cyhyrau mewn siâp da, ond heb gynyddu mewn cyfaint.
Nid oes angen gwneud ymarfer corff ar wahân ar gyfer yr abs - mae'n gydnaws â bron unrhyw grŵp cyhyrau. Mae hyn yn wir ar gyfer sesiynau gweithio gartref a dosbarthiadau campfa. Mae ymarferion abs yn ffordd wych o gynhesu ac oeri. Gallwch hefyd eu gwneud rhwng setiau ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill.
Yr unig gynildeb yn y foment hon yw na ddylech siglo'r abs ar ôl hyfforddi'ch coesau. Yn gyntaf, rydych chi eisoes wedi gwario'ch holl nerth, ac mae'n annhebygol y bydd yr ymarfer corff yn gynhyrchiol. Yn ail, mae ymarferion coesau yn cynyddu pwysau o fewn yr abdomen. Gall ymarferion abdomen wneud y cyflwr hwn yn waeth. Mae crampiau yng nghyhyr rectus abdominis, gwendid a theimlad cyfog yn bosibl. Yn y tymor hir, mae'r risg o hernia bogail yn cynyddu.
Rhaglen gwaith cartref i ferched
Wrth fynd ar drywydd stumog wastad, mae merched yn aml yn gwacáu eu hunain gyda hyfforddiant cyson yn yr abdomen, heb sylweddoli bod y cyhyr hwn yn cymryd amser i wella, ac nid yw llosgi braster yn dibynnu ar ymarfer corff o gwbl.
Isod mae rhaglen ymarfer corff wythnosol ar gyfer merched sy'n addas ar gyfer pob merch sy'n weithgar mewn chwaraeon:
| Workout rhif 1 | ||
| Crensian ar y wasg yn gorwedd ar y llawr | 4x15 |  |
| Codi'ch coesau wrth orwedd ar y llawr | 4x15 |  |
| Rholio ar rholer i'r wasg | 3x10 |  © splitov27 - stoc.adobe.com |
| Planc penelin | 30-60 eiliad |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Workout rhif 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Rhedeg mewn man gorwedd | 30-45 eiliad |  © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Bar ochr | 30-60 eiliad ar gyfer pob ochr |  © ikostudio - stoc.adobe.com |
| Gwactod | 10 i'r eithaf |  |
Opsiwn da arall ar gyfer ymarfer gartref heb unrhyw ddyfeisiau ychwanegol:
© artinspiring - stock.adobe.com
Yma mae ymarferion 1-5 yn cael eu perfformio mewn modd 3x10-15.
Rhaglen ymarfer cartref i ddynion
Os ydych chi'n hyfforddi'n rheolaidd yn y gampfa ac yn gwneud ymarferion sylfaenol fel deadlifts, squats, gweisg mainc, a rhesi plygu drosodd, yna does dim pwynt straenio'n rhy galed i hyfforddi'ch abs. Yn yr ymarferion hyn, mae'n gwneud tua 20% o'r gwaith. Fodd bynnag, os ydych chi am ei wneud yn gryfach ac yn fwy amlwg, bydd rhaglen hyfforddi arbennig ar gyfer y wasg i ddynion yn eich helpu chi:
| Workout rhif 1 | ||
| Troelli gyda phwysau ychwanegol | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Coes hongian yn codi | 3x15 |  |
| Rholio ar rholer i'r wasg | 3x10-12 | © splitov27 - stoc.adobe.com |
| Planc wedi'i Bwysoli | 60-90 eiliad |  |
| Workout rhif 2 | ||
| Troelli gyda choesau wedi'u codi | 3x12 |  © chika_milan - stoc.adobe.com |
| Rhedeg mewn man gorwedd | 3x15 | © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| "Sychwyr" | 3x12 |  |
| Bar ochr | 60-90 eiliad ar gyfer pob ochr | © ikostudio - stoc.adobe.com |
