Methu mynd i'r gampfa yn rheolaidd? Peidiwch â digalonni! Gallwch chi hyfforddi'n llawn heb adael cartref gan ddefnyddio'r offer chwaraeon symlaf - bar llorweddol. Mae rhaglen hyfforddi bar llorweddol wedi'i dylunio'n dda ar gyfer dechreuwyr yn caniatáu ichi weithio allan bron holl gyhyrau'r torso: y latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids ac abs.
Manteision hyfforddi ar y bar llorweddol
Mae yna ddwsinau o amrywiaethau o ymarferion bar llorweddol: tynnu i fyny mewn amrywiadau amrywiol, gwthio i fyny, codi coesau crog, enillion cryfder, a llawer o rai eraill. Ni fydd yn anodd dod o hyd i'r rhai iawn ar gyfer eich nodau. Gyda chymorth y cyfadeiladau a ddisgrifir yn yr erthygl, byddwch yn ennill màs cyhyrau, yn dod yn gryfach ac yn gwella'r rhyddhad. Fodd bynnag, mae methodoleg a chysondeb yn bwysig ym mhopeth, ac nid yw hyfforddi ar far llorweddol â'ch pwysau eich hun yn eithriad.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi rhai o'r rhaglenni hyfforddi gorau ar y bar llorweddol, yn ateb y cwestiwn o sut i greu rhaglen unigol, ac yn rhoi awgrymiadau ac argymhellion defnyddiol.
Buddion hyfforddiant
Nid yw ymarferion ar y bar llorweddol a bariau cyfochrog ar hap yn gorwedd wrth wraidd hyfforddiant corfforol cyffredinol - ffitrwydd corfforol cyffredinol. Addysgir dynion i hyfforddi ar y bar llorweddol o'u plentyndod: yn yr ysgol ac mewn unrhyw adran chwaraeon. Yn y fyddin ac mewn addysg gorfforol yn y brifysgol, nid yw'r ymarferion hyn yn cael eu hepgor hefyd. Pam maen nhw'n ddefnyddiol a beth yw eu prif fanteision?
- Argaeledd a chyffredinrwydd. Mae bariau llorweddol ym mhob iard: nid oes raid i chi wastraffu amser i gyrraedd y safle hyfforddi. Mewn dinasoedd mawr, mae mwy a mwy o fannau ymarfer â chyfarpar da gyda bariau llorweddol o wahanol uchderau a lled, bariau, modrwyau, ysgolion ar gyfer gafael gafael, rhaffau ac offer arall. Mae hyn i gyd am ddim. Gallwch ei wneud hyd yn oed yn haws - prynu neu wneud bar llorweddol eich hun a chwarae chwaraeon heb adael eich cartref.
- Amrywiaeth y broses hyfforddi. Os credwch fod hyfforddiant ar y bar llorweddol wedi'i gyfyngu i ddim ond un tynnu i fyny, rydych chi'n camgymryd yn fawr. Gyda hyfforddiant corfforol penodol, ar y bar llorweddol gallwch weithio allan bron holl gyhyrau'r torso.
- Diogelwch. Os dilynwch y dechneg ymarfer gywir, mae'r risg o anaf yn cael ei leihau i'r eithaf. Mae'r rheolau yn syml: yn ystod sesiynau tynnu i fyny ac ymarferion tyniant eraill, peidiwch â gogwyddo'ch pen yn ôl gormod, peidiwch â rowndio'r asgwrn cefn thorasig, peidiwch â gwneud symudiadau crwn â'ch ysgwyddau.
- Cynnydd mewn màs a chryfder cyhyrau. Ar y bar llorweddol, mae'n hawdd gweithredu egwyddor dilyniant llwythi, a fydd yn eich gwneud chi'n fwy ac yn gryfach. Hefyd, o hyfforddi gyda'ch pwysau eich hun, mae gewynnau a thendonau yn cael eu cryfhau, sy'n cynyddu potensial cryfder.
- Arbed amser. Nid yw hyfforddiant ar y bar llorweddol yn cymryd llawer o amser. Mae 25-30 munud yn ddigon i gyflawni'r holl waith a gynlluniwyd.
Effaith gadarnhaol ar y corff
Profwyd bod hongian hirfaith ar far llorweddol heb ddefnyddio strapiau arddwrn yn lleddfu hypertoneg rhag estynadwywyr y asgwrn cefn, yn cryfhau'r gafael, yn gwella ystum ac yn lleihau'r risg o anafiadau i'w gefn.
Mae gwaith pwysau corff parhaus yn caniatáu i'r cyhyrau oresgyn poen a llosgi teimladau yn y cyhyrau. Daw gwrthod lawer yn ddiweddarach. Dros amser, mae athletwyr yn addasu i lwythi o'r fath, ac mae'n haws hyfforddi ar y bar llorweddol.
Ymhlith pethau eraill, mae gwneud chwaraeon yn yr awyr iach yn llawer iachach i'r corff nag mewn campfa stwff. Mae'r cynnwys ocsigen uwch yn yr awyr yn cyfrannu at adferiad cyflym rhwng setiau, yn gwella ocsidiad meinwe adipose.
Gwrtharwyddion
Ni fydd pob athletwr yn elwa o hyfforddiant bar llorweddol. Credir yn eang fod gan hongian ar far llorweddol briodweddau gwyrthiol bron ac mae'n helpu gyda hernias ac allwthiadau. Yn anffodus, mae hyn yn bell o'r achos.
Gyda phroblemau o'r fath gyda'r asgwrn cefn, ni ddylech hyfforddi ar y bar llorweddol o gwbl, oherwydd gall amser hir mewn safle estynedig waethygu'r sefyllfa.
Cyn dechrau ymarfer corff llawn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â meddyg cymwys. Dim ond ef fydd yn ateb y cwestiwn o sut i wneud chwaraeon a pheidio â niweidio'ch iechyd.
Ni argymhellir ychwaith ymarfer ar fariau llorweddol ar gyfer y rhai sydd wedi cael ysigiadau neu ddagrau ligament yn yr ysgwyddau neu'r penelinoedd yn gymharol ddiweddar. Bydd hongian am amser hir yn arwain at boen, yn enwedig os yw pwysau eich corff yn uwch na'r cyfartaledd. Rydych chi'n rhedeg y risg o anaf cylchol.
Rhaglen ddechreuwyr
Y peth cyntaf y mae'n rhaid i newbies ei wneud yw dysgu sut i dynnu i fyny yn dechnegol gywir. Gwneir y tynnu i fyny nid gyda'r biceps a'r blaenau, ond gyda'r latissimus dorsi. Dyma'r sylfaen ar gyfer adeiladu pob ymarfer arall. Y ffordd hawsaf o wneud hyn yw ceisio dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd wrth i chi godi'r corff i fyny. Nid oes angen i chi siglo.
Dylai'r symudiad tyniant ei hun gael ei berfformio nid oherwydd rhyw fath o ysgogiad, ond oherwydd cywasgiad cyhyrau ehangaf y cefn. Mae teimlo'r symudiad hwn yn eithaf anodd, ac yn aml mae'n cymryd mwy nag un mis o hyfforddiant. Ond pan fyddwch chi'n dysgu gwneud hyn, bydd eich cefn yn dechrau tyfu ar gyflymder rhagorol. Dewis arall yw defnyddio strapiau ysgwydd, maen nhw'n helpu i ddiffodd y breichiau.
Cyn cychwyn ar y cyfadeiladau, mae angen i chi wneud prawf - tynnwch eich hun i fyny gyda gafael eang am y nifer fwyaf o weithiau. Os gwnaethoch lwyddo i wneud mwy na 5, sgipiwch y rhaglen gyntaf a symud ymlaen i'r ail ar unwaith. Os ydych chi'n llwyddo i'w wneud 1-4 gwaith, dechreuwch gyda rhaglen syml am 4 wythnos i gynyddu nifer y tynnu i fyny:
| Wythnos 1 | |
| Nifer y dulliau | Nifer yr ailadroddiadau |
| Diwrnod 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, mwyafswm |
| Diwrnod 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, mwyafswm |
| Diwrnod 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, mwyafswm |
| Wythnos 2 | |
| Nifer y dulliau | Nifer yr ailadroddiadau |
| Diwrnod 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, mwyafswm |
| Diwrnod 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, mwyafswm |
| Diwrnod 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, mwyafswm |
| Wythnos 3 | |
| Nifer y dulliau | Nifer yr ailadroddiadau |
| Diwrnod 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, mwyafswm |
| Diwrnod 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mwyafswm |
| Diwrnod 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mwyafswm |
| Wythnos 4 | |
| Nifer y dulliau | Nifer yr ailadroddiadau |
| Diwrnod 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, mwyafswm |
| Diwrnod 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, mwyafswm |
| Diwrnod 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, mwyafswm |
Mae'r rhaglen hyfforddi ar y bar llorweddol ar gyfer y rhai a oedd yn gallu perfformio mwy na 5 tynnu i fyny wedi'i chynllunio ar gyfer 3 sesiwn yr wythnos. Mae ymarferion eraill eisoes wedi'u hychwanegu yma. Mae pob ymarfer corff yn ddigon byr, dim mwy na 30 munud.
| Dydd Llun | ||
| Neidio tynnu i fyny | 3x10-15 |  |
| Tynnu llorweddol ar far isel | 3x10-12 |  |
| Tynnu gafael eang | 3x5-7 |  |
| Yn hongian ar y bar llorweddol | 4x ar y mwyaf |  |
| Dydd Mercher | ||
| Coes hongian yn codi i'r bar | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Sychwyr" | 3x6-8 |  |
| Gwasg Ffrengig efelychiedig ar far isel | 4x10-15 |  |
| Yn hongian ar y bar llorweddol | 4x ar y mwyaf | |
| Dydd Gwener | ||
| Neidio tynnu i fyny | 3x10-15 | |
| Tynnu i fyny y tu ôl i'r pen | 3x5-7 |  |
| Tynnu gafael gafael cul | 3x4-6 |  |
| Yn hongian ar y bar llorweddol | 4x ar y mwyaf | |
Cyn gynted ag y gallwch chi gwblhau'r gwaith cyfan yn ddiymdrech, dechreuwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau yn araf. Hefyd, mesurwch eich cynnydd ar wahân wrth dynnu i fyny o bryd i'w gilydd, oherwydd dyma sylfaen yr holl ymarferion ar y bar llorweddol. Os gallwch chi gwblhau 15 cynrychiolydd yn hawdd ac yn dechnegol, mae'n bryd symud ymlaen i weithfannau anoddach i athletwyr mwy profiadol.
Dewis gwych arall ar gyfer cynyddu'r llwyth yw defnyddio pwysau ychwanegol. Mae backpack sy'n llawn rhywbeth trwm, fel bagiau tywod neu boteli dŵr, yn gweithio'n dda yma.
Y rhaglen ar y bar llorweddol ar gyfer magu pwysau
Os ydych chi'n athletwr eithaf profiadol a bod gennych feistrolaeth dda ar dechneg yr holl ymarferion sylfaenol, yna mae'r rhaglen hyfforddi pwysau hon ar eich cyfer chi. Trwy ei wneud, byddwch chi'n ychwanegu màs cyhyrau yn eich breichiau, eich cefn a'ch ysgwyddau.
Mae rhaglen hyfforddi bar llorweddol ar gyfer ennill màs wedi'i hadeiladu o amgylch symudiadau aml-ar y cyd sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau mawr ar unwaith. Gwneir y gwaith yn yr ystod ailadrodd o 8 i 15. Dim ond tri sesiwn gweithio yr wythnos, ond dylai'r gweddill rhwng setiau fod yn fach iawn - fel hyn byddwch yn cynyddu cylchrediad gwaed y cyhyrau sy'n gweithio, ac mae tyfiant cyhyrau yn amhosibl hebddo.
| Dydd Llun | ||
| Tynnu gafael eang | 3x12 | |
| Allanfa rym dwy law | 3x6-8 |  |
| Tynnu gafael cyfochrog | 3x8-10 |  |
| Tynnu llorweddol ar far isel | 4x15 | |
| Dydd Mercher | ||
| Tynnu i fyny y tu ôl i'r pen | 4x10 | |
| Gwthio i fyny o'r bar llorweddol | 4x12-15 |  |
| Tynnu croeslin | 3x8 |  |
| Yn hongian ar un llaw | 3x ar y mwyaf |  |
| Dydd Gwener | ||
| Tynnu gafael gafael cul | 4x10-12 | |
| Gwasg Ffrengig efelychiedig ar far isel | 4x12-15 | |
| Yn codi coesau syth i'r croesfar | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yn codi pen-glin yn crogi | 3x15 |  © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
Fel y gallwch weld, ym mhob ymarfer corff, rydyn ni'n llwytho holl brif gyhyrau'r craidd yn uniongyrchol neu'n anuniongyrchol. Nid yw'r dull hwn o hyfforddi yn arwain at wyrdroi o gwbl, gan nad yw maint y gwaith mor fawr ag yn y rhaniad tridiau clasurol yn y gampfa. Mae gan y cyhyrau amser i wella'n llwyr.
Er mwyn cynnal dwyster y broses hyfforddi, ceisiwch orffwys cyn lleied â phosib rhwng setiau gwaith - dim mwy nag un munud. Os yw'r swm penodol o waith yn rhy fach i chi, ychwanegwch 1-2 set at bob ymarfer corff a chynyddu nifer yr ailadroddiadau i 15. Gallwch hefyd ddefnyddio pwysau ychwanegol.
Rhaglen ryddhad
O ran y gydran cryfder, nid yw'r rhaglen hyfforddi ar y bar llorweddol ar gyfer y rhyddhad yn rhy wahanol i'r gwaith ar y màs. Mae'r ddau ohonom yn hyfforddi yn yr ystod cynrychiolwyr canol (8 i 15) ac yn gwneud ymarferion tebyg. Dyma'r swm gorau posibl nid yn unig ar gyfer ennill màs, ond hefyd ar gyfer ei gynnal.
Y prif wahaniaeth rhwng y moddau set a sych yw maeth. Dyma sy'n penderfynu a fydd yr athletwr yn adeiladu cyhyrau neu'n llosgi gormod o fraster. Hefyd, wrth sychu, gallwch ychwanegu cardio gyda sesiynau gweithio ar wahân: loncian, beicio, ac ati.
Ar gyfer llosgi calorïau mwy gwell mewn hyfforddiant cryfder, mae rhai ymarferion CrossFit yn dod yn ddefnyddiol:
| Dydd Llun | ||
| Burpee gydag allbwn grym ar y bar llorweddol | 3x8-10 |  |
| Tynnu gafael gafael cul | 4x10-15 | |
| Gwasg Ffrengig efelychiedig ar far isel | 4x12-15 | |
| Yn codi coesau syth i'r croesfar | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher | ||
| Tynnu gafael eang | 4x12-15 | |
| Gwthio i fyny o'r bar llorweddol | 4x12-15 | |
| Tynnu gafael cyfochrog | 4x15 | |
| "Sychwyr" | 3x8-12 | |
| Dydd Gwener | ||
| Allanfeydd dwy law | 3x8-10 | |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Gwasg Ffrengig efelychiedig ar far isel | 4x12-15 | |
| Cornel grog | 3x60-90 eiliad |  © undrey - stoc.adobe.com |
I gael y gorau o'r rhaglen hon, gwnewch hi'n rheol i oedi ar y pwynt crebachu brig yn y tynnu i fyny (pwynt osgled brig). Mae'r cyhyrau'n ymateb yn dda i'r dechneg hon, mae'r cefn yn dod yn fwy anhyblyg a chwerw yn gyflym. Gweithiwch yn llym yn ôl y teimladau. Pan fydd yr hetiau yn llawn tyndra, gwasgwch y llafnau ysgwydd a cheisiwch eu trwsio. Os gwnewch bopeth yn gywir, byddwch yn teimlo rhywbeth fel cramp ysgafn yn eich cyhyrau latissimus. Y prif beth ar hyn o bryd yw peidio â throsglwyddo'r llwyth i'r biceps a'r blaenau.
Os ydych chi am gynyddu dwyster eich ymarfer bar llorweddol wrth losgi braster, dilynwch yr un rhaglen, ond mewn fformat ymarfer crwn. Gwneir hyn fel a ganlyn: rydym yn perfformio un dull o ailadrodd 10-15 o bob ymarfer heb orffwys. Dyma un rownd. Ar ôl pob rownd, rydyn ni'n gorffwys am ddwy i bedwar munud. Dylai fod cyfanswm o 3-6 rownd.
Er mwyn olrhain dilyniant llwythi, cynyddwch nifer yr ailadroddiadau mewn setiau yn raddol. Er enghraifft, gwnewch 3 rownd o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob set. Yna 11, yna 12 cynrychiolydd ... Pan gyrhaeddwch 15 cynrychiolydd, ychwanegwch un rownd ychwanegol ac ailadroddwch y cyfan eto.
Workout ar gyfer cyhyrau cefn ac abs
Os yw cyhyrau eich cefn ymhell ar ôl yn y datblygiad, yna'r rhaglen hyfforddi ar y bar llorweddol ar gyfer datblygu cyhyrau'r cefn a'r wasg yw'r union beth sydd ei angen arnoch chi. Dyma'r ymarferion gorau ar gyfer tyfu'r cefn mewn lled, nid oes unrhyw beth mwy effeithiol wedi'i ddyfeisio eto. Trwy ychwanegu ychydig o amrywiadau i'r tynnu gafael clasurol llydan, byddwch yn gweithio allan yr holl amrywiaeth o gyhyrau cefn.
Hefyd, gyda chymorth bar llorweddol, gallwch chi hyfforddi'r wasg yn llawn. Cytuno, mae gwneud crensian undonog ar y llawr neu mewn efelychwyr ar wahanol onglau yn ddiflas. Mewn sefyllfaoedd o'r fath, mae codiadau coesau crog yn dod i'r adwy, mae yna nifer enfawr o amrywiadau i'r ymarfer hwn.
Bydd pedwar sesiwn gweithio mewn dim ond wythnos, mae'r ddau gyntaf yn galed, mae'r ail ddau yn ysgafnach. Fel hyn, byddwch chi'n llai blinedig heb gyfaddawdu ar eich cynnydd.
| Dydd Llun | ||
| Tynnu gafael eang | 5x10-15 | |
| Tynnu gafael cyfochrog | 3x10-12 | |
| Tynnu gafael gafael cul | 3x10-12 | |
| Tynnu llorweddol ar far isel | 4x15-20 | |
| Dydd Mawrth | ||
| Yn codi coesau syth i'r croesfar | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Sychwyr" | 3x8-10 | |
| Mae coes crog bob yn ail yn codi | 3x10-12 |  |
| Yn codi pen-glin yn crogi | 3x10-12 | © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
| Dydd Gwener | ||
| Tynnu llorweddol ar far isel | 4x12-15 | |
| Tynnu gafael eang | 3x8-10 | |
| Dydd Sadwrn | ||
| Coes hongian yn codi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yn codi pen-glin yn crogi | 3x10 | © Jacob Lund - stoc.adobe.com |
Mae'r llwyth gwaith ddydd Llun a dydd Mawrth bron ddwywaith yn fwy na dydd Gwener a dydd Sadwrn. Mae hyn yn angenrheidiol i ryddhau'r psyche a'r cyhyrau rhag gwaith caled. Os gallwch chi wneud pedwar gwaith caled yr wythnos, nid oes unrhyw un yn eich gwahardd i wneud hyn, ond yna bydd yn rhaid talu llawer mwy o sylw i adferiad.
Rhaglen ymarfer corff cryfder
Os mai'ch nod yw cynyddu cryfder, bydd rhaglen hyfforddi cryfder yn eich helpu chi.
Bydd ymarferion fel tynnu i fyny plyometrig (codi'ch breichiau oddi ar y bar a chlapio), tynnu dwy fraich, a thynnu i fyny â phwysau ychwanegol yn eich gwneud chi'n gryfach o lawer:
| Dydd Llun | ||
| Allanfeydd dwy law | 5x6-8 | |
| Tynnu gafael gafael eang gyda phwysau ychwanegol | 3x8-10 | |
| Gwrthdroi gafaelion tynnu gyda phwysau ychwanegol | 3x8-10 | |
| Dydd Mercher | ||
| Gwasg Ffrengig efelychiedig ar far isel | 4x8-12 | |
| Tynnu llorweddol ar far isel | 4x15 | |
| "Sychwyr" | 3x10 | |
| Yn codi coesau syth i'r croesfar | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Gwener | ||
| Allanfeydd dwy law | 5x6-8 | |
| Tynnu i fyny tyweli | 4x6-8 |  |
| Tynnu plyometrig | 3x8-10 |  |
| Tynnu gafael cyfochrog â phwysau ychwanegol | 3x8-10 | |
Yn gyfan gwbl, fe'ch cynghorir i gynnal tri sesiwn gwaith yr wythnos, ac mae angen i bob un ohonynt weithio'n bwrpasol ar gryfder mewn ystod gymharol fach o ailadroddiadau.
Tynnwch awgrymiadau hyfforddi bar
Os ydych chi'n hyfforddi yn ôl y rhaglenni uchod, ond heb sylwi ar newidiadau sylweddol yn eich ffurf gorfforol, peidiwch â cholli calon. Bydd y canllawiau hyn yn eich helpu i gyrraedd eich potensial llawn.
Arloesi technegol
- Dilynwch y dechneg. Wrth wneud pethau tynnu i fyny ar y bar, canolbwyntiwch ar gyhyrau'r cefn, ac nid ar y breichiau. Defnyddiwch y strapiau arddwrn i gael gwell teimlad o grebachu ac ymestyn yr hetiau. Ceisiwch ostwng eich ysgwyddau i lawr ychydig, fel eich bod chi'n "rhyddhau" y cyhyrau trapezius a rhomboid, a bydd y cefn yn derbyn mwy o straen.
- Os mai'ch gafael yw'r ddolen wannaf yn eich cadwyn, rhowch fwy o sylw i'r bar crog. Gallwch ddefnyddio pwysau ychwanegol trwy hongian cloch tegell neu ddisg ar gadwyn i'ch gwregys. Dewis arall yw defnyddio tywel. Mae hongian arno yn datblygu cryfder y blaenau yn berffaith. Gallwch hefyd lapio tywel o amgylch y bar i'w wneud yn lletach i gryfhau'ch dwylo a chynyddu cryfder bys. Argymhellir defnyddio sialc, oherwydd bydd yn llawer mwy cyfforddus i ddal y bar llorweddol, ac mae'n annhebygol y bydd y gafael yn eich siomi.
- Diffodd grym syrthni.Peidiwch â thwyllo'ch hun - dylid gwneud pob cynrychiolydd mewn dull rheoledig. Dylai pob un ohonynt fod yn "lân", ni ddylech symud gyda'ch corff cyfan i dynnu'ch hun i fyny. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr. Mae'n well gwneud llai o gynrychiolwyr, ond yn dechnegol gywir, bydd y buddion yn llawer mwy.
- Ceisiwch gynnal cyflymder ymarfer corff yn unffurf. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws defnyddio'r cysylltiad niwrogyhyrol a chanolbwyntio ar ymestyn a chontractio'r cyhyrau. Mae hyn yn berthnasol i bob ymarfer pwysau corff. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu po gyflymaf y gorau.
- Os ydych chi'n dal i fod yn ddechreuwr ac mae'r rhaglen hyfforddi a nodwyd gennym ni'n anodd i chi, rhowch sylw i weithio allan ymarferion ategol. Bydd gwneud ymarferion yn ôl ar flociau yn y gampfa yn eich helpu i gryfhau a gwneud pethau tynnu i fyny yn llawer haws. Dewis arall yw defnyddio help partner. Gadewch iddo eich noethi ychydig yn ystod y tynnu i fyny, a thrwy hynny wneud y dasg yn haws. Ar ôl ychydig, byddwch chi'n gallu tynnu'ch hun i fyny yn bwyllog. Y trydydd opsiwn yw gwneud pethau tynnu i fyny anghyflawn. Dros amser, byddwch yn ymchwilio i fecanecaneg symud ac yn hawdd goresgyn smotiau marw a pherfformio tynnu i fyny i osgled llawn. Y dewis olaf yw tynnu i fyny yn y gravitron. Mae hwn yn beiriant gwych sy'n eich helpu chi i dynnu i fyny gan ddefnyddio gwrth-bwysau, y gellir newid ei wrthwynebiad wrth i gryfder dyfu.
- Gwyliwch eich diet. Nid yw'n ddigon i gyhyrau ysgogi twf trwy hyfforddiant cryfder; mae angen adnoddau arnynt ar gyfer adferiad a hypertroffedd dilynol. Felly, mae angen gwarged o galorïau arnoch chi, cymeriant digonol o brotein (tua 2 g y kg o bwysau'r corff) a charbohydradau cymhleth (o 4 g y kg).
Diogelwch prosesau hyfforddi
- Byddwch yn ofalus wrth wneud chin-ups. Nid oes gan lawer o athletwyr yr hyblygrwydd i wneud yr ymarfer hwn yn iawn, sy'n achosi i gymalau a gewynnau'r ysgwydd ddioddef. Yn fras, mae'r un stori'n gysylltiedig â dau ymarfer tebyg: gwasg y barbell o'r tu ôl i'r pen a deadlift y bloc fertigol y tu ôl i'r pen.
- Os ydych chi'n teimlo'n anghysur wrth wneud unrhyw ymarfer corff, rhowch y gorau iddi. Mae'n well disodli'r elfen hon gyda rhywbeth mwy cyfforddus, ond gyda llwyth ar grwpiau cyhyrau tebyg.
- Cofiwch wneud cynhesu trylwyr ar y cyd cyn hyfforddi. Mae tynnu i fyny, tynnu i fyny, codi coesau crog yn cynnwys bron pob cyhyrau craidd, felly dylai cynhesu fod yn briodol. Tylinwch eich dwylo a'ch cyff rotator yn ofalus i leihau'r risg o anaf. Cymerwch sawl set o droadau ymlaen i ymestyn eich cefn isaf yn iawn. Peidiwch â bod ofn treulio 10-15 munud yn cynhesu - bydd eich cyhyrau, cymalau a gewynnau yn diolch i chi am hyn.
Ac i gloi, un tip pwysicach: penderfynwch ar amlder unigol yr hyfforddiant. Ni ddylech hyfforddi bob dydd, gan ddod â'r corff i flinder a blinder. Mae hyn yn llawn nid yn unig â goddiweddyd, ond hefyd gydag anafiadau. Bydd 3-4 sesiwn yr wythnos yn ddigon i gyflawni unrhyw nod chwaraeon.
