Mae loncian yn ddefnyddiol nid yn unig yn yr haf ond hefyd yn y gaeaf. Yr unig beth ar gyfer dosbarthiadau o'r fath yw dewis yr esgidiau a'r dillad cywir fel bod rhedeg yn gyffyrddus, ond nid yn oer, yn ogystal â monitro'ch anadlu, perfformio cynhesu arbennig a rhoi sylw arbennig i ddewis lle ar gyfer hyfforddiant.
Yn yr achos hwn, ni fydd rhedeg yn effeithio'n negyddol ar iechyd, a bydd yr unigolyn yn cael ei gyhuddo o egni positif ac yn derbyn byrstio cryfder aruthrol.
Buddion rhedeg y gaeaf
Yn ôl y mwyafrif o hyfforddwyr chwaraeon, mae loncian gaeaf yn llawer iachach na rhedeg yn ystod y misoedd cynhesach.
Yn ystod y tymor hwn y hyfforddwyd y fath:
- Maent yn cryfhau'r system imiwnedd ac yn lleihau'r risg o ddal ffliw ac unrhyw annwyd 2.5 - 3 gwaith.
Yn ôl straeon pobl sy'n rhedeg yn y gaeaf, maen nhw'n haws goddef yr oerfel a thrwy gydol y flwyddyn nid ydyn nhw'n mynd yn sâl ag annwyd.
- Maent yn gwella swyddogaeth yr ysgyfaint ac yn cael effaith gadarnhaol ar y system resbiradol gyfan.
- Yn cryfhau cyhyrau'r galon ac yn lleihau'r risg o thrombosis a hyd yn oed trawiadau ar y galon.
Mae rhedeg mewn aer oer yn gwneud i waed gylchredeg yn fwy gweithredol a danfon ocsigen yn gyflymach i bob cell.
- Mae'r risg o rwystro fasgwlaidd yn cael ei leihau 2 waith.
- Yn hyrwyddo ymchwydd pwerus o gryfder.
- Maen nhw'n cael effaith fuddiol ar gyflwr y croen, mae gan berson gwrid iach ar y bochau.
- Yn gwella stamina yn gyffredinol.
- Maent yn helpu i oresgyn straen a phryder cyson yn haws.
Hefyd, mae pob person sy'n rhedeg yn nhymor y gaeaf yn cryfhau cymeriad a phŵer ewyllys.
Sut i redeg yn iawn yn y gaeaf?
Er mwyn i loncian y gaeaf beidio â niweidio'ch iechyd, rhaid cymryd gweithgareddau o'r fath mor ddifrifol â phosibl.
Ar yr adeg hon o'r flwyddyn, mae angen i chi wybod rheolau sylfaenol rhedeg:
- Dewiswch esgidiau cyfforddus a chywir.
Meddyliwch am ddillad lle:
- yn gynnes;
- hawdd ei symud;
- mae amddiffyniad dibynadwy rhag gwynt a dyodiad.
Mae dillad chwaraeon a brynir o siopau arbenigol yn cael eu gwahaniaethu gan y swyddogaethau hyn.
- Anadlwch yn gywir yn ystod y rhediad cyfan.
- Perfformio cynhesu gorfodol.
- Rhedeg yn llym ar gyflymder penodol.
- Peidiwch â blino ar rasys rhy hir.
- Dewiswch y lle iawn ar gyfer hyfforddiant.
- Gwrthod ymarfer corff pan fydd salwch corfforol neu rew difrifol y tu allan.
Dim ond dilyn yr holl reolau fydd yn caniatáu ichi gael llawer o emosiynau cadarnhaol, ac yn bwysicaf oll, i beidio â niweidio'ch iechyd.
Dewis yr esgidiau cywir
Mae esgidiau a ddewisir yn gywir ar gyfer rhedeg yn y gaeaf yn dibynnu'n uniongyrchol ar:
- a fydd person yn gallu goresgyn y pellter hyd y diwedd, heb rewi;
- a fydd loncian yn bleserus;
- a fydd risg o anaf, er enghraifft, trwy gwymp sydyn.
Dylid cofio nad yw person yn y gaeaf mor sefydlog ar ei draed ag yn yr haf yn y gwanwyn a'r hydref, felly dylai esgidiau atal cwympo cymaint â phosibl.
Mae hyfforddwyr chwaraeon wedi datblygu rheolau sylfaenol ar gyfer dewis esgidiau ar gyfer rhedeg yn y gaeaf.
Mae rhedeg yn gofyn am esgidiau rhedeg:
- wedi'i gynllunio ar gyfer y gaeaf;
- gallu gwrthsefyll rhew;
- peidiwch â chracio ar dymheredd subzero;
- bod â gwadn plygadwy;
Mewn sneakers, ni ddylai'r gwadn fynd yn dderw hyd yn oed pan fydd yn fwy na 25 gradd y tu allan.
- 1.5 maint yn fwy na'r droed.
Bydd esgidiau ychydig yn fwy yn caniatáu ichi fusnesu ar hosan gynnes, a bydd y lle sydd ar gael yn darparu haen ychwanegol o aer.
Dillad rhedeg y gaeaf
Rhoddir rôl arbennig i'r dewis o ddillad.
Yn yr achos pan fydd person yn lapio'i hun yn ormodol neu, er enghraifft, yn gwisgo sawl siwmper, trowsus a siaced swmpus, ni fydd yn gallu:
- hawdd ei redeg;
- anadlu'n llawn ac yn gywir;
- gorchuddiwch y pellter heb dorri chwys.
Mae athletwyr a hyfforddwyr proffesiynol yn cynghori ar gyfer rhedeg yn y gaeaf i ddewis:
- Dillad isaf thermol arbennig, sy'n cael ei werthu mewn siopau chwaraeon ac yn cadw gwres y corff yn ddibynadwy, er nad yw'n caniatáu i'r rhedwr chwysu.
- Tracwisg gaeaf, yn cynnwys trowsus neu led-oferôls a chrys chwys.
- Nid yw siaced sy'n ysgafn, ond nad yw'n gadael y gwynt drwodd, yn gwlychu, ac mae hefyd yn caniatáu symud yn llawn.
Mae angen i chi gofio gwisgo het hefyd, un chwaraeon yn ddelfrydol, menig, ac os yw'n oer iawn, yna gorchuddiwch eich wyneb â sgarff gynnes.
Cynhesu cyn rhedeg
Mae'n amhosibl mynd allan am loncian dros y gaeaf heb gynhesu rhagarweiniol, diolch i ymarferion syml y mae person yn mynd:
- paratoi'r corff cyfan ar gyfer y ras;
- hwyliau ar oresgyn y pellter;
- cynhesu'r cyhyrau.
Dylai'r cynhesu gael ei wneud gartref a dylid ei wneud pan fydd y person wedi gwisgo'n llawn ar gyfer loncian.
Caniateir iddo ddewis sawl ymarfer yn annibynnol i gynhesu'r cyhyrau, ond mae hyfforddwyr yn cynghori pawb i wneud:
- Siglwch eich coesau i gyfeiriadau gwahanol.
- Llethrau.
- Neidio yn ei le.
- Corff yn troi.
- Mae'r pen yn plygu ymlaen ac yn ôl.
- Squats.
Nid oes angen treulio mwy na 5 - 6 munud ar gynhesu, ac ni ddylech orwneud pethau hefyd.
Anadlu cywir
Mae'n hynod bwysig anadlu'n gywir wrth redeg yn y gaeaf, fel arall gall person:
- oeri'r bronchi;
- cael dolur gwddf;
- cael annwyd;
- i beidio â chyrraedd y llinell derfyn oherwydd anadl a gollwyd.
Er mwyn atal eiliadau negyddol, rhaid i chi gadw at dechneg anadlu arbennig:
- Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn trwy gydol eich ymarfer corff.
- Exhale yn llyfn a thrwy'r geg.
Os oes gennych chi ddigon o gryfder corfforol, yna mae'n well anadlu allan trwy'r trwyn hefyd.
- Ceisiwch anadlu ar yr un cyflymder trwy gydol yr ymarfer.
Dylech ymdrechu i anadlu i mewn ac allan cyn lleied â phosibl trwy'r geg, gan mai dim ond anadlu trwy'r trwyn sy'n atal llif aer oer rhag mynd i mewn i'r bronchi a'r ysgyfaint.
Hyd rhedeg
Yn nhymor y gaeaf, mae'n amhosibl trefnu rhediadau hir, gan ei fod yn beryglus i iechyd a gall arwain at frostbite neu hypothermia. Nodwyd mai'r amser gorau posibl a dreulir ar hyfforddi yn y tymor oer yw 10 - 20 munud.
Ar gyfer athletwyr hyfforddedig, caniateir iddo gynyddu'r amser i 40 munud, ond ar yr amod nad yw'n is na 15 gradd o rew y tu allan, ac nad oes gwynt nac eira trwm.
Cyflymder rhedeg
Yn y gaeaf, mae angen i chi redeg ar gyflymder tawel; yr adeg hon o'r flwyddyn, ni ddylech ymdrechu i osod eich cofnodion eich hun neu atal rasys ar gyfer cyflymu, gan fod risgiau sylweddol:
- cwymp;
- dadleoli coes neu gael anaf fel arall;
- oeri'r ysgyfaint a'r bronchi;
- cael frostbite.
Mae hyfforddwyr athletau yn argymell bod pawb sy'n gwneud loncian gaeaf yn rhedeg ar gyflymder cymedrol, gyda:
- dechrau hyfforddi gyda cham cyflym, gan droi yn rhediad digynnwrf;
- bob yn ail rhwng cyflymder araf a chymedrol;
- gorffen yr ymarfer gyda cherdded sionc.
Mae'n ofynnol cwblhau'r wers cyn gynted ag y byddai'r person yn teimlo ei fod yn oer, daeth y pwls yn gyflym ac ar yr un pryd roedd ei anadlu'n anodd iawn, ac roedd hefyd yn teimlo blinder difrifol neu boen cyhyrau.
Dewis lle i redeg
Dylid rhoi rôl bwysig i'r dewis o le i redeg.
Cynghorir athletwyr profiadol i redeg lle:
- nid yw ceir yn gyrru;
Hefyd, ceisiwch osgoi ymarfer wrth feicio neu sglefrfyrddio gerllaw.
- heb orlawn;
- dim rhew a disgyniadau prin;
Mae rhedeg ar rew yn llawn anafiadau amrywiol.
- tir gwastad;
- nid yw'r haul yn tywynnu yn y llygaid;
- peidiwch â cherdded anifeiliaid anwes, yn enwedig cŵn;
Dylid deall, os ydych chi'n hyfforddi mewn lleoedd lle mae cŵn yn cerdded, yna mae risg na fydd y perchennog yn dal ei anifail anwes a bydd yn bownsio ar y rhedwr neu'n dechrau cyfarth arno.
- mae asffalt neu eira wedi'i falu'n dda i'w weld.
Yn gyffredinol, rhai o'r opsiynau rhedeg gaeaf mwyaf llwyddiannus yw:
- stadia chwaraeon;
- parciau;
- sgwariau;
- yr ardal o amgylch y tŷ, ond ar yr amod nad oes ceir yn gyrru yno.
Fel nad yw'r hyfforddiant yn diflasu, ond ei fod bob amser yn llawenydd, mae'n werth newid lleoedd yn amlach, er enghraifft, un diwrnod i drefnu rhediad o amgylch y tŷ, a'r llall yn y parc.
Peidiwch â rhedeg os oes gennych broblemau iechyd
Dylai pawb ddeall, er gwaethaf buddion loncian dros y gaeaf, y gallant achosi niwed difrifol i'r corff os oes gan yr ymarferydd rai problemau iechyd.
Er enghraifft, pawb sydd â:
- methiant y galon a phatholegau eraill y galon;
- gwasgedd gwaed uchel;
- trwyn llanw;
- broncitis;
- wedi cael llawdriniaeth yn ddiweddar;
- niwmonia;
- gwaethygu afiechydon cronig;
- otitis;
- angina;
- anafiadau aelodau;
- gwendid cyffredinol a malais;
- tymheredd y corff dros 37 gradd.
Hefyd, ni ddylech fynd am dro os oes syrthni, rydych chi eisiau cysgu llawer, gorweithio cyffredinol neu bendro.
Dim ond meddyg all benderfynu a ddylid rhedeg yn nhymor y gaeaf ai peidio. Dylid deall y gall ymarfer corff yn yr awyr agored yn ystod y tymor oer niweidio'ch iechyd os na chaiff ei gymeradwyo gan therapyddion, cardiolegwyr ac arbenigwyr eraill.
Nid oes angen rhedeg mewn rhew difrifol
Mae hyfforddwyr chwaraeon yn sicrhau bod rhedeg mewn rhew difrifol yn hynod beryglus i iechyd, gan y gall rhywun gael:
- frostbite cyflym yr aelodau;
Nodir, pan fydd person yn rhedeg mewn rhew difrifol, efallai na fydd yn sylwi bod ganddo ddwylo neu draed rhewllyd.
- niwmonia;
- broncitis;
- hypothermia'r corff;
- gwaethygu unrhyw glefyd cronig.
Er mwyn atal canlyniadau negyddol, cynghorir hyfforddwyr a rhedwyr profiadol i roi'r gorau i hyfforddiant pan fyddant yn yr awyr agored:
- gostyngodd tymheredd yr aer o dan 20 gradd yn is na sero;
- gwynt gryf;
- cwymp eira;
- blizzard neu blizzard;
- rhew.
Nodir mai'r tywydd mwyaf optimaidd ar gyfer rhedeg yn y gaeaf yw pan fydd rhwng 0 a - 10 gradd y tu allan, ac nad oes gwynt nac eira.
Mae loncian gaeaf yn hynod fuddiol i iechyd, mae'n cryfhau'r system imiwnedd ddynol, yn atal annwyd, ac mae hefyd yn cynyddu dygnwch corfforol.
Fodd bynnag, os na ewch atynt gyda chyfrifoldeb llawn, yn benodol, nid ydych yn dewis dillad, esgidiau, lle ar gyfer ras, ac ati yn gywir, gallwch gael anaf neu niweidio'ch iechyd.
Blitz - awgrymiadau:
- mae'n bwysig rhoi'r gorau i wneud ymarfer corff cyn gynted ag y bydd eich bysedd neu flaenau'ch traed yn dechrau rhewi;
- peidiwch byth â dechrau hyfforddi heb gynhesu rhagarweiniol;
- rhedeg yn unig mewn sneakers cynnes y gaeaf, sydd â gwadn sefydlog a hyblyg;
- mae'n bwysig cynhesu'n dda ar ôl pob ymarfer corff, mae'n well dod adref ar unwaith ar ddiwedd y ras, yfed te cynnes neu goco;
- os dechreuwyd teimlo dirywiad mewn lles, ar ôl y ras, er enghraifft, pan ymddangosodd oerfel, nad oedd cryndod yn pasio trwy'r corff, neu os oedd dimness yn y llygaid, yna roedd angen mynd at y meddyg ar frys.
