Maeth ffracsiynol - hanfod a bwydlen yr wythnos

I ddechrau, datblygwyd y dechneg hon gan feddygon ar gyfer therapi cymhleth afiechydon y system dreulio. Mae maeth ffracsiynol yn normaleiddio gwacáu bustl, yn lleihau ffurfiant nwy ac effeithiau ymosodol sudd gastrig, ac yn cynnal pwysau arferol o fewn yr abdomen.

Nawr mae diet o'r fath yn cael ei ddefnyddio ym mhobman, gan gynnwys gan athletwyr ar gyfer colli pwysau, ac ennill màs cyhyrau, yn ogystal ag un o egwyddorion sylfaenol ffordd iach o fyw.

Hanfod maethiad ffracsiynol

Mae'r ffordd hon o fwyta wedi'i nodi ar gyfer athletwyr gyda chynnydd mewn gweithgaredd corfforol. Bydd yn helpu CrossFitters i baratoi ar gyfer cystadlaethau pan fydd angen iddynt gynyddu faint o fwyd y maent yn ei fwyta yn sylweddol a sicrhau eu bod yn amsugno cymaint â phosibl.

I'r rhai sydd am golli pwysau, mae'r diet yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad a ddymunir, heb eithrio'ch hoff fwydydd o'r fwydlen ac yn aml yn byrbryd. O'i gymharu â dietau eraill, mae'r fwydlen o brydau ffracsiynol ar gyfer pob diwrnod yn fwy amrywiol.

Mae hanfod maeth ffracsiynol yn hynod o syml - bwyta'n aml ac mewn dognau bach.

Fel y dengys arfer, mae'r rhan fwyaf o bobl, ar ôl cyrraedd gwledd gyda swm diderfyn o fwyd, yn bwyta llawer mwy nag sydd ei angen ar y corff. Mae pobl yn gwneud yr un peth trwy edrych i mewn i'w oergell eu hunain gyda'r nos i chwilio am rywbeth blasus. Mae'r canlyniad yn hysbys i bawb - dros bwysau, problemau gyda'r ffigur, anfodlonrwydd moesol.

Mae maeth ffracsiynol yn lleihau temtasiynau ar ffurf dognau enfawr ac yn lleddfu'r llwybr treulio, gan gael gwared ar giniawau a chiniawau yn yr ystyr draddodiadol (fel petai, y cyntaf, yr ail, y trydydd a'r compote). Yn unol ag egwyddorion maethiad ffracsiynol, mae dognau'n cael eu lleihau, mae amlder byrbrydau yn cynyddu, ond nid oes gwaharddiadau llym ar fwydydd na'u cyfuniadau.

Ar gyfer twf cyhyrau

Mae llawer o faethegwyr yn credu bod y diet hwn yn optimaidd ar gyfer corfflunwyr a phobl heb lawer o fraster sy'n edrych i adeiladu màs cyhyrau, gan fod y diet yn caniatáu ichi fwyta mwy heb faich ar y system dreulio, yn ogystal â chynnal inswlin ar y lefelau gorau posibl.

Gwyddys bod yr hormon hwn yn gweithio mewn dwy ffordd. Gyda gormodedd o frasterau a charbohydradau, mae'n cronni braster isgroenol, a gyda chymeriant uchel o brotein, mae'n hyrwyddo twf cyhyrau. Mae maeth ffracsiynol yn addasu "gwaith" inswlin yn yr ail gyfeiriad defnyddiol. Ar yr un pryd, mae'n ddigon i ganolbwyntio ar fwyd protein maethlon, a chynyddu'r cynnwys calorïau dyddiol 500-1000 kcal, wrth gynnal meintiau dognau bach ac amlder bwyta bwyd.

Slimming

Credir bod bwyta'n rheolaidd yn gwneud i'r corff ddeall nad oes angen cronni meinwe adipose. Fodd bynnag, mae'r egwyddor o gyfnodau amser cyfartal hefyd yn wir am dri phryd y dydd.

Mae cwestiwn rhesymegol yn codi: a yw maeth ffracsiynol ar gyfer colli pwysau yn gweithio? Yn bendant - ie, ond yr unig gyflwr y mae dyddodion braster yn cael ei wario oddi tano mewn amodau maeth ffracsiynol fydd diffyg ynni: mae'r corff yn derbyn llai o galorïau nag y mae'n ei wario. Mae gweddill y ffactorau yn eilradd.

Mae bwyd ffracsiynol yn gyffyrddus i bobl sy'n gyfarwydd â byrbryd yn aml. Ond er mwyn iddo arwain at golli pwysau, mae angen i chi gadw cofnod calorïau llym a sicrhau'r gymhareb gywir o faetholion ar yr un pryd. Mae faint o garbohydradau cyflym â brasterau yn cael ei leihau, mae'r cynnwys calorïau yn cael ei leihau tua 500 o galorïau o'r norm a argymhellir. Ar yr un pryd, mae gweithgaredd corfforol yn cynyddu.

Cyngor! Defnyddir prydau ffracsiynol ar gyfer colli pwysau, ond rhaid i'r dull o fynd i'r diet aros yn rhesymol, fel arall bydd yn arwain at flinder. Mae'r dull hwn wedi'i gyfuno â hyfforddiant dwys i gael canlyniadau mwy amlwg a chyflymach.

Manteision ac anfanteision y dull

Er gwaethaf ei holl boblogrwydd, nid oes sail wyddonol gadarn i'r diet hwn o hyd, ac nid yw ei ymchwil wedi'i gadarnhau'n llawn gan unrhyw ymchwil. Fodd bynnag, gallwn siarad am lawer o agweddau cadarnhaol, wedi'u cefnogi gan brofiad ymarferol ac adborth gan bobl sydd eisoes wedi rhoi cynnig ar y diet hwn.

Buddion

Felly, mae manteision diamheuol maeth ar system ffracsiynol yn y pwyntiau a ganlyn:

• Nid oes angen cyfyngiadau sylweddol ar y system ac mae'n caniatáu ichi adael eich hoff fwydydd a seigiau yn y diet.
• Mae archwaeth yn cael ei reoli gan sawl byrbryd.
• Mae'r corff yn addasu'n haws i derfynau trwy ollwng calorïau yn raddol yn hytrach nag yn ddramatig.
• Er nad yw'r canlyniadau a ddymunir yn ymddangos mor gyflym ag yr hoffem, maent yn fwy parhaus.
• Mae llawer o athletwyr sy'n ymarfer y system maeth ffracsiynol yn sylwi ar gynnydd mewn bywiogrwydd ar ôl cwpl o wythnosau: mae cysgadrwydd yn ystod y dydd yn diflannu, effeithlonrwydd yn cynyddu ac mae cwsg nos yn gwella.
• Nid oes unrhyw wrtharwyddion mewn diet a ddewisir yn iawn yn ôl y system maeth ffracsiynol. Ar ben hynny, nodir diet o'r fath ar gyfer afiechydon amrywiol y system dreulio (gastritis, wlserau, colelithiasis, colitis, pancreatitis, ac ati)

Anawsterau ac anfanteision y drefn

• Mae bwyta ffracsiynol yn gofyn amynedd, cyfrifoldeb a rhyw fath o bedantri. Bydd yn rhaid i chi gynllunio'ch diet yn rheolaidd, cadw golwg ar galorïau, paratoi dognau o fwyd ac edrych ar y cloc.
• Nid yw cyfundrefn bob amser yn hawdd ei gyfuno â ffordd o fyw.
• Mae byrbrydau trwy gydol y dydd yn cynyddu cyfaint poer ac asid hydroclorig - gan gynyddu'r risg o bydredd dannedd.
• Nid yw prydau ffracsiynol yn addas pan fydd angen canlyniadau cyflym. Mae colli pwysau yn cael ei gymhlethu gan y rhith y gallwch chi fwyta popeth trwy'r dydd a cholli pwysau ar yr un pryd.
• Peidiwch â disgwyl canlyniadau amlwg mewn wythnos. Bydd yn rhaid i chi gadw at regimen calorïau isel am o leiaf mis, weithiau'n hirach.

Peidiwch ag anghofio am ganfyddiad unigolion. Ni ddylai unrhyw ddeiet neu regimen achosi anghysur, iselder ysbryd, blinder, neu emosiynau negyddol eraill sy'n fwy tebygol o arwain at "chwalfa."

Bwyd ffracsiynol ar gyfer colli pwysau (3 opsiwn)

Mae egwyddorion a rheolau pob un ohonynt ychydig yn wahanol, ond mae'r hanfod yn aros yr un fath, fel y mae'r drefn yfed. Mae angen i chi yfed 1.5-2 litr o ddŵr y dydd. Wrth fwyta'n ffracsiynol, mae'n bwysig cnoi bwyd yn drylwyr, yn llythrennol 40 gwaith.

Felly ble i ddechrau prydau ffracsiynol? Mae yna dri opsiwn.

Opsiwn 1. Canllaw ar gyfer newyn (pori)

Mae'r opsiwn prydau ffracsiynol, a elwir hefyd yn bori, yn addas ar gyfer pobl sy'n hoffi byrbryd yn aml neu na allant fforddio prydau rheolaidd oherwydd trefn ddyddiol afreolaidd.

Mae'r egwyddorion maethol yn yr achos hwn yn hynod o syml:

• Byrbryd bob tro rydych chi'n teimlo'n llwglyd.
• Mae cyfran y cynnwys bwyd a chalorïau yn fach iawn. Gall un pryd, er enghraifft, gynnwys tafell o fara neu un darn o ffrwythau.
• Nid yw'r cyfnodau rhwng byrbrydau yn cael eu rheoleiddio'n llym, ond mae'n ddymunol eu bod o leiaf 30-45 munud.

Mae'r regimen bwyta hwn yn addas ar gyfer nifer gyfyngedig iawn o bobl ac mae ganddo sawl anfantais. Yn gyntaf, gyda phryd anhrefnus, mae'n anodd datblygu diet cytbwys ac iach a chreu bwydlen arferol ar gyfer prydau ffracsiynol. O ganlyniad, mae llawer o bobl yn rhoi'r gorau i reoli nifer y prydau maen nhw'n eu bwyta ac yn fwy na'r cymeriant calorïau dyddiol. Yn ail, nid oes gan y llwybr gastroberfeddol, sy'n gweithio'n ddi-stop, amser i orffwys ac mae'n profi gorlwytho. Yn yr achos hwn, bydd bwyd yn cael ei dreulio'n anghyflawn.

Opsiwn 2. Brecwast, cinio, cinio a dau fyrbryd

Yr opsiwn hwn o faeth ffracsiynol yw'r mwyaf optimaidd, cyfleus a rhesymol.

Mae ei egwyddorion sylfaenol fel a ganlyn:

• Mae diet cyflawn ar gyfer y diwrnod yn cynnwys 5-6 pryd.
• Mae gwerth maethol brecwast, cinio a swper tua'r un peth, mae byrbrydau'n isel mewn calorïau.
• Mae meintiau gweini yn fach - tua llond llaw neu un gwydr.
• Nid yw'r egwyl uchaf rhwng prydau bwyd yn fwy na 3 awr.

Bydd y diet yn ffitio'n hawdd i unrhyw drefn ddyddiol a bydd yn caniatáu ichi ddilyn y fwydlen a luniwyd. Oherwydd y dognau llai, nid oes unrhyw berygl gorfwyta, ond nid yw'r teimlad amlwg o newyn yn ystod y dydd yn trafferthu.

Opsiwn 3. Bwyta ar amser

Pan gyfrifir cymarebau calorïau a maetholion yn gywir, mae'r math hwn o bryd wedi'i rannu yn berffaith ar gyfer athletwyr sydd angen lleihau eu canran braster corff ond sy'n cadw màs cyhyrau oherwydd eu cynnwys protein uchel. Mae'r opsiwn hefyd yn addas ar gyfer y rhai sy'n anelu at golli pwysau.

Ar yr un pryd, mae'r rheolau maethol sylfaenol yn edrych fel hyn:

• Rhennir y diet dyddiol yn 8-10 pryd bwyd.
• Y meintiau gwasanaethu yw 1⁄2 neu 3⁄4 o'r arferol.
• Nid yw'r egwyl rhwng byrbrydau yn fwy na 3 awr.
• Mae'n well rhannu'r diet dyddiol yn rhannau cyfartal.

Gydag unrhyw un o'r dulliau, nid yw teimlad cryf o newyn yn codi, ond nid oes teimlad arferol o syrffed bwyd. Am y tro cyntaf o leiaf, nes bod y corff yn dod i arfer â'r cyfeintiau llai.

Sut i greu bwydlen unigol?

Nid yw maeth ffracsiynol yn clymu dwylo â rheolau a chyfyngiadau llym wrth baratoi'r fwydlen. Ar yr un pryd, mae'n cael ei gyfuno â gwahanol egwyddorion bywyd, felly mae'n addas ar gyfer gourmet neu lysieuol, a bwyd amrwd neu figan.

Gwnewch restr o seigiau a chynhyrchion ymlaen llaw y byddwch chi'n eu bwyta gyda phleser a heb anhawster yn ystod y dydd. Gan ddefnyddio amrywiol dablau parod, mae'n hawdd cyfrifo eu cynnwys calorïau.

Nesaf, addaswch y diet: lleihau neu gynyddu dognau, ychwanegu neu dynnu bwydydd unigol. Ar y diwedd, rhannwch y seigiau o'r rhestr yn dderbyniadau 5-8-10, yn dibynnu ar y dull a ddewiswyd, a chael bwydlen fras o brydau ffracsiynol.

Awgrymiadau Diet

1. Dylai bwyd fod yn gyfarwydd, yn enwedig ar y cam cyntaf, pan fydd y corff yn dal i addasu i ddognau bach.
2. Rhaid i'r cyfansoddiad gyflawni'r holl anghenion ffisiolegol a darparu'r maetholion angenrheidiol i'r corff (BJU, fitaminau a mwynau).
3. Mae'r fwydlen yn cynnwys y cymeriant calorïau dyddiol, sy'n cael ei gyfrif yn unigol yn ôl pwysau, oedran a lefel gweithgaredd corfforol.
4. Os dewisir prydau ffracsiynol at ddibenion colli pwysau, defnyddiwch wasanaethau maethegydd neu'r tabl calorïau o fwydydd.
5. Dylai'r fwydlen fod yn gyfleus ac yn hygyrch. Ni ddylech ychwanegu ryseitiau ar gyfer prydau cymhleth at brydau ffracsiynol os nad ydych yn siŵr y bydd gennych yr amser a'r awydd i'w coginio.
6. Mae'n well cynnwys prydau poeth ar gyfer cinio, ac mae'n syniad da cynllunio cig poeth neu bysgod gyda llysiau wedi'u stiwio ar gyfer cinio.
7. Dylai byrbrydau fod mor ysgafn â phosib: caws bwthyn braster isel, grawnfwydydd, muesli, grawnfwydydd, iogwrt naturiol.

Nid yw pob llysiau neu ffrwyth yn eu ffurf bur yn addas ar gyfer byrbrydau rhwng prydau bwyd - mae rhai ohonynt, oherwydd y cynnwys asid, yn cynyddu'r teimlad o newyn yn unig, ond nid ydynt yn bodloni. Cyn ychwanegu unrhyw ffrwythau at y fwydlen, ymgyfarwyddo â'i briodweddau.

Dosbarthiad proteinau, brasterau a charbohydradau

Wrth gyfansoddi bwydlen wedi'i phersonoli, mae'n bwysig cydbwyso brasterau, proteinau a charbohydradau yn iawn. Mae'n hysbys, yn y diet benywaidd, er mwyn osgoi tarfu hormonaidd, y dylid cael ychydig mwy o frasterau nag yn y gwryw.

Fel arall, mae'r rheolau canlynol yn berthnasol:

1. Rhennir proteinau yn fras gyfartal rhwng cinio a swper.
2. Dylai brasterau fod o darddiad llysiau yn bennaf. Mae'n well rhoi'r gorau i frasterau anifeiliaid yn gyfan gwbl neu leihau eu swm i'r lleiafswm.
3. Fe'ch cynghorir i drosglwyddo'r rhan fwyaf o'r carbohydradau yn ystod hanner cyntaf y dydd. Mae hyn yn golygu carbohydradau hir-weithredol, ac mae'n well gwrthod carbohydradau cyflym (bwydydd melys, â starts) yn gyfan gwbl.

Wrth newid i brydau ffracsiynol, fe'ch cynghorir i gyfansoddi'r fwydlen am wythnos ymlaen llaw, a hyd yn oed yn well - am fis. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws cadw'r bwyd sydd ei angen arnoch chi yn yr oergell. Ewch ar ddeiet penwythnos mewn amgylchedd hamddenol.

Dewislen am yr wythnos (bwrdd)

Cyn mynd ar ddeiet, mae llawer yn argymell cadw dyddiadur a chofnodi'r holl brydau bwyd, prydau bwyd a bras o galorïau. Gyda chymorth “dyddiadur bwyd” bydd yn haws creu'r fwydlen fwyaf cyfforddus a newid i ddognau llai.

Defnyddiwch y tabl bwydlen maeth ffracsiynol ar gyfer colli pwysau fel canllaw.

Gallwch chi lawrlwytho ac, os oes angen, argraffu'r ddewislen am yr wythnos trwy'r ddolen.

I wneud y penderfyniad terfynol o blaid neu yn erbyn y diet, darllenwch erthyglau meddygol ac adolygiadau ar brydau wedi'u rhannu. A chofiwch fod bwyta'n rheolaidd yn cael effaith fuddiol ar metaboledd ac iechyd yn gyffredinol.

Gwyliwch y fideo: Seren yr Wythnos 010520 (Ebrill 2025).