Mae paratoi rhedeg yn hanfodol. Fodd bynnag, os na fyddwch yn cyflawni rhai gweithredoedd syml cyn y cychwyn, yna gallwch, er gwaethaf y parodrwydd rhagorol. Ar y llinell derfyn, dangoswch y canlyniad yn wannach o lawer na'ch galluoedd posib. A'r cyfan oherwydd rhai pethau bach. Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am 10 pwynt y mae'n rhaid eu cwblhau, neu o leiaf yn ceisio eu cwblhau cyn y dechrau er mwyn dangos y canlyniad mwyaf i chi yn y ras.
1. Bwyta cyn y dechrau
Mae angen i chi fwyta 1.5-2 neu hyd yn oed 3 awr cyn y cychwyn. Gall fod yn rhyw fath o uwd, er enghraifft, gwenith yr hydd, haidd perlog neu flawd ceirch, pasta neu datws. Mae'r bwydydd hyn yn llawn carbohydradau, sef y brif ffynhonnell egni. Ac os ydych chi'n eu storio'n gywir, yna bydd yn llawer haws i chi o bell.
Y prif beth yw gwybod yn glir faint o fwydydd o'r fath sy'n cael eu treulio ynoch chi. Gan fod corff pawb yn wahanol, ac i rywun mae awr a hanner yn ddigon fel nad oes olion bwyd ar ôl, a bydd stumog rhywun yn treulio cyfran y bore o wenith yr hydd am o leiaf 3 awr.
2. Cael gorffwys da
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael noson dda o gwsg a gorffwys cyn cychwyn. Peidiwch â gwneud ystumiau diangen. Peidiwch â cherdded gyda'r nos cyn cychwyn. Gwell gorwedd, gorwedd, meddwl am dactegau ar gyfer y ras yfory. Bydd cryfder yn ddefnyddiol i chi, a bydd pob kJ o egni yn bwysig.
3. Gwisgwch yn gywir
Sicrhewch fod gennych y gêr rhedeg iawn ymlaen llaw. Os yw'n haf poeth, yna siorts, crys-T synthetig, band arddwrn a chap o bosib. Os yw'n gwymp neu'n wanwyn cŵl, yna siaced llewys hir, coesau neu siorts, efallai menig tenau hyd yn oed, sbectol. Yn y gaeaf, het, menig, torrwr gwynt, teits neu chwyswyr, yn y drefn honno.
Yn gyffredinol, gwiriwch ragolygon y tywydd ymlaen llaw a gwisgwch am y tywydd. Os yn y gwres rydych chi'n rhedeg mewn chwyswyr chwys cynnes a thorri gwynt, yna ni fydd y corff yn gallu ymdopi â gorboethi, ac os gwnewch hynny, yna gydag amser gwael iawn. I'r gwrthwyneb, mewn tywydd oer, yn enwedig mewn minws, bydd rhedeg mewn siorts a chrys-T yn achosi i'r corff wario gormod o egni ar gynhesu'r corff, yn lle ei roi i redeg.
4. Gwisgwch yr esgidiau cywir
Mae'r esgidiau cywir yr un mor bwysig â'r dillad iawn. Rhedeg mewn esgidiau rhedeg profedig yn unig. Yn yr haf, defnyddiwch esgid ysgafnach gyda thyniant da. Ar lawr gwlad ac yn y gaeaf ar eira, mae'n gwneud synnwyr rhedeg mewn sneakers gyda gwadn ymosodol, a ddefnyddir wrth redeg oddi ar y ffordd.
5. Cynhesu'n gywir ac yn amserol
Nid yw diffyg cynhesu o reidrwydd yn arwain at anaf. Yn enwedig o ran tymor hir, lle nad yw'r cyflymder o'r cychwyn cyntaf yn uchel iawn, ac ni fydd absenoldeb cynhesu yn niweidio'r corff mewn unrhyw ffordd, gan y bydd cilometrau cyntaf y pellter yn gynhesu i'r corff.
Fodd bynnag, bydd y diffyg cynhesu yn gwaethygu'ch canlyniad oherwydd y ffaith y byddwch chi'n cynhesu'r corff am y cilometrau cyntaf, yn lle rhedeg o fetrau cyntaf y pellter, a ddylai fod wedi'i gynhesu eisoes.
Gorffennwch y cynhesu heb fod yn agosach na 10 munud cyn y cychwyn. Cael amser i adfer anadlu a phwls. Ond ar yr un pryd, nid “ymhellach” na 15 munud, er mwyn peidio â chael amser i oeri.
6. Cyfrifwch eich cyflymder rhedeg cyfartalog ymlaen llaw
Mae'n bwysig eich bod chi'n deall o fetrau cyntaf y pellter ar ba gyflymder y mae angen i chi redeg. Gallwch gyfrifo'r cyflymder hwn, gan ganolbwyntio ar eich dangosyddion hyfforddi, neu rai rheolaeth ganolradd. Y dacteg redeg ddelfrydol yw rhedeg yn gyfartal. Ceisiwch, yn seiliedig ar eich gwybodaeth am dopograffeg y trac a'r tywydd, gyfrifo'r cyflymder cyfartalog hwn, y bydd gennych ddigon o gryfder ar ei gyfer tan ddiwedd y pellter.
Fel arall, bydd cychwyn rhy gyflym yn eich "taro allan" ymhell cyn y llinell derfyn a byddwch yn cropian cilomedrau olaf y pellter. Neu ni fydd cychwyn rhy wan yn caniatáu ichi ddal i fyny â'r amser a gollir ar y cilometrau cychwynnol, a bydd y canlyniad terfynol yn waeth na'r disgwyl.
7. Ewch i'r toiled
Mae'n debyg bod eich corff yn gwybod hyn yn well na chi. Ond ni fydd yn ddiangen eich atgoffa na ddylech ffrwyno'ch hun mewn unrhyw achos. Ar ben hynny, mae'n well ichi fynd ymlaen llaw. Oherwydd po agosaf at y dechrau, y mwyaf o bobl sydd eisiau cymryd lle yn y bwth chwaethus. Ac os oes llawer o gyfranogwyr yn y gystadleuaeth, yna efallai na fydd digon o doiledau i bawb. Felly, mae'n well mynd pan mae lleoedd o hyd.
8. Archwiliwch y cynllun llwybr
Cyn cychwyn, rhaid i chi ddeall yn glir pa fath o dir yw'r trac, ar ba gilometr y mae esgyniad neu dras yn aros amdanoch. Lle bydd troadau, lle bydd pwyntiau bwyd, lle bydd llinell derfyn.
I wneud hyn, astudiwch y cynllun llwybr yn ofalus. Gofynnwch i'r cyfranogwyr hynny sy'n gwybod y trac am ei nodweddion. Heb wybod y tir, gallwch gyfrifo'r cyflymder cyfartalog yn anghywir, ac, ar ôl cwrdd â bryn heb ei gynllunio, colli'ch tactegau. Heb wybod yn union ble fydd y tro, na sut y bydd yn cael ei farcio, gallwch redeg heibio iddo a rhedeg mwy o gilometrau nag sy'n angenrheidiol.
9. Gorchuddiwch y coronau, saim potensial chafing
Os ydych chi'n cael galwadau a rhwbio o bryd i'w gilydd ar ôl rhedeg, cymerwch ofal ymlaen llaw i osgoi eu hymddangosiad yn ystod y gystadleuaeth. Gorchuddiwch bob maes problem gyda phlastr neu iro â jeli petroliwm.
10. Dyluniwch eich cynllun pŵer ar y briffordd
Darganfyddwch union leoliad allfeydd bwyd ar y trac a chreu amserlen brydau bwyd personol. Wrth hyfforddi, rhaid i chi benderfynu yn arbrofol pa mor aml y mae angen i chi yfed neu fwyta fel nad yw'r corff yn teimlo newyn a syched. Ac o'r data empirig hwn, cyfrifwch y regimen diet a diod ar gyfer y gystadleuaeth.
Bydd y 10 pwynt hyn yn eich helpu i fod yn barod ar gyfer y dechrau. Os ydych chi wedi hyfforddi'n dda, bydd dilyn y rheolau syml hyn yn eich helpu i ddangos eich gorau. A gall anwybyddu'r rheolau hyn negyddu'r holl ymdrechion a wnaethoch pan aethoch i ymarfer corff.
