I ddynion
3K 0 27.03.2019 (adolygiad diwethaf: 02.07.2019)
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'r rheolau maethol cyffredinol ar gyfer ennill màs llwyddiannus gan ddynion ectomorffig, a hefyd yn cynnig diet wythnosol parod y gallwch chi ei newid yn hawdd i chi'ch hun.
Rheolau maeth ar gyfer ennill màs
- Y nifer delfrydol o brydau bwyd yw 5-6 y dydd. Gallwch chi fwyta 3-4 gwaith, ond bydd yn anoddach bwyta'r swm cywir o galorïau.
- Os na chewch gyfle i fyrbryd ar fwyd cyflawn, disodli'r dulliau hyn â maeth chwaraeon - protein (protein) ac enillydd (carbohydradau a phroteinau).
- Peidiwch â bod ofn bwyta ar ôl 6 pm ac awr neu ddwy cyn amser gwely, mae hyn yn normal ac yn hollol ddiogel o safbwynt iechyd. Yr hyn sy'n bwysig yw pa mor gyffyrddus ydych chi'n teimlo os ydych chi'n bwyta'n rhy hwyr.
- Cofiwch yfed digon o ddŵr glân - o leiaf 35 ml y kg o'ch pwysau.
- Prif ffynonellau carbohydradau yw grawnfwydydd (reis, gwenith yr hydd, blawd ceirch, haidd perlog), pasta gwenith durum, tatws, a bara grawn cyflawn. Ni ddylai syml (siwgr, ffrwctos) gyfrif am ddim mwy nag 20% o gyfanswm y cymeriant carbohydrad dyddiol.
- Prif ffynonellau protein yw cyw iâr, twrci, cig, pysgod (gwyn a choch), wyau, caws bwthyn a chynhyrchion llaeth eraill. Mae protein o rawnfwydydd a chodlysiau yn ddiffygiol yng nghyfansoddiad asid amino.
- Ffynonellau brasterau - olewau llysiau, cnau, pysgod olewog (coch).
- Os nad ydych chi'n magu pwysau, ychwanegwch 100 kcal bob wythnos at eich norm (mwy am ei gyfrifiad isod) nes i chi sylwi ar y newidiadau ar y graddfeydd. Y gyfradd twf ddelfrydol yw tua 0.5 kg yr wythnos.
Bwydlen barod am yr wythnos
Fe wnaethon ni ddewis y diet isod ar gyfer dyn ag uchder o 180 cm, pwysau o 65 kg ac 20 oed. Gan ddefnyddio fformiwla arbennig, rydyn ni'n cael ei ofyniad calorïau sylfaenol i gynnal ei bwysau cyfredol - 2600 kcal. Er mwyn magu pwysau, mae angen gwarged o galorïau arnoch, hynny yw, dylent fod yn fwy na'r norm. Ychwanegwch 15% o'r brig a chawn y rhif sydd ei angen arnom - 3000 (wedi'i dalgrynnu). Dyna faint o galorïau y bydd angen i chi eu bwyta bob dydd.
Mae'r ganran fras ar gyfer BZhU yn edrych fel hyn: 20-25-55, hynny yw, dylai 20% o'r holl galorïau fod yn broteinau, 25% - brasterau a 55% - carbohydradau. Mewn niferoedd, yn yr achos hwn mae'n edrych fel hyn: tua 150 gram o broteinau, 85 gram o fraster, 400 gram o garbohydradau.
Dim ond prydau cyffredin a hawdd eu coginio y gwnaethom eu defnyddio hefyd. Gallwch chi roi unrhyw rai eraill yn eu lle os ydych chi'n gwybod eu cyfansoddiad a'u cynnwys calorïau. Y canlyniad yw'r diet canlynol:
| Dydd Llun | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i ferwi 150 g *, omled o 3 wy, 100 ml o laeth a pherlysiau | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, siocled tywyll 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cinio | Ffiled cyw iâr wedi'i bobi 150 g, reis wedi'i ferwi 100 g, 2 giwcymbr | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a 2 afal heb ei felysu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cinio | Stêc cig eidion heb lawer o fraster 100 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, salad o giwcymbrau, tomatos a phupur, wedi'i sesno ag olew olewydd, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Cyfanswm: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dydd Mawrth | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Blawd ceirch wedi'i stemio 150 g, caws bwthyn 2% braster 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'u pobi 200 g, tatws wedi'u berwi 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Ail fyrbryd | Salad ffrwythau gyda saws hufen sur, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cinio | Cig eidion wedi'i grilio 150 g, reis wedi'i ferwi 150 g, picls 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Cyfanswm: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Dydd Mercher | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | 3 wy wedi'i ferwi cyfan, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Cyw iâr wedi'i stiwio gyda llysiau 100 g, reis wedi'i ferwi 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana ac oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cinio | Cyw iâr wedi'i stiwio gyda llysiau 100 g, tatws wedi'u pobi 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Cyfanswm: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Dydd Iau | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Muesli (heb siwgr) gyda llaeth, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cinio | Ffiled eog wedi'i bobi 200 g, tatws pob 500 g, salad ciwcymbr, tomato a phupur 100 g, wedi'i sesno ag olew olewydd | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a 2 afal heb ei felysu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cinio | Stêc cig eidion heb lawer o fraster 200 g, reis wedi'i ferwi 100 g, 2 domatos | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Cyfanswm: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Dydd Gwener | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Haidd wedi'i ferwi 100 g, bara grawn cyflawn 100 g, caws 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, siocled tywyll 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Cinio | Ffiled twrci wedi'i bobi 200 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, pys tun 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Ail fyrbryd | Salad ffrwythau gyda saws hufen sur, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Cinio | Cig eidion wedi'i grilio 150 g, tatws wedi'u berwi 600 g, 2 ciwcymbr | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Cyfanswm: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Dydd Sadwrn | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych 250 g, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'u pobi 200 g, tatws wedi'u berwi 500 g, ciwcymbr a salad tomato wedi'u gwisgo ag olew olewydd 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a hanner grawnffrwyth | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'u pobi 200 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, ciwcymbrau wedi'u piclo 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Cyfanswm: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Dydd Sul | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i ferwi 150 g, 2 wy cyfan | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Stêc cig eidion 200 g, tatws wedi'u pobi 500 g, pys tun 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana ac oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cinio | Cyw iâr wedi'i stiwio 150 g, reis wedi'i ferwi 150 g, 2 domatos | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Cyfanswm: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* mae'r holl bwysau ar gyfer cynhyrchion sych
Sut i addasu'r ddewislen i chi'ch hun?
Yn gyntaf oll, mae angen i chi gyfrifo eich cymeriant calorïau i gynnal eich pwysau. Defnyddiwch, er enghraifft, hafaliad Harris-Benedict. Yna ychwanegwch 15% arall at y nifer sy'n deillio o hyn i gael nifer y calorïau ar gyfer ennill màs.
Yna lawrlwythwch y ffeil hon, sy'n cynnwys y diet uchod. Dim ond er mwyn cael faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi y bydd angen i chi addasu faint o seigiau BJU mewn prydau bwyd. Mae'n ddigon i newid BZHU yn unig, mae cynnwys calorïau a rhifau terfynol yn cael eu cyfrif yn awtomatig. Gallwch hefyd amnewid y llestri eu hunain, yna bydd angen i chi hefyd osod eu cyfansoddiad â llaw ar gyfer proteinau, brasterau a charbohydradau.
Fersiwn wedi'i symleiddio
Os nad ydych chi am wneud cyfrifiadau mor gymhleth, mae yna ddull haws. O ystyried y rhestr o ffynonellau carbohydrad, protein a braster o'r paragraff cyntaf, dim ond bwyta o leiaf 6 gram o garbohydradau, 2 gram o brotein ac 1 gram o fraster y kg o bwysau'r corff bob dydd.
