Proteinau ar gyfer twf cyhyrau: pa un sydd orau ac a yw'n niweidiol? * Crossfit

Yng nghyd-destun adeiladu corff a CrossFit, mae Proteinau Twf Cyhyrau yn atchwanegiadau chwaraeon sy'n brotein dwys ac yn darparu'r blociau adeiladu sylfaenol ar gyfer twf cyhyrau. Os edrychwch ar brotein o safbwynt biocemeg, fe welwch y cadwyni asid amino sy'n ffurfio polypeptidau.

Pam cymryd protein - ei effeithiau ar y corff a'r cyhyrau

Mae dwy chwedl protein gyffredin:

mae'n "gemeg" neu'n dopio;
mae'n gynnyrch sydd wedi'i gynllunio'n benodol ar gyfer twf cyhyrau.

Ar y pwynt cyntaf. Mae protein yr un "cemeg" â'r holl gemegau sy'n ffurfio'r corff dynol. Mae holl gydrannau atchwanegiadau chwaraeon protein o darddiad naturiol i anifeiliaid neu lysiau. Nid oes a wnelont ddim â dopio cyffuriau.

Nid yw'r ail chwedl yn llai gafaelgar ac mae mor bell o'r gwir. Mae protein yn amlochrog ac mae ganddo nifer o swyddogaethau:

Yn ffurfio cyhyrau. Wrth fynd i mewn i'r corff, mae protein yn cael ei ddadelfennu'n asidau amino, y mae meinwe cyhyrau yn cynnwys bron yn gyfan gwbl.
Yn gyfrifol am grebachu cyhyrau. Heb y wiwer, ni allai fod unrhyw gwestiwn o unrhyw symud.
Yn cefnogi imiwnedd ar y lefel ofynnol.
Yn darparu metaboledd sefydlog.
Yn effeithio ar siâp celloedd - yn ffurfio cytoskeleton.

Fel ar gyfer swyddogaethau bodybuilding yn unig, yna mae protein yn gweithio ar o leiaf ddwy ffrynt. Gyda chymorth protein, maent nid yn unig yn cynyddu cyfaint y cyhyrau, ond hefyd yn cael gwared ar yr haen fraster. Mae protein yn effeithio ar dwf cyhyrau mewn sawl ffordd.

Yn eu plith:

dylanwad celloedd cyhyrau ar RNA ac ysgogiad tyfiant yr olaf trwy'r llwybr signalau mewngellol;
atal cataboliaeth - mae protein yn atal chwalfa'r "cronfeydd wrth gefn" o brotein sydd eisoes yn bodoli yn y corff;
atal synthesis myostatin - peptid sy'n atal ac yn blocio twf cyhyrau.

Os daw protein o fwydydd naturiol, pam trafferthu gydag atchwanegiadau chwaraeon? Mae dwy fantais fawr i'r olaf:

gyda nhw, nid oes angen i'r athletwr gyfyngu ei hun ar faint o brotein, tra nad yw protein "naturiol" bob amser yn bosibl cael y swm cywir i mewn;
Mae yna sawl math o broteinau chwaraeon sy'n wahanol o ran pwrpas a chyfradd amsugno.

Siop Cludfwyd: Mae ychwanegiad yn ymwneud â hyblygrwydd maethol sy'n effeithio ar dwf cyhyrau.

Mathau o brotein

Mae yna lawer o opsiynau atodi protein. Ond o safbwynt chwaraeon cryfder, dim ond y rhai sy'n helpu cyhyrau i dyfu y mae gennym ddiddordeb ynddynt. Yn y cyd-destun hwn, mae proteinau twf cyhyrau yn cael eu dosbarthu yn ôl cyfansoddiad a chyfradd amsugno gan y corff. Ystyriwch y prif fathau o broteinau chwaraeon.

Protein Cyflym - maidd

Mae protein maidd yn ddwysfwyd o broteinau globular a geir o faidd (cymysgedd a ffurfir pan fydd llaeth yn geuled). Mae ei brif wahaniaeth o broteinau eraill yn ei gyfradd amsugno uchel.

Gweithredir yr amrywiaeth hon yn y fformatau sylfaenol canlynol:

WPC (dwysfwyd). Protein, nad yw'n cael ei nodweddu gan radd uchel o buro - mae yna rywfaint o golesterol a brasterau yn y cyfansoddiad; yr ystod o sylweddau lactos a bioactif yw 29-89%. Mae'n cael ei amsugno o'r coluddion i'r corff mewn 3-4 awr (90%).
WPI (ynysig). Mwy o brotein pur - mae cyfran y sylweddau bioactif yn fwy na 90%. Fel dwysfwyd, nodweddir y math hwn gan flas llaethog. Cyflawnir amsugno 90% mewn tua 3 awr.
WPH (hydrolyzate). Yr amrywiad puraf sy'n haws ac yn gyflymach i'w dreulio. Mewn gwirionedd, mae'n brotein, wedi'i ddinistrio'n rhannol gan ensymau at ddibenion cymhathu cyflym. Nodweddir yr hydrolysadau gan flas chwerw a chost uchel.

Er gwaethaf lefelau amrywiol o rywogaethau maidd, ni ddangosodd astudiaeth gan Moriarty KJ ym 1980 fawr o wahaniaeth yn yr effeithiau ar dwf cyhyrau. Yn ymarferol, mae hyn yn golygu nad yw bob amser yn gwneud synnwyr i ordalu am opsiynau glanach.

Pam mae angen protein cyflym arnoch chi a beth yw ei fantais? Diolch i'w amsugno'n gyflym, mae protein maidd yn addas ar gyfer:

pobl â metaboledd cyflym;
i'w ddefnyddio yn ystod cyfnodau pan fydd angen atgyfnerthu'r corff ar frys gydag asidau amino - yn y bore, cyn ac ar ôl hyfforddi, wrth sychu a cholli pwysau.

Protein Araf - Casein

Mae casein yn brotein cymhleth. Wedi'i ffurfio o ganlyniad i geuled llaeth ensymatig. Y prif wahaniaeth yw'r gyfradd amsugno isel o'r llwybr gastroberfeddol. Unwaith y bydd yn y stumog, mae'r protein hwn yn ffurfio màs trwchus sy'n cael ei dreulio o fewn 6-8 awr. Yr holl amser hwn, darperir yr asidau amino angenrheidiol i'r corff.

Mae gan brotein araf fio-argaeledd is ac effeithiau thermogenig ac anabolig cymharol wan. I berson sy'n ceisio magu pwysau, mae hyn yn golygu y gellir ac y dylid ystyried casein fel protein ategol yn unig.

Pwyntiau pwysig:

Mae casein nid yn unig yn cael ei amsugno'n llawer arafach o'i gymharu â maidd, ond mae ganddo hefyd y gallu i leihau cyfradd amsugno mathau eraill o brotein;
mae'n gwneud synnwyr defnyddio protein araf cyn mynd i'r gwely, ei brif dasg yw arafu'r cataboliaeth anochel yn ystod cyfnodau pan nad oes opsiynau eraill ar gael i'r corff;
mae casein yn help da gydag ymprydio gorfodol; Os nad yw'n bosibl bwyta am sawl awr, bydd gweini protein araf yn amddiffyn yr athletwr rhag torri cyhyrau.

Darllenwch fwy am rôl casein mewn colli pwysau yma.

Protein cymhleth

Mae proteinau cymhleth yn gyfuniad o wahanol fathau o brotein. Mae'r atchwanegiadau hyn yn cynnwys proteinau cyflym ac araf. Diolch i hyn, darperir bwydo gweithredol y corff ag asidau amino ac effaith protein “mudlosgi”.

Yn ogystal â phrotein maidd a casein, gellir cynnwys mathau eraill yng nghyfansoddiad cyfadeiladau protein. Mae atchwanegiadau sydd hefyd yn cynnwys gwyn wy yn ardderchog. O ran amsugno, mae'r olaf yn groes rhwng y prif opsiynau. Diolch i'r cyfuniad cytûn o brotein wy a maidd, mae'r cymhleth hwn yn gymysgedd maethol rhagorol gydag ymateb anabolig uchel.

Er gwaethaf y manteision a ddisgrifir o rai mathau o brotein, mae anfanteision i bob un ohonynt. Mae proteinau cymhleth i raddau helaeth yn niwtraleiddio anfanteision y cydrannau, gan wneud y cymysgeddau'n gyffredinol.

Mae llawer o gyfadeiladau'n cynnwys protein soi. Ef yw'r arweinydd o ran cydnawsedd protein cyflym. Weithiau gellir dod o hyd i gyfuniad o broteinau wy a soi. Ond mae eu heffaith yn israddol i effeithiolrwydd cymysgeddau, sy'n cynnwys mathau cyflym ac araf.

Felly pa broteinau sydd orau ar gyfer twf cyhyrau? Mae amlochredd yn dda pan nad yw'n bosibl defnyddio fformwleiddiadau arbenigol. Dylid rhoi blaenoriaeth i atchwanegiadau sydd ag effaith benodol amlwg, yn seiliedig ar strategaeth ddefnydd wedi'i hystyried yn ofalus.

Profwyd bod gan Brotein Maidd Cyflym yr eiddo anabolig gorau. Mae atchwanegiadau cymhleth yn gwneud iawn am ddiffygion pob protein, ond ar yr un pryd, nid ydynt yn caniatáu datgelu potensial llawn cydrannau unigol.

Yn ogystal, mae gan broteinau soi sy'n mynd yn dda gyda phroteinau cyflym lawer o anfanteision. Ac oherwydd ei gost isel, mae gweithgynhyrchwyr yn aml yn cynnwys ffa soia mewn atchwanegiadau chwaraeon cymhleth.

Protein	manteision	Minuses	Gwerth biolegol	Cyfradd cymathu (amsugno), g / h
Maidd	amsugno'n gyflym yn mynd yn dda gyda chynhwysion eraill cost isel	Fe'ch cynghorir i gymryd cyn ac ar ôl hyfforddiant, tra yn ystod y dydd - mewn cyfuniad â mathau eraill	100	10-12
Casein	yn cael ei amsugno'n araf, sy'n eich galluogi i gynnal y lefel asid amino sy'n ofynnol trwy gydol y dydd cyfansoddiad asid amino cytbwys	â blas annymunol hydawdd gwael	80	4-6
Wy	amsugno ar gyflymder canolig agosaf at y protein delfrydol (y dangosyddion gorau o gyfansoddiad asid amino)	Pris uchel	100	9
Soy	amsugno am amser hir yn gostwng colesterol	Cymharol aneffeithiol	74	4
Lactig	cyfansoddiad asid amino rhagorol cost isel	Gall effeithio'n negyddol ar swyddogaeth y coluddyn	90	4,5

Niwed posib

Gadewch i ni fynd yn ôl at y myth bod protein yn "gemeg." Y stereoteip hwn yw'r rheswm dros y gred gyffredin bod atchwanegiadau protein yn fygythiad i iechyd. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos yn bennaf effeithiau buddiol cymryd cyfuniadau protein.

Fodd bynnag, gall cymryd atchwanegiadau gormodol effeithio'n negyddol ar gyflwr y corff. Niwed Posibl o Brotein ar gyfer Twf Cyhyrau:

Y system ysgerbydol. Mae bwyta gormod o broteinau yn arwain at ysgarthiad helaeth o galsiwm o'r corff. Ar y llaw arall, mae cymeriant protein ychwanegol yn gwella bioargaeledd calsiwm ac yn ysgogi ei amsugno.
Effaith carcinogenig. Mae astudiaethau'n dangos y berthynas rhwng cam-drin protein a datblygiad canser. Mewn rhai achosion, mae'r ystadegau'n argyhoeddiadol, ond ni ellir eu disgowntio.
Clefyd yr arennau. Mae perthynas rhwng cymeriant protein uchel a ffurfio cerrig arennau, ond mae'r berthynas hon yn ddadleuol - mae data arbrofol yn gwrthgyferbyniol.
Diabetes. Mae yna astudiaethau sy'n dangos cysylltiad posibl rhwng cymeriant protein uchel (cymeriant carbohydrad isel) a datblygiad diabetes math 2, ond mae union achos y clefyd yn aneglur - efallai ei fod mewn diet carb-isel neu rywle arall.
Y system gardiofasgwlaidd. Mae tystiolaeth o gysylltiad posibl rhwng cymeriant protein anifeiliaid a'r risg o glefyd rhydwelïau coronaidd, ond mae ystadegau sy'n dangos dibyniaeth y clefyd ar ddeiet protein uchel carbohydrad isel yn argyhoeddiadol.

A oes unrhyw wrtharwyddion?

Mae gwrtharwydd llwyr i gymeriant protein - anoddefiad protein unigol. Yn yr un modd â bwydydd confensiynol, mae protein weithiau'n achosi alergeddau a chynhyrfiadau. Achosion problemau treulio yw dysbiosis berfeddol neu ddiffyg ensymau priodol. Os oes cysylltiad rhwng diet protein a dolur rhydd / rhwymedd / flatulence, ymadael neu leihau dosau protein, neu gymryd ensymau.

Canlyniad

Ni ellir cymharu'r niwed o ddefnyddio cymysgeddau protein â diet diet modern. Mae melysion, brasterau dirlawn a bwydydd eraill sy'n bell o fod yn gydnaws â'r corff yn rhesymau llawer mwy cymhellol i ystyried newid eich diet.