Er gwaethaf y ffaith bod rhedeg yn weithgaredd hynod fuddiol i bob person, mae cyfyngiadau ar hyd y pellter a dwyster yr ymarfer. Yn aml mae'n gysylltiedig â chyflwr corfforol ac iechyd. Argymhellir hefyd i wybod holl hanfodion rhedeg yn iawn, gan gynnwys y dechneg o weithredu a nifer o gyfyngiadau.
Alla i redeg bob dydd?
Gallwch redeg bob dydd, ac eithrio ychydig o achosion:
- mae'r ferch yn feichiog. Yn yr achos hwn, mae cyfyngiadau ar y rhaglen hyfforddi, a ddaw i rym o fis cyntaf beichiogrwydd;
- nid yw cyflwr iechyd yn caniatáu gweithgaredd corfforol cyson. Gall hefyd fod yn gysylltiedig â malais cyffredinol syml a chlefydau cronig, fel system y galon neu'r system dreulio;
- gydag isafswm ffurf gorfforol person. Mae cyfyngiadau i berson nad yw erioed wedi chwarae chwaraeon, yn ogystal ag i bobl nad ydynt wedi ymarfer corff am wahanol resymau dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf.
Ym mhob achos arall, dim ond cyfyngiadau sydd ar ddwyster y rhaglen hyfforddi a hyd y pellter. Hefyd, gellir gosod cyfyngiad ar redeg gyda chyflymiad, gan nad yw cyhyrau'r person heb ei hyfforddi yn ddigon cryf ar gyfer ymarferion rhedeg o'r fath ar ôl y prif lwyth.
Rhedeg bob dydd
Mae ymarferion rhedeg bob dydd yn wahanol i bobl sydd mewn chwaraeon. Mae hyn oherwydd eu ffitrwydd corfforol cychwynnol. Felly, ar gyfer gweithiwr proffesiynol a dechreuwr, bydd y rhaglen hyfforddi yn hollol wahanol.
Ar gyfer gweithwyr proffesiynol
Yn rhaglen hyfforddi gweithiwr proffesiynol, dylai rhedeg fod yn ddyddiol, tra bod sawl nodwedd:
- cynhelir ymarferion rhedeg bob wyth i naw awr. Ar yr un pryd, dim ond gostyngiad mewn pellter yw diwrnodau gorffwys;
- mae loncian boreol yn safonol dau i dri chilomedr, dylid ystyried bod gweithio gyda'r nos yn sylfaenol, a gellir cynyddu'r pellter i ddeg cilomedr yn dibynnu ar ddymuniad yr athletwr.
Ar gyfer athletwyr profiadol
Rhaid i athletwr sydd wedi cael seibiant hir ddilyn system hyfforddi benodol:
- y dasg gychwynnol fydd dychwelyd i'ch lefel flaenorol;
- mae'r gyfradd wythnosol oddeutu cant cilomedr, tra bod y dyddiau cyntaf yn ofynnol iddo redeg pellter o'r fath a fydd yn achosi blinder;
- pan gyrhaeddwch eich ffurflen, gallwch redeg gyda phellter cynyddol a dwyster hyfforddi;
- os nad oedd yr egwyl wrth redeg yn gysylltiedig â phroblemau iechyd, yna gallwch ddychwelyd i'ch lefel flaenorol mewn wythnos.
Ar gyfer newbies
Dechreuwr yw person a gamodd gyntaf ar y felin draed. Mae yna nifer o amodau ar gyfer y categori hwn:
- ni ddylai wythnos gyntaf yr hyfforddiant gynnwys hyfforddiant dyddiol o gwbl. Y dewis gorau fyddai ymarfer corff dair i bedair gwaith yr wythnos;
- hyd y dosbarthiadau yw tri deg i ddeugain munud;
- dylid neilltuo'r mis cyntaf i ddysgu rheolau rhedeg techneg, yn ogystal, mae angen i chi ddarganfod eich cyflwr corfforol yn llawn, gan gynnwys darganfod presenoldeb afiechydon a all ymyrryd â hyfforddiant;
- dim ond ar ôl tri mis y gall dechreuwr gyrraedd lefel athletwr, gan ystyried hyfforddiant cyson.
Pa mor hir ddylech chi redeg y dydd?
Mae pellter a hyd rhedeg yn dibynnu'n bennaf ar y canlyniad a ddymunir, a all fod yn ymgais syml i golli pwysau a hyfforddiant chwaraeon.
Er iechyd
Er mwyn gwella eich iechyd yn gyffredinol, mae angen i chi loncian am dri deg i ddeugain munud.
Yn yr achos hwn, mae dau opsiwn hyfforddi:
- rhediad hanner awr gyda rhediad cyfartal ac araf, tra na stopir, a rhedir y pellter cyfan ar yr un lefel;
- deugain munud o redeg a cherdded ar y cyd. Mae'r wers yn digwydd fel hyn - mae rhedeg yn araf bob yn ail â gorffwys wrth gerdded. Ni allwch stopio. Mae'r math hwn o redeg yn addas ar gyfer pobl na allant redeg y pellter cyfan ar yr un pryd. Yn raddol, bydd yr amser cerdded yn lleihau a bydd yr amser rhedeg yn cynyddu.
Cyflawni perfformiad athletaidd
Er mwyn sicrhau canlyniad chwaraeon, er enghraifft, er mwyn cael categori chwaraeon, mae'n ofynnol iddo greu rhaglen hyfforddi unigol gyda phwyslais ar gynnal ymarferion. Yn fwyaf aml, datblygir rhaglen hyfforddi ar gyfer pellteroedd hir, gan gynnwys marathon, er enghraifft, fel "Nosweithiau Gwyn".
Os yw person yn penderfynu rhedeg marathon, yna bydd angen iddo gyflawni'r rhaglen rhedeg hyfforddiant ganlynol:
- er mwyn sicrhau canlyniad da wrth redeg marathon, bydd angen i chi redeg tua deg cilomedr bob dydd, ac mae angen rhedeg y pellter, a pheidio â cherdded;
- mae rhedeg yn cael ei wneud mewn un rhythm, am bron pob un o'r deg cilomedr. Ni ddylai fod unrhyw arosfannau. Bum cant metr cyn y llinell derfyn, mae angen cyflymu gyda'r uchafswm jerk, bydd hyn yn arwain at welliant yn swyddogaeth yr ysgyfaint, yn ogystal â chaniatáu i'r cyhyrau ennill mwy o ddygnwch;
- mewn rhaglen hyfforddi chwaraeon, dylai'r wythnos gyntaf gynnwys rhedeg bob dydd. Ar y dechrau, am gilomedr - dau neu dri diwrnod, yna tri chilomedr. Yr wythnos nesaf - pum cilomedr y dydd, yn y dyfodol bydd cynnydd. Am bob wythnos, ychwanegir dau neu dri chilomedr, nes cyrraedd deg cilomedr, a ddylai fod yr isafswm;
- ar ôl deg cilomedr, gyda hyfforddiant digonol ar y corff, mae'n bosibl cynyddu'r rhediad hyd at bymtheg i ugain cilomedr heb orffwys. Ar ôl i'r mis cyntaf ddod i ben, mae'r ymgais gyntaf i redeg pellter marathon yn bosibl, a fydd yn rhedeg ar y cyflymder a ddewiswyd;
- gyda'r rhaglen hyfforddi a ddewiswyd am dri mis (yn absenoldeb problemau iechyd), mae'n bosibl derbyn y trydydd categori oedolion a goresgyn y pellter marathon o bedwar deg dau cilomedr cant naw deg dau metr.
Slimming
Mae sawl nodwedd unigryw i redeg colli pwysau:
- mae ymarferion rhedeg yn cael eu cyfuno â rhaglen ffitrwydd (setiau o ymarferion ar gyfer colli pwysau) a rheolau diet iach;
- dibyniaeth hyd y rhediad ar bwysau'r person.
Er mwyn brwydro yn erbyn gordewdra, mae yna reoliad pellter dyddiol bach:
- gyda phwysau o fwy na chant cilogram, mae'n ofynnol iddo redeg cant i ddau gant metr i ddechrau gyda chamau dau i dri munud bob yn ail, tra dylid rhedeg y pellter penodedig ddwy neu dair gwaith bob yn ail;
- gyda phwysau o wyth deg i gant cilogram, mae angen i chi redeg tri neu bedwar cant o fetrau gyda chyfnodau o gerdded syml;
- gyda phwysau o drigain i wyth deg cilogram, mae'r pellter yn cynyddu i bum cant i chwe chant o fetrau.
Gyda gwelliant llesiant a'r cynnydd yn ffitrwydd y corff, mae cerdded yn cael ei symud yn raddol, ac felly ceir pellter parhaus gyda rhediad o'r un rhythm. Yn y dosbarthiadau cychwynnol, mae angen i chi redeg cymaint â phosib.
Pryd y mae wedi'i wahardd i redeg bob dydd?
Gwaherddir loncian dyddiol mewn nifer o achosion, sy'n ymwneud yn bennaf â chyflwr iechyd y rhedwr. Mae gan lawer o bobl gyfyngiadau sylweddol ar weithgaredd corfforol, ac o ganlyniad mae'r system hyfforddi yn cael ei llunio'n unigol. Ar yr un pryd, gwaharddir rhedeg yn ddyddiol neu ddwyster cynyddol yn llwyr.
Cyflwr iechyd gwael
Y cyfyngiad cyntaf i redeg bob dydd yw teimlo'n sâl, sy'n disgyn i ddau gategori:
- malais cyffredinol, fel gwenwyno. Mewn achos o unrhyw falais cyffredinol neu deimlo'n sâl, ni argymhellir rhedeg, oherwydd gall hyn arwain at ganlyniadau negyddol;
- afiechydon cronig. Ym mhresenoldeb afiechyd, yn enwedig o natur gronig, mae cyfyngiadau sylweddol ar weithgaredd corfforol. Yn fwyaf aml, gosodir gwaharddiad ar loncian dyddiol ar gyfer afiechydon amrywiol y galon a'r system dreulio, gan gynnwys y stumog.
Os ydych chi'n teimlo'n sâl oherwydd y categori afiechyd, cynhelir cynllun unigol ar gyfer loncian, a dylid ei lunio ynghyd ag arbenigwr.
Beichiogrwydd
Yn ystod beichiogrwydd, mae yna nifer o ffactorau sy'n cyfyngu ar eich rhedeg bob dydd:
- gosodir gwaharddiad bron yn llwyr ar hyfforddiant rhedeg dwys pan fo camesgoriad yn bosibl;
- dim ond yn ystod dwy i dair wythnos gyntaf beichiogrwydd y gellir cynnal hyfforddiant dyddiol, yn y dyfodol, bydd dwyster a hyd yr hyfforddiant yn dibynnu ar gyflwr y ffetws.;
- gwaharddir yn llwyr hyfforddi bob dydd yn y cyfnod o'r ail i'r pedwerydd mis ac o'r wythfed i'r nawfed, gan fod y ffrâm amser hon yn cynnwys y cyfnod mwyaf peryglus o gamesgoriadau.
Ymarfer corff ar ôl seibiant hir
Rhennir y cyfyngiadau ar redeg ar ôl seibiant hir yn ddau grŵp:
- gorffennol afiechydon tymor hir. Yn wir, yn yr achos hwn, bydd adfer y corff yn cymryd cryn amser. Ar yr un pryd, yn y cam cychwynnol, am ddau i dri mis, gwaharddir hyfforddiant rhedeg bob dydd, oherwydd efallai na fydd gan y corff amser i wella;
- yr egwyl hir arferol rhag rhedeg. Pan fydd y ffurflen goll yn cael ei hadfer, bydd ymarferion cychwynnol sy'n para hyd at fis yn gyfyngedig i berfformiad dyddiol. Mae hyn yn ofynnol er mwyn i'r cyhyrau ddychwelyd i'w tôn flaenorol a chael dygnwch ac hydwythedd.
Rhedeg bob dydd yw'r ffordd orau i normaleiddio gweithrediad y corff a dod ag ef i naws gyson. Ar yr un pryd, peidiwch ag anghofio bod gan bob unigolyn ei gyfyngiadau ei hun ar nifer o egwyddorion, felly, wrth loncian, dylech ddilyn yr holl reolau.
Hefyd, ni ddylech fynd i loncian trwy boen, oherwydd gall hyn arwain at ddirywiad mewn iechyd. Mae rhaglenni hyfforddi cyfeiriad yn cael eu creu yn benodol fel y gall unigolyn osgoi anafiadau ac anafiadau amrywiol.
