Llwyni Dumbbell yw'r ymarfer trapezius mwyaf effeithiol. Mae llwyni ymarfer corff gyda dumbbells yr un mor ddefnyddiol ar gyfer cynyddu cryfder ein trapiau, sy'n helpu i gynyddu ein canlyniad mewn ymarferion sylfaenol a berfformir gyda barbell (deadlift, shvungs, mynd â barbell i'r frest, ac ati), ac ar gyfer ennill màs cyhyrau ar gyfer yr ysgwydd gyfan. gwregysau.
Cytuno, yn weledol, mae ffigwr yr athletwr yn edrych yn anghymesur os oes gan yr athletwr ysgwyddau a breichiau datblygedig, ac nid yw'r cyhyrau trapezius mewn cyflwr da o gwbl. Am y rhesymau hyn a rhesymau eraill, defnyddir llwyni dumbbell yn helaeth mewn ffitrwydd, trawsffit, crefftau ymladd, codi pŵer, adeiladu corff a disgyblaethau chwaraeon eraill.
Heddiw, byddwn yn darganfod sut i berfformio'n well llwyni gyda dumbbells, sut i gael y gorau o'r ymarfer hwn a beth yw ei brif fanteision.
Buddion a buddion ymarfer corff
Ar gyfer y cyhyrau trapezius, prin bod un ymarfer corff yn fwy effeithiol na llwyni dumbbell.
Mae llwyni â dumbbells a barbell yn wahanol mewn dwy ffordd:
- ystod y cynnig:
- gafael.
I'r rhan fwyaf o athletwyr, mae'n llawer haws anatomegol perfformio llwyni ystod lawn gyda dumbbells na gyda barbell, gan fod fector y cynnig yn cael ei gyfeirio ar hyd llinell y corff, ac nid o'i flaen. Mae hyn yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n well ar ymestyn a chontractio'r grŵp cyhyrau sy'n gweithio, i weithio allan mwy o ffibrau cyhyrau ac yn y pen draw sicrhau canlyniadau gwell wrth ennill màs cyhyrau a chynyddu cryfder. Mae'n llawer anoddach perfformio llwyni barbell mewn modd tebyg, gan fod y deltoidau a'r biceps wedi'u cynnwys yn y gwaith.
Wrth wneud llwyni gyda dumbbells, rydych chi'n defnyddio gafael ychydig yn supinated. Yn y safle cychwynnol, mae'r cledrau wedi'u lleoli y tu allan i'r cluniau, ac mae hyn yn tynnu bron yr holl lwyth o gyhyrau'r dwylo a'r blaenau, mae'r symudiad yn dod yn fwy ynysig. Ar y cyd â'r osgled llawn, mae hyn yn rhoi'r holl ragofynion ar gyfer cynnydd pellach: cysylltiad niwrogyhyrol da, pwysau gweithio gweddus a'r gallu i gydymffurfio â'r egwyddor o ddilyniant llwyth oherwydd cynnydd cyson ym mhwysau'r taflunydd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio gyda chreithiau?
Wrth siarad am ba gyhyrau sy'n gweithio yn yr ymarfer hwn, dylid nodi bod bron yr holl lwyth wrth berfformio llwyni â dumbbells yn canolbwyntio ar y cyhyrau trapezius. Ar ben hynny, yn dibynnu ar safle'r corff, gallwn symud y llwyth ychydig ar un rhan arall o'r trapesoid. Er enghraifft, mae llwyni sefyll yn llwytho rhan uchaf y trapesoid yn fwy, llwyni mewn llethr bach - cefn y trapesoid. Yn ychwanegol at y cyhyrau trapezius, mae'r cyhyrau rhomboid a'r cyhyrau sy'n codi'r scapula hefyd yn cael eu llwytho.
Hefyd, mae'r gwaith yn cynnwys y biceps, cyhyrau'r dwylo a'r blaenau, os ydych chi'n gwneud llwyni â dumbbells ar y trapesoid heb ddefnyddio strapiau arddwrn na bachau. Ar y naill law, heb y strapiau, nid yw'r gafael yn tynnu ein sylw a gallwn ganolbwyntio'n well ar weithio allan y trapiau. Ond ar y llaw arall, mae dal y dumbbells yn eich dwylo heb ddefnyddio'r strapiau yn awgrymu llwyth statig hirfaith. A dyma'r ffit orau ar gyfer datblygu cryfder gafael. Er mwyn cael y gorau o'r ymarfer hwn, rydym yn argymell newid rhwng y ddau.
Mathau o lwyni dumbbell
Mae yna sawl math o lwyn dumbbell: sefyll, eistedd, plygu drosodd neu eistedd ar fainc inclein. Mae gan bob un ohonynt wahaniaethau a naws bach, y byddwn yn eu trafod isod.
Llwyni dumbbell sefydlog
Llwyni dumbbell sefydlog yw'r ffordd fwyaf cyffredin o gyflawni'r ymarfer hwn. Manteision: y gallu i ddefnyddio pwysau eithaf mawr o bwysau, y gallu i ddefnyddio twyllo os oes angen, ystod gyffyrddus o gynnig. Anfanteision: llwyth echelinol ar y asgwrn cefn, cysylltiad â'r gwaith o sefydlogi cyhyrau wrth weithio gyda dumbbells trwm.
Llwyni Dumbbell
Mae llwyni dumbbell plygu drosodd yn amrywiad o lwyni gyda phwyslais ar gefn cyhyrau'r trapezius. Manteision: ymhelaethu gwell ar gefn y trapesoid. Anfanteision: cymhlethdod technegol (mae'n anodd cyflawni'r symudiad yn union oherwydd gwaith y trapesiwm, heb gynnwys y latissimus dorsi a'r deltâu posterior), llwyth echelinol mawr ar y asgwrn cefn, ystod gyfyngedig o gynnig.
Llwyni Dumbbell
Mae llwyni dumbbell yn eistedd yn fath o shrug lle mae'r athletwr yn eistedd ar fainc lorweddol ac yn gorwedd ar gefn fertigol. Manteision: astudiaeth fwy ynysig o'r grŵp cyhyrau sy'n gweithio, y llwyth echelinol lleiaf posibl ar y asgwrn cefn. Anfanteision: anhawster technegol (mae'n anoddach canolbwyntio ar y crebachiad cyhyrau brig ar y pwynt uchaf ac estyniad trapesiwm yng nghyfnod negyddol y symudiad), anghyfleustra oherwydd nodweddion anatomegol yr athletwr (mae'n rhaid i chi ganolbwyntio ar beidio â chyffwrdd â'r cluniau â dumbbells).
Llwyni yn gorwedd ar fainc inclein
Mae llwyni dumbbell inclein yn ddewis arall mwy diogel yn lle plygu dros lwyni dumbbell. Manteision: gwell ystum trwy arlliwio'r cyhyrau yng nghanol y cefn, gan roi siâp mwy brig i'r trapesiwm, dim llwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Anfanteision: risg o anaf (trwy ddiofalwch, gallwch chi niweidio cymal yr ysgwydd yn hawdd).
Techneg ymarfer corff
Er gwaethaf y symlrwydd technegol ymddangosiadol, rydym o'r farn bod angen canolbwyntio sylw arbennig ar y cwestiwn o sut i wneud llwyni yn iawn gyda dumbbells a pha ddiffygion sydd gan yr ymarfer hwn. Mae'r canlynol yn disgrifio'r dechneg o berfformio llwyni gyda dumbbells gyda phwyslais ar wahanol safleoedd y corff - sefyll, eistedd, plygu drosodd, ar fainc inclein.
- Codwch dumbbells o'r llawr neu'r rheseli. Mae'n well dechrau gyda phwysau ysgafn er mwyn canolbwyntio'n well ar y cysylltiad niwrogyhyrol. I ynysu'r trapesoid gymaint â phosibl, defnyddiwch strapiau arddwrn neu fachau.
- Sythwch eich cefn, edrychwch ymlaen. Os ydych chi'n gwneud llwyni wrth eistedd ar fainc, heb newid lleoliad y corff, gostwng eich hun ar y fainc a gosod y dumbbells fel nad ydyn nhw'n cyffwrdd â'ch coesau na sedd y fainc wrth godi. Os ydych chi'n plygu dros shrug, plygu i lawr tua 45 gradd a thynnu'ch pelfis yn ôl ychydig. Os ydych chi'n gwneud llwyni ar fainc inclein, gorweddwch ar y fainc fel nad yw asgwrn cefn eich brest yn plygu o dan bwysau'r dumbbells.
- Exhale wrth godi'r dumbbells. Dim ond trwy godi'r ysgwyddau i fyny rydyn ni'n perfformio'r symudiad. Dylai'r gwaith gael ei wneud yn llyfn, gan ganolbwyntio ar grebachiad brig y trapiau. Dylai'r osgled fod mor uchel â phosib, ond ni ddylai'r deltoidau, y biceps, na'r latissimus dorsi fod yn gysylltiedig. Ceisiwch beidio â phlygu'ch penelinoedd - mae hyn yn cynnwys y biceps a'r blaenau, ac mae'r trapiau'n cael llai o lenwi gwaed. Peidiwch â gwneud symudiadau crwn gyda'ch ysgwyddau ar y pwynt uchaf - fel hyn rydych mewn perygl o anafu cyff rotator yr ysgwydd.
- Gostyngwch y dumbbells yn ysgafn i lawr, gan anadlu a theimlo'r cyhyrau'n ymestyn. Er mwyn cyflawni pwmp mwy oherwydd cynnwys ffibrau cyhyrau ocsideiddiol yn y gwaith, gweithiwch heb oedi ar y pwynt gwaelod, gan gynnal tensiwn cyson yn y cyhyrau trapezius.
Camgymeriadau nodweddiadol athletwyr newydd
Rhestrir isod rai gwallau technegol cyffredin sy'n atal y mwyafrif o athletwyr rhag cael y gorau o'r ymarfer hwn, ac mewn rhai achosion hyd yn oed yn cael eu hanafu. Os oes gennych broblemau tebyg, gostyngwch eich pwysau gweithio yn yr ymarfer hwn. Ymgynghorwch â hyfforddwr personol profiadol i gyflwyno'r dechneg gywir. Hefyd, ailddarllenwch yr adran flaenorol ar sut i wneud llwyni dumbbell.
- Ystod fer o gynnig. Ni fyddwch yn gweithio màs cyhyrau trapezius cyfan oni bai eich bod yn cadw at waith ystod lawn, fel petaech yn ceisio cyrraedd eich clustiau gyda'ch cyhyrau deltoid. Mae'r datrysiad yn syml - i leihau'r pwysau gweithio a gwneud y symudiad yn fwy dan reolaeth, gan geisio teimlo tensiwn cyhyrau trwy gydol y dull cyfan.
- Peidiwch â phwyso'ch ên i'ch brest wrth berfformio llwyni. Mae hyn yn cynyddu'r llwyth echelinol ar asgwrn cefn ceg y groth ac yn gorlwytho cyhyrau'r gwddf.
- Peidiwch â phlygu'ch breichiau, mae hyn yn rhoi mwy o straen ar eich biceps a'ch blaenau. Wrth godi, dylai'r breichiau fod bron yn hollol syth, dim ond tro bach yn y cymalau penelin sy'n annerbyniol, yna ni fydd unrhyw beth yn eich atal rhag canolbwyntio ar grebachiad cywir y cyhyrau sy'n gweithio.
- Ymarfer y cyhyrau trapezius yn rhy aml. Mae llawer o bobl yn meddwl mai grŵp cyhyrau bach yw'r trapiau, ac nid oes angen iddynt neilltuo llawer o amser i wella. Mae hwn yn gamsyniad cyffredin na ddylid hyfforddi'r trapesoid yn amlach nag unwaith yr wythnos, yr amledd hyfforddi hwn sy'n arwain at y cynnydd mwyaf.
- Mae'r rhan fwyaf o ferched yn ofni llwyni fel tân. Maent yn credu, o'u perfformiad, y bydd y trapesoid yn mynd yn rhy hypertroffig, a bydd yn edrych yn ofnadwy ac yn annaturiol. Mewn gwirionedd, mae llwyni dumbbell yn wych i ferched. Nid wyf yn credu ei bod yn iawn anwybyddu hyfforddiant unrhyw grŵp cyhyrau penodol os mai'ch nod yw cael siâp corfforol da a ffigur athletaidd cytbwys.
- Peidiwch â defnyddio gwregys athletau wrth berfformio plygu dros lwyni neu orwedd ar fainc inclein. Nid yw hyn yn atal anaf, ond yn hytrach dim ond yn cynyddu'r risg o niwed i'ch iechyd. Mae'r gwregys yn newid holl onglau anatomegol eich corff, a bydd y asgwrn cefn thorasig yn cael ei dalgrynnu. Os ydych chi'n teimlo bod pwysau'r dumbbells yn rhy drwm i chi, a gallai hyn fod yn niweidiol i'ch cefn isaf, gwnewch yr ymarfer gyda phwysau is.
Anafiadau posib gyda chreithiau
Yn achos gwaith rhy ddwys gyda dumbbells rhy drwm neu gyda'r dechneg anghywir, mae perygl ichi achosi niwed anadferadwy i'ch iechyd. Er enghraifft, mae cynnig cylchol o'r ysgwyddau yn hanner uchaf yr osgled yn arwain at orlwytho bag articular cymal yr ysgwydd, a all arwain at ysigiad o gewynnau'r ysgwydd a hyd yn oed tendonitis neu fwrsitis.
Mae plygu mynych dros lwyni dumbbell yn gorlwytho ein cefn isaf, ac yn syml, nid oes gan estynnwyr yr asgwrn cefn amser i wella rhwng workouts. Mae hyn i gyd yn llawn dop o hernias rhyng-asgwrn cefn ac allwthiadau.
Gyda gofal eithafol, dylech hefyd fonitro cyhyrau asgwrn cefn ceg y groth a gwddf. Gall yr arfer o wasgu'r ên i'r frest wrth sefyll neu eistedd achosi nifer o anhwylderau niwrolegol, ysigiadau yn asgwrn cefn ceg y groth, dileu disgiau rhyngfertebrol, hernias ac allwthiadau.
Mewn 99% o achosion, gellir osgoi'r holl ganlyniadau hyn os bodlonir yr amodau syml canlynol:
- cynhesu articular gorfodol cyn ymarferion sylfaenol trwm gyda phwysau rhydd;
- cadw at y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer;
- cymedroli pwysau gweithio. Nid yw cofnodion cryfder mewn ymarferion tebyg sydd â'r nod o weithio allan grŵp cyhyrau ar wahân o unrhyw ddiddordeb i ni;
- peidiwch â gorfodi digwyddiadau. Dim ond os ydych chi'n gwybod sut i wrando ar eich corff y mae iechyd da a hirhoedledd athletaidd yn bosibl.
@Choo - adobe.stock.com
