Ymarferion gyda chlychau tegell gartref

Mae Kettlebell yn offer chwaraeon effeithiol, cyfleus a fforddiadwy. Os mai prin y gallwch weithio allan gyda barbell mewn fflat bach, yna mae ymarferion gyda phwysau gartref yn opsiwn cwbl dderbyniol ar gyfer hyfforddiant annibynnol. Gyda chymorth y cregyn hyn, gallwch bwmpio pob grŵp cyhyrau yn effeithiol ac ar yr un pryd arallgyfeirio'r hyfforddiant yn llwyddiannus.

Yr unig broblem bosibl yw bod angen gwahanol bwysau ar gyfer yr hyfforddiant gorau posibl. Er enghraifft, ar gyfer ymarferion ar y coesau a'r cefn - 24 neu 32 kg, ac ar gyfer yr ysgwyddau a'r breichiau - 8 neu 16. Felly, yn ddelfrydol, dylech brynu pwysau ysgafn a thrwm (neu bâr o'r ddau) neu'n ddymchwel.

Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau yn fanwl.

Cyhyrau pectoral

Gwasg mainc

Os oes gennych fainc, mae hynny'n wych. Os yw'n absennol, gallwch geisio rhoi sawl stôl yn olynol neu ddefnyddio cefnogaeth debyg arall, y prif beth yw y dylai fod yn sefydlog.

Yn y dyfodol, yn ymarferol nid yw'r dechneg yn wahanol i wasg fainc arferol dumbbells:

1. Mae'r safle cychwyn (IP) yn gorwedd, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r coesau'n gorffwys yn ddiogel ar y llawr. Mae dwylo â chlychau tegell yn cael eu sythu ac maen nhw uwchben y frest. Mae'r gafael wrth y dolenni, mae'r cregyn yn hongian nid ar yr ochrau, ond tuag at y pen.
2. Wrth anadlu, mae angen i chi ostwng eich breichiau yn araf, tra bod eich penelinoedd yn mynd i'r ochrau sy'n berpendicwlar i'r corff, a pheidiwch â phwyso yn erbyn y corff. Dylai'r dyfnder fod yn gyffyrddus, yn dibynnu ar eich darn, nid oes angen ei wneud trwy'r boen.
3. Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch y pwysau i fyny gydag ymdrech bwerus y cyhyrau pectoral. Mae'n well peidio â dadosod y penelinoedd hyd y diwedd - felly bydd y frest yn llawn tyndra trwy'r dull cyfan.

Os mai dim ond un cloch tegell sydd gennych ar gael, gallwch naill ai wasgu â'ch dwylo bob yn ail, neu ei chymryd wrth y gwaelod gyda'r ddwy law ar unwaith. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ei phwysau a'ch dangosyddion cryfder.

Gwasg mainc ar y llawr

Os nad oes gennych unrhyw beth i wneud mainc allan ohono, dewis arall yw'r wasg lawr. Y prif wahaniaeth yma fydd osgled llai, sy'n lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer ychydig. Mae'r dechneg yn debyg, dim ond ar gyfer gwell cefnogaeth, mae'n well plygu'r coesau wrth y pengliniau:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Gellir perfformio'r ymarfer hwn gydag un llaw hefyd:

© giancarlo501 - stoc.adobe.com

Dewis diddorol arall yw maincio'r wasg dwy glychau tegell bob yn ail ar y llawr. Rydych chi'n codi'r ddwy gragen ar unwaith, ond yn eu gwasgu nid gyda'i gilydd, ond yn gyntaf gyda'ch llaw chwith, yna gyda'ch dde. Yn yr achos hwn, gellir codi'r corff ychydig yn dilyn y llaw waith:

Gwthiadau gwthio tegell

Mae'r math hwn o wthio i fyny yn cynyddu'r ystod o gynnig, sy'n eich galluogi i ymestyn a gweithio allan y frest yn well.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Rhowch ddwy gloch tegell yn lletach na'ch ysgwyddau. Ar yr un pryd, dylai eu dolenni fod yn gyfochrog â'r corff.
2. Cymerwch safle dueddol, lle mae'r dwylo'n gwrthdaro dolenni'r cregyn.
3. Wrth i chi anadlu, disgyn mor isel â phosib ag y mae eich darn yn caniatáu.
4. Wrth i chi anadlu allan, codwch i'r man cychwyn gyda symudiad pwerus. Mae'n well peidio â dadosod eich breichiau hyd y diwedd, ewch ymlaen ar unwaith i'r ailadrodd nesaf.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Os ydych chi'n ddechreuwr ac yn ofni peidio â dal cloch y tegell gyda'r gafael hwn, defnyddiwch yr opsiwn canlynol:

© nastia1983 - stoc.adobe.com

Opsiwn ar gyfer athletwyr datblygedig - gwthiadau un fraich:

© nastia1983 - stoc.adobe.com

Pullover

Mae hwn yn ymarfer sy'n gweithio'ch pecs, triceps, a lats. Ar ben hynny, mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu yn y drefn hon. Bydd un plisgyn yn ddigon.

Mae'n well ei berfformio ar fainc syth; mae cadair neu stôl hefyd yn addas yma, oherwydd yma dim ond cefnogaeth ar gyfer y cefn uchaf sydd ei angen.

Yn y broses o fynd â'r breichiau yn ôl, nid oes angen eu plygu fel nad yw'r llwyth yn mynd i'r triceps. Ceisiwch wneud y cynnydd a'r anfanteision yn araf ac o dan reolaeth, gan ganolbwyntio ar gyhyrau'r frest.

Yn ôl

Deadlift

Gellir perfformio'r deadlift clasurol gyda naill ai un tegell neu ddau. Mae hwn yn ymarfer sylfaenol pwerus sydd, yn ychwanegol at y cyhyrau cefn, yn defnyddio'r cwadriceps yn weithredol.

Techneg sengl tegell:

1. Sefwch o flaen y taflunydd - mae rhwng y coesau ar lefel bysedd y traed, mae'r coesau eu hunain yn lled ysgwydd ar wahân.
2. Eisteddwch i lawr, gan bwyso ymlaen, a chydio yn y gloch tegell wrth yr handlen gyda'r ddwy law.
3. Wrth ddadosod eich coesau a sythu'ch cefn, codwch i'r man cychwyn. Nid oes angen i chi blygu drosodd tuag yn ôl - dim ond sefyll i fyny yn syth. Yn bwysicaf oll, rhaid peidio â bychanu'r cefn yn y rhanbarthau meingefnol a thorasig trwy gydol y symudiad cyfan.
4. Perfformiwch yr ailadrodd nesaf, gan ostwng y gragen i'r llawr, ond heb ei chyffwrdd.

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Yn achos dau bwysau (i gynyddu'r pwysau gweithio), mae'r dechneg bron yr un fath. Dim ond yn yr achos hwn y byddant yn sefyll ar ochrau'r coesau:

© antic - stoc.adobe.com

Wedi'i blygu dros y rhes

Gallwch hefyd feddwl am sawl opsiwn yma. Clasurol - deadlift un llaw. Gallwch bwyso ar fainc, soffa neu unrhyw arwyneb tebyg arall (fe'ch cynghorir nad yw'n rhy feddal).

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Sefwch i ochr y gefnogaeth, er enghraifft, i'r dde ohoni. Pwyso arno gyda'ch llaw chwith a'ch coes chwith yn plygu. Rhowch y goes arall yn ôl ac ychydig i'r ochr, ei phlygu ychydig wrth y pen-glin, dylai'r gefnogaeth fod yn ddibynadwy.
2. Cymerwch gloch tegell gyda'ch llaw dde. Sythwch eich corff - dylai fod yn gyfochrog â'r llawr. Mae llaw gyda chloch tegell yn hongian i lawr. Dyma'r man cychwyn.
3. Wrth i chi anadlu allan, trwy ymdrechion cyhyrau'r cefn, tynnwch y taflunydd i'r gwregys. Ar yr un pryd, mae'r penelin yn mynd ar hyd y corff, yn pwyso'n ymarferol yn ei erbyn. Ar y pwynt uchaf, gallwch droi o gwmpas ychydig fel bod osgled y symudiad mor fawr â phosib.
4. Wrth anadlu, gostyngwch y taflunydd i lawr cyn belled ag y bo modd heb droi’r corff, wrth ymestyn yr hetiau’n iawn, a chychwyn lifft newydd ar unwaith.
5. Yna mae'n rhaid ailadrodd yr un peth ar gyfer y llaw arall.

Os nad oes gennych unrhyw gefnogaeth addas, gallwch wneud yr ymarfer hebddo. I wneud hyn, bydd angen cyflwyno'r goes chwith, fel mewn ysgyfaint, gorffwys yn ei herbyn â'ch llaw chwith a phlygu i lawr, ond nid i gyfochrog â'r llawr, ond ychydig yn uwch:

Os yw cloch y tegell yn rhy drwm i'w dynnu gydag un llaw, gallwch chi godi gyda dwy law ar unwaith - yn yr achos hwn, bydd y symudiad yn debyg i dynnu'r bar i'r gwregys yn y llethr. Yn yr un modd, gallwch chi dynnu dwy gragen ar unwaith.

Triceps

Gwasg mainc tegell gafael niwtral

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r wasg fainc reolaidd a drafodir uchod. Fodd bynnag, mae'r pwyslais yma ar y triceps oherwydd gafael gwahanol - mae angen cymryd y cregyn gyda gafael niwtral, hynny yw, bydd y cledrau'n edrych ar ei gilydd, a bydd y pwysau'n hongian i lawr ar yr ochrau. Mae gwahaniaeth mewn symudiad hefyd - wrth ostwng, ni ddylid gwasgaru'r penelinoedd ar wahân, ond eu cadw mor agos at y corff â phosibl. Ar y pwynt uchaf, rydym yn didoli ein breichiau hyd y diwedd. Gellir ei berfformio ar fainc (yr opsiwn a ffefrir) ac ar y llawr.

Os mai dim ond un plisgyn sydd, gallwch ei wasgu gyda'r ddwy law ar unwaith, gan ddal gafael ar y gwaelod a pheidio ag anghofio am daflwybr cywir y penelinoedd:

Ymestyn breichiau o'r tu ôl i'r pen

Dewis arall i'r wasg yn Ffrainc. Gyda chloch y tegell, mae'r ymarfer hwn hyd yn oed yn haws i'w berfformio na gyda dumbbells, gan ei bod yn fwy cyfleus ei gynnal.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Rydyn ni'n eistedd ar fainc, soffa neu gadair heb gefn uchel. Codwch y taflunydd dros eich pen mewn unrhyw ffordd gyfleus a'i ddal gyda'r ddwy law wrth yr handlen fel ei fod yn hongian yn ôl.
2. Wrth anadlu, ei ostwng yn ysgafn, gan blygu'ch breichiau. Sicrhewch nad yw'ch penelinoedd yn rhy bell oddi wrth ei gilydd. Hefyd, byddwch yn ofalus i beidio â tharo'ch pen.
3. Wrth i chi anadlu allan, rydyn ni'n didoli ein breichiau i'w safle gwreiddiol.

Gellir cyflawni'r ymarfer wrth sefyll, ond mae'n fwy cyfforddus i gynnal cydbwysedd wrth eistedd.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Os yw'n rhy hawdd i chi, gallwch wneud estyniadau gydag un llaw:

© Marc Ocskay - stoc.adobe.com

Gwthiadau Kettlebell gyda breichiau cul

Gellir gwthio i fyny hefyd gyda phwyslais ar y triceps yn hytrach na'r cyhyrau pectoral. I wneud hyn, rydyn ni'n rhoi lled ysgwydd y cregyn ar wahân, ac wrth ostwng nid ydyn ni'n codi ein penelinoedd, ond yn eu cadw mor agos at y corff â phosib. Ymestyn y penelinoedd i'r diwedd ym mhob ailadrodd.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Cyrlau braich

Ar gyfer sesiynau gweithio gartref, dyma'r prif ymarfer biceps. Fe'i perfformir fel a ganlyn:

1. Sefwch yn syth, traed o led ysgwydd ar wahân, cregyn mewn dwylo is.
2. Mae yna opsiynau ar gyfer y gafael. Y cyntaf yw gafael niwtral pan fydd y cledrau'n wynebu ei gilydd. Yn yr achos hwn, wrth godi, mae angen i chi supine y llaw - ei agor o'r corff fel bod y pwysau yn hongian o flaen y llaw. Yr ail opsiwn yw gafael gyda gafael o'r fath i ddechrau fel bod y cledrau'n edrych i ffwrdd o'r corff, ac wrth godi, peidiwch â newid lleoliad y dwylo. Mae'r ddau opsiwn yn dda, argymhellir eu newid o ymarfer corff i ymarfer corff.
3. Wrth i chi anadlu allan, plygu'r ddwy fraich, gan godi'r cregyn i'ch ysgwyddau (gallwch chi hefyd godi un ar y tro, ond fel hyn bydd y biceps yn cael amser i orffwys). Byddwch yn ofalus i beidio â helpu'r corff i swingio, a pheidiwch â thynnu'ch penelinoedd ymlaen hefyd - rhaid iddynt fod yn sefydlog. Os na fydd yn gweithio, yna rydych chi wedi cymryd gormod o bwysau ac mae angen i chi ei ostwng neu godi un tegell gyda'r ddwy law ar unwaith.
4. Wrth anadlu, gostyngwch y cregyn yn araf, ond peidiwch â sythu'ch breichiau i'r diwedd, cadwch eich biceps dan lwyth trwy'r amser.

© nastia1983 - stoc.adobe.com

Opsiwn gyda chodi un tegell gyda dwy law:

© Nomad_Soul - stoc.adobe.com

Gallwch hefyd wneud yr ymarfer yn gyntaf gydag un llaw (pob ailadrodd), ac yna gyda'r ail:

© Nomad_Soul - stoc.adobe.com

Hyblygrwydd crynodedig

Mae hyd yn oed y posibilrwydd o dwyllo wedi'i eithrio yma, mae'r biceps yn cael eu cyfrif ar eu pennau eu hunain, felly bydd y pwysau gweithio ychydig yn llai.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Eisteddwch ar unrhyw gefnogaeth gyffyrddus, lledaenwch eich coesau yn lletach a'u gorffwys yn gadarn ar y llawr.
2. Cymerwch gloch tegell gydag un llaw, gorffwys ei phenelin ar glun y goes o'r un enw.
3. Wrth i chi anadlu allan, codwch y taflunydd, gan blygu'ch braich. Cadwch eich penelin ar eich clun.
4. Wrth anadlu, gostyngwch eich llaw mewn dull rheoledig, heb ei chlymu hyd y diwedd, a gwnewch yr ailadrodd nesaf ar unwaith.
5. Gwnewch yr ymarfer ar gyfer y llaw arall hefyd.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Gwrthdroi cyrlau gafael

Mae'r opsiwn hwn yn gweithio allan y cyhyrau brachialis (wedi'u lleoli o dan y biceps) a'r cyhyrau brachioradialis. Nid yw eu hypertroffedd yn llai pwysig ar gyfer breichiau mawr, a dyna pam y mae'n rhaid cynnwys cyrlau gafael cefn neu forthwyl yn y rhaglen.

Mae'r dechneg yn union yr un fath â chyrlau arferol, dim ond y tro hwn bydd y gafael yn syth, hynny yw, mae'r cledrau'n wynebu'n ôl. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n anoddach codi'r cregyn, felly cymerwch lai o bwysau. Gallwch chi berfformio'r ddau ar unwaith gyda dwy law, ac bob yn ail â phob un.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

"Morthwylion"

Yr un troadau yw'r rhain, dim ond y gafael sy'n gorfod bod yn niwtral trwy gydol yr ymarfer - mae cledrau'n edrych ar ei gilydd:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Ysgwyddau

Gwasg mainc yn sefyll

Ymarfer sylfaenol sy'n cynnwys pob un o'r tri thrawst deltoid, er bod y prif lwyth yn disgyn ar y blaen. Gellir ei berfformio gyda'r ddwy law ar unwaith, neu gydag un. Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Taflwch gloch y tegell (neu'r cloch tegell) o'r llawr ar eich ysgwyddau mewn unrhyw ffordd gyfleus. Sefwch yn syth, traed o led ysgwydd ar wahân, nid oes angen i chi eu plygu.
2. Wrth i chi anadlu allan, gyda'r ymdrech deltoid, sythwch eich breichiau â chregyn uwch eich pen, heb eistedd i lawr na phlygu'ch cefn. Dylai'r symudiad gael ei wneud yn y cymalau ysgwydd a phenelin yn unig - dyma'r prif wahaniaeth rhwng y wasg fainc a'r shvung.
3. Wrth i chi anadlu, gostyngwch y cregyn yn ôl i'ch ysgwyddau yn araf.

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Mae yna opsiwn ychydig yn gymhleth - pwyswch un cloch tegell, gan ei dal wrth y gwaelod. Bydd angen mwy o ymdrech i gadw'r taflunydd yn gytbwys a bydd cyhyrau mwy sefydlog yn cael eu actifadu. Mae angen i chi gymryd ychydig yn llai o bwysau.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Tynnu ên

Mae hwn hefyd yn ymarfer sylfaenol, yma gellir symud pwyslais y llwyth i'r trawst blaen neu ganol:

1. Os cymerwch un cloch tegell gyda'r ddwy law a'i thynnu tuag at eich brest uchaf, rydych chi'n pwmpio'r deltâu blaen a'r trapiau.

   

   © ifitos2013 - stoc.adobe.com

2. Os cymerwch ddwy gragen a'u codi bellter oddi wrth ei gilydd (tua lled ysgwydd ar wahân), mae trawstiau canolig yn gweithio. Yn yr achos hwn, bydd yr uchder codi ychydig yn llai.
   

Mae'r opsiynau hyn yn ddewis arall yn lle'r tynnu barbell i'r ên gyda gafael cul ac eang, yn y drefn honno.

Clytiau tegell siglo

Mae'r ymarfer hwn yn ynysig ac yn hollol union yr un fath â'r siglenni dumbbell. Gallwch hefyd swingio ymlaen i'r trawst blaen, swingio i'r ochrau i'r canol ac i'r ochrau mewn gogwydd yn y cefn. Pwynt pwysig - bydd angen pwysau ysgafnach yma, tua 8 kg. Dim ond athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n ddigonol all berfformio symudiadau o'r fath yn unig, hyd yn oed gyda 16 kg.

Yr unig opsiwn pan allwch chi gymryd un plisgyn gyda'r ddwy law yw siglo ymlaen:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Coesau

Squat Goblet

Mae'r math cyntaf o sgwat yn canolbwyntio ar y quadriceps. Hefyd, mae llwyth da yn mynd i'r cyhyrau gluteal. Mae'r hamstrings, lloi, estynadwywyr y asgwrn cefn ac abs yn gweithio fel sefydlogwyr.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Cymerwch gloch y tegell ar yr ochrau gyda'r ddwy law, sefyll i fyny yn syth, coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae sanau'n edrych ychydig i'r ochrau.
2. Heb newid llethr eich cefn na'ch hela, sgwatiwch i lawr fel bod eich cluniau'n ffurfio ongl lem gyda'r goes isaf, hynny yw, islaw cyfochrog. Ar yr un pryd, ceisiwch gadw'ch pengliniau o flaen eich sanau.
3. Sefwch yn y man cychwyn, wrth godi, peidiwch â dod â'ch pengliniau at ei gilydd. Peidiwch ag ymestyn eich coesau i'r diwedd, dechreuwch yr ailadrodd nesaf ar unwaith.

Gellir galw amrywiad o'r ymarfer hwn yn sgwat gyda chloch tegell ar freichiau estynedig. Yma, mae'n debygol y bydd yn haws ichi ddal cydbwysedd, ond mae'n anoddach dal y taflunydd - dim ond y bwndel blaen deltoidau sy'n gweithio ar hyn.

© georgerudy - stoc.adobe.com

Gall athletwyr profiadol berfformio'r symudiad gyda dau gloch tegell, a thrwy hynny gynyddu'r llwyth ar y coesau.

Squats Plie

Yma mae'r llwyth yn cael ei symud i gyhyrau adductor y glun (rhan fewnol), yn ogystal â'r cyhyrau gluteal. Mae quadriceps hefyd yn gweithio, ond llai.

Techneg:

1. Rhowch eich traed yn llawer ehangach na'ch ysgwyddau, a throwch flaenau eich traed i'r ochrau. Mae'r taflunydd yn y dwylo i lawr, bydd yn haws ei ddal yma.
2. Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn araf, fel petaech chi'n eistedd ar gadair. Ar yr un pryd, mae'r pengliniau'n edrych i'r un cyfeiriad â'r sanau, peidiwch â dod â nhw at ei gilydd.
3. Disgynnwch i ddyfnder cyfforddus ac wrth i chi anadlu allan, dechreuwch godi, gan ymestyn cymalau eich pen-glin a'ch clun. Hefyd, gwnewch yn siŵr nad yw'r cefn yn rowndio, ac nad yw'r pengliniau'n mynd y tu ôl i'r sanau.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

I gymhlethu’r ymarfer corff, gallwch chi gymryd cloch tegell ym mhob llaw.

Squats ar un goes

Enw arall ar yr ymarfer yw “pistol”. Yn yr achos hwn, mae'n cael ei berfformio gyda phwysau - cloch tegell, y mae'n rhaid ei dal ar freichiau sy'n ymestyn ymlaen. Ddim yn addas ar gyfer dechreuwr, ond ar gyfer athletwyr mwy profiadol mae'n symudiad rhagorol sy'n eich galluogi i bwmpio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl yn dda, yn ogystal â datblygu cydsymud a deheurwydd.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

I ymarfer yr ymarfer, yn gyntaf mae angen i chi ddysgu sut i berfformio sgwat rheolaidd yn gywir, yna ar un goes heb faich (gallwch eistedd ar y soffa neu ddal gafael ar y gefnogaeth gydag un llaw) a dim ond wedyn symud ymlaen i'r opsiwn anoddaf.

Ysgyfaint y tegell

Mae cinio yn ymarfer amlbwrpas ar gyfer y corff isaf. Dyma lle mae'r quadriceps, hamstrings a glutes yn gweithio. Ar yr un pryd, mae blaen y glun yn gweithio mwy gyda cham cul a chanolig, a'r rhai cefn a gluteal - gydag un llydan.

Yn gyffredinol, mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Cymerwch y cregyn yn eich dwylo, sefyll i fyny yn syth, coesau gyda'i gilydd.
2. Cymerwch gam ymlaen gyda'ch troed chwith, gostwng eich hun i lawr, bron nes bod eich pen-glin dde yn cyffwrdd â'r llawr. Nid oes raid i chi gyffwrdd - dim ond mynd i'r dyfnder dyfnaf posibl. Yn yr achos hwn, dylai'r ongl rhwng y glun a choes isaf y ddwy goes fod yn 90 gradd.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn a llewygu gyda'ch troed dde.

© djile - stoc.adobe.com

Gellir dal clytiau tegell uwchben hefyd - yma bydd yr ysgwyddau a'r triceps yn gweithio yn statig, ac yn y fersiwn hon mae ychydig yn anoddach cynnal cydbwysedd, a fydd yn arwain at gysylltu cyhyrau sefydlogi mwy gwahanol.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Os mai dim ond un cloch tegell sydd gennych, gallwch wneud pob coes ar wahân, tra naill ai'n gwasgu'r taflunydd gyda'r un llaw bob tro y byddwch chi'n ei ostwng, neu'n ei ddal i fyny yn gyson.

Blysiau Rwmania

Ymarfer sylfaenol ar gyfer clustogau a glwten. Gellir ei berfformio gydag un cloch tegell neu ddau - yn dibynnu ar ffitrwydd corfforol.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Sefwch yn syth, traed o led ysgwydd ar wahân, wedi'i blygu ychydig, mae'r taflunydd yn hongian mewn dwylo is.
2. Wrth i chi anadlu, plygu ymlaen, tra bod y symudiad o ganlyniad i gael gwared ar y pelfis yn ôl. Nid yw'r ongl yn newid wrth y coesau. Mae dyfnder y gogwydd yn dibynnu ar eich darn. Ar y gwaelod, dylech deimlo bod eich clustogau yn tynhau. Ni ddylid talgrynnu'r cefn byth. Dewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd a gwyliwch leoliad eich cefn. Os byddwch chi'n dechrau gwthio'ch ysgwyddau ymlaen neu blygu yn y cefn isaf, gostyngwch y pwysau.
3. Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn. I bwysleisio'r llwyth ar gyhyrau'r coesau a'r pen-ôl, dadorchuddiwch y torso nid trwy symud y corff i fyny, ond fel pe bai'n gwthio o'r llawr gyda'ch coesau a rhoi'r pelfis ymlaen.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Gwasg

Nid yw'r holl ymarferion abdomenol â phwysau yn addas ar gyfer dechreuwyr sydd yn gyntaf angen dysgu sut i'w perfformio'n gywir â'u pwysau eu hunain a dim ond wedyn ychwanegu'n raddol.

Troelli

Mae hwn yn fersiwn glasurol o greision ar y llawr, dim ond gyda phwysau ychwanegol. Mae'n fwyaf cyfleus dal y gragen ar y frest gyda'r ddwy law. Peidiwch ag anghofio, wrth droelli, nad oes angen i chi rwygo'r cefn isaf oddi ar y llawr - dim ond y gwregys ysgwydd, wrth dalgrynnu yn y asgwrn cefn a straenio'r wasg.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Gwrthdroi creision

Mae hon yn fersiwn drymach o grensenni cefn - pan na fyddwch chi'n tynnu'r corff i'r coesau di-symud, ond, i'r gwrthwyneb, codwch y coesau plygu, rhwygo'r pen-ôl a'u codi, gan dynhau rhan isaf y wasg.

Gellir cynnal pwysau yma ar freichiau sydd wedi'u hymestyn o'ch blaen:

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Bar ochr

Yma, mae cyhyrau'r abdomen oblique eisoes yn gweithio mewn statig. Gellir dal cloch y tegell gyda'r llaw rydd wrth yr ysgwydd neu ar y fraich wedi'i hymestyn i fyny. Gallwch sefyll yn y bar ar y penelin ac ar y fraich syth.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Cornel ar bwysau

Ymarfer rhagorol ar gyfer y cyhyrau rectus abdominis. Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Rhowch led ysgwydd y cregyn ar wahân fel bod eich breichiau yn berpendicwlar i'r llawr pan fyddwch chi'n pwyso arnyn nhw.
2. Eisteddwch rhwng y cregyn, ymestyn eich coesau ymlaen, cydio yn y dolenni clychau tegell, sythu'ch breichiau. Yn yr achos hwn, dylai'r pelfis ddod oddi ar y llawr.
3. Codwch eich coesau fel bod ongl o 90 gradd yn cael ei ffurfio rhyngddyn nhw a'r corff, a'i dal cyhyd â phosib.

© grki - stoc.adobe.com

Ymarferion cymhleth

Cloch tegell swing Rwsia

Mae siglenni Rwsiaidd yn ymarfer trawsffit poblogaidd sy'n dod o godi clychau tegell, lle mae'n ategol. Mae'n debyg i siglenni ymlaen wrth sefyll ar y deltâu blaen, ond mae'r symudiad ei hun yn cael ei wneud yn fwy gan y cluniau a'r cefn, ac nid gan yr ysgwyddau a'r breichiau.

© studioloco - stoc.adobe.com

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer perfformio siglenni Rwsiaidd, gellir eu gwneud gyda dau bwysau hefyd. Mae ymarfer corff yn datblygu cyhyrau'r gwregys ysgwydd, coesau, cefn isaf, cryfder ffrwydrol rhan isaf y corff yn dda. Dewis da i ddechreuwyr sydd wedyn yn gorfod dysgu techneg symudiadau mwy cymhleth - pyliau, shvungs, tynnu, ac ati.

Codi Twrceg gyda chloch y tegell

Mae'r Rise Twrcaidd yn enghraifft o fudiad swyddogaethol ac effeithlon. Mae pob cyhyr yn eich corff yn gweithio mewn lifft Twrcaidd. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn effeithio ar symudedd ysgwydd: byddwch yn sicr o sefydlogi'ch ysgwydd trwy ei gylchdroi wrth i chi gyflawni'r dasg.

Rhowch sylw i naws bwysig sy'n sicrhau glendid y lifft Twrcaidd: pan fyddwch chi'n codi, dylai'r corff gael ei sythu'n llawn, ac ar ddiwedd ac ar ddechrau'r ymarfer, dylai'r taflunydd gyffwrdd â'r ddaear.

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Gwthiad tegell

Ymarfer tebyg i wasg sefydlog, ond yn cynnwys cymorth coesau. Defnyddir hefyd wrth godi cloch y tegell a chroes-ffitio. Gan fod y gwthio yn haws na phwyso diolch i dechneg wahanol, rhaid i'r pwysau fod yn uwch yma, sy'n arwain at fwy o risg anaf. Byddwch yn ofalus wrth gynyddu eich pwysau gweithio.

Techneg gwthio beiciau byr:

1. Taflwch gloch y tegell dros eich ysgwydd gyda chlec o'r llawr.
2. Perfformiwch wthio - eisteddwch i lawr ychydig a sythwch i fyny ar unwaith, gan daflu'r pwysau i fyny yn sydyn.
3. Clowch yn y safle uchaf am eiliad, yna dychwelwch y taflunydd i'ch ysgwydd, gan glustogi ychydig â'ch pengliniau.

Gellir perfformio'r ymarfer hefyd gyda dau gloch tegell.

Kettlebell jerk i mewn i rac

Daw'r ymarfer hwn hefyd o godi cloch y tegell. Yma, mae'r ysgwyddau, trapesiwm, esthelyddion y asgwrn cefn yn gweithio, mae'r coesau hefyd yn cael eu troi ymlaen, ond yn llai nag wrth berfformio, er enghraifft, crib y tegell mewn safle eistedd.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

1. Rhowch gloch y tegell o'ch blaen gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Pwyso tuag at y gragen wrth blygu'ch coesau ychydig. Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn, cadwch y bwa cefn trwy gydol yr ymarfer cyfan.
3. Cymerwch gloch y tegell, gwnewch siglen fach yn ôl a dechreuwch ei chodi ar unwaith, gan helpu gyda'r corff a'r pelfis. Ni ddylai'r fraich blygu a dad-droi - mae pob symudiad oherwydd syrthni ac ymdrechion deltoid a thrapesoidol.
4. Ar y pwynt uchaf, clowch i mewn am eiliad a dechrau gostwng. Nid oes angen i chi ei roi ar y llawr - dim ond swingio'n ôl a chodi eto.

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Allyriadau (thrusters)

Mae taflu Kettlebell yn sgwat goblet gyda gwasgu'r taflunydd dros eich pen ar yr un pryd â chodi.

Rhaid dal y taflunydd yn y man cychwyn gyda'r ddwy law ar ochrau'r handlen ar lefel y frest. Coesau - lled ysgwydd ar wahân, mae sanau ychydig ar wahân. Yna mae plygu arferol y coesau yn ystod sgwatiau i gyfochrog y cluniau â'r llawr (neu ychydig yn is) a'u codi ymhellach, wrth sythu'r breichiau ynghyd â chloch y tegell. Cofiwch gadw'ch cefn yn syth a pheidio â hela drosodd na phlygu drosodd.

Rhes Squat

Mae cyfuniad o squats goblet a kettlebell yn tynnu i'r ên. Mae ymarfer corff yn caniatáu ichi weithio allan y quadriceps, deltas a trapezius.

Techneg gweithredu:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a bachwch y pwysau wrth yr handlen gyda'r ddwy law.
2. Gan gadw'ch cefn yn syth, gwnewch sgwat rheolaidd.
3. Wrth i chi anadlu allan, dechreuwch sefyll i fyny yn bwerus, tra bydd y pwysau gan syrthni yn parhau i godi ar ôl sythu’r coesau. Gydag ymdrech y deltâu a'r trapesiwm, parhewch â'i symud i'r frest uchaf. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd fynd i fyny, uwchlaw lefel y dwylo.
4. Gostyngwch eich breichiau a chychwyn cynrychiolydd newydd.

© ifitos2013 - stoc.adobe.com

Taith gerdded y ffermwr

Mae'r ymarfer hwn yn datblygu holl gyhyrau'r coesau, yn cryfhau'r gafael, mae cyhyrau'r wasg a'r blaenau yn gweithio'n dda yma. Mae'r dechneg yn syml - cymerwch ddau gloch tegell trwm yn eich dwylo a cherdded ymlaen yn araf mewn camau byr. Ar yr un pryd, peidiwch â rowndio'ch ysgwyddau, cadwch eich cefn yn syth, dewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd.

Os nad oes gennych le o gwbl, gallwch ddatblygu eich cyhyrau gafael a braich trwy ddal y cregyn yn eu lle. Lefel fwy datblygedig yw cynyddu trwch yr handlen, er enghraifft trwy lapio tywel o'i gwmpas.

© kltobias - stoc.adobe.com

Mae llawer mwy i'w ddweud am bob un o'r ymarferion a ddisgrifir, ac ni ddylid cymryd yr uchod fel canllaw cyflawn mewn unrhyw achos. Ystyriwch y wybodaeth hon fel dechrau dull newydd o hyfforddi.

Rhaglenni hyfforddi Kettlebell gartref

I ddynion

Byddwn yn dadansoddi dwy raglen - ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr mwy profiadol. Tybir bod gennych o leiaf ddau bwysau o'r un pwysau. Yn ddelfrydol, dylai fod mwy ohonynt (o wahanol bwysau) neu'n cwympadwy.

Felly, y cymhleth ar gyfer dechreuwyr, a luniwyd yn yr arddull fulbadi - ym mhob ymarfer corff mae'r un peth yn cael ei wneud ac mae'r cyhyrau i gyd yn cael eu gweithio allan:

Felly, mae angen i chi ymarfer am sawl mis. Faint sy'n unigol. Mae angen chwe mis ar rywun, a bydd rhywun, hyd yn oed ar ôl dau fis, yn cynyddu ei bwysau gweithio yn sylweddol ac yn peidio â chael amser i wella.

Yn y dyfodol, mae angen i chi newid i hollti. Gall athletwyr mwy profiadol sy'n gorfod hyfforddi gartref hefyd ei gymryd. Mae'n defnyddio'r rhaniad clasurol yn grwpiau cyhyrau synergaidd - y frest + triceps, cefn + biceps a choesau + ysgwyddau.

I ferched

Yn yr un modd, i ferched, rydyn ni'n rhoi dwy fersiwn o'r rhaglen: ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol.

Fulbadi i ddechreuwr:

Wedi'i rannu ar gyfer athletwyr sydd â phrofiad hyfforddi:

Gwyliwch y fideo: Our Miss Brooks: Selling the House Next Door. Foreign Teachers. Four Fiances (Tachwedd 2024).