Er mwyn dod yn rhedwr da a llwyddiannus, dylai rhywun hyfforddi a datblygu'n gyson nid yn unig màs cyhyrau a chryfder rhai rhannau o'r corff, ond hefyd gyflwr cyffredinol y corff. Gall set arbennig o ymarferion athletau helpu gyda hyn.
Mae llawer o ddechreuwyr yn credu ar gam eu bod yn ddiangen a bod sesiynau rhedeg dyddiol rheolaidd yn ddigonol. Fodd bynnag, nid yw hyn yn wir, ac mae ymarferion mewn cyfuniad ag ymarferion syml yn cynyddu'r canlyniad yn sylweddol.
Mae ymarferion rhedeg trac a maes yn ymarferion arbennig gyda'r nod o ddatblygu prif grwpiau'r corff dynol sy'n angenrheidiol ar gyfer rhedeg.
Mae pob athletwr proffesiynol yn cymryd rhan mewn hyfforddiant o'r fath, gan fod hyfforddiant o'r fath mewn cyfnod eithaf byr yn cynyddu nid yn unig cryfder, dangosyddion cyflymder, ond hefyd dygnwch.
Mae'r cyfadeiladau hyn wedi'u hanelu at sawl dangosydd ar unwaith:
- Cydlynu cywir a rhoi symudiadau naturiol, hamddenol i'r rhediad.
- Safle cywir y corff yn ystod y ras (pen, breichiau, cefn a choesau).
- Cynyddu galluoedd y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth orchuddio'r pellter.
- Anadlu unffurf.
- Cryfhau cyhyrau'r craidd a'r cefn.
- Datblygu cyflymder.
- Dygnwch.
Mae cyflymder a dygnwch yr athletwr yn ystod y ras yn dibynnu ar bob un o'r ffactorau hyn. Cynhesu ymhell cyn cychwyn ar ymarfer athletau cymhleth. I wneud hyn, gallwch ddefnyddio symudiadau adnabyddus: rhedeg ysgafn, coesau siglo, ysgyfaint, ymestyn.
Dylid gwneud hyn am oddeutu 30-40 munud fel bod y corff yn cynhesu'n iawn ac nad yw'n derbyn unrhyw ddifrod yn ystod yr hyfforddiant. Ar ôl hynny, gallwch symud ymlaen yn uniongyrchol i'r brif ran.
Rhedeg gyda phengliniau uchel
- Mae hwn yn ymarfer syml lle rydych chi'n gwthio i ffwrdd yn uchel â'ch coes gefnogol wrth godi'ch pen-glin mor uchel â phosib.
- Yn yr achos hwn, dylai'r breichiau gael eu plygu wrth y penelinoedd, dylai'r cefn fod yn syth, a dylai'r ysgwyddau fod yn rhydd ac yn hamddenol.
- Os defnyddir ymarfer o'r fath am y tro cyntaf, caniateir iddo helpu gyda'r dwylo, ond ar lefelau uwch dylid eu cynnal ger y corff neu y tu ôl i'r cefn.
- Mae'n bwysig iawn bod y coesau'n gwthio i ffwrdd ac yn eu rhoi yn ôl ar y bysedd traed yn unig, ac nid ar wyneb cyfan y droed.
Mae workouts o'r fath yn wych ar gyfer llwytho cyhyrau'r abdomen a datblygu'r galon. Hefyd, mae'r gweithgareddau hyn yn cynhesu'r corff yn dda ac yn llosgi gormod o fraster yn y corff. Ni argymhellir defnyddio dim ond pobl ag unrhyw fath o afiechydon pen-glin, calon sâl neu wan a phobl â gordewdra.
Ysgub Shin
- Perfformir yr ymarfer hwn tra yn ei le, dylai'r cefn fod yn wastad, a dylai'r breichiau gael eu plygu.
- Y brif dasg yw cyffwrdd â chyhyrau'r pen-ôl â'r sodlau cyn gynted â phosibl, ond ar yr un pryd, heb symud.
- Y peth pwysicaf yn yr ymarfer hwn yw bod y coesau'n gweithio ar flaenau traed, ac nid ar draed llawn.
Mae ymarferion o'r fath yn cryfhau'r cwadiau ac yn cael effaith gadarnhaol ar gyflymder ac ystod gywir y cynnig.
Rholiau o sawdl i droed
- Perfformir yr ymarfer hwn wrth sefyll yn ei unfan.
- Mae angen i chi osod eich traed bellter o 15 centimetr oddi wrth ei gilydd.
- Mae'r safle cychwynnol ar flaenau eich traed, ac ar ôl hynny, wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi rolio ar y sawdl ac yn ôl.
- Fel arfer, ar gyfer person heb baratoi, mae'r hyfforddiant hwn yn cael ei berfformio 20-30 gwaith mewn sawl dull.
- Cadwch eich breichiau a'ch ysgwyddau'n hamddenol a'ch cefn yn syth.
- Dylid gwneud rholiau'n ysgafn fel na fydd teimladau annymunol yn codi.
Mae'r ymarferion hyn yn datblygu lleoliad cywir y droed wrth redeg, ac mae hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer traed gwastad neu wythiennau faricos.
Llawer o neidiau neu geirw yn rhedeg
- Defnyddir Multijumps, a elwir hefyd yn rhedeg ceirw, nid yn unig mewn chwaraeon proffesiynol, ond hefyd yng nghwricwlwm rheolaidd yr ysgol.
- Mae'r ymarfer hwn yn gwella cyflymder a chryfder wrth redeg ac yn datblygu'r safle cymryd cywir yn ystod y rhediad.
- Dylai safle'r corff yn y wers hon fod yn wastad yn gyson, gwaith gweithredol y dwylo, dylai'r goes wthio gymryd safle llinell syth, a dylai'r goes flaen blygu wrth y pen-glin a thueddu ymlaen ac ychydig i fyny.
Neidiau
- Mae hwn yn ymarfer syml i gynyddu cyflymder y system niwrogyhyrol gyfan a chyflymu gwaith y coesau.
- Yn yr ymarfer hwn, mae angen i chi gadw'ch cefn yn syth, mae eich dwylo'n gweithio.
- Mae angen i chi godi un goes yn gyflym a gwneud sawl neidiad ar y colyn wrth ddod yn ôl. Gwneir hyn bob yn ail ar y ddwy goes.
- Er mwyn hwyluso ymarfer corff a chynyddu cyflymder gweithredu, mae angen i chi wneud siglenni braich cryf.
Rhedeg ar goesau syth
- Mae angen i chi gymryd safle sefyll ac ymestyn un goes fel ei bod yn hollol syth.
- O'r eiliad hon, mae rhedeg yn dechrau, dylai'r ddwy goes fod yn syth trwy gydol y sesiwn gyfan.
- Ar yr un pryd, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd ac ar lefel y wasg, yn gweithio gyferbyn â'r coesau.
- Mae angen i chi lanio ar flaenau eich traed, nid ar eich troed gyfan.
Mae symudiadau o'r fath yn cynhesu corff yr athletwr yn dda ac yn gweithio allan cyhyrau'r llo a'r gluteal yn dda.
Rhedeg yn ôl
Defnyddir y math hwn o redeg i wella cydbwysedd a chydlynu symudiadau. Yn ogystal, mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi cyhyrau sy'n anodd eu cryfhau wrth redeg yn rheolaidd.
Hefyd, mae symud tuag yn ôl yn cael effaith gadarnhaol ac yn cryfhau'r system gyhyrysgerbydol. Mae'n cael ei berfformio fel rhediad gyda gorlif o'r goes isaf yn symud yn unig.
Rhedeg traws gam
Mae rhedeg traws-gam yn cryfhau'r cyhyrau adductor ac yn gwella cyflymder, cydsymud symudiadau:
- I ddechrau, mae angen i chi ddod yn syth, coesau ar bellter o 5-10 centimetr oddi wrth ei gilydd.
- Ar ôl hynny, mae angen cymryd cam i'r ochr, fel bod un goes yn camu y tu ôl i'r llall, ac yna yn y drefn arall.
- Ar yr un pryd, mae symudiadau'r breichiau'n ysgubol i gadw canol disgyrchiant y corff.
Beicio neu redeg gydag olwyn
Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r math hwn o redeg yn debyg i feicio. Prif dasg yr ymarfer hwn yw gwneud gwthiad cryf, gan godi'r glun a'r pen-glin i fyny ac ymlaen o'r wyneb, ac yna gwneud cylch (cynnig cribinio) yn dychwelyd y goes i'w safle gwreiddiol.
Gan fod yr hyfforddiant hwn yn cael ei gynnal, mae'n rhaid i chi symud eich breichiau, fel rhediad rheolaidd. Mae symudiadau o'r fath yn datblygu'n dda'r galon a phrif grwpiau cyhyrau'r coesau.
Er mwyn gwella eich perfformiad eich hun mewn athletau, mae angen i chi nid yn unig wneud ymarferion sylfaenol bob dydd, ond hefyd talu sylw i ymarferion cymhleth. Nhw sy'n aml yn datblygu'r rhannau hynny o gorff y rhedwr nad yw hyfforddiant cyson yn effeithio arnynt yn ymarferol.
