Mae standstand yn ymarfer cryfder hynod effeithiol, sy'n dangos bod gan y sawl sy'n ei berfformio ddangosyddion cryfder trawiadol a deheurwydd rhagorol. Yn ogystal, mae'r stand llaw ei hun yn ymarfer rhagorol, gan hyfforddi cyhyrau'r aelod uchaf mewn arddull anghyffredin iawn. Ond er mwyn gallu cyflawni'r ymarfer hwn, mae angen i chi fod mewn cyflwr corfforol rhagorol a chael hyfforddiant priodol. Sut i ddysgu sut i wneud stand llaw mor effeithlon â phosibl a heb anafiadau - heddiw byddwn yn dweud wrthych am hyn, yn ogystal â dangos yn dechnegol y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer.
Felly fe wnaethon ni benderfynu gwneud standstand. Beth sydd ei angen arnom ar gyfer hyn?
- Yn gyntaf, dwylo cryf
- Yn ail, cyhyrau'r abdomen,
- Yn drydydd, ymdeimlad o gydbwysedd.
Yn y dilyniant hwn! Felly, rhaid meistroli'r technegau a ddisgrifir isod yn yr union drefn y cânt eu disgrifio ynddynt.
Paratoi dwylo ar gyfer ymarfer corff
I ddysgu sut i sefyll ar ein dwylo yn y dechneg gywir, yn gyntaf oll, mae'n rhaid i ni allu gwneud gwthio-ups. Dyma'r gwthiadau a fydd yn cryfhau ein "cefnogaeth" yn y stand llaw i'r eithaf: triceps, cyhyrau deltoid, cyhyrau pectoral. I feistroli gwthio-ups, os nad ydych chi'n gwybod sut i wneud hyn, mae angen i chi wthio o'r llawr o'ch pengliniau.
Sylw arbennig i'r arddyrnau
Pwynt gwan ychwanegol wrth geisio dysgu sut i godi mewn stand llaw yw'r dwylo a'r blaenau - mae'r cymal rhyngddynt yn hawdd iawn ei anafu. Cyn mynd i mewn i stand llaw, mae angen i chi gynhesu'r cymalau arddwrn yn iawn. Gwneir hyn fel hyn:
- Rydyn ni'n cymryd dumbbells cilogram, yn ymestyn ein breichiau o'n blaenau, yn eu datblygu gyda'n cledrau i lawr. Ar y dechrau yn llyfn, yna'n fwy egnïol rydyn ni'n perfformio estyniad y breichiau yn y dwylo. Yn gyfan gwbl, rydym yn perfformio o leiaf 30 o symudiadau o'r fath;
- Trowch y dwylo drosodd i'r safle supination, bysedd i fyny. Plygu'r brwsys yn yr un modd;
- Yr ymarfer nesaf yw troi'r blaenau o'r safle ynganu i'r safle supination, rydyn ni'n ei wneud yn llyfn, heb symudiadau sydyn. O leiaf 50 gwaith;
- Rydyn ni'n rhoi'r dumbbells o'r neilltu, yn gafael yn braich un llaw â'r llall, yn ei rwbio'n egnïol mewn symudiadau crwn, am 2 funud bob llaw;
- Rydyn ni'n plygu ein dwylo i'r castell, rydyn ni'n cydblethu ein bysedd, rydyn ni'n cylchdroi'r brwsys, un munud ar y tro i un cyfeiriad a'r llall.
Gwthiadau pen-glin
Rydym yn sefyll mewn sefyllfa dueddol: breichiau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, y corff yn sythu, trwynau'n gorffwys ar y llawr, y coesau gyda'n gilydd. Rydyn ni'n plygu'r pengliniau, gan adael y corff a'r cluniau wedi'u sythu mewn un llinell, penlinio i lawr, plygu'r coesau ar 90 gradd. Perfformir gwthio i fyny trwy blygu'r breichiau wrth y penelinoedd. Mae angen i chi fynd i lawr bron i'r llawr - ni ddylai'r pellter rhwng y frest a'r llawr fod yn fwy na 2 centimetr. Rydyn ni'n gorffwys ein cledrau ar y llawr, yn tynhau'r cyhyrau pectoral a'r triceps, yn gwasgu ein hunain i fyny, gan adael y penelinoedd ar y pwynt uchaf ychydig heb eu sythu'n llawn. Dyma un ailadrodd.
© Pwerau Glenda - stoc.adobe.com
Yr her yw dysgu sut i wthio pen-glin o leiaf 50 gwaith. Ar ben hynny, ar hyn o bryd mae angen i ni fynd trwy gerrig milltir penodol:
- Gwthiadau gwthio pen-glin Meistr 20. Hyd nes y gallwch chi wthio i fyny oddi ar y llawr o'ch pengliniau 20 gwaith mewn un set, dylech ymarfer bob dydd, gan wneud cymaint o gynrychiolwyr y set ag y gallwch, gan ddod â chyfanswm y gwthio-ups bob dydd i 100 gwaith.
- Fe drodd allan 20 gwthiad o'r pengliniau - rydyn ni'n meistroli gwthio o'r llawr. Mae'r man cychwyn yr un peth yma, ond mae'r gefnogaeth yn disgyn ar flaenau'ch traed.
Rydyn ni'n dechrau gwthio o'r llawr bob dydd yn ôl y cynllun canlynol:
Wythnos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Gwthio ups | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * mwyafswm. | 1 * 30 + 1 * mwyafswm. | 1 * 35 + 1 * mwyafswm. | 1 * 40 + 1 * mwyafswm. |
Gwthiadau pen-glin | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* mwyafswm - y nifer uchaf o weithiau.
Gallwch barhau trwy gyfatebiaeth. Y dasg yw gwthio i fyny o'r llawr o'ch pengliniau 50 gwaith. Ar ôl i chi wneud hynny, dylech chi gael gwared ar y gwthio pen-glin yn llwyr o'ch rhaglen a chanolbwyntio ar eich gwthio llawr rheolaidd.
50 gwthiad gyda gafael yn y safle gwaelod
Dyma'r union dasg rydyn ni'n ei gosod i ni'n hunain - nid yn unig gwthio i fyny o'r llawr 50 gwaith, ond hefyd aros ar bob ailadrodd am 2 eiliad yn y safle gwaelod.
Mae cynllun bras ar gyfer meistroli'r cam hwn yn edrych fel hyn:
Wythnos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Nifer y gwthio-ups | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- oedi | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- gydag oedi, 2 * 10- gydag oedi; | 2 * 20, 2 * 15- oedi, 2 * 10- oedi |
Ar ddiwedd pob wythnos, mae angen i chi drefnu prawf i chi'ch hun: gwnewch y nifer mwyaf posibl o wthio-ups gydag oedi. Cyn gynted ag y gallwch wthio i fyny o'r llawr fwy nag 20 gwaith gydag oedi yn ystod y prawf, rydych un cam yn agosach at wneud stand llaw heb broblemau. Nawr gallwch chi ddechrau meistroli cymhleth Strong Press.
Paratoi abs ar gyfer ymarfer corff
Er mwyn dysgu'r dechneg standstand, mae angen gwasg gref arnom hefyd. Ac mae gennym ddiddordeb nid cymaint mewn gwasg gref ag mewn cyhyrau craidd cryf - yn ychwanegol at y wasg abdomenol, mae hyn yn cynnwys y cyhyrau iliopsoas, estynadwywyr y asgwrn cefn, a'r cyhyrau gluteal. Ar ben hynny, dylai'r cyhyrau hyn weithio mewn modd statig. Er mwyn cyflawni'r amodau craidd a ddymunir, mae angen ymarfer planc arnom, mewn tri o'i amrywiaethau, a gorfywiogrwydd gluteal a meingefnol. Byddwn yn perfformio’r symudiadau hyn mewn cymhleth, Unwaith eto, bob wythnos rydym yn trefnu prawf dygnwch i ni ein hunain, ein nod olaf yw 5 munud mewn bar gyda breichiau syth.
Wythnos | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Planc penelin | 1 * 30 eiliad | 1 * 40 eiliad | 1 * 60 eiliad | 2 * 60 eiliad | 2 * 60 eiliad + 1 * mwyafswm |
Planc ar freichiau syth | 1 * 30sec | 1 * 40 eiliad | 1 * 60 eiliad | 2 * 60 eiliad | 2 * 60 eiliad + 1 * mwyafswm |
Croes planc * | 1 * 20 eiliad | 1 * 30 eiliad | 1 * 60 eiliad | 1 * 60 eiliad + 1 * mwyafswm. | 2 * 60 eiliad + 1 * mwyafswm |
Gorfywiogrwydd gluteal ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 gyda phwysau ychwanegol | 2*20+ 1 * 15 gyda phwysau ychwanegol | 2*20+ 1 * 20 gyda phwysau ychwanegol |
Gorfywiogrwydd meingefnol *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 gyda phwysau ychwanegol | 2*20+ 1 * 20 gyda phwysau ychwanegol |
Planc ar freichiau a phenelinoedd syth:
- * Mae'r planc yn yr arddull “croes” yn cael ei berfformio mewn man gorwedd, ond ar yr un pryd mae'r breichiau wedi'u gwasgaru ar wahân, mae'r penelinoedd yn cael eu sythu, mae'r corff a'r breichiau'n ffurfio math o “groes” - a dyna enw'r ymarfer.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Fe'ch cynghorir i berfformio gorfywiogrwydd mewn efelychydd arbennig, fodd bynnag, hyd yn oed os ydych chi'n ymarfer gartref, does dim ots. Mae hyperextension yn estyniad corff a berfformir ar asgwrn cefn y glun a / neu'r meingefn. I berfformio'r amrywiad gluteal, mae angen i chi orffwys y gobennydd efelychydd ar y cluniau, ar lefel y afl, trwsio'r cefn isaf mewn safle di-symud a'i sythu allan oherwydd estyniad yng nghymal y glun. Os ydych chi'n gweithio allan gartref ac nad oes gennych efelychydd, gorweddwch ar ymyl soffa neu gadair, wynebwch i lawr. Trwsiwch eich coesau, cefnogaeth - ar eich coesau a'ch pelfis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Hanfod hyperextension meingefnol yw sythu ar draul asgwrn cefn y meingefn yn unig - ar gyfer hyn mae angen i chi symud y cymal clun. Cyflawnir hyn trwy bwysleisio clustog yr efelychydd (neu rywfaint o gefnogaeth arall yn y fersiwn “cartref”) ar y asgwrn cefn iliac. Mae angen i chi godi'r corff nes bod y coesau gyda'r corff yn yr un awyren.
© Bojan - stoc.adobe.com
Felly, os ydych chi wedi meistroli ail gam hyfforddi'r stand llaw, gan ystyried y ffaith eich bod yn ymarfer gwthio i fyny ar yr un pryd, yn ceisio cyrraedd y norm uchod, dylech berfformio gwthio i fyny o bant, planc a gorfywiogrwydd yn ddyddiol, gan geisio symud ymlaen yn eich sesiynau gwaith o wythnos i wythnos. ... Nawr gallwch symud ymlaen i weithio allan cydbwysedd a chydlynu.
Mae yna lawer o driciau hyfforddi handstand diddorol yn y fideo na chawsant eu cynnwys yn ein deunydd. Gwnewch yn siŵr ei ddarllen!
Manylir ar y prif wallau yma:
Cydlynu
Er mwyn dysgu sut i sefyll mewn stand llaw, mae'n hanfodol datblygu cydgysylltiad ac ymdeimlad o gydbwysedd. Bydd yr ymarferion canlynol yn ein helpu gyda hyn.
Pont gefn
Byddwn yn perfformio'r ymarferion hyn ar ôl yr ymarferion cryfder sy'n gysylltiedig â'r camau cyntaf. Byddwn yn dechrau gyda'r bont gefn - rydyn ni'n gorwedd ar y llawr, yn codi ein dwylo uwch ein pennau, yn plygu ar 90 gradd, yn rhoi ein cledrau ar y llawr. Rydyn ni'n plygu ein coesau wrth y pengliniau, yn eu rhoi ar y llawr, gyda chefnogaeth ar wyneb cyfan y droed. Rydyn ni'n gorffwys ein sodlau a'n cledrau ar y llawr, yn sythu'r penelinoedd a'r pengliniau - mae'r corff yn ffurfio math o arc. Yn y sefyllfa hon, rydym yn rhewi, yn cadw'r tensiwn yn y cyhyrau gymaint ag y gallwn, ond dim llai na 10 eiliad. Rydyn ni'n ceisio symud ymlaen, gan gynyddu amser dal y bont i 1 munud.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Headstand
Y stand pen yw un o'r ymarferion olaf a fydd yn caniatáu ichi ddysgu sut i wneud stand llaw. Safle cychwynnol: mae'r gefnogaeth yn disgyn ar y goron, y blaenau a'r penelinoedd. Mae'r corff yn berpendicwlar i'r llawr, yn syth. Mae coesau'n unol â'r corff. Opsiwn symlach: mae'r coesau'n cael eu plygu wrth gymalau y pen-glin a'r glun a'u cuddio tuag at y stumog. Os gwnaethoch chi ddechrau meistroli'r ymarfer o'r opsiwn hwn - perfformiwch yr opsiwn symlach am funud, yna, heb orffwys, ewch i'r standstand gyda choesau syth.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stondin braich
Safle cychwynnol: mae pwysau'r corff yn disgyn ar y blaenau a'r cledrau, mae'r corff ar 45 gradd i'r llawr. Mae'r coesau'n cael eu plygu wrth y pengliniau a'u pwyso gan y cluniau i'r stumog. Mae'r argymhellion ar gyfer gweithredu yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol.
Wrth feistroli'r cymhleth ar gyfer datblygu cydbwysedd, efallai y byddwch chi'n teimlo bod eich ymarfer corff wedi mynd yn rhy galed a dwys - yn yr achos hwn, gallwch chi wneud ymarferion cryfder bob yn ail ddiwrnod, ar y diwrnodau eraill - ymarferion ar gyfer cydbwysedd. Ac un peth arall: gyda dechrau'r trydydd cam, dylech orffen pob ymarfer corff gydag ymgais i sefyll ar eich dwylo: yn gyntaf ger y wal, pwyso arno gyda'ch sodlau, yna - gyda'r ail ymgais - i sefyll ar eich dwylo heb gefnogaeth. Rhaid gwneud hyn mewn ystafell lle mae mat wedi'i baratoi ymlaen llaw, neu garped reslo - ar y dechrau bydd yn rhaid i chi gwympo'n aml ac er mwyn peidio â chael eich anafu dylai fod gennych ddiddordeb yn y lle cyntaf.
- Mae angen i chi weithio allan yr allanfa i'r rac: codir breichiau, mae un goes o'i blaen, mae'r ail ychydig ar ei hôl hi. Rydyn ni'n trosglwyddo pwysau'r corff o'r goes gefn i'r blaen, yn plygu yn y asgwrn cefn meingefnol, yn sefyll ar gledr ein llaw. Rhaid gweithio allan y foment hon i awtistiaeth!
- Ymhellach, gyda'r goes gefnogol rydyn ni'n gwthio i ffwrdd o'r llawr, gyda'r goes balast rydyn ni'n ei gwneud hanner ffordd, fel petaen ni'n taflu'r corff dros ganol y disgyrchiant. Nid yw coesau wedi ysgaru ar ddamwain - rydych chi'n eu cydbwyso, gan geisio dal cyflwr o gydbwysedd.
- Ar ôl i chi lwyddo, ceisiwch ddal y sefyllfa hon bob tro ac aros ynddo cyhyd ag y bo modd.
- Ydych chi'n teimlo beth ddechreuodd weithio allan? Rydyn ni'n sythu ein coesau, yn ceisio dod â nhw yn unol â'r corff, yn sefyll yn berpendicwlar i'r llawr ac, wrth gwrs, yn dal y sefyllfa hon!
Mae pwynt pwysig arall yn ysgwyd y gefnogaeth: nid gorffwys eich cledrau ar y llawr yn unig yw eich tasg - mae'n hanfodol dosbarthu'r llwyth rhwng wyneb cyfan y palmwydd a phalanges y bysedd yn gyfartal - ar gyfer hyn mae angen i chi "gloddio" eich bysedd i'r dwrn - fel petaech chi'n ceisio clench eich bysedd i mewn i ddwrn, gan oresgyn gwrthiant o ochr wyneb y llawr.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
A siarad yn fanwl, mae'r holl gyhyrau yn y corff yn gweithio yn ystod y stand llaw. Mae'r llwyth cynnal yn disgyn ar gyhyr triceps yr ysgwydd, cyhyrau deltoid, trapezius, pectoralis major muscle, yn enwedig ar ei ran clavicular. Mae pen-ôl, abs, estynadwywyr y asgwrn cefn yn gweithio'n galed mewn modd statig, gan ddal colofn yr asgwrn cefn ac, yn unol â hynny, mae'r corff, ynghyd â'r coesau, mewn un llinell, yn berpendicwlar i'r llawr. Ar yr un pryd, nid yw'r cyhyrau'n gweithio yn unig - mae'n ymddangos bod pob grŵp cyhyrau'n dysgu rhyngweithio â'i gilydd, gan gynyddu potensial pŵer ei gilydd a datblygu cysylltiad rhwng unedau modur eich corff a'r ymennydd.
A ddylech chi ddysgu'ch plentyn i sefyll â llaw?
Wrth gwrs, os oes gennych blentyn o oedran cyn-ysgol neu ysgol gynradd, mae'n gwneud synnwyr ei ddysgu i sefyll ar ei ddwylo - rhoddir y sgil hon iddo yn haws o lawer oherwydd ei daldra a'i bwysau bach, ac yna bydd yn aros gydag ef am weddill ei oes, a fydd yn cyfrannu at oruchafiaeth gorfforol sylweddol. ... eich plentyn dros gyfoedion - ac nid yn unig yn gorfforol, ond hefyd yn feddyliol - peidiwch ag anghofio bod gwaith dwys cyhyrau'r llain aelod uchaf yn gwella cylchrediad yr ymennydd - ac felly datblygiad llwybrau niwral newydd a chysylltiadau rhyng-glinigol.