Troelli ar y wasg: mathau a thechnegau perfformio ymarferion * Crossfit

Mae crensian ar y wasg yn ymarfer a gyflawnir gan athletwyr i ennill gwasg gref ac amlwg. O ran ei biomecaneg, mae'n cynrychioli drychiad o'r gefnffordd gyda thalgrynnu ychydig yn y cefn (kyphosis) yn y rhanbarth thorasig o safle dueddol. Fel rheol, mae'r troelli yn cael eu perfformio gan yr athletwr nid yn yr osgled mwyaf posibl fel bod y llwyth yn gyson ac nad yw cyhyrau'r abdomen yn ymlacio ar y pwyntiau uchaf a gwaelod. Gan weithio mewn techneg weithredu debyg, mae'r llwyth yn canolbwyntio ar ran uchaf cyhyr y rectus abdominis.

Mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd haeddiannol ymhlith athletwyr sy'n ymwneud â chroes-ffitio, adeiladu corff, ffitrwydd a chrefft ymladd, gan fod gwasg abdomenol ddatblygedig yn chwarae rhan bwysig yn yr holl ddisgyblaethau hyn. A heddiw byddwn yn dweud wrthych sut i wneud crensian yn gywir - pob amrywiad posibl o'r ymarfer hwn.

Beth yw'r defnydd o greision ar y wasg?

Rwyf am nodi ar unwaith nad yw troelli yr un ymarfer â chodi'r corff neu eistedd i fyny. Wrth droelli, nid yw'r osgled mor bwysig i ni, yma nid oes unrhyw bwynt mewn gwirionedd i godi'r corff i ongl sgwâr, faint o waith parhaus cyhyrau'r abdomen a rheolaeth dros y symudiad - ar gyfer hyn rydym rywfaint o amgylch y cefn yn y rhanbarth thorasig. Mae'r kyphosis bach hwn yn gwbl dderbyniol ac nid yw'n cynyddu'r risg o anaf.

Mae troellau yn dda oherwydd trwy ddewis un neu fath arall o droelli y byddwn yn ei wneud wrth hyfforddi, gallwn ychwanegu amrywiaeth at y broses hyfforddi yn rheolaidd a gweithio allan rhai ffatiau o gyhyrau ein gwasg ar wahân.

Oherwydd hyn, rwy'n ystyried mai crensian yw fy ymarfer abdomenol # 1. Mae'n eithaf syml, mae'n hawdd teimlo crebachiad ac ymestyn y grŵp cyhyrau sy'n gweithio ynddo, nid oes angen offer ychwanegol ar y rhan fwyaf o'i fathau, a gyda chymorth troelli gallwch chi weithio cyhyrau eich abs yn iawn mewn 10-15 munud yn llythrennol - opsiwn rhagorol i'r bobl hynny sy'n ni allaf neilltuo llawer o amser ar gyfer hyfforddiant.

Mathau a thechneg perfformio'r ymarfer

Gadewch i ni edrych ar sut i wneud y mathau mwyaf adnabyddus o gyrlau yn gywir, gan ddechrau o'r rhai mwy sylfaenol, effeithiol a chyffredin.

Crensenni clasurol

Mae'r amrywiad symlaf o greision y wasg o safbwynt arsylwi ar y dechneg gywir yn glasurol. Mae'r athletwr sy'n cyflawni'r ymarfer yn codi'r corff wedi'i blygu ychydig yn y rhan uchaf (ardal y llafnau ysgwydd a chyhyrau ehangaf y cefn) o'r safle dueddol. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwynnol: mae'r athletwr yn gorwedd i lawr ar y llawr neu fat ffitrwydd, mae coesau'n plygu wrth y pengliniau, yn gorffwys eich traed yn gadarn ar y llawr, ac yn cymryd eich dwylo y tu ôl i'ch pen.
Wrth anadlu allan, codwch y corff uchaf yn ysgafn heb newid lleoliad y cefn isaf a'r pen-ôl - maent yn parhau i fod dan bwysau cadarn i'r llawr. Dylai'r cefn uchaf gael ei dalgrynnu ychydig, felly bydd yn haws i chi ganolbwyntio ar gontractio cyhyrau'r abdomen.
Parhewch i godi'r torso yn llyfn nes eich bod chi'n teimlo bod y llwyth yn cyrraedd ei anterth. Daliwch y sefyllfa hon am eiliad i gontractio'r cyhyrau ymhellach yn statig.
Dechreuwch fynd i lawr. Rhaid rheoli gostwng y corff. Nid oes angen gostwng eich hun yn llwyr i'r llawr, mae'n well atal tua deg centimetr ohono, pan fydd cyhyrau'r abdomen yn cael eu hymestyn fwyaf. Gan weithio mewn osgled mor llai, byddwch yn cynyddu effeithiolrwydd yr ymarfer hwn, gan y bydd y llwyth lawer gwaith yn fwy dwys.

Gwrthdroi creision

Math o ymarfer corff sydd yr un mor effeithiol yw crensian gwrthdroi ar y wasg, gan acennu mwyafrif y llwyth yn y wasg isaf. Mae'r gwahaniaeth sylfaenol gyda'r fersiwn glasurol yn gorwedd yn y ffaith ein bod, mewn crensian gwrthdroi, yn lleihau'r wasg trwy godi'r coesau, ac nid y corff. Gellir perfformio crensenni cefn yn gorwedd ar y llawr ac yn gorwedd ar fainc arbennig gyda'ch pen i fyny - nid oes unrhyw wahaniaethau cardinal. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwynnol: mae'r athletwr yn gorwedd ar y llawr neu ar fainc inclein, gan ddal gafael ar ei ymyl uchaf gyda'i ddwylo. Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer ar y llawr, argymhellir cadw'ch breichiau'n syth i lawr, byddant yn eich helpu i reoli'r symudiad yn well. Dylai'r coesau gael eu plygu ychydig wrth y pengliniau.
Dechreuwch godi'ch coesau i fyny, wrth anadlu allan a chodi'r cefn isaf o'r wyneb yn ysgafn - bydd hyn yn crebachu gorau cyhyrau'r abdomen.
Gostyngwch eich coesau yn llyfn ac yn is yn ôl i lawr wrth anadlu. Mae'n well gweithio yma yn yr un modd ag mewn troellau cyffredin - mewn osgled byrrach gyda thensiwn cyhyrau cyson.

Crunches Mainc incline

Mae gan bron pob campfa fodern fainc arbennig gydag inclein o tua 30 gradd i weithio allan yr abs, beth am ddefnyddio hwn? Ar ben hynny, mae'r ymarfer mor effeithiol â'r troelli celwyddog clasurol. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwyn: eisteddwch ar fainc inclein, diogelwch eich coesau rhwng y rholeri ar ben y fainc, croeswch eich breichiau dros eich brest.
Wrth i chi anadlu allan, dechreuwch droelli, gan dalgrynnu ychydig yn ôl i'r cefn uchaf. Mae biomecaneg troelli ar fainc inclein bron yn union yr un fath â'r fersiwn glasurol, felly dyma ni'n gweithio yn yr un osgled.
Ewch i lawr yn llyfn, gan gymryd anadl. Yma gallwch weithio yn yr osgled mwyaf posibl gydag ychydig o oedi ar y fainc, felly bydd yn haws "gwasgu" cyhyr y rectus abdominis, bob tro gan ddechrau o'r man cychwyn. Gall athletwyr mwy profiadol weithio'r ymarfer hwn gan ddefnyddio pwysau ychwanegol, gan ddal disg o farbell neu fudbell fach yn eu dwylo ar lefel y plexws solar.

Crensian peiriant bloc sefydlog

Opsiwn diddorol i'r rhai sydd am arallgyfeirio'r llwyth. Mantais yr hyfforddwr bloc yw bod y llwyth yn barhaus ac mae'r cyhyrau'n llawn tyndra yn statig hyd yn oed yn y safle uchaf. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwynnol: sefyll gyda'ch cefn at hyfforddwr bloc neu groesiad, cydiwch yn yr handlen gyda'r ddwy law (mae'n fwyaf cyfleus i'w wneud â handlen raff), rhowch yr handlen y tu ôl i'ch pen ar lefel y gwddf.
Dechreuwch symudiad ar i lawr, gan dalgrynnu llafnau'r ysgwydd a chontractio'ch abs. Dylid ei ostwng nes bod y penelinoedd yn cyffwrdd â'r cluniau. Oedwch yn fyr yn y sefyllfa hon. Wrth gwrs, dylid gosod y pwysau yn yr efelychydd yn isel, fel arall rydych mewn perygl o gael anaf i'w asgwrn cefn.
Wrth anadlu, dechreuwch sythu yn ôl yn llyfn, wrth sythu'ch cefn. Yma rydym yn gweithio ar osgled llawn, mae oedi bach yn y man cychwyn yn dderbyniol.

Crensian mewn hyfforddwr bloc ar eich pengliniau

Mae'r creision penlinio ar y peiriant bloc yn amrywiad arall o'r ymarfer sy'n gofyn am floc uwchben. Gorwedd y gwahaniaeth yn yr osgled - yma mae'n fyrrach, felly bydd yn haws i lawer deimlo crebachiad cyhyrau'r abdomen yn y fersiwn benodol hon. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwyn: wynebwch yr hyfforddwr bloc, cydiwch yn handlen y rhaff, a phenliniwch i lawr ag ef. Cadwch eich cefn yn unionsyth ac yn syth ac edrych ymlaen.
Dechreuwch ostwng y corff i lawr, wrth dalgrynnu'ch cefn ac anadlu allan. Fel mewn creision sefyll, ceisiwch gyffwrdd â'ch coesau â'ch penelinoedd. Clowch yn y sefyllfa hon am eiliad, gan dynhau'ch abs ymhellach.
Yn raddol dechreuwch ddad-wneud. Gallwch chi weithio'n llawn ac mewn osgled byrrach, rhoi cynnig ar y ddau opsiwn a stopio wrth yr un lle byddwch chi'n teimlo'r llwyth mwyaf ar y wasg.

Crensian crog

Dewis technegol ond effeithiol yn dechnegol ar gyfer selogion hyfforddiant trwm hen ysgol. Yn hongian wyneb i waered ar y bar llorweddol, mae'n eithaf anodd canolbwyntio ar wneud y symudiad troellog yn union, a pheidio â chodi'r corff, ond daw'r foment hon â phrofiad. Ni ddylech droelli yn yr hongian os ydych chi'n dioddef o orbwysedd mewngreuanol neu bwysau intraocwlaidd cynyddol - mae'n llawn gwaethygu'r broblem. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwyn: mae'r athletwr yn hongian ar y bar ar goesau plygu, mae'r corff cyfan yn cael ei ostwng, y cefn yn syth, mae'r breichiau'n cael eu dwyn ynghyd yng nghefn y pen. Mae'n bwysig nad yw'r corff yn y man cychwyn yn crwydro ac nad oes syrthni.
Dechreuwch godi'r corff i fyny, anadlu allan, talgrynnu'ch cefn a chodi'ch pen-ôl ychydig. Peidiwch â cheisio gweithio ar osgled llawn a cheisiwch gyrraedd eich pengliniau â'ch pen - nid oes llawer o synnwyr yn hyn. Mae'n well gweithio tua'r lefel gyfochrog â'r ddaear, ar hyn o bryd bydd tensiwn cyhyrau'r abdomen yn fwyaf.
Gostyngwch eich hun yn llyfn wrth anadlu. Os oes angen, daliwch yn y safle isaf am ychydig eiliadau i ddiffodd yr syrthni yn llwyr, dechreuwch y symudiad o gyflwr llonydd.

Twistiau oblique

Yn y fersiwn hon o'r troellau, mae mwyafrif y llwyth yn disgyn ar gyhyrau'r abdomen oblique, felly mae crensenni oblique yn ychwanegiad rhagorol i unrhyw ymarfer sylfaenol sy'n cynnwys y rectus abdominis. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwyn: mae'r athletwr yn gorwedd ar y llawr, coesau'n plygu wrth y pengliniau, mae'r traed yn cael eu pwyso i'r llawr, y breichiau'n cael eu croesi yng nghefn y pen. Rhowch ffêr un goes ar ben-glin y llall.
Rydyn ni'n dechrau symud y corff i fyny, gan anadlu allan a throi'r corff ychydig er mwyn teimlo crebachiad cyhyrau'r abdomen oblique yn well. Ceisiwch gyrraedd pen-glin eich coes chwith gyda phenelin eich llaw dde. Ar ôl hynny, newidiwch eich coesau mewn mannau a cheisiwch gyrraedd pen-glin eich coes dde gyda'ch penelin chwith.
Nid ydym yn mynd i lawr yn llwyr, rydym yn gweithio mewn osgled byrrach, dylai'r cyhyrau oblique "wasgu" y dull cyfan.

Troelli gyda choesau wedi'u codi

Ymarfer diddorol iawn oherwydd y cyfuniad o lwythi statig a deinamig, mae'r wasg yn llawn tensiwn yn ystod y dull cyfan. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwyn: mae'r athletwr yn gorwedd ar y llawr, mae'r cefn yn cael ei wasgu i'r llawr. Codwch eich coesau i fyny fel eu bod bron yn berpendicwlar i'r corff, ac mae straen statig ar ran isaf y wasg yn dechrau. Dylid croesi dwylo yng nghefn y pen.
Rydyn ni'n dechrau symudiad llyfn gyda'r corff i fyny, wrth anadlu allan. Rydyn ni ychydig o amgylch y asgwrn cefn thorasig ac yn ceisio cyrraedd y pengliniau gyda'n pen. Rydym yn cadw'r lwyn yn fudol, peidiwch â'i rwygo oddi ar y llawr. Clowch yn y sefyllfa hon am eiliad.
Ewch i lawr yn llyfn, gan gymryd anadl. Yma mae'n well gweithio ar osgled llawn, gyda saib bach yn y man cychwyn - fel hyn bydd crebachiad cyhyrau'r abdomen yn fwyaf.

Crensian pêl ffit

Os oes gan eich campfa bêl ffit, gallwch amrywio'r llwyth a cheisio troelli arno. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu'r cysylltiad niwrogyhyrol yn dda â'r rectus abdominis, yn ogystal â'r pen-ôl a'r penglogau yn gweithio ynddo'n statig, a fydd yn ddefnyddiol i lawer o athletwyr. Gwneir hyn fel a ganlyn:

Safle cychwynnol: mae'r athletwr yn gorwedd i lawr ar y bêl ffit, rydyn ni'n gorffwys ein traed ar y llawr, yn gosod ein traed ychydig i'r ochrau, croesi breichiau yng nghefn y pen.
Rydyn ni'n dechrau codi'r corff i fyny, anadlu allan a thalgrynnu ychydig yn ôl. Peidiwch â gadael i'r bêl newid ei safle, dyma ystyr yr ymarfer, ar hyn o bryd mae nifer fawr o gyhyrau'n cymryd rhan yn y gwaith, sy'n gyfrifol am gydbwyso a sefydlogi.
Dychwelwch yn llyfn i'r man cychwyn, gan anadlu, a phlygu yn ôl ychydig i ymestyn cyhyrau'r abdomen ymhellach.

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Mae gan lawer o ab ymarferion naws dechnegol y mae'n rhaid eu meistroli er mwyn cael y gorau ohonyn nhw. Gadewch i ni edrych ar y camgymeriadau, y chwedlau a'r camdybiaethau mwyaf cyffredin:

Ni ddylech hyfforddi'ch abs yn amlach na 1-2 gwaith yr wythnos. Mae crensian yn ymarfer eithaf hawdd, ond hyd yn oed ar ei ôl, mae'r corff yn cymryd amser i wella.
Gan berfformio nifer fawr o ailadroddiadau, ni fyddwch yn llosgi gormod o fraster ar y stumog ac yn cael y "ciwbiau" annwyl. Yr ystod cynrychiolwyr gorau posibl ar gyfer crensenni yw 12-20, ynghyd â diet wedi'i deilwra i'ch nodau, bydd y dull hwn yn rhoi'r canlyniadau mwyaf posibl i chi.
Peidiwch â defnyddio pwysau rhy drwm. Os ydych chi'n cylchdroi gyda disg neu dumbbell, peidiwch â mynd ar ôl pwysau, mae'n well canolbwyntio ar ganolbwyntio meddyliol a chontractio cyhyrau eich abdomen mewn modd mwy ynysig, ond heb gynnwys unrhyw gynorthwywyr yn y gwaith.

Rhaglen hyfforddi am fis

Mae'r Rhyngrwyd yn orlawn gyda nifer enfawr o raglenni hyfforddi ar gyfer y wasg. "Pwyswch mewn wythnos", "Pwyswch mewn 7 munud y dydd" a nonsens eraill, nad yw'n werth gwario sylw arno. Isod, cynigiaf raglen waith ar gyfer datblygu cyhyrau'r abdomen, wedi'i chyfrifo am fis (4 wythnos hyfforddi), a'i sail yw gwahanol fathau o droelli. Gallwch ei ddefnyddio os ydych chi am wella rhyddhad y cyhyrau, cryfhau cyhyrau'r abdomen a chynyddu nifer yr ailadroddiadau y gallwch chi eu perfformio heb wallau technegol. Mae'r rhaglen yn seiliedig ar yr egwyddor o gyfnodi, mae'n cyfnewid rhwng hyfforddiant caled ac ysgafn. O fewn wythnos, rydyn ni'n gwneud un ymarfer cyfaint trwm (er enghraifft, ddydd Llun), a thridiau yn ddiweddarach (ddydd Iau) rydyn ni'n gwneud ymarfer corff ysgafnach i gadw'r cyhyrau mewn siâp da. Mewn dim ond mis, mae'n troi allan wyth workouts.

Rhif Workout	Math o hyfforddiant	Ymarferion
1	Trwm	1. Cod coes yn codi: 4 set o 10-15 cynrychiolydd. 2. Troelli yn gorwedd ar y llawr: 3 set o gynrychiolwyr 15-20. 3. Planc: 3 set o 45-90 eiliad.
2	Hawdd	1. Troelli yn gorwedd ar fainc inclein: 3 set o 12-15 cynrychiolydd. 2. Crensian mewn hyfforddwr bloc ar eich pengliniau: 2 set o 10-12 cynrychiolydd.
3	Trwm	1. Troelli yn gorwedd ar fainc inclein gyda phwysau ychwanegol: 3 set o 10-12 gwaith. 2. Crensenni oblique: 4 set o 12-15 cynrychiolydd. 3. Planc: 3 set o 60-90 eiliad.
4	Hawdd	1. Troelli yn gorwedd ar y llawr: 5 set o 10-15 cynrychiolydd.
5	Trwm	1. Troelli yn gorwedd ar fainc inclein gyda phwysau ychwanegol: 3 set o 12-15 gwaith. 2. Eisteddiadau: 3 set o 10-12 cynrychiolydd. 3. Planc: 3 set o 75-90 eiliad.
6	Hawdd	1. Troelli yn gorwedd ar y llawr: 3 set o 10-12 cynrychiolydd. 2. Crensenni cefn: 2 set o 12-15 cynrychiolydd.
7	Trwm	1. Troelli yn gorwedd ar fainc inclein gyda phwysau ychwanegol: 3 set o 15-20 gwaith. 2. Eisteddiadau gyda phwysau ychwanegol: 3 set o 10 gwaith. 3. Planc: 3 set o 90-120 eiliad.
8	Hawdd	1. Troelli yn gorwedd ar y llawr: 3 set o 12-15 cynrychiolydd.