Hyperextension

Hyperextension yw un o'r ymarferion sylfaenol ar gyfer cryfhau cyhyrau eich cefn. Mae cryn dipyn o amrywiadau a thechnegau ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn. Yn ogystal, fe'i defnyddir yn weithredol mewn hyfforddiant trawsffit. Byddwn yn dweud wrthych yn fanwl am sut i wneud gorfywiogrwydd yn gywir heddiw.

Wrth fynd ar drywydd y pwysau mwyaf mewn ymarferion sylfaenol a chynyddu dwyster mewn cyfadeiladau trawsffit, mae llawer o athletwyr yn anghofio ein bod, yn gyntaf oll, yn mynd i'r gampfa er mwyn gwella (neu o leiaf gynnal) ein hiechyd. Felly, mae anafiadau i'r asgwrn cefn, yn enwedig y asgwrn cefn meingefnol, yn gyffredin i'r mwyafrif o ymwelwyr. Mae bron pob eiliad athletwr yn dioddef o'r anhwylder hwn, er efallai nad yw ef ei hun hyd yn oed yn gwybod amdano, yn aml mae'r symptomau'n ymddangos yn llawer hwyrach. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych sut i osgoi hyn, sut mae gorfywiogrwydd yn cael ei berfformio'n gywir a sut y bydd yn ein helpu yn ein busnes anodd.

Mae hyperexhesia yn ymarfer a berfformir mewn peiriant arbennig gyda llwyfannau arbennig ar gyfer trwsio'r traed a'r corff, y mae mwyafrif y llwyth yn disgyn ar estynadwywyr y asgwrn cefn. Mae efelychydd o'r fath, mae'n debyg, ym mhob campfa, felly mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio ym mhobman. Fe'i defnyddir at ddibenion hollol wahanol: fel cynhesu cyn sgwatiau trwm neu deadlifts; fel ymarfer ar wahân gyda'r nod o weithio allan y cefn isaf; fel "pwmpio" ychwanegol o waed i'r ardal anafedig yn ystod adsefydlu rhag anafiadau; fel proffylacsis yn erbyn hernias ac allwthiadau yn y asgwrn cefn meingefnol. Ac, wrth gwrs, o fewn fframwaith cyfadeiladau trawsffit, y byddwn yn bendant yn eu hystyried heddiw ac yn rhoi enghreifftiau.

Felly, heddiw byddwn yn edrych ar:

1. Beth yw manteision gwneud gorfywiogrwydd;
2. Sut i wneud gorfywiogrwydd yn gywir;
3. Amrywiaethau o ymarfer corff;
4. Beth all ddisodli gorfywiogrwydd;
5. Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Manteision gwneud yr ymarfer

Efallai mai hyperextension yw'r unig ymarfer corff sy'n eich galluogi i lwytho estynadwywyr y asgwrn cefn gydag isafswm llwyth echelinol, felly, argymhellir ar gyfer mwyafrif helaeth yr ymwelwyr campfa, oni bai bod gwrtharwyddion difrifol ar gyfer hynny. Diolch i'r ymarfer hwn, roedd mwy na mil o athletwyr o bob cwr o'r byd yn gallu gwella microtrauma hen, nad oedd yn iacháu ac yn aflonyddu yn y asgwrn cefn meingefnol.

Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yw estynadwywyr y asgwrn cefn, cyhyrau gluteal a hamstrings. Mae'r fector llwyth yn newid yn dibynnu ar leoliad y gefnogaeth y mae'r athletwr wedi'i lleoli arni: po uchaf ydyw, po fwyaf y mae estynadwywyr y asgwrn cefn yn cael eu llwytho, yr isaf, y mwyaf y mae biceps y glun yn cael ei ymestyn a'i leihau. Yn yr achos hwn, bydd biomecaneg y symudiad yn debyg i deadlift ar goesau syth neu lethrau gyda barbell ar yr ysgwyddau.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nid yw pob athletwr cryfder, y mae llawer o amser yn ei broses hyfforddi yn cael ei neilltuo i wneud sgwatiau gyda barbell a deadlift, yn osgoi gorfywiogrwydd.

Rydyn ni i gyd yn cofio prif agwedd techneg yr ymarferion hyn - gan gynnal cefn yn syth trwy gydol y dull cyfan. Mae'n hynod anodd gwneud hyn gydag "annwyd" ac nid wedi'i grychau yn is yn ôl, a gall gwyriadau o'r dechneg gywir arwain at anaf.

Adferiad o anafiadau

Os ydych chi'n dioddef o ficrotrauma cefn, argymhellir hefyd "bwmpio" estynyddion yr asgwrn cefn o leiaf unwaith yr wythnos. Mae hyn yn ysgogi cylchrediad gwaed yn lleol yn yr ardaloedd sydd wedi'u difrodi, oherwydd mae mwy o ficro-elfennau yn cael eu cyflenwi yno, gan gyfrannu at iachâd ac adferiad cynnar.

Argymhellir perfformio sawl set o hyperextensions mewn nifer fawr o ailadroddiadau (20 a mwy) i gael canlyniad cadarnhaol. Bydd y rhan fwyaf o'r symptomau'n diflannu'n fuan iawn: mae poen yn ymsuddo, mae symudedd cyhyrau a symudedd yn gwella, mae'r cefn isaf yn stopio chwyddo ar ôl gwaith eisteddog hir.

Mae yna ddamcaniaeth hefyd bod perfformio hyperextensions yn gwella ystum, yn lleihau hyperlordosis neu kyphosis y asgwrn cefn. Am y rheswm hwn, mae hyperextensions yn cael eu perfformio nid yn unig gan athletwyr, ond hefyd gan bobl gyffredin sydd wedi dioddef anafiadau i'r asgwrn cefn, fel rhan o addysg gorfforol therapiwtig a hamdden, a bydd unrhyw therapydd cymwys yn cadarnhau buddion diamheuol yr ymarfer hwn.

Cyngor ar gyfer cariadon ffitrwydd a bodybuilding: mae cefn mawr hypertroffig yn edrych yn "wag" heb estynyddion asgwrn cefn datblygedig. Felly, peidiwch ag anghofio am gyflawni'r ymarfer hwn mewn gweithiau cefn, oherwydd byddwch chi'n pwysleisio silwét siâp V y cefn ac, wrth gwrs, byddwch chi'n teimlo buddion llawn yr ymarfer hwn a ddisgrifir uchod. Yn wir, yn ychwanegol at y deadlift a'r squat, mae'r holl resi lat llorweddol (rhes bar-T, rhes dumbbell wedi'i blygu drosodd, rhes barbell plygu drosodd, ac ati) hefyd yn rhoi llwyth echelinol ac yn llwytho ein cefn isaf.

Techneg ymarfer corff gywir

Isod, byddwn yn siarad am berfformio'r math clasurol o hyperextension ar efelychydd safonol gyda phwyslais ar estynadwywyr y asgwrn cefn. Mae sawl math o'r ymarfer hwn, ond ym mhob un ohonynt argymhellir cadw at yr un egwyddorion a nodweddion, a roddir isod. Ond peidiwch ag anghofio bod hyfforddwr personol yn gyfrifol am eich cynnydd iechyd a chwaraeon, felly os oes gennych arbenigwr deallus mewn golwg, a bod y dechneg yn anodd i chi, trowch ato am help, felly byddwch chi'n arbed llawer o amser, ac efallai , ac iechyd.

Safle cychwynnol

Eisteddwch yn gyffyrddus ar y peiriant gyda phen y rholer ar lefel y glun. Sythwch eich cefn isaf gyda'ch lefel torso ychydig uwchben eich coesau. Yn ystadegol tyndra'r estyniadau asgwrn cefn a'r cyhyrau gluteus. Dylai'r cefn fod yn hollol syth, mae'r syllu wedi'i gyfeirio o'ch blaen, dylid croesi'r breichiau dros y frest. Rydym yn gorffwys eich sodlau yn dynn ar y platfform ar waelod yr efelychydd.

Inclein

Gostyngwch eich hun yn araf nes eich bod yn teimlo estyniad yng nghyhyrau'r cefn isaf a'r clustogau, wrth anadlu. Dylai'r symudiad fod yn llyfn ac wedi'i reoli, nid oes angen "cwympo" yn sydyn i lawr. Mae'n bwysig cadw'ch cefn yn syth wrth barchu'r arglwyddosis meingefnol naturiol. Peidiwch â mynd yn rhy isel, ein blaenoriaeth yn yr ymarfer hwn yw "pwmpio" y cefn isaf, nid ei ymestyn. Bydd ymestyn ar wahân ar ôl eich ymarfer corff nid yn unig yn cynyddu eich symudedd, ond hefyd yn helpu'ch cyhyrau i wella mewn llai o amser.

Dringo

Yn ddi-oed ar y pwynt gwaelod, sythwch i lefel y man cychwyn wrth anadlu allan. Rydyn ni'n aros am eiliad ar y pwynt uchaf ac yn ailadrodd y symudiad. Gwnewch o leiaf 10-15 o ailadroddiadau mewn un set, felly byddwch chi'n sicrhau llif gwaed da i'r grwpiau cyhyrau sy'n gweithio.

Y pwynt allweddol yw nad oes angen i chi blygu cymaint â phosibl ar y pwynt uchaf, felly bydd holl fuddion yr ymarfer yn dod yn ddideimlad, gan y bydd cywasgiad cryf yn cael ei greu ar y disgiau rhyngfertebrol yn y rhanbarth meingefnol.

Mae dilyniant ymarfer corff yn ffordd sicr o symud ymlaen ym mhob ymarfer corff, ac nid yw gorfywiogrwydd yn eithriad. Wrth i'r symudiad ddod yn haws ac yn haws i chi, ceisiwch gynyddu'r llwyth yn raddol. Gellir gwneud hyn mewn tair ffordd:

• gwneud mwy o gynrychiolwyr mewn un set;
• llai o orffwys rhwng gwastraff;
• defnyddio pwysau ychwanegol.

Mae'r fideo yn dangos yn fanwl iawn y dechneg o berfformio hyperextensions:

Mathau o hyperextension

Gyda chymorth gwahanol fathau o hyperextension, gallwch amrywio'r llwyth mewn gwahanol ffyrdd a llwytho cyhyrau penodol i raddau mwy. Isod mae amrywiadau mwyaf cyffredin yr ymarfer hwn.

Hyperextension gyda phwysau ychwanegol

Rydyn ni'n perfformio hyperextension clasurol, ond yn dal crempog neu dumbbell o'n blaenau, gan ei wasgu i'r frest. Mae'n helpu i gynyddu'r llwyth ar ran isaf yr estynyddion asgwrn cefn. Mae'n bwysig mynd ati'n ddigonol i bwyso a mesur yr ymarfer hwn, nid yw cofnodion pŵer o ddiddordeb i ni yma. Os na allwch gyflawni'r ymarfer hwn gyda'r pwysau yn dechnegol gywir, talgrynnwch eich cefn isaf, neu os yw'r pwysau'n gorbwyso chi a'ch bod yn cwympo ymlaen, gostyngwch y pwysau. Cofiwch gadw canol eich disgyrchiant ar eich sodlau er mwyn rheoli'ch symudiad yn well.

© Kadmy - stoc.adobe.com

Mae yna hefyd fath o ymarfer corff gyda bar ar y gwddf, felly mae'r llwyth yn cael ei symud yn fwy i ran ganol estynadwywyr y asgwrn cefn. Gweithiwch gyda'ch partner hyfforddi i osod y bar yn gywir (dylai'r safle fod yn debyg i sgwat barbell). Ond peidiwch ag anghofio edrych ymlaen a pheidiwch â phlygu'ch gwddf, gan eich bod mewn perygl o anafu'r asgwrn cefn ceg y groth.

Gwrthdroi hyperextension

Mae'n cael ei wneud ar beiriant arbenigol, lle mae'r corff yn gyfochrog â'r llawr, a'r coesau'n codi o'r gwaelod i fyny, gan lynu wrth rholer arbennig. Mae'r opsiwn ymarfer corff hwn yn defnyddio'r cyhyrau gluteus yn fwy. Peidiwch â rhuthro i berfformio hyperextensions gwrthdroi, gan hongian pwysau ychwanegol ar yr efelychwyr, ar gyfer athletwyr heb eu hyfforddi, bydd hyn yn creu llwyth echelinol ychwanegol ar y cefn isaf a'r sacrwm.

Fideo ar sut y gallwch chi wneud hyperextension gwrthdroi heb efelychydd arbennig:

Gorfywiogrwydd uniongyrchol

Fe'i cynhelir ar beiriant arbennig, lle mae'r platfform yn gyfochrog â'r llawr. Mae mantais hyperextensions uniongyrchol yn gorwedd yn yr ystod gynyddol o gynnig, sy'n ei gwneud hi'n bosibl gweithio allan yr ystod gyfan o estynyddion asgwrn cefn. Credaf fod yr amrywiad hwn o'r ymarfer yn addas ar gyfer pobl sy'n hyderus yn eu hiechyd. Mae hyperextension uniongyrchol yn creu darn pwerus ar y rhanbarth meingefnol isaf ar y pwynt isaf, a all waethygu microtrauma yn y rhanbarth hwn.

© Bojan - stoc.adobe.com

Beth all ddisodli gorfywiogrwydd?

Felly, fe wnaethon ni gyfrifo sut i wneud gorfywiogrwydd yn gywir. Ond nid yw'n gyfrinach bod gan bob unigolyn strwythur anatomegol unigryw, a gall rhai ymarferion, oherwydd hyn, fod yn anghyfforddus iddo - mae gan yr athletwr reolaeth wael dros symud, mae'n teimlo anghysur yn y cymalau neu'r gewynnau ac nid yw'n teimlo cyhyrau gweithio. Felly, isod byddwn yn dadansoddi ymarferion, y mae eu biomecaneg yn debyg i hyperextensions. Sylwch, am ryw reswm neu'i gilydd, na allwch neu nad ydych chi eisiau gwneud yr ymarfer hwn.

Deadlift

Mae'r deadlift clasurol yn offeryn gwych ar gyfer cryfhau estynadwywyr y asgwrn cefn a'r craidd. Os ydych chi'n cynnal y dechneg gywir ac nad ydych chi'n mynd ar ôl y pwysau uchaf, dim ond o'r ymarfer hwn y byddwch chi'n elwa ohono. Mae'r holl siarad bod deadlifts yn cynyddu'r waist a'r bol yn chwedlau, mae'r bol a'r waistline yn cynyddu diet afiach a diffyg ymarfer corff. Mewn achosion ynysig - tueddiad unigol i gyhyrau oblique a rectus abdomenis hypertroffig. Yn ogystal â gweithio allan y grwpiau cyhyrau sydd o ddiddordeb i ni, mae gwneud deadlifts (fel ymarferion sylfaenol trwm eraill) yn cael effaith gadarnhaol ar secretion testosteron, sy'n fuddiol iawn i'r corff gwrywaidd.

Deadlift ar goesau syth (deadlift Rwmania)

Os na allwch ddal crebachiad y pesgi wrth berfformio hyperextensions gyda safiad isel o'r platfform, gallwch chi ddisodli'r ymarfer hwn â deadlift Rwmania. Mae biomecaneg y ddau ymarfer hyn yn debyg, ein prif dasg yma yw dewis yr ystod gywir o gynnig i ni ein hunain, lle mae'r hamstrings dan lwyth cyson. Felly, nid ydym yn gostwng y bar yn llwyr i lawr ac nid ydym yn ymestyn y cefn yn llawn ar y pwynt uchaf ac yn ceisio symud y pelfis yn ôl cymaint â phosibl er mwyn defnyddio'r cyhyrau gluteal hefyd. Yn ychwanegol at y barbell, gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn gyda dumbbells, felly byddwch chi hefyd yn llwytho'r blaenau a'r cyhyrau trapezius, a hefyd yn gwella cryfder gafael. Ceisiwch berfformio deadlift ar goesau syth yn y fersiwn uchod, yn y bore byddwch chi'n teimlo teimladau hollol newydd, i athletwr heb baratoi, bydd pob cam neu symudiad yng nghymal y pen-glin yn cael pendro cryf.

Troadau Barbell (bore da)

Mae troadau barbell yn ymarfer sgwat ategol gwych, yn ogystal ag yn offeryn ar gyfer gweithio allan estyniadau y asgwrn cefn a'r pibellau corn. Mae'r dechneg yma yn debyg i deadlift Rwmania - rydyn ni'n gweithio mewn osgled cyfyngedig, gan gadw'r cyhyrau mewn tensiwn cyson, a thynnu'r pelfis yn ôl. Peidiwch ag anghofio bod yn rhaid cadw'r cefn yn syth trwy gydol y dull cyfan. Os ydych chi'n teimlo'n densiwn anghyfforddus yn yr ardal hamstring, gostyngwch eich pwysau gweithio neu newid yr ymarfer hwn i un lle gallwch chi weithio'n llyfn a heb anghysur.

Estyniad i'r cefn isaf yn yr efelychydd

Mae gan rai clybiau ffitrwydd modern hyfforddwr arbennig ar gyfer gweithio allan rhan isaf estyniadau asgwrn cefn. Gorffwyswch eich cefn ar y platfform a sythu'ch cefn yn llyfn, ni chaniateir unrhyw symudiadau sydyn yma. Cynhesu gwych cyn sgwatiau neu deadlifts.

I ddeall yn well beth yw ei bwrpas, gwyliwch y fideo fer hon:

Mae'n bwysig deall bod yr ymarferion hyn yn llwytho ein system gyhyrysgerbydol yn drwm, ac maen nhw'n cyflwyno llwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Felly, os ydych chi'n profi problemau cefn, a bod llwytho echelinol yn wrthgymeradwyo ar eich cyfer, mae'n well dewis hyperextensions. Cysylltwch â hyfforddwr i ddatblygu’r dechneg gywir, felly byddwch yn amddiffyn eich cefn isaf ac yn gallu cryfhau’r grwpiau cyhyrau angenrheidiol yn iawn.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r tabl isod yn cynnwys sawl cyfadeilad sy'n cynnwys gorfywiogrwydd. Gallwch chi ddechrau perfformio'r cymhleth rydych chi'n ei hoffi os ydych chi'n hyderus yn iechyd a hyfforddiant swyddogaethol eich system gyhyrysgerbydol. Nid dwyster y cyfadeiladau hyn yw'r uchaf, ond bydd yn ormodol i athletwyr heb eu hyfforddi.

Yn ogystal, gallwch chi ffurfio'r cyfadeiladau eich hun o'r ymarferion hynny, yr ydych chi wedi perffeithio eu meistroli, mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dychymyg a'ch creadigrwydd yn unig. Mae hyperextensions wedi'u cyfuno'n berffaith â gwahanol fathau o dynnu i fyny, gwthio i fyny ac ymarferion abdomen, tra bydd y llwyth echelinol ar y asgwrn cefn yn fach iawn.

Gwyliwch y fideo: Hyper Extensions (Tachwedd 2024).