Gwthiadau negyddol o'r llawr ac ar y bariau anwastad

Mae gwthio-ups negyddol yn fersiwn symlach o'r gwthiadau clasurol. Gelwir yr ymarfer yn negyddol, gan fod pwyslais y llwyth yn symud ar hyn o bryd y cyrhaeddir y pwynt gwaelod. Wrth berfformio gwthio-ups clasurol, teimlir y prif lwyth ar y cyhyrau pan fydd y corff yn cael ei wthio i fyny o'r llawr. Mewn gwthiadau negyddol, nod y brif ymdrech yw arafu'r corff i'r pwynt isaf. Dyma fydd prif gydran ymarferion o'r fath.

Yn CrossFit, mae dau ddefnydd i wthio i fyny negyddol:

1. Ar gyfer athletwyr dechreuwyr. Os yw gwthio i fyny yn rheolaidd yn achosi anawsterau, mae'n well dechrau gyda gwthiadau negyddol o'r llawr. Bydd yr ymarfer hwn yn paratoi eich pecs, triceps, a deltoidau.
2. Ar gyfer athletwyr proffesiynol. Ar ôl gweithio allan y nifer ofynnol o wthio clasurol o'r llawr neu ar y bariau anwastad, ni fydd yn ddiangen "ychwanegu" y cyhyrau pectoral ar ddiwedd yr ymarfer. Er mwyn cyflawni'r effaith, mae angen gwneud y nifer mwyaf posibl o wthio-ups negyddol nes bod y cyhyrau wedi blino'n llwyr.

Ystyriwch ddwy dechneg ar gyfer gwthio i fyny negyddol - oddi ar y llawr ac ar y bariau anwastad.

Techneg ar gyfer perfformio gwthiadau negyddol o'r llawr

Mae gwthio-ups o'r fath yn debyg iawn o ran ymddangosiad i wthio cyffredin, ond mae gwahaniaeth sylweddol rhyngddynt.

1. Rydym yn derbyn y man cychwyn. Bydd yn union yr un fath ag mewn gwthiadau clasurol - gorwedd.
   
2. Mae'r breichiau'n syth, lled ysgwydd ar wahân neu ychydig yn gulach. Po fwyaf eang y gosodir y breichiau, y mwyaf yw'r llwyth ar y cyhyrau pectoral. Os yw'r breichiau eisoes yn lled ysgwydd ar wahân, yn yr achos hwn, mae'r triceps wedi'u hyfforddi'n fwy.
3. Dechreuwn ostwng y corff yn araf. Mae'n bwysig rheoli cyhyrau'r frest a'r triceps.
4. Dylai'r corff fod yn wastad: nid yw'r stumog yn sag, ac nid yw'r pelfis yn tynnu i fyny.
5. Ar y pwynt isaf, rydyn ni'n aros am 1-2 eiliad.
   
6. Dychwelwn yn gyflym i'r man cychwyn. Gellir cyflawni'r cam codi gyda chymorth ychwanegol - ymdrech y coesau. Nid yw dychwelyd i'r man cychwyn yn rhan sylweddol o'r ymarfer.

Mae'r fideo hon yn dangos bod gwthiadau negyddol o'r llawr wedi'u gweithredu'n gywir:

Techneg ar gyfer perfformio gwthiadau negyddol ar y bariau anwastad

Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol a all baratoi eich cyhyrau ar gyfer gwthio i fyny rheolaidd o ansawdd uchel.

Techneg gweithredu:

1. Safle cychwyn - pwyslais ar y bariau anwastad.
   
2. Rydyn ni'n plygu ein breichiau yn araf yng nghymalau y penelin ac yn gostwng y corff i lawr.
3. Rydyn ni'n trwsio ein hunain yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad ac yn neidio i ffwrdd.
   
4. Unwaith eto rydym yn cymryd y man cychwyn ar y bariau anwastad.
5. Rydyn ni'n ailadrodd yr ymarfer.

Prif bwrpas y gwthio-ups hyn yw mynd i lawr mor araf â phosib.

Mae'r fideo hon yn dangos y dechneg o wneud gwthio negyddol ar y bariau anwastad (o 2:48), edrychwch, mae'n ddefnyddiol:

Gwyliwch y fideo: Dyfrig Evans - Gwas Y Diafol (Awst 2025).