Neidio pedestal crossfit

Mae neidio bocs yn un o'r ymarferion nodedig hynny y gallwch chi, ar ôl eu gweld: mae hyn yn bendant o CrossFit! Ynghyd â burpees, mae neidiau bocs wedi dod yn un o'r ymarferion gymnasteg sylfaenol yn y dechneg hon.

Heddiw, byddwn yn siarad am beth yw'r bwystfil hwn:

• Pam mae eu hangen - beth maen nhw'n ei ddatblygu?
• Sut i neidio ar y blwch yn gywir?
• A gadewch i ni ddadansoddi camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr.

Beth mae neidio pedestal yn ei ddatblygu?

Mae neidio bocs Crossfit yn gweithio'n bennaf i ddatblygu cryfder ffrwydrol coesau. Mae ymarfer corff yn cynyddu dygnwch y corff cyfan, yn gwella cydsymud a rhywfaint o hyblygrwydd, ac mae hefyd yn ychwanegiad rhagorol at ymarferion codi pwysau (er enghraifft, y deadlift clasurol gyda barbell). Gyda'i gilydd maen nhw'n "llosgi" cyhyrau'r coesau yn iawn - chi dod allan cropian allan o'r neuadd wedi blino ac yn hapus. Yn ogystal, mae neidio bocs yn hyfforddi cyhyrau i gontractio cyn gynted â phosibl mewn cyfnod byr, gan ddatblygu gallu a chyflymder neidio.

Pa gyhyrau sy'n gweithio

Yn ystod neidio bocs, mae bron holl gyhyrau'r corff yn cael eu troi ymlaen. Y rhai sy'n ymwneud fwyaf dwys â'r gwaith:

• Cyhyrau lloi.
• Biceps clun.
• Botymau.
• Cwadiau.

Mae cyhyrau gwregys yr ysgwydd, y cefn, cyhyrau'r abdomen hefyd yn rhan o'r gwaith, mae hydwythedd y tendonau yn gwella.

Mae ymarferion ffrwydrol hefyd yn dda ar gyfer cryfhau'r system nerfol ganolog. Trwy eu hymgorffori yn eich rhaglen hyfforddi, byddwch yn sylwi ar welliant mewn cynhyrchiant hyfforddi cyffredinol. Er enghraifft, gallwch chi weithio'n hirach a mwy gyda gwahanol bwysau, a fydd yn eich helpu i adeiladu màs yn nes ymlaen.

Techneg gweithredu

Mae neidiau bocs yn llai trawmatig o gymharu â mathau eraill o neidiau, oherwydd llai o straen ar y cymalau. Felly, gellir eu defnyddio wrth hyfforddi yn eithaf aml. Ond! Mae risg o anaf trwy ddal bysedd traed ar y bocs, felly mae angen i chi wneud yr ymarfer hwn gyda'r eithaf a gasglwyd ac yn sylwgar. Er gwaethaf y symlrwydd sy'n ymddangos, bydd perfformio neidiau pedestal yn gofyn am ganolbwyntio eithafol gennych chi. Argymhellir yr ymarfer ar ddechrau'r ymarfer. Cofiwch fod symud di-nod yn llwybr uniongyrchol at anaf. Felly, yn gyntaf deallwch y dechneg yn ofalus.

Perfformir neidiau gan ddefnyddio un ddyfais sengl - pedestal. Ei faint yn amlaf yw 50, 60 a 75 cm. Dylid dewis uchder y blwch yn seiliedig ar lefel eich hyfforddiant. Mae'n werth cychwyn o uchder isel.

Safle cychwynnol

Mae'r coesau o led clun ar wahân, mae'r cefn yn syth, mae'r frest ymlaen. Cyfeirir y syllu nid at y palmant, ond ychydig i fyny. Cadwch eich cyhyrau abdomen yn llawn tyndra er mwyn osgoi talgrynnu'ch cefn. Er mwyn i daflwybr y naid fod yn llyfn a'r pwysau ar y cymalau i fod yn fach iawn, ni ddylech fynd yn rhy agos at y platfform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Peidiwch â hela drosodd fel bachyn - yn reddfol rydw i eisiau plygu i lawr ychydig i'w hongian dros y bocs. Nid yw hyn yn angenrheidiol!

Neidio blwch

1. Rydyn ni'n plygu cymal y pen-glin, yn cymryd ein dwylo yn ôl. Dylai'r pengliniau aros yn niwtral. Peidiwch â'u plygu i mewn na'u taenu tuag allan. Bydd hyn yn tarfu ar y dechneg a gall arwain at anaf.
2. Gyda symudiad pwerus o'r coesau, rydyn ni'n gwthio oddi ar y llawr ac yn neidio. Ar yr un pryd, rydyn ni'n perfformio siglen gyda'n breichiau ac ychydig yn tynnu ein pengliniau i'r frest.
3. Dylai'r glaniad fod yn feddal. Yn yr achos hwn, mae'r pwysau'n cael ei ddosbarthu'n gyfartal dros y droed. Mae dyfnder y sgwat ar hyn o bryd yn glanio ar y blwch yr un fath ag ar y dechrau.
4. Ar y bedestal, rydym yn sythu cymalau y pen-glin a'r glun yn llawn. Mae'r dwylo hefyd yn ymlacio.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Yn ôl o'r blwch

Rydyn ni'n neidio o'r palmant. Rydyn ni'n glanio'n ysgafn ar goesau sydd ychydig yn blygu. O'r sefyllfa hon, heb oedi, rydym yn neidio eto. Wrth neidio o'r blwch yn ôl, nid oes angen i chi wneud unrhyw ymdrechion ychwanegol - rydyn ni'n neidio i lawr yn hollol hamddenol gyda'r coesau mwyaf syth yn ôl ac ychydig yn blygu.

Sylw! Mae yna fath o neidio blwch trawsffit yn cael ei wneud heb stopio. Hynny yw, neidio oddi ar y bocs, a bod eisoes ar y llawr, ni allwch orffwys am fwy nag eiliad a rhaid neidio yn ôl ar y blwch ar unwaith. Yn yr achos hwn, mae'r naid yn cael ei wneud yn unol â'r un rheolau - dim ond gyda'r diwygiad mai dim ond tra ar frig y blwch y gellir gwneud micro-saib.

Mae'n werth nodi y bydd faint o ynni a gynhyrchir yn dibynnu ar hyd y cyfnod amsugno sioc wrth lanio. Mae'r cam hwn yn cynrychioli'r trawsnewidiad o ymestyn i gontractio'r cyhyrau ar ddechrau eu gwaith consentrig. Po fyrraf y cam hwn, y gorau y byddwch chi'n ei gael. Hynny yw, os ydych chi'n neidio'n ddi-oed, rydych chi'n arbed ynni ac yn sicrhau mwy o eglurder symud.

Os ydych chi'n ddechreuwr ac na allwch ail-neidio ar y bolard heb stopio ar y llawr, gallwch geisio peidio â neidio oddi ar y bolard, ond dod oddi arno. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, collir egni dadffurfiad elastig, sy'n lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer. Mae neidio i ffwrdd yn rhoi straen ychwanegol ar gymalau, tendonau, gewynnau, a hefyd yn caniatáu ichi wneud mwy o waith mewn llai o amser.

Rydyn ni'n gwylio'r dechneg o berfformio neidiau pedestal yn CrossFit yn y fideo - syml a chlir iawn:

Cymhlethdod ymarfer corff

Os ydych chi eisoes wedi gweithio allan y dechneg neidio yn ddigonol, yna gallwch chi gymhlethu’r ymarfer trwy gynyddu uchder y bolard. I wneud hyn, gallwch chi roi ychydig o grempogau ar y drôr. I neidio i uchelfannau, bydd angen i chi ddysgu tynnu'ch coesau yn agosach at eich brest. Wrth berfformio'r math hwn o naid, byddwch chi'n sgwatio ar y crempogau.

Awgrymiadau i Ddechreuwyr

Neidio rhaff am oddeutu pythefnos cyn neidio bocs. Yna ymarferwch y dechneg gywir ar flwch bach.

• Sylwch ar bwysigrwydd ymestyn cymal eich clun yn llawn a glanio'n gywir.
• Pan gynyddir uchder y blwch, ni ddylai'r technegydd ddioddef. Peidiwch â neidio ar y palmant os nad ydych chi'n cael digon o hyfforddiant.
• Os ydych chi'n teimlo poen, tensiwn gormodol yn y cymalau, stopiwch wneud yr ymarfer corff.

Camgymeriadau nodweddiadol

Nawr, gadewch i ni edrych ar y camgymeriadau nodweddiadol wrth wneud neidiau bocs ar gyfer athletwyr CrossFit:

1. Safle anghywir yr asgwrn cefn. Yn aml yn digwydd os yw'r syllu yn cael ei gyfeirio nid ymlaen o'ch blaen, ond i lawr at y palmant. Ar yr un pryd, mae'r cefn yn grwn, sy'n arwain at dechneg aflonyddu ac anafiadau posibl.
   
2. Defnydd afresymol o ddwylo wrth neidio. Mae angen i ddwylo siglo'n gryf ac yn glir. Bydd hyn yn caniatáu ichi gynyddu eich pŵer naid hyd at 40%.
3. Gall glanio amhriodol a gosod pen-glin achosi anafiadau i gymal y ffêr a'r pen-glin. Dylech lanio'n feddal ar goesau ychydig yn blygu ac o'r safle hwn neidio ar unwaith mewn un cynnig.
4. Mae'r saib ar ôl glanio ar y llawr yn gwastraffu'ch egni yn unman. Mae'n dilyn bod yn rhaid gwneud y gweddill rhwng neidiau ar bedestal.

Rhaglen Dilyniant Neidio

Fel y dywedwyd yn gynharach, dylid gwneud yr ymarfer ar ddechrau eich ymarfer corff ar ôl cynhesu da neu baru gydag ymarfer coesau codi pwysau da.

Bydd neidio bocs yn ffitio'n berffaith i'ch rhaglen hyfforddi. Maent yn gweithio'n dda gydag ymarferion CrossFit eraill fel burpees. Cofiwch hefyd roi sylw i ymestyn. Trwy ymestyn a chynhesu'ch cyhyrau, rydych chi'n atal anaf ac yn cynhyrchu'r egni sydd ei angen arnoch i neidio.

Os oeddech chi'n hoffi'r wers - rhannwch hi gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol, a gofynnwch gwestiynau hefyd a rhannwch eich barn yn y sylwadau!

Gwyliwch y fideo: DLB DOES BROOKES INTENSE WORKOUT OF THE DAY (Tachwedd 2024).