Mae'r deadlift barbell Rwmania yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau'r cefn, hamstrings a glutes. Yn ôl yr arfer - lle mae effeithlonrwydd, mae anaf. Rhaid mynd ati'n ofalus iawn i hyfforddi gyda'r ymarfer hwn. Wedi'r cyfan, yr allwedd i hyfforddiant diogel yw'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer. Heddiw, byddwn yn dweud amdani, yn ogystal ag am brif gamgymeriadau a nodweddion y codiad hwn yn Rwmania.
Nodweddion ac amrywiaethau
Yn aml, mae dechreuwyr yn drysu'r deadlift clasurol a Rwmania gyda barbell. (yma yn fanwl am bob math o deadlift gyda barbell). Ar yr olwg gyntaf, maen nhw'n debyg iawn, ond mae ganddyn nhw nifer o wahaniaethau. Mae ffurf glasurol y deadlift yn cael ei wneud i gyfeiriad symud o'r gwaelod i fyny ar y coesau, wedi'i blygu wrth y pengliniau. Mae'r pelfis yn disgyn yn ddigon isel o'i gymharu â'r llawr. Gyda'r ailadrodd nesaf, mae'r bar mewn gwirionedd yn cyffwrdd â'r llawr. Yn wahanol i'r clasuron, mae'r deadlift Rwmania yn cael ei wneud trwy symud o'r top i'r gwaelod yn unig ar goesau gwastad, ac mae'r bar yn cael ei ostwng i ganol y goes isaf yn unig.
Mae'r effaith weithredol a statig ar wahanol grwpiau cyhyrau, yn dibynnu ar y math a ddewiswyd o deadlift Rwmania:
- Gyda dumbbells. Fe'i perfformir yn ôl yr un dechneg â'r deadlift Rwmania gyda barbell. Ar yr un pryd, mae'n cael ei ystyried yn ymarfer corff mwy trawmatig a llai effeithiol oherwydd dosbarthiad anwastad pwysau ar y asgwrn cefn.
- Deadlift coes sengl Rwmania. Perfformir y math hwn o ymarfer corff mewn safle ar un goes - yr un ategol. Mae'r dumbbell yn cael ei gymryd yn y llaw arall. Mae'r corff yn gogwyddo ymlaen i linell gyfochrog â'r llawr, yn aros yn y sefyllfa hon am eiliad ac yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
- Deadlift coes syth Rwmania. Yr unig nodwedd wahaniaethol o'r deadlift Rwmania yw coesau hollol syth heb y tro lleiaf yn y cymalau pen-glin yn ystod yr ymarfer.
- Deadlift barbell Rwmania. Mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd. Yn yr ymarfer hwn, mae'r biceps femoris, estynadwywyr y cefn, cyhyrau'r rhanbarth meingefnol a'r cyhyrau gluteus yn cymryd rhan mewn graddau amrywiol.
Pa gyhyrau sydd dan sylw?
Pa gyhyrau sy'n gweithio yn y deadlift Rwmania? Mae ymarfer corff yn cael ei gydnabod yn haeddiannol fel un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau'r glun a'r cefn. Mae'r cyhyrau ategol hefyd wedi'u cynnwys - y gluteal a'r gastrocnemiws.
Llwyth sylfaenol
Mae'r prif lwyth ar gyfer tyniant Rwmania yn disgyn ar:
- cyhyrau meingefnol;
- grŵp cyhyrau'r glun posterior;
- cyhyrau trapezius;
- quadriceps y glun, gluteus maximus.
Llwyth ychwanegol
Hefyd, gadewch iddo fod yn llai, mae'r cyhyrau canlynol yn cael eu llwytho:
- tibial anterior;
- gluteal canol a bach;
- deltoid;
- cluniau adductor.
Nodwedd bwysig o deadlift Rwmania yw llwyth mawr ar y cefn isaf. Cynghorir dechreuwyr i gryfhau cyhyrau'r cefn isaf yn gyntaf gyda gorfywiogrwydd. Yn ogystal, os oes anafiadau i'w gefn, yna mae'n ddoethach rhoi'r gorau i'r ymarfer hwn yn llwyr.
Yn ystod hyfforddiant, defnyddir y grwpiau cyhyrau mwyaf yn y corff a phwysau sylweddol. Mae'n hyrwyddo cynhyrchu llawer iawn o egni, yn ogystal ag ysgogi'r system endocrin ac yn cynyddu rhyddhau hormon twf, testosteron a hormonau anabolig eraill i'r gwaed.
Techneg ymarfer corff
Nesaf, byddwn yn dadansoddi'n fanwl y dechneg ar gyfer perfformio'r deadlift Rwmania. Yn gyntaf oll, rydym yn argymell gwylio'r broses gyfan ar fideo.
Rheolau Sylfaenol
Cyn dechrau astudio'r dechneg o berfformio'r deadlift Rwmania, dylech astudio rhai rheolau. Bydd cydymffurfio â nhw yn caniatáu ichi hyfforddi'n ddiogel ac yn effeithiol.
- Mae cyfeiriad symudiad yr ymarfer o'r top i'r gwaelod. Felly, bydd yn fwy cyfleus a mwy diogel i beidio â chodi'r barbell oddi ar y llawr, er enghraifft, fel yn y deadlift clasurol, ond ei osod ar rac barbell arbennig ar lefel y pelfis.
- Mae esgidiau'n ffitio gwadnau gwastad ac eang. Mae presenoldeb sawdl yn annymunol. Uchder sawdl a ganiateir - 1 cm. Rhaid i esgidiau ffitio'n glyd ar y droed. Os yw'r bysedd traed yn yr esgidiau'n gallu codi, gall diffyg cefnogaeth sefydlog anafu'r cefn isaf.
- Mae'r gafael yn glasurol yn syth. Cymerir y bar yn y canol, ar bellter ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
- Wrth ostwng y corff i lawr, dylai'r bar fynd yn agos at y coesau. Mae hyn yn sicrhau straen priodol ar gyhyrau rhan isaf y cefn. Os na ddilynir y rheol, bydd y cefn isaf yn "gorffwys" yn ystod yr ymarfer.
Safle cychwynnol
Cymerwch y safle cywir i ddechrau'r ymarfer:
- Mae angen i chi fynd at y bar bron o'r diwedd i'r diwedd fel bod y bar yn hongian dros y ffêr. Mae traed wedi'u gosod o led ysgwydd ar wahân, mae bysedd traed yn pwyntio'n syth ymlaen. Cymerir y gafael canol - ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
- Mae'r cefn yn syth ac yn syth. Mae'r llafnau ysgwydd wedi'u gwastatáu ychydig. Mae'r corff yn llawn tyndra. Mae angen i chi dynnu'r taflunydd o'r stand neu ei gymryd o'r llawr. Yn y naill achos neu'r llall, mae'r cefn yn aros yn syth trwy'r amser.
- Mae'r pelfis yn cael ei fwydo ychydig ymlaen. Mae hyn yn sicrhau union fertigrwydd y corff cyfan.
Eiliad byrdwn
Ar ôl cymryd y man cychwyn cywir, mae prif waith y cyhyrau yn dechrau:
- Mae'r corff yn cael ei godi i'r man cychwyn heb symudiadau sydyn a hercian.
- Codir y bar nid trwy sythu’r corff, ond trwy wthio’r pwysau allan gyda’r coesau.
- Mae'r droed wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr. Yn bwerus, ond yn llyfn, mae'n ymddangos bod y llawr yn cael ei wasgu i lawr, ac mae'r corff yn sythu.
Symud i'r gwrthwyneb
Ar ôl gosod yn y safle isaf am ychydig eiliadau, mae'r corff yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol:
- Mae'r corff yn dechrau mynd i lawr. Mae'n bwysig bod yn rhaid i'r cefn aros yn syth ar yr un pryd, a bod y llafnau ysgwydd hefyd wedi'u gwastatáu ychydig.
- Mae'r pelfis yn cael ei dynnu yn ôl i'r eithaf, ond heb lethr ar i lawr. Mae tensiwn yn y cyhyrau gluteal ac ymestyn y clustogau.
- Mae'r cymalau pen-glin yn sefydlog trwy gydol yr ymarfer ac yn aros yn eu safle gwreiddiol.
- Mae'r bar yn symud yn araf yn syth i lawr ac yn cael ei ddwyn i ganol y goes isaf. Nid yw'r cefn wedi'i dalgrynnu.
Camgymeriadau nodweddiadol
Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth berfformio'r deadlift Rwmania gyda barbell.
Hunched yn ôl
Camgymeriad cyffredin ymhlith dechreuwyr a hobïwyr. Mae derbyn y gwall gros hwn yn arwain at ostyngiad yn effeithiolrwydd y tyniant yn Rwmania. Yn ogystal, gall talgrynnu'r cefn anafu'r asgwrn cefn.
Awgrym: Pan fydd y bar yn cael ei godi oddi ar y llawr neu ei dynnu o'r stand ac ar ei bwynt uchaf, dylai'r cefn fod yn llawn tyndra o hyd, ac mae'r asgwrn cefn yn parhau'n dynn ac yn berffaith syth.
Sefyllfa ffyniant anghywir
Yn aml mae'r athletwr yn sefyll yn rhy bell o'r bar. Oherwydd hyn, mae'r cefn yn derbyn llwyth ychwanegol ar adeg tynnu'r bar o'r stand neu ei godi o'r llawr.
Awgrym: Dylai'r bar gael ei osod yn uniongyrchol dros ffêr yr athletwr, hynny yw, mor agos at y coesau â phosib.
Hyblygrwydd y fraich wrth y penelin
Gyda phwysau barbell mawr, mae'r athletwr yn ceisio "gwthio" y bar trwy blygu'r breichiau yng nghymalau y penelin. Mae hyn oherwydd nad yw'r dwylo a'r blaenau yn ddigon cryf i gynnal y pwysau hwn.
Awgrym: Os bydd y broblem hon yn codi, mae'n well cymryd pwysau ysgafnach neu ddefnyddio strapiau arbennig. Bydd rhagofalon o'r fath yn yswirio rhag anaf.
Dal eich anadl
Gellir arsylwi ar y gwall hwn gydag unrhyw ymarfer corff. Serch hynny, ni fydd yn ddiangen eich atgoffa unwaith eto o anadlu yn ystod hyfforddiant. Rhaid i'r cyhyrau fod yn dirlawn ag ocsigen yn gyson. Mae eu cyfradd twf a'u datblygiad yn dibynnu ar hyn. Yn ogystal, gall dal eich gwynt yn ystod hyfforddiant cryfder arwain at ddiffyg ocsigen, ac o ganlyniad, colli ymwybyddiaeth.
Awgrym: Mae'n annerbyniol anghofio am anadlu. Mae anadlu'r athletwr yn ystod ymarfer corff yn araf, yn ddwfn ac yn wastad. Gwneir yr exhalation ar hyn o bryd o'r ymdrech cyhyrau fwyaf, ac mae'r anadlu'n cael ei wneud o leiaf.
Mae'n werth nodi bod deadlift barbell Rwmania yn berthnasol ar gyfer athletwyr adeiladu corff a ffitrwydd. Yn enwedig bydd merched yn hoffi'r ymarfer hwn. Bydd cydymffurfio â'r dechneg hyfforddi a'r rheolau pwysig ar gyfer perfformio'r deadlift Rwmania yn caniatáu ichi bwmpio'r cyhyrau gluteal, cefn y glun yn ffrwythlon a chryfhau cyhyrau'r cefn isaf.
Os oes gennych gwestiynau o hyd am deadlift barbell Rwmania, gofynnwch iddynt yn y sylwadau. Hoffi? Rhannwch gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol! 😉
