Derbynnir yn gyffredinol, mewn trawsffit, bod tri math o dynnu i fyny yn ganiataol i gryfhau cyhyrau'r cefn: clasurol - anhepgor ar gyfer pob camp, gyda chipio a glöyn byw - yn arbennig o boblogaidd ymhlith trawsffitwyr. Mae tynnu glöynnod byw yn ymarfer a esblygodd o gipio tynnu i fyny. Mae'n caniatáu ichi symud yn gyflymach, a thrwy hynny gynyddu nifer yr ailadroddiadau.
Mae glöyn byw yn fath mwy datblygedig o gipio tynnu i fyny. Mae athletwyr proffesiynol CrossFit yn ei ddefnyddio i wneud cymaint o bethau tynnu â phosib mewn cyfnod byr o amser. Mae hyn yn caniatáu iddynt ddangos canlyniadau da mewn cystadlaethau. Mae hynodrwydd arddull y glöyn byw yn ailadroddiadau di-stop. Nid oes angen hofran ar y pwynt uchaf. Mae gostwng yn dilyn yn syth ar ôl codi. Mae'r corff yn symud yn barhaus mewn elips ar gyflymder uchel, a all arbed amser yn sylweddol.
Caniateir tynnu gloÿnnod byw yn y fersiynau canlynol:
| Symudiad o'i gymharu â'r croesfar | Cryfhau'r llwyth ar gyhyrau penodol | Math gafael |
| I'r ên | Gafael eang - latissimus dorsi | Syth |
| I'r frest | Gafael cul - biceps | Codi Pwysau |
Caniateir unrhyw led gafael mewn tynnu i fyny o'r fath. Ar yr un pryd, gwaherddir cymryd gyda gafael i'r gwrthwyneb. Gellir defnyddio magnesia, ond gwaharddir webin.
Gwahaniaethau o rywogaethau eraill
Nid yw athletwyr yn drawsffitwyr, yn aml â gwên ac amheuaeth ynghylch tynnu gloÿnnod byw. Mae'n bwysig deall yma bod pob cynrychiolydd o gamp benodol yn defnyddio tynnu i fyny at y diben y mae prif dasg y gamp hon yn ei bennu iddo. Er enghraifft, mae corfflunwyr yn defnyddio ymarfer tynnu i fyny i weithio ac adeiladu cyhyrau yn ôl. Yn CrossFit, mae'n bwysig cael llwyth dwys ar y corff cyfan.
O'i gymharu â'r fersiwn glasurol
Mewn tynnu clasurol, mae cyhyrau'r cefn a'r breichiau'n gweithio. Nid yw gweddill y corff yn cymryd rhan mewn unrhyw ffordd. Dim ond ar gyfer astudiaeth drylwyr o grwpiau unigol o gyhyrau'r cefn y mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio, yn dibynnu ar fath a lled y gafael. Mewn glöyn byw, mae'r corff cyfan yn cymryd rhan. Trwy gymhwyso ysgogiad a siglo'r corff ymhellach, crëir syrthni. Mae hyn yn caniatáu i'r athletwr roi straen dwys ar wahanol grwpiau cyhyrau am amser hir. Mae'n werth nodi ei bod braidd yn hurt cymharu'r ymarferion hyn â'i gilydd, gan fod ganddynt dechnegau gweithredu hollol wahanol, a hefyd awgrymu gwahanol ganlyniadau.
Sipio a glöyn byw
Mae cipio a glöyn byw yn ymarferion tebyg. Fodd bynnag, maent hefyd yn wahanol. Defnyddir y glöyn byw yn bennaf gan athletwyr trawsffit mewn cystadleuaeth. Mae'r ymarfer hwn, yn wahanol i gipio, oherwydd ei dechneg anarferol, yn caniatáu ichi berfformio nifer fawr o ailadroddiadau mewn cyfnod byrrach. Gorwedd y gwahaniaeth yn symudiad parhaus y corff wrth berfformio'r glöyn byw. Wrth gipio, gwneir ychydig o oedi ar hyn o bryd o ddod ag ef i groesfar yr ên neu'r frest. Yn y tynnu i fyny wedi'i gipio, mae'r athletwr yn arafu ac yn cael ail orffwys yn y safleoedd uchaf a gwaelod. Oherwydd diffyg "gorffwys" o'r fath yn y glöyn byw, mae cyflymder yr ymarfer yn cynyddu. Yn y llun, tynnu i fyny gyda cipio.
Datblygu dygnwch a gwaith gwahanol grwpiau cyhyrau
Cyflawnir yr union dechneg tynnu i fyny glöyn byw gyda gwthiad cryf gyda'r cluniau i fyny. Mae hyn yn creu ysgogiad. Mae hyn yn lleihau'r llwyth ar y corff uchaf. Dyna pam nad yw'r math hwn o dynnu i fyny yn addas ar gyfer cryfhau'r gwregys ysgwydd. Fodd bynnag, fe'i defnyddiwyd yn llwyddiannus i berfformio ailadroddiadau mawr mewn ychydig amser. Er enghraifft, mewn cystadlaethau trawsffit.
Y prif gyhyr sy'n ymwneud â thynnu i fyny'r glöyn byw:
- Ehangaf
Cyhyrau ychwanegol:
- Delta cefn;
- Biceps;
- Siâp diemwnt;
- Rownd fawr.
Mae'r cyhyrau ochrol, sydd wedi'u lleoli ar ochr allanol y glun, hefyd yn gweithio'n dda, gan ei orchuddio o gymal y glun i'r pen-glin. Yn ystod y siglen, mae symudiad yn cael ei wneud yn debyg i symud allan gyda'r cluniau mewn hongian lorweddol.
Mae tynnu gloÿnnod byw yn datblygu dygnwch cryfder mewn athletwr, ond maent yn gwbl anaddas ar gyfer datblygu cryfder. Felly, cyn dysgu'r ymarfer hwn, rhaid bod gennych wregys ysgwydd eithaf cryf. Gellir cyflawni hyn gyda chymorth tynnu cryfder clasurol.
Paratoi ac astudio'r dechneg weithredu
Pwynt pwysig cyn dysgu'r ymarfer tynnu i fyny glöyn byw yw cryfhau'r gwregys ysgwydd a'r cyhyrau cefn. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ystyried yn eithaf trawmatig. Felly, heb hyfforddiant arbennig, ni ddylech ei gynnwys yn eich hyfforddiant. Er mwyn osgoi anaf yn ystod hyfforddiant, rhaid bod gennych gymal ysgwydd hyblyg, gewynnau cryf a chyhyrau datblygedig.
Pwyntiau pwysig cyn dechrau hyfforddi:
- Techneg ddysgu Bydd tynnu glöynnod byw yn fwy effeithiol ar ôl dysgu'r tynnu i fyny.
- Mae'n well dechrau hyfforddi pan all yr athletwr berfformio o leiaf 5-10 tynnu clasurol mewn sawl dull. Ar ben hynny, rhaid perfformio pob tynnu i fyny yn gywir ac yn llawn: hongian safle, gên dros y croesfar, oedi ar y brig, gostwng dan reolaeth.
- Wrth ddysgu'r dechneg tynnu glöynnod byw, rhaid i chi "roi cynnig ar" ddau brif safle'r corff yn y gofod: y safle "cwch" sy'n gorwedd ar eich cefn (mae'r gwddf a'ch pen wedi'u rhwygo oddi ar y llawr, mae'r breichiau'n cael eu codi ar ongl o tua 45 gradd, mae'r coesau hefyd uwchben y llawr ar ongl o 40-45 graddau) a lleoliad y "cwch" ar y stumog. I ddechrau, gallwch drwsio'r safleoedd hyn ar y llawr, ac yna eu taflunio yn yr hongian ar y croesfar. Yn yr achos hwn, mae angen cyflawni'r gallu i stopio ar unrhyw adeg heb siglo'n ddiangen.
- Ni ddylech fynd ar ôl perfformiad uchel ar unwaith. Mae angen i chi ganolbwyntio ar bob ailadrodd. Dylai'r disgyniadau fod yn araf ac yn cael eu rheoli. Bydd hyn yn eich helpu i deimlo a meistroli'r dechneg yn well.
- Mae'n well cymysgu dulliau: tynnu i fyny clasurol gyda glöyn byw. Bydd yr ymarfer hwn yn cryfhau cyhyrau eich cefn trwy dynnu i fyny trwyadl ac yn cynyddu dygnwch a chynrychiolwyr trwy “orffwys” yn ystod tynnu gloÿnnod byw.
- Pan fydd symudiadau tynnu i fyny'r glöyn byw yn dod yn gyfarwydd ac yn hyderus, gallwch chi ddechrau cynyddu'r cyflymder.
- Mae dwyster uchel ac ansawdd yr ymarfer yn dibynnu ar astudio pob eitem yn ofalus.
Techneg gweithredu
- Gafaelwch yn y bar gyda gafael syth ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân. Pwysig! Yn ystod yr ymarfer, dylid ymestyn y coesau a'u huno. Mae'r corff yn dynn. Bydd hyn yn darparu'r osgled swing mwyaf.
- Rydyn ni'n perfformio pethau tynnu i fyny: yn y safle uchaf, mae'r ên uwchben y croesfar, ac yn y safle isaf, yn sythu'n llawn yng nghymalau y penelin.
- Ychydig o amgylch y frest, rhowch y coesau yn ôl.
- Rydym yn perfformio symudiad pwerus ymlaen ac i fyny gyda'n coesau a'n pelfis, tra bod y torso a'r ysgwyddau'n mynd yn ôl ac yn dychwelyd mewn arc i'r croesfar.
- Rydyn ni'n cario'r frest o dan y bar ac yn paratoi'r siglen nesaf heb oedi.
- Yn wahanol i gipio, heb hofran yn y safle uchaf, rydyn ni'n hedfan o dan y croesfar.
Rydym yn argymell gwylio fideo ar y dechneg o ddysgu pethau tynnu i fyny yn null y glöyn byw:
Ar gyfer pwy mae'r math hwn o dynnu i fyny yn addas?
Mae'r effaith negyddol ar y cymal ysgwydd wrth dynnu gloÿnnod byw yn llawer mwy peryglus nag mewn tynnu clasurol a chipio. Mae'r dull hwn ond yn addas ar gyfer athletwyr cryf sydd â symudedd ysgwydd datblygedig. Oherwydd y risg uwch o anaf y mae llawer o drawsdorwyr proffesiynol yn ymarfer cipio yn unig yn lle pryfed glöyn byw.
Yn ystod yr ymarfer, mae'n anochel bod yr athletwr yn codi'r ên i fyny yn rhy aml wrth symud i'r bar. Mae hyn yn creu'r risg y gellir colli a cholli un ailadrodd neu fwy mewn cystadleuaeth.
Mae tynnu gloÿnnod byw yn un o'r technegau mwyaf perthnasol yng nghystadleuaeth CrossFit. Mae'r dull hwn yn darparu cyflymder tynnu i fyny 0.5 gwaith yn gyflymach na thynnu neu gipio clasurol. Mae ymarfer a berfformir yn gywir yn dechnegol iawn ac mae'n cynnwys datblygu sgiliau arbennig yn gymhleth.
