Rhaglenni hyfforddi
26K 1 09.11.2016 (adolygiad diwethaf: 26.06.2019)
Mae yna adegau pan mai trawsffitio gartref yw'r unig gyfle i ddynion ymuno â'r gamp hon. Ar yr un pryd, mae awydd a chymhelliant mawr am waith dwys, ond mae'n anodd cydbwyso rhaglen hyfforddi effeithiol yn annibynnol - i ystyried y llwyth digonol ar bob grŵp cyhyrau, i gynllunio nifer y dulliau, ailadroddiadau a diwrnodau gorffwys. Ond gwyddys ers amser maith mai nod clir y gellir ei gyflawni a chynllun clir yw'r allwedd i lwyddiant mewn unrhyw ymdrech.
Rydym wedi paratoi trosolwg cynhwysfawr i chi o'r ymarferion a'r rhaglenni ymarfer cartref trawsffit mwyaf effeithiol i ddynion.
Pa offer sydd eu hangen arnoch chi ar gyfer hyfforddiant?
Y peth cyntaf i feddwl amdano cyn dechrau dosbarthiadau yw'r hyn y gallai fod ei angen arnoch chi? Ystyriwch y mater o ddau safbwynt - offer ac ategolion hyfforddi gorfodol a dymunol:
| Angenrheidiol | Dymunol |
|
|
© archideaphoto - stoc.adobe.com
Ymarferion trawsffit sylfaenol ar gyfer ymarfer corff gartref
Yma byddwn yn dadansoddi'r ymarferion trawsffit sylfaenol a fydd yn ddefnyddiol i ddynion wrth weithredu eu rhaglenni hyfforddi gartref. Ni fyddwn yn aros ar bob un ohonynt am amser hir - os oes gennych gwestiynau am unrhyw un ohonynt, gallwch ymgyfarwyddo â'r ymarfer mewn deunydd ar wahân sydd wedi'i neilltuo iddo.
- Burpee. Ymarfer chwedlonol sydd wedi dod, efallai, yn gyfystyr â CrossFit. Mae'n hanfodol mewn unrhyw raglen ymarfer cartref i ddynion.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
- Llyfr bach, neu eistedd-ups siâp V. Ymarfer corff ar gyfer yr abs isaf ac uchaf ar yr un pryd.
© alfexe - stoc.adobe.com
- Squats gyda a heb bwysau. Os nad oes gennych bwysau neu dumbbells, gallwch ddefnyddio backpack trwm. Dewisiadau da ar gyfer sgwatiau heb bwysau o gwbl - gyda neidio allan ac ar un goes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ciniawau. Gellir eu perfformio hefyd gyda a heb bwysau. Maent yn pwmpio'r coesau a'r cyhyrau gluteal yn dda.
© Paul - stoc.adobe.com
- Tyniadau clasurol. Un o'r ymarferion sylfaenol allweddol a phwysicaf - hebddo, bydd yn anodd iawn creu set effeithiol iawn o ymarferion ar gyfer y cartref.
- Pushups. Hefyd un o'r ymarferion pwysicaf, yn anhepgor i ddyn. Cist, triceps, gwaith deltâu blaen.
- Planc. Ymarfer poblogaidd iawn, mae'n defnyddio llawer o grwpiau cyhyrau, a'r prif rai yw'r cyhyrau abs a chraidd.
© luckbusiness - stoc.adobe.com
- "Cychod". Dewis arall yn lle hyperextension gartref. Fe'i perfformir yn gorwedd ar y stumog.
Rheolau pwysig hyfforddiant trawsffit
Nesaf, byddwn yn siarad am reolau pwysicaf hyfforddiant trawsffit, sy'n berthnasol i bawb, nid dynion yn unig:
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'r cyhyrau a'r cymalau. Peidiwch â bod yn ddiog, bydd 3-4 munud o'r amser a dreulir yn eich arbed rhag anafiadau posibl.
- Rhennir workouts crossfit yn gyfadeiladau ar wahân (fel rheol, mae 1-2 cyfadeilad yn digwydd mewn un wers). Felly, ceisiwch beidio â gorffwys wrth berfformio'r cymhleth. Ond gallwch chi gymryd seibiant byr o 2-5 munud rhyngddynt. Pwysig: os ydych chi'n ddechreuwr ac nad yw'ch corff wedi addasu i hyfforddiant dwyster uchel eto, byddwch yn ofalus a chynyddu'r llwyth yn raddol o sesiwn i sesiwn.
- Peidiwch ag ymarfer ar stumog wag neu lawn. 2-3 awr (yn dibynnu ar eich metaboledd) cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn llwytho bwydydd protein-carbohydrad (rhaid i garbohydradau fod yn gymhleth - gwenith yr hydd, er enghraifft). Wrth ddod i ymarfer ar stumog wag, yn llythrennol ar ôl 10-15 munud o hyfforddiant, gallwch chi deimlo chwalfa lwyr.
- Gorffwyswch rhwng workouts. Dim ond athletwyr proffesiynol sydd â naws dda i'w corff sy'n gallu perfformio cyfadeiladau CrossFit bob dydd. Modd arferol - hyfforddiant 1 diwrnod, gorffwys 1 diwrnod.
- Dilynwch eich techneg ymarfer corff. Gwell ei wneud gyda llai o bwysau yn dda na gyda llwyth trwm, ond ar hap.
- Fe'ch cynghorir i oeri ar ddiwedd hyfforddiant cryfder (ymestyn, ymarferion abs, ymarferion yng ngwaelod y cefn, cardio ysgafn, ac ati). Mae'n ymddangos nad busnes dyn yw hwn - dywedwch, ond na. Mae'r rhan hon o'r cymhleth yn hynod bwysig i ddynion a menywod.
Cynhesu o ansawdd uchel cyn hyfforddiant trawsffit i ddynion o "Borodach":
Rhaglenni hyfforddi Crossfit ar gyfer dynion gartref
Rydym wedi paratoi sawl rhaglen hyfforddi effeithiol i ddynion ar gyfer gwahanol achlysuron. Mae pob un ohonynt yn unedig gan y ffaith eu bod yn addas ar gyfer ymarfer gartref. Bydd 2 raglen i gyd:
- Os ydych chi'n gyfyngedig mewn offer chwaraeon, yna nid oes gennych offer chwaraeon o'r rhestr uchod (nid hyd yn oed clychau tegell a dumbbells).
- Rhaglen hyfforddi gyda'r holl offer angenrheidiol - bar llorweddol, blwch, dumbbells, ac ati.
Sylw! Os ydych chi am sicrhau canlyniadau athletaidd difrifol yn CrossFit, mae'n dal yn bwysig cadw stoc ar offer - bar llorweddol a phwysau o leiaf!
Rhaglen hyfforddi rhif 1 (heb offer chwaraeon)
Y rhaglen hyfforddi gyntaf i ddynion gartref heb offer arbennig.
Wythnosau 1 a 3
Amserlen y dosbarthiadau ar gyfer yr 1af a'r 3edd wythnos. Gwnewch yn siŵr eich bod yn monitro'ch cynnydd - gorau oll mewn cyfadeiladau lle mae angen i chi wneud y mwyaf o rowndiau, gorau oll, ceisiwch gynyddu nifer y rowndiau o wythnos i wythnos.
| Diwrnod 1 | Rydym yn gweithio am 16 munud (1 ymarfer bob yn ail bob munud, hynny yw, 8 munud ar gyfer pob un):
Gorffwys 2 funud. Gorau po fwyaf o rowndiau mewn 10 munud:
Ar ddiwedd y cyfadeilad, rydyn ni'n gwneud y bar 4 gwaith am 1 munud gyda chyfnodau o 20 eiliad i orffwys. |
| Diwrnod 2 | Hamdden |
| Diwrnod 3 | Ymarfer cylched 30 munud heb orffwys (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 4 | Hamdden |
| Diwrnod 5 | Rydyn ni'n gweithio am 12 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
Ar ddiwedd y cyfadeilad, rydyn ni'n gwneud y bar 4 gwaith am 1 munud gyda chyfnodau o 20 eiliad i orffwys. |
| Diwrnod 6 | Hamdden |
| Diwrnod 7 | Hamdden |
Wythnosau 2 a 4
Rydym yn gwneud y cyfadeiladau canlynol eisoes yn 2il a 4edd wythnos ein rhaglen:
| Diwrnod 1 | Rydym yn gweithio am 16 munud (bob yn ail 1 ymarfer y funud, hynny yw, 8 munud ar gyfer pob un):
Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 2 | Hamdden |
| Diwrnod 3 | Rydym yn gweithio am 30 munud (hyfforddiant cylchol):
|
| Diwrnod 4 | Hamdden |
| Diwrnod 5 | Rydyn ni'n gweithio nes ein bod ni'n cwblhau'r cymhleth cyfan - rydyn ni'n canolbwyntio ar 40-60 munud:
|
| Diwrnod 6 | Hamdden |
| Diwrnod 7 | Hamdden |
Rhaglen ymarfer cartref # 2
Symud ymlaen i raglen hyfforddi trawsffit cartref fwy cyflawn. Y tro hwn gydag offer chwaraeon.
Wythnosau 1 a 3
| Diwrnod 1 | Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
Gorffwys 2 funud. Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 2 | Hamdden |
| Diwrnod 3 | Rydym yn gweithio am 12 munud (bob yn ail 1 ymarfer y funud, hynny yw, 6 munud ar gyfer pob un):
Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 4 | Hamdden |
| Diwrnod 5 | Mae'n bryd bwyta ychydig. Byddwn yn gwneud y cymhleth “Murph” mewn dehongliad cartref ac ychydig yn fyrrach. Rydyn ni'n gweithio nes ein bod ni'n cwblhau'r cymhleth cyfan - rydyn ni'n canolbwyntio ar 40-60 munud:
|
| Diwrnod 6 | Hamdden |
| Diwrnod 7 | Hamdden |
Wythnosau 2 a 4
| Diwrnod 1 | Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
Gorffwys 5 munud. Rydyn ni'n gweithio am 10 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 2 | Hamdden |
| Diwrnod 3 | Rydym yn gweithio am 12 munud (bob yn ail 1 ymarfer y funud, hynny yw, 6 munud ar gyfer pob un):
Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 4 | Hamdden |
| Diwrnod 5 | Rydym yn gweithio am 12 munud (bob yn ail 1 ymarfer y funud, hynny yw, 6 munud ar gyfer pob un):
Rydyn ni'n gweithio am 15 munud (y mwyaf o rowndiau, y gorau):
|
| Diwrnod 6 | Hamdden |
| Diwrnod 7 | Hamdden |
Yn y dyfodol, gallwch gynyddu dwyster y rhaglenni hyn - cynyddu pwysau gweithio, nifer yr ailadroddiadau a'r cylchoedd. Y prif beth yw peidio â gorwneud pethau a pheidio â gyrru'ch hun i wyrdroi. Gallwch hefyd wneud WODs mwy cymhleth o'r rhai sy'n addas i chi o ran argaeledd offer.
Rhannwch enghreifftiau o'ch hyfforddiant a'ch llwyddiant! Os oeddech chi'n hoffi'r deunydd, peidiwch ag oedi cyn dweud wrth eich ffrindiau amdano. Yn dal i fod â chwestiynau? Welcom yn y sylwadau.
