Crossfit ar gyfer colli pwysau i ferched: rhaglen hyfforddi effeithiol * Crossfit

A all WorkF CrossFit Hyrwyddo Colli Pwysau ar gyfer Athletwyr Benywaidd? Gall ymarfer swyddogaethol dwys helpu i siapio ffigur eich breuddwydion, adeiladu cryfder a dygnwch. Heddiw, byddwn yn dadansoddi egwyddorion a nodweddion sylfaenol y system hon, ymarferion sylfaenol ar gyfer llosgi braster, a hefyd yn paratoi sawl math o raglenni hyfforddi CrossFit ar gyfer merched: dechreuwyr ac athletwyr profiadol eisoes sydd eisiau colli pwysau.

Cyn i ni symud ymlaen yn uniongyrchol at ddadansoddiad y cyfadeiladau, byddwn yn dadansoddi'r egwyddorion sylfaenol sy'n gysylltiedig â chroes-ffitio a cholli pwysau mewn egwyddor.

Pam mae hyfforddiant trawsffit yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau?

Pam y bydd hyfforddiant o'r fath yn effeithiol i ferched sydd eisiau colli pwysau? Sut maen nhw'n well o gymharu â, dyweder, cardio rheolaidd? Gadewch i ni ei chyfrif i maes.

Amrywiaeth o gyfadeiladau ac ymarferion

Peidiwch byth â gorfod ailadrodd yr un peth o ymarfer corff i ymarfer corff. Ac mae'r rhai sydd wedi mynd trwy hyn yn deall ei bod hi'n anodd peidio â dechrau, ac i beidio â chwalu yn rhywle yn y broses. Pan fyddwch yn gwneud un cymhleth o wythnos i wythnos, yna yn hwyr neu'n hwyrach daw'r diwrnod pan fydd yn diflasu “fel radish chwerw”.

Mae hyfforddiant Crossfit, ar y llaw arall, yn ymwneud â hwyl, yn enwedig mewn hyfforddiant grŵp. Dydych chi byth yn gwybod beth wnaeth eich hyfforddwr heddiw. Ac os ydych chi'n paratoi rhaglen i chi'ch hun, yna gallwch chi ymarferion bob yn ail, gan ddisodli rhai tebyg, gan fod yna ddetholiad mawr iawn yn CrossFit.

Bydd y corff mewn siâp da

Mae CrossFit yn cyfuno gwaith aerobig a chryfder. Diolch i'r olaf, bydd eich cyhyrau bob amser mewn siâp da. Wedi'r cyfan, gallwch chi golli gormod o fraster mewn gwahanol ffyrdd, a gall y canlyniadau amrywio. Os na fyddwch chi'n gwneud gwaith cryfder ac yn gwneud cardio yn unig, yna bydd y corff yn hapus i gael gwared â chyhyrau diangen, yn y diwedd, er y byddwch chi'n colli pwysau, efallai y byddwch chi'n edrych hyd yn oed yn waeth nag o'r blaen. Mae angen i chi ganolbwyntio nid ar bwysau, oherwydd wrth golli pwysau, mae'r corff yn sied nid yn unig braster, ond hefyd dŵr a chyhyrau. Dyna pam mai'r prif ddangosydd o losgi braster yn llwyddiannus yw mesuriadau ac ymddangosiad.

Yn ogystal, yn ychwanegol at y canlyniad allanol, bydd eich corff ar ôl hyfforddiant trawsffit yn iach - bydd prosesau metabolaidd, metaboledd yn cyflymu, byddwch chi'n bwyta'n dda ac yn cysgu'n gadarn.

Faint o galorïau fydd yn llosgi?

Y gyfradd llosgi calorïau ar gyfartaledd mewn ymarfer corff CrossFit yw 12-16 kcal y funud i ferched. Gyda ymarfer corff o 40-45 munud, mae'n troi allan 600-700 y sesiwn. Bydd rhai cyfadeiladau'n eich helpu i losgi hyd at 1000 o galorïau ar y tro. Ddim yn ddrwg, huh?

Rheolau pwysig ar gyfer llosgi braster yn effeithiol

Workouts yw workouts, ond rhaid i ni beidio ag anghofio am ddwy egwyddor sylfaenol arall o adeiladu corff yn effeithiol. Wrth gwrs, maeth ac adferiad (gorffwys) yw hwn.

Peidiwch â gwrando os bydd rhywun yn dweud wrthych chi, dywedant, am wneud CrossFit a bwyta popeth - bydd popeth yn llosgi allan. Gyda gwarged o galorïau, mae'n amhosibl colli pwysau.

Bwyta'n iach

Wrth gwrs, mae'r pwnc bwyta'n iach wrth wneud CrossFit i ferched sydd eisiau colli pwysau yn bwnc swmpus ar wahân. Gadewch i ni fynd trwy'r traethawd ymchwil:

Y peth pwysicaf yw'r diffyg calorïau dyddiol... Cyfrifwch eich cyfradd ddyddiol gan ddefnyddio fformwlâu arbennig. Yna tynnwch 15-20% ohono a byddwch yn cael calorïau ar gyfer colli pwysau. Nid yw bellach yn bosibl gwneud diffyg, bydd yr effeithlonrwydd yn is.
Gostyngwch eich cymeriant calorïau yn raddol dros eich diet rheolaidd. Nid oes angen neidiau sydyn mewn hyfforddiant na maeth. Er enghraifft, os gwnaethoch chi fwyta 2500 o galorïau, ac nawr mae angen i chi newid i 1500, gwnewch hynny mewn 2-3 cham (wythnosol), a pheidiwch â thorri'r diet 1000 o galorïau i ffwrdd ar unwaith.
Sefydlu'r diet cywir - dognau bach, ond lawer gwaith y dydd. Yn ddelfrydol 5 gwaith y dydd. Ond o leiaf dri! Mae bwyta ar ôl 18 nid yn unig yn bosibl, ond hefyd yn angenrheidiol.
Cadwch olwg ar ba fwydydd rydych chi'n eu bwyta ar ba adeg o'r dydd. Yn hanner cyntaf y dydd, dylai carbohydradau drechu, yn yr ail, broteinau. Mae'r gofyniad hwn yn ddewisol, ond yn ddymunol i'w gyflawni. Y gwir yw, gyda diffyg calorïau dyddiol, byddwch chi'n colli pwysau beth bynnag, hyd yn oed os ydych chi'n bwyta carbohydradau gyda'r nos. Ond yn yr achos hwn, ychydig o egni fydd gennych chi ar gyfer gwaith / astudio ac, yn bwysicaf oll, ar gyfer hyfforddiant. Dyma pam mae'n well bwyta carbohydradau cymhleth yn y bore a chwpl o oriau cyn ymarfer corff. Os nad oes unrhyw beth yn eich cael chi yn y bore, mae'n iawn. Dim ond argymhelliad yw hwn, nid rheol ironclad.
Ansawdd y bwyd. Dylai'r diet fod yn gytbwys a chynnwys popeth sydd ei angen arnoch - proteinau anifeiliaid (1.5-2 g y kg o bwysau'r corff), carbohydradau cymhleth (1-2 g y kg o bwysau'r corff), brasterau annirlawn (0.8-1 g y kg o bwysau'r corff), ffibr , fitaminau, ac ati. Peidiwch ag anghofio yfed dŵr glân - tua 33-35 ml y kg o bwysau'r corff y dydd.

Adferiad

Dewch yn ôl i chwaraeon. Yn ogystal â hyfforddiant effeithiol a maeth cywir mae'n bwysig iawn gadael i'ch corff wella... Teimlwch eich corff - does dim angen gyrru'ch hun fel ceffyl rasio gyda'ch ychydig olaf o gryfder. Taro cydbwysedd cytûn rhwng hyfforddiant a gorffwys:

Ar gyfer athletwyr hyfforddedig, rydym yn argymell hyfforddi 3-4 gwaith yr wythnos.
Ar gyfer dechreuwyr - bydd 2-3 gwaith yn ddigon. Gyda dwy sesiwn, gallwch chi ddechrau a hyfforddi fel hyn am y mis cyntaf o leiaf, ac yna newid i 3 sesiwn gweithio yr wythnos - bob yn ail ddiwrnod.

Mae cwsg yn bwysig iawn - o leiaf 8 awr y dydd.

Rhaglenni hyfforddi

Rydym wedi paratoi dwy raglen sylfaenol am fis i chi. Un o gyfrifo dosbarthiadau heb gampfa, yr ail ynddo.

Dwyn i gof bod yr holl gyfadeiladau hyfforddi trawsffit yn cael eu hadeiladu yn unol â'r cynllun canlynol:

Cynhesu am 5-10 munud (peidiwch â'i esgeuluso er mwyn peidio â chael eich anafu).
Y brif raglen am 15-60 munud.
Arafwch oeri ac ymestyn am 5-10 munud.

Cyflwynir set ragorol o ymarferion colli pwysau trawsffit i ferched yn y fideos canlynol:

Rhaglen heb offer chwaraeon i ferched

Mae'r rhaglen hyfforddi trawsffit gyntaf ar gyfer colli pwysau wedi'i chynllunio am fis, gellir ei pherfformio yn unrhyw le, gan nad oes angen offer haearn arni. Mae hwn yn gymhleth o ymarferion syml gyda phwyslais ar eich pwysau eich hun, gan gynnwys diwrnodau gorffwys yn orfodol, sy'n rhan orfodol o raglenni hyfforddi sy'n canolbwyntio ar gynnal y corff mewn siâp iach.

Sylw: ni ddylai fod unrhyw orffwys rhwng ailadroddiadau, neu dylai fod yn fach iawn!

Wythnos 1:

Diwrnod 1	Mae angen i chi gwblhau'r nifer uchaf o gylchoedd mewn 15 munud: sgwatiau aer - 10 gwaith; rhaff neidio - 30 gwaith; troelli ar y wasg - 15 gwaith; burpee - 10 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Mae angen i chi gwblhau'r nifer uchaf o gylchoedd mewn 15 munud: rhedeg - 200 metr; tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig); planc - 20 eiliad; gwthio-ups - 10 gwaith (yn bosibl o'r pengliniau); sgwatiau naid - 5 gwaith.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Mae angen i chi gwblhau'r nifer uchaf o gylchoedd mewn 15 munud: ysgyfaint yn eu lle heb bwysau - 10 gwaith ar bob coes; gwthio-ups - 15 gwaith (yn bosibl o'r pengliniau); coes gorwedd yn codi - 12 gwaith; planc - 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Wythnosau 2, 3 a 4: Ailadrodd ymarfer gyda 5 munud yn fwy o amser bob wythnos. Hynny yw, yn y 4edd wythnos, dylech chi wneud yr ymarferion am 30 munud.

Rhaglen gampfa i ferched

Mae'r ail raglen am fis yn addas ar gyfer merched sy'n ymarfer yn y gampfa ac eisiau colli pwysau. Ar gyfer effeithlonrwydd, defnyddir pwysau ysgafn ac efelychwyr arbennig.

Wythnos 1:

Diwrnod 1	Mae angen i chi gwblhau 3 chylch: beic ymarfer corff - 5 munud; ysgyfaint gyda dumbbells - 10 ar gyfer pob coes; swing gyda thegell neu dumbbells - 10 gwaith; burpee - 10 gwaith; hyperextension - 15 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Mae angen i chi gwblhau 3 chylch: sgwatiau gyda neidio allan - 10 gwaith; gwthio-ups - 10 gwaith (yn bosibl o'r pengliniau); pwyswch ar fainc inclein - 10 gwaith; tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig); melin draed - 2 funud.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Mae angen i chi gwblhau 3 chylch: rhaff - 40 neidiad (15 neidiad dwbl, os gallwch chi); eistedd-ups - 10 gwaith; sgwatiau â phwysau neu dumbbells - 10 gwaith; burpee - 10 gwaith; planc - 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Wythnosau 2, 3 a 4: argymhellir ailadrodd y cyfadeiladau gyda chylchoedd cynyddol, ychwanegu un bob wythnos newydd. Caniateir yr opsiwn o ychwanegu nifer yr ailadroddiadau o bob ymarfer yn ôl llesiant.

Mae'r cyfadeiladau hyn yn addas ar gyfer merched sydd â lefel mynediad ac nid oes angen hyfforddiant corfforol rhagarweiniol arnynt. Ond ar ôl mis bydd gostyngiad amlwg mewn pwysau a gostyngiad mewn cyfaint (wrth gwrs, yn ddarostyngedig i reolau maeth). Dylid ategu hyfforddiant pellach â mathau newydd o ymarferion a chynnydd graddol mewn llwythi. Gall cyfadeiladau colli pwysau trawsffit fod yn wahanol iawn, nid cardio yw popeth - peidiwch ag anghofio am y cyfuniad o elfennau gymnasteg a chodi pwysau.

Adolygiadau o ferched am weithgorau trawsffit ar gyfer colli pwysau

Annwyl ferched, gadewch eich adborth ar weithdai colli pwysau CrossFit yma - byddwn yn casglu'r gorau ohonynt ac yn eu hychwanegu at y deunydd fel bod pawb sy'n penderfynu a ddylid rhoi cynnig ar CrossFit ai peidio yn gwneud y dewis cywir. Cyfrannu at ddatblygiad y gymuned drawsffit!