Mae gwthio pen-glin hefyd yn cael eu galw'n wthio i fyny menywod, gan eu bod yn isrywogaeth ysgafn o'r ymarfer traddodiadol. Yn aml ni all pobl â ffitrwydd corfforol gwael ddechrau gwthio i fyny yn rheolaidd ar unwaith. Y rheswm yw cyhyrau gwan y fraich, abs, anwybodaeth o'r dechneg. Mae bron pawb yn llwyddo i wthio i fyny gyda phwyslais ar y pengliniau, oherwydd bod lleoliad y coesau o'r fath yn lleihau'r llwyth yn sylweddol, ac mae'n haws i'r athletwr gadw'r corff yn y safle cywir, sy'n golygu ei bod hi'n anodd peidio â dilyn y dechneg.
Felly beth yw'r defnydd o ymarfer o'r fath?
Budd a niwed
- Mae gwthio pen-glin i ferched yn caniatáu iddynt ymarfer yr ymarfer defnyddiol hwn hyd yn oed yn absenoldeb ffitrwydd corfforol da;
- Maent yn llwytho cyhyrau'r breichiau yn berffaith, gan wneud eu hamlinelliadau yn fwy amlwg a hardd;
- Mae ymarfer corff yn helpu i gryfhau'r cyhyrau pectoral, sy'n arbennig o bwysig i fenywod ar ôl 30 oed neu ar ôl bwydo ar y fron, pan fydd siâp naturiol y fron yn colli ei siâp deniadol.
Nid oes gan yr ymarfer hwn unrhyw niwed, oni bai eich bod yn ei ymarfer ym mhresenoldeb gwrtharwyddion, neu mewn cyflwr lle na ellir cymharu hyfforddiant chwaraeon (iechyd gwael, gwaethygu afiechydon cronig, ar ôl llawdriniaethau, ar dymheredd, ac ati). Gyda gofal eithafol, dylai athletwyr ag anafiadau i gymalau a gewynnau'r breichiau neu'r ysgwydd wthio, ym mhresenoldeb pwysau gormodol mawr, yn ogystal â phwysedd gwaed uchel.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Cyn dweud sut i wthio merched i fyny ar y pengliniau yn iawn i ferched, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n ymwneud â hyn:
- Triceps
- Bwndeli blaen a chanol deltas;
- Cist fawr;
- Gwasg;
- Yn ôl.
Fel y gallwch weld, mae prif gyhyrau'r breichiau'n gweithio, sy'n golygu bod yr ymarfer hwn yn effeithiol iawn ar gyfer ei bwmpio. Ac er mwyn pwmpio cyhyrau'r pen-ôl, ceisiwch wneud sgwatiau yn erbyn y wal.
Techneg gweithredu
Nid yw'r dechneg gwthio i fyny pen-glin i ferched lawer yn wahanol i'r algorithm ar gyfer y math traddodiadol o ymarfer corff. Yr unig eithriad yw'r pwyslais ar y pengliniau, nid y sanau.
- Cynhesu - cynhesu cyhyrau targed;
- Cymerwch y man cychwyn: gorwedd ar freichiau a phengliniau estynedig, croeswch eich coesau a chodi i fyny;
- Wrth i chi anadlu, gostwng eich hun yn ysgafn, ceisiwch gyffwrdd â'r llawr â'ch brest;
- Os ydych chi eisiau pwmpio'r cyhyrau pectoral, lledaenu'ch penelinoedd, os oes angen gosod y prif bwyslais ar y triceps, rhowch nhw o dan ar hyd y corff;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch yn araf, gan ddychwelyd i'r man cychwyn.
- Perfformio 3 set o 20 cynrychiolydd.
Amrywiadau
Gall y dechneg ar gyfer perfformio gwthiadau pen-glin amrywio ychydig, yn dibynnu ar sut mae breichiau'r athletwr wedi'u lleoli a'u cyflymder:
- Mae gosodiad eang o'r breichiau (cledrau wedi'u gosod ar y llawr yn lletach na lled yr ysgwydd) yn helpu i lwytho'r cyhyrau pectoral;
- Mae lleoliad cul (gan gynnwys un diemwnt, pan fydd y bodiau a'r blaenau ar y llawr yn cyffwrdd, gan ffurfio diemwnt) yn gwneud y prif bwyslais ar y triceps;
- Mae gwthio i fyny o'r pengliniau ar gyfer merched gydag oedi ar y gwaelod yn helpu i gynyddu'r llwyth - cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n gwthio i fyny heb anhawster, trwsiwch eich safle ar y pwynt isaf am ychydig eiliadau. Bydd hyn yn llwytho'r cyhyrau targed yn gryfach;
- Po bellaf y byddwch chi'n rhoi eich pengliniau, anoddaf fydd hi i wthio i fyny. Felly, os penderfynwch newid i'r math traddodiadol o ymarfer corff, dechreuwch symud eich pengliniau. Yn raddol, byddwch chi'n cyrraedd yr arhosfan ar y sanau ac ni fydd angen gwthio-ups ysgafn arnoch chi mwyach.
Ar gyfer pwy mae'r ymarfer?
Heb os, mae'r dechneg hon yn addas ar gyfer menywod yn ogystal ag ar gyfer athletwyr dechreuwyr sydd â chyhyrau gwan. Ond nid yw hynny'n golygu nad yw gwthio pen-glin yn dda i ddynion - gallant hefyd eu hymarfer. Wedi'r cyfan, mae dynion hefyd yn cael hyfforddiant corfforol gwael, amodau lle mae llwyth trwm yn cael ei wrthgymeradwyo, cyfnodau pan nad oes angen i chi ganolbwyntio ar eich dwylo, ond ni allwch adael llonydd iddynt yn llwyr.
Mae menywod, fodd bynnag, yn gwerthfawrogi'r ymarfer am ei gymorth amhrisiadwy wrth bwmpio'r cyhyrau pectoral, oherwydd mae harddwch yn rym ofnadwy.
Beth i'w ddisodli?
Felly, fe wnaethom ni ddarganfod sut i wneud gwthio pen-glin i ferched, ac rydych chi eisiau gwybod pa amrywiadau gwthio i fyny ysgafn eraill sy'n gallu disodli'r math hwn?
- Gallwch chi wthio o'r wal;
- Neu ymarfer gwthio mainc.
Rhowch gynnig arni - nid yw'r dulliau hyn ychwaith yn gymhleth, ond yn effeithiol iawn. Byddant yn eich helpu i arallgyfeirio eich ymarfer corff ac yn atal eich cyhyrau rhag cymryd amser i ffwrdd o'r gwaith.
Wel, nawr eich bod chi'n gwybod sut i wneud gwthio pen-glin i ferched a bechgyn, rydyn ni'n gobeithio y bydd yr ymarfer hwn yn dod yn ffefryn gennych chi. I gloi, rydym yn eich cynghori i beidio â phreswylio ar yr un sesiynau gweithio a chynyddu'r llwyth yn rheolaidd. Dim ond fel hyn y byddwch chi'n adeiladu ffigur gwych ac yn gallu cynnal iechyd rhagorol.
