Mae gwthio gafael cul yn fath o unrhyw wthio i fyny lle mae'r dwylo'n cael eu gosod ar y llawr mor agos at ei gilydd â phosib. Mae'r lleoliad llaw gwahanol yn caniatáu ichi lwytho cyhyrau targed penodol. Mae gwthio i fyny o'r llawr gyda gafael cul, yn benodol, yn gorfodi'r triceps i gael eu defnyddio'n ansoddol.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn trafod yr ymarfer hwn yn fanwl - sut i'w wneud yn gywir, pa gyhyrau sy'n gweithio, beth yw'r manteision a'r anfanteision.
Pa gyhyrau sy'n gweithio
Mae gwthiadau gyda set gul o freichiau o'r llawr, y fainc neu'r wal wedi'u cynllunio i weithio allan cyhyr triceps yr ysgwydd. Mae atlas cyflawn y cyhyrau dan sylw fel a ganlyn:
- Cyhyrau targed - triceps;
- Mae bwndeli delta'r frest fawr a'r anterior hefyd yn gweithio;
- Mae biceps, abdomen syth ac oblique, quadriceps yn ymwneud â sefydlogi'r corff.
Wel, nawr eich bod chi'n gwybod beth sy'n siglo wrth wthio gyda gafael cul, yna gadewch i ni ddarganfod pam mae angen i chi wneud yr ymarfer hwn.
Manteision ac anfanteision
Ystyriwch yr hyn y mae gwthio-ups yn ei roi gyda gafael cul, beth yw ei brif fanteision:
- Mae cyfaint y triceps yn cynyddu;
- Mae'r un tri phen yn dod yn gryfach, yn fwy elastig, yn fwy parhaus;
- Tynhau croen y dwylo, yn enwedig yr arwynebau mewnol a gwaelod (bydd merched yn gwerthfawrogi);
- Yn cryfhau cymalau arddwrn, penelin a arddwrn penelin, yn ogystal â chyhyrau'r cortecs;
A hefyd, gallwch chi wthio i fyny gyda gafael cul yn unrhyw le - gartref, ar y stryd, yn y gampfa. Nid yw'r ymarfer yn gofyn am offer arbennig a hyfforddwr i ddysgu'r dechneg.
Ymhlith y diffygion, rydym yn nodi llwyth gwan ar y cyhyrau pectoral, felly, cynghorir menywod sy'n ceisio pwmpio'u bronnau i wthio gyda breichiau llydan. Hefyd, ni fydd yr ymarfer hwn yn cynyddu cyfaint y cyhyrau yn sylweddol. Ond mae'r minws hwn yn gynhenid mewn unrhyw fath o wthio i fyny, gan fod cynnydd mewn rhyddhad yn amhosibl heb lwythi pŵer. Yn yr achos hwn, mae gwaith yn cael ei wneud gyda'i bwysau ei hun.
A yw'n bosibl niweidio'r corff â llwyth o'r fath? Oes, os ydych chi'n ymarfer bod mewn cyflwr na ellir ei gyfuno ag ymarferion chwaraeon. Hefyd, ymarfer gwthio-ups yn ofalus os ydych chi wedi cael anaf neu ddadleoliad y gewynnau targed, cymalau neu'r tendonau yn ddiweddar. Ar gyfer afiechydon cymalau yr ysgwydd, y penelin neu'r arddwrn, mae gwthio-ups yn gyffredinol yn wrthgymeradwyo.
Techneg ac amrywiadau
Felly, ymhellach, byddwn yn ystyried sut i wneud gwthio cul o'r llawr - mae'r algorithm gweithredoedd yn dibynnu ar y math o ymarfer corff.
Mae safle agos yn y dwylo yn bosibl yn yr isdeipiau canlynol o wthio-ups:
- Traddodiadol oddi ar y llawr;
- O wal neu fainc;
- O dumbbell;
- Ar ddyrnau neu fysedd;
- O'r pen-glin;
- Ffrwydron (gyda chotwm, cledrau oddi ar y llawr, ac ati);
- Diemwnt (amlinelliadau bawd a blaen bys blaen yn amlinellu ar y llawr);
Gwthiadau gafael cul: techneg (astudiwch yn ofalus)
- Cynhesu cyhyrau targed, gewynnau a chymalau;
- Cymerwch y man cychwyn: yn y safle gorwedd, mae'r corff wedi'i ymestyn i mewn i linyn, yn ffurfio llinell syth o goron y pen i'r sodlau, mae'r syllu yn edrych ymlaen, mae'r coesau ychydig ar wahân, mae'r stumog wedi'i chuddio. Rhowch eich dwylo tua lled eich ysgwydd ar wahân (gafael cul yw hwn), mor agos ag y gallwch.
- Wrth i chi anadlu, gostwng eich hun yn ysgafn, plygu'ch penelinoedd ar hyd y corff;
- Wrth i chi anadlu allan, gan ddefnyddio grym y triceps, codwch i fyny i'r man cychwyn;
- Gwneud y nifer ofynnol o ddulliau a chynrychiolwyr.
Camgymeriadau mynych
Sut i wthio o'r llawr yn iawn gyda gafael cul er mwyn osgoi camgymeriadau a sicrhau canlyniadau'n gyflym?
- Rheoli safle'r corff, peidiwch â phlygu yn y cefn, peidiwch ag ymwthio allan i'r pen-ôl;
- Ni ellir lledaenu'r penelinoedd ar wahân, oherwydd yn yr achos hwn mae'r llwyth cyfan yn mynd i'r cefn a'r cyhyrau pectoral;
- Ar y pwynt uchaf, nid yw'r breichiau wedi'u sythu'n llawn (i gynyddu'r llwyth), ac ar y gwaelod nid ydynt yn gorwedd ar y llawr, gan gadw eu hunain mewn pwysau;
- Anadlwch yn gywir - yn is wrth i chi anadlu, wrth i chi anadlu allan godi;
- Gweithiwch yn llyfn - peidiwch â hercian nac oedi.
Os nad ydych chi'n deall yn iawn sut i ddysgu gwthio i fyny gyda gafael cul, gwyliwch y fideo rydyn ni wedi'i atodi ar eich cyfer chi. Fel hyn, byddwch yn amlwg yn gweld y dechneg gywir ac yn egluro'r pwyntiau annealladwy.
Beth i'w ddisodli?
Pa ymarferion eraill sy'n caniatáu ichi lwytho'r cyhyrau triceps brachii, a beth all ddisodli gwthio â gafael cul?
- Gwthiwch i fyny ar y bariau anwastad neu o'r fainc (bariau wal);
- Ymarferwch y math traddodiadol o ymarfer corff, lle nad yw'r penelinoedd yn cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd;
- Gwthiadau gwrthdroi;
- Gwasgwch o'r bar llorweddol;
- Gwasg Dumbbell o'r tu ôl i'r pen;
- Ymestyn breichiau mewn gogwydd â dumbbells;
- Gwasg fainc Ffrainc gyda dumbbells.
Wel, rydyn ni'n gobeithio ein bod ni wedi ateb y cwestiwn, beth maen nhw'n ei wthio i fyny gyda gafael cul, a sut i'w gwneud yn gywir. Fel y gallwch weld, nid yw'r dechneg yn gymhleth o gwbl. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gwneud gwthiadau llawn ar y dechrau, ceisiwch benlinio i lawr. Unwaith y bydd y cyhyrau'n gryf, symudwch ymlaen i safle safonol y goes. Cofiwch, er mwyn adeiladu rhyddhad cyhyrau hardd, mae angen i chi ddatblygu pob cyhyrau yn gyfartal, felly, gwneud rhaglen hyfforddi o safon a'i dilyn yn llym.
