Hyfforddiant HIIT - beth ydyw a pham mae cymaint o sôn amdano? Yn greiddiol iddo, mae hyfforddiant o'r fath yn ffordd i golli pwysau a siapio cyn gynted â phosibl. Er gwaethaf yr enw dirgel, dim ond techneg yw hon sy'n eich galluogi i beidio â gwastraffu amser gwerthfawr ac ar yr un pryd dod yn berchennog corff gwydn a heini. O'r erthygl byddwch yn dysgu beth yw'r nodweddion, y naws a'r rheolau ar gyfer perfformio hyfforddiant HIIT.
Beth yw ymarfer HIIT?
Mae HIIT (HIIT - Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel) yn ddull sy'n cynnwys newid rhwng cyfnodau hyfforddi dwys byr a chyfnodau adferiad llai trwm o weithgaredd corfforol.
Er mwyn deall hanfod HIIT, mae'n ddigon cofio sut olwg sydd ar redwyr marathon a sbrintwyr. Mae'r cyntaf yn wydn, ond nid ydyn nhw'n enghraifft i'w dilyn yn y cynllun "dylunio". Nid yw cyrff yr olaf wedi'u cynllunio ar gyfer pellteroedd hir, ond maent yn adlewyrchu nodau'r mwyafrif o ymwelwyr â champfa'r rhyw gryfach.
Hanfod yr hyfforddiant
Enghraifft o HIIT yw cyfuniad o sbrintiau 15 eiliad gyda cherdded araf 45 eiliad (neu hyd yn oed orffwys) am 10-15 munud. Yn ystod cyfnodau dwyster uchel, yn wahanol i'r cyfnodau ysgafnach, mae'r corff yn cael ei danio gan egni o garbohydradau, nid braster. Defnyddir strategaeth HIIT mewn dau brif amrywiad - cardio (aerobig) a phwer (anaerobig).
Gwneir workouts cardio arferol mewn modd dwyster cymedrol, lle mae cyfradd curiad y galon (HR) yn 60-70% o'r uchafswm. Gall dosbarthiadau o'r fath bara rhwng 30-40 munud neu fwy. Mae hyfforddiant aerobig yn llosgi braster yn uniongyrchol yn ystod ymarfer corff.
Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn seiliedig ar wahanol egwyddorion. Yr isafswm cyfradd curiad y galon yn y cyfnod difrifol yw 80% o'r terfyn. Y terfyn uchaf yw 95%. Mae maint y llwythi yn cael ei bennu gan synhwyrau a thrwy gyfrifiadau. Yn dibynnu ar gyfradd curiad y galon a'r math o weithgaredd, gall cyfnodau dwys bara rhwng 5 eiliad a chwpl o funudau. Ar ôl sesiynau gweithgaredd uchel, mae cyfnodau adfer yn dilyn, a gall eu hyd fod yn gyfartal neu'n hirach (mewn achosion prin i athletwyr profiadol, hyd yn oed yn llai).
Yn ystod y cyfnod adfer, mae gwaith corfforol yn digwydd ar 40-60% o gyfradd curiad y galon uchaf. Mae hyd yr ymarfer HIIT rhwng 4 munud ac awr. Yn fwyaf aml, mae'r hyfforddiant hwn yn cymryd 15-30 munud. Gall hyd yn oed pobl brysur iawn ymarfer yn y fformat hwn, gan gyfrif yn hollol briodol ar ganlyniad amlwg.
Y prif wahaniaeth rhwng hyfforddiant HIIT a hyfforddiant aerobig yw'r math o wariant calorïau. Mae cardio dwysedd isel yn caniatáu ichi losgi braster wrth ymarfer. Gyda HIIT, mae'r rhan fwyaf o'r calorïau'n cael eu bwyta ar ôl ymarfer corff. Ar yr un pryd, mae angen llawer llai o amser i gael canlyniad tebyg.
Cefndir gwyddonol
Hyfforddiant HIIT - beth ydyw yn wyddonol? Mae HIIT yn sbarduno effaith scavenging ocsigen dwys sy'n gofyn am losgi braster gweithredol. Ac mae hyn yn digwydd yn bennaf yn ystod y cyfnod adfer. Gelwir yr effaith yn EPOC.
Nid oes angen defnydd gormodol o ynni ar gyfer sesiynau byr, ond mae prosesau ôl-ymarfer yn arwain at losgi calorïau ychwanegol. Mae'r corff yn dechrau defnyddio storfeydd glycogen mewn ffordd wahanol. Mae metaboledd yn newid ar lefel sylfaenol.
Mae llawer o aficionados gweithgaredd corfforol yn credu mai hyfforddiant aerobig dwysedd isel yw'r ffordd fwyaf effeithiol o golli braster corff. Ond mae nifer o astudiaethau yn profi buddion HIIT.
Enghreifftiau:
- Dangoswyd mantais argyhoeddiadol o HIIT dros hyfforddiant aerobig gan Ganadaiaid yn ôl ym 1994. Un grŵp o 20 wythnos "arbrofol" wedi'i hyfforddi mewn cardiostyle clasurol. Roedd yr ail 15 wythnos yn ymarfer HIIT. O ganlyniad, roedd y grŵp aerobig yn bwyta 15,000 yn fwy o galorïau yn uniongyrchol yn ystod hyfforddiant na'r athletwyr HIIT. Ond roedd y golled fraster olaf yn uwch yn yr ail grŵp.
- Ar ddechrau'r 2000au, dewisodd yr Awstraliaid 2 grŵp o ferched. Hyfforddodd y grŵp cyntaf mewn modd dwyster o 60% o gyfradd curiad y galon uchaf am 40 munud. Mae'r ail sbrint 8 eiliad bob yn ail gyda 12 eiliad yn gorffwys am 20 munud. Er gwaethaf hanner yr amser a dreuliwyd, collodd menywod a oedd yn ymarfer mewn regimen dwyster uchel 6 gwaith yn fwy o fraster.
Mae hyfforddiant egwyl HIIT yn sbarduno newidiadau metabolaidd yn y corff, sy'n cael eu hadlewyrchu ym mecanwaith ocsidiad braster. Mae'r olaf yn cael eu llosgi yn gynt o lawer. Yn ogystal, mae hyfforddiant dwyster uchel yn cynyddu cynhyrchiant testosteron (mae yna nifer o astudiaethau ar y pwnc hwn). Felly'r gwahaniaeth allanol rhwng rhedwyr marathon a sbrintwyr - mae testosteron yn cael effaith gadarnhaol ar gynyddu a chynnal màs cyhyrau (mae'r olaf yn arbennig o bwysig wrth golli pwysau mewn diffyg calorïau).
© bnenin - stoc.adobe.com
Egwyddorion hyfforddi sylfaenol
Mae HIIT yn seiliedig ar gyfuniad o gyfnodau o weithgaredd corfforol uchel a chymedrol. Mae un ymarfer corff yn y modd hwn, ar gyfartaledd, yn cynnwys cylchoedd 5-20. Mae hyd y cylchoedd a'u nifer yn unigol. Mae paramedrau hyfforddi ynghlwm wrth nodau a lefel ffitrwydd yr athletwr.
Cyn y wers o reidrwydd cyn cynhesu sy'n paratoi'r corff ar gyfer gwaith caled. Y cam olaf yw cwt, sy'n dod â'r corff allan o straen. Gall y cyfnod dwys bara cyhyd â'r cyfnod adfer, neu lai. Dim ond athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n dda sy'n gallu ymarfer y cynllun "mae'r cyfnod hawdd yn fyrrach na thrwm".
Ni chynghorir y rhai sy'n cychwyn HIIT i aros mewn sesiwn ddwys am fwy na 15 eiliad. Ar yr un pryd, ar y dechrau, dylid rhoi adferiad 2-5 gwaith yn fwy o amser. Mae'r gwahaniaeth yn dibynnu ar ymarfer corff a ffitrwydd. Wrth i botensial corfforol dyfu, mae hyd cyfnodau pwerus yn cynyddu, ac mae'r gwahaniaeth amser rhwng y mathau o sesiynau yn lleihau.
Y dwysedd gweithio lleiaf yw 80% o gyfradd curiad y galon uchaf. Adferiad ar gyfartaledd - 40-60%. Yn oddrychol, gellir asesu'r cyfnodau pa mor galed / anodd iawn a digon hawdd i gael gwared ar fyrder anadl difrifol. Ond does dim rhaid i chi ddibynnu ar deimladau.
Mae 2 fformiwla sylfaenol ar gyfer cyfrifo dwyster llwythi. Wrth gyfrifo, fe'u harweinir gan gyfradd curiad y galon uchaf, y gellir ei chyfrifo fel a ganlyn:
- Cyfradd curiad y galon uchaf (MHR) = 220 - oedran yr hyfforddai
Mae'r fformwlâu mwy manwl gywir fel a ganlyn:
- Ar gyfer dynion: MHR = 208 - 0.7 x oed
- Ar gyfer menywod: MHR = 206 - 0.88 x oed
Gan wybod cyfradd gyfyngol y galon, gallwch chi gyfrifo'r graddau llwyth sy'n ofynnol yn hawdd.
Enghraifft o gyfrifo'r dwyster:
- O ystyried: menyw 30 oed, cyfnod dwys - 85% o'r uchafswm, adferiad - 50%.
- Cyfradd curiad calon sesiwn galed yw (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
- Cyfradd curiad calon cyfnod ysgafn - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.
Rhennir workouts HIIT yn 2 fformat - cryfder a cardio. Sawl argymhelliad ar gyfer y ddau fodd.
© baranq - stoc.adobe.com
Pwer HIIT
Gall hyfforddiant cryfder ar ffurf cyfwng eich helpu i golli braster a thynhau cyhyrau. Mae'r opsiwn hwn yn fwyaf addas ar gyfer merched heb lawer o brofiad hyfforddi ar y cam colli pwysau.
Argymhellir athletwyr profiadol sydd â màs cyhyr gweddus wrth sychu i gyfuno hyfforddiant cryfder clasurol a cardio HIIT.
Ni fydd hyfforddiant o'r fath yn arwain at y canlyniad a ddymunir mewn un achos yn unig - gyda diet sy'n bell o fod yn ddigonol. Yn wir, hyd yn oed er gwaethaf y defnydd cynyddol o galorïau trwy gydol y dydd ar ôl ymarfer HIIT, gyda gwarged calorïau dyddiol mawr, ni fyddwch yn gallu colli pwysau.
I gael siâp, mae 2-3 sesiwn yr wythnos am 15-20 munud yn ddigon. Gellir gwneud workouts gydag unrhyw bwysau cyfforddus. Nid oes raid i ferched boeni - ni fydd disgyrchiant yn achosi cyhyrau "gwrywaidd". Mae llawer o arbenigwyr yn argymell gwneud ymarfer corff sylfaenol - gwneud ymarferion aml-ar y cyd pwerus. Dylid cyfuno "sylfaen" â fformat crwn - gwneud set o ymarferion mewn cylch.
Rheolau sylfaenol hyfforddiant cryfder yn null HIIT:
- cychwyn o raddfa gyffyrddus (er enghraifft, o far gwag), gan gynyddu'r llwyth yn raddol;
- cynyddir y dwyster trwy hongian crempogau a lleihau'r amser gorffwys rhwng beiciau;
- nid oes angen i chi orffwys rhwng ymarferion; adfer rhwng cylchoedd am 1-3 munud;
- mae angen i chi hyfforddi ar gyflymder cyflym, ond nid ar draul techneg, ar y dechrau dylech feistroli'r cynllun ar gyfer perfformio pob ymarfer yn dda, o dan oruchwyliaeth hyfforddwr yn ddelfrydol;
- nifer yr ymarferion mewn cylch - 5-7, nifer yr ailadroddiadau - 5-8;
- nifer y lapiau mewn un wers - 2-4;
- hyd yr ymarfer a argymhellir yw 15 munud.
Efallai y bydd y rhaglen ei hun yn edrych fel hyn (gallwch chi ei wneud yn y gampfa ac yn y cartref - dim ond dumbbells sydd eu hangen arnoch chi):
| Ymarfer | Ailadroddiadau | Llun |
| Squats Dumbbell | 5-8 |  |
| Gwasg dumbbell sefydlog | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 5-8 |  |
| Gwthio i fyny o'r llawr (yn bosibl o'r pengliniau) | 5-8 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Dumbbell i'r Belt | 5-8 |  |
HIIT Aerobig
Mae yna niferoedd diddiwedd o raglenni ymarfer HIIT aerobig. Dewiswch un neu fwy o ymarferion cardio a newid y llwyth bob yn ail. Gallwch chi weithio allan gartref, yn y gampfa, yn y pwll, ar y stryd - unrhyw le. Rhedeg, nofio, neidio, neidio rhaff, ysgyfaint, beicio - mae'r dewis yn enfawr.
Enghraifft yw'r defnydd o felin draed. Mae'r cynllun yn syml - yn cael ei redeg ar 80% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf am 15 eiliad, ac yna gwella am 60 eiliad yn y modd loncian neu gerdded araf. Cyn y "ras" cynhesu, cynhesu'ch cyhyrau a'ch gewynnau. Ar gyfer dechreuwyr, mae 8-10 lap yn ddigon, hynny yw, 10-12 munud.
Ar ôl pasio'r beiciau penodol - cwt tair munud. Nid yw'r ymarfer cyfan ar y dechrau yn cymryd mwy na 12-15 munud. Cynyddwch y llwyth yn raddol trwy gynyddu nifer y lapiau a byrhau'r cyfnod adfer. Bydd rhaglen fanylach am 6 wythnos yn cael ei chyflwyno isod.
Ni ddylai pobl heb ffitrwydd corfforol rhagorol ymarfer HIIT fwy na thair gwaith yr wythnos. Bydd hyfforddiant egwyl dwysach yn arwain at wyrdroi. Symptomau sy'n awgrymu ei bod yn bryd lleihau nifer y dosbarthiadau, neu hyd yn oed gefnu ar HIIT am gyfnod:
- blinder cyson;
- cyfradd curiad y galon uwch ar ddiwrnodau gorffwys;
- poen cyhyrau cyson.
Yn ogystal â hyfforddi ac adfer, mae maeth yn chwarae rhan enfawr, ac mae adran gyfan ar ein gwefan. Mae hwn yn bwnc ar wahân, ond un o'r prif agweddau ar golli pwysau yw'r diffyg calorïau dyddiol a chyfuniad cymwys o broteinau, brasterau a charbohydradau. Ni ddylech roi'r gorau i'r olaf yn llwyr - felly ni fydd gennych ddigon o gryfder ar gyfer hyfforddiant, bydd adferiad yn arafu, a bydd colli pwysau yn llai effeithiol. Defnyddiwch oddeutu’r cyfuniad canlynol o facrofaetholion: 2 gram o brotein y kg o bwysau corff, 0.8-1 gram o fraster a 1.5-2 gram o garbohydradau y dydd.
© MinDof - stoc.adobe.com
Buddion a gwrtharwyddion
Mae manteision HIIT yn niferus. Yn eu plith:
- canlyniadau cyflym;
- mwy o ddygnwch, cryfder a chyflymder;
- effaith metabolig tymor hir;
- gwella gwaith y system gardiofasgwlaidd;
- colli problemau archwaeth;
- arbed amser.
Nid yw workouts HIIT ar gyfer y diog. Ar ôl cymryd y llwybr HIIT, gallwch anghofio am hyfforddiant swrth. Ond onid yw'r canlyniad yn werth chweil? Mae'r manteision a ddisgrifir o'r fformat yn arwain at fantais arall - cysur seicolegol. Mae ymarfer corff ei hun yn cyfrannu at gynhyrchu hormonau hapusrwydd, ond mae'r effaith seicolegol barhaol yn bwysicach. Ar ôl derbyn corff hardd a chryf mewn ychydig fisoedd, mae'n amhosibl aros ar yr un lefel o ddrwg-enwogrwydd. Mae perfformiad corfforol yn rhoi hwb i hunanhyder.
Anfanteision HIIT:
- Gwrtharwydd ar gyfer y rhai sy'n dioddef o afiechydon y system gardiofasgwlaidd. Mae gwrtharwydd yn amodol, gan fod hyfforddiant egwyl yn gwella swyddogaeth y galon. Er mwyn deall a yw'n bosibl ymarfer yn y modd hwn, mae angen i chi ymgynghori â meddyg - mae popeth yn unigol.
- Ddim yn addas ar gyfer dechreuwyr absoliwt: dylid cael cyn lleied o hyfforddiant â phosibl - mae hyn hefyd yn berthnasol i allu'r corff i wrthsefyll llwythi uchel, a sgiliau technegol, ac heb hynny mae'n agos at anaf.
Os byddwch chi'n cael eich hun ymhlith y rhai sy'n cael eu gwrtharwyddo mewn hyfforddiant dwyster uchel, peidiwch â digalonni. Yn ein hadrannau gyda chyfadeiladau ac ymarferion trawsffit, byddwch yn dewis rhaglen i chi'ch hun gyda llwyth addas.
Rhaglen Llosgi Braster
Mae workouts colli braster HIIT yn amrywiol iawn. Enghraifft yw un ohonynt, a ddyluniwyd am 6 wythnos. Mae'r rhaglen yn cynnwys tri cham pythefnos. Mae hyd y cyfnodau yn amodol - os oes angen mwy o amser arnoch i feistroli'r llwyfan, mae'n iawn. Mae'r gwrthwyneb hefyd yn wir.
Dewiswch unrhyw ymarfer corff fel ymarfer - reidio beic llonydd, rhedeg, neidio rhaff, ac ati. Gallwch chi greu cymhleth o sawl opsiwn ar gyfer symudiadau. Mae'n bwysicach newid y mathau o sesiynau bob yn ail a chynnydd graddol yn y llwyth o gam i gam:
| Cyfnod | Wythnosau | Sesiwn dwyster uchel | Sesiwn adfer | Nifer y cylchoedd | Cyfanswm yr amser |
| 1 | 1-2 | 15 eiliad | 60 eiliad | 10 | 12.5 munud |
| 2 | 3-4 | 30 eiliad | 60 eiliad | 10 | 15 munud |
| 3 | 5-6 | 30 eiliad | 30 eiliad | 15 | 15 munud |
Peidiwch ag anghofio am hyfforddiant cryfder clasurol ar gyfer cadw màs cyhyrau yn llwyddiannus wrth sychu.
Opsiwn arall ar gyfer hyfforddi gartref:
Mae hyfforddiant HIIT yn fath effeithiol ond nid yn gyffredinol o hyfforddiant. Dylai'r rhai sydd eisiau colli pwysau a thynhau eu cyhyrau cyn gynted â phosibl roi sylw i HIIT.
