Mae sgwatiau hac yn ddyledus i'w henw anghyffredin i'r reslwr enwog Georgy Gakkenschmidt, a'u datblygodd. Gelwir y dasg hefyd yn Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Mae wedi'i gynnwys yn y cymhleth cryfder sylfaenol ar gyfer pwmpio'r glun a chyhyrau gluteal. Yn ymarferol, nid yw'n llwytho'r cefn, ond mae'n rhoi llwyth cynyddol ar gymalau y pen-glin a'r glun.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'r dechneg sgwatio yn efelychydd darnia Gakkenschmidt yn fanwl, yn egluro pam nad argymhellir cyflawni'r ymarfer hwn gartref, dadansoddi ei amrywiadau, ac ystyried y manteision a'r anfanteision.
Beth yw sgwatiau darnia?
Ymarferiad gan y grŵp cryfder yw hwn, sy'n cael ei berfformio mewn efelychydd darnia arbennig neu'n syml, gyda barbell, sy'n cael ei ddal mewn dwylo is y tu ôl i'r pengliniau. Yn yr efelychydd, gallwch chi wneud sgwatiau syth a gwrthdroi - mae'r olaf yn arbennig o boblogaidd ymhlith merched sydd eisiau pwmpio'r asyn a'r coesau. Mae'r opsiwn gweithredu uniongyrchol yn caniatáu ichi adeiladu màs cyhyrau yn effeithiol, felly, mae cynrychiolwyr yr hanner cryf yn ei ffafrio fwy.
Y prif wahaniaeth rhwng sgwatiau darnia gyda barbell a sgwatiau rheolaidd yw mai yma mae'r prif lwyth yn disgyn ar y coesau, ac nid ar y asgwrn cefn.
Mathau gweithredu
Dewch i ni weld pa fathau o ymarfer corff sy'n bodoli:
- Squats darnia syth - mae'r athletwr yn gorwedd i lawr ar fainc, yn cymryd y pwysau ar ei ysgwyddau ac yn dechrau sgwatio'n araf
Sylwch mai dim ond ar gyfer y gampfa y mae'r ymarfer hwn yn cael ei argymell. Gall methu â dilyn y rhagofalon diogelwch arwain at anaf difrifol i gymal y pen-glin. Os ydych chi newydd ddechrau dod yn gyfarwydd â'r dechneg, gofynnwch i hyfforddwr profiadol gydlynu'ch gweithredoedd.
- Gwrthdroi sgwatiau darnia - safle cychwynnol yr athletwr - sy'n wynebu'r efelychydd, mae angen i chi sefyll o dan y pwysau, cydio yn y deiliaid â'ch dwylo a dechrau sgwatio'n llyfn, gan ogwyddo'r corff fel bod y cefn bob amser yn aros yn syth. Mae hyn yn sgwatio mewn peiriant darnia ar gyfer y pen-ôl i ferched - gyda'i help, byddwch chi'n cyflawni amlinelliadau deniadol eich pen-ôl cyn gynted â phosibl;
- Gyda barbell - heb beiriant darnia. Mae'r athletwr yn dal y barbell y tu ôl i'r pengliniau, gyda'r bysedd traed yn syth neu ychydig ar wahân. Yn dibynnu ar leoliad y traed, mae lefel y llwyth ar grwpiau cyhyrau unigol yn newid - byddwn yn siarad am hyn isod;
- Gyda chlochdar tegell neu fudiadau - trwy gyfatebiaeth â barbell, mae'r taflunydd yn cael ei ddal yn y dwylo wedi'u cau y tu ôl i'r cefn.
Pa gyhyrau sydd ynghlwm
Gadewch i ni restru pa gyhyrau sy'n gweithio mewn sgwatiau darnia - bydd hyn yn caniatáu ichi ddeall y dechneg ddienyddio yn well, y byddwn yn ei dechrau yn syth ar ôl:
- Cyhyrau tenau: syth, medial, ochrol;
- Gluteus mawr;
- Biceps clun;
- Semi-pilenog a semitendinosus femoral;
- Estynwyr asgwrn cefn;
- Llo.
Techneg gweithredu
Gadewch inni symud ymlaen at y dechneg o berfformio sgwatiau darnia ar gyfer menywod a dynion, tra bod yr algorithm ar gyfer perfformio'r ymarfer yr un peth i bawb, ond mae'n well gan ddynion gynyddu pwysau, ac mae'n well gan fenywod amlder a dwyster sgwatiau.
- Squat Hack Straight:
- Cynhesu, cynhesu cyhyrau'r coesau, cymalau pen-glin, yn ôl yn dda;
- Gosodwch y pwysau a ddymunir. Gall dechreuwyr hefyd sgwatio gyda llwyfan gwag, y mae ei bwysau, felly, o leiaf 20 kg;
- Gorweddwch yn y cyfarpar gyda'ch cefn wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn ei ran symudol. Rhowch eich traed yn gyfochrog â'i gilydd ar bellter o 50 cm o leiaf;
- Plygu'ch pengliniau ychydig a pheidiwch â sythu nes eich bod wedi gorffen pob ailadrodd;
- Cadwch eich ysgwyddau o dan y gobenyddion;
- Nesaf, tynnwch y stopwyr a chymryd y pwysau ar eich ysgwyddau;
- Wrth anadlu, eisteddwch i lawr yn araf, wrth anadlu allan, gan wthio i ffwrdd â'ch sodlau, sefyll i fyny.
- Mae sgwatiau gwrthdroi yn yr efelychydd darnia yn canolbwyntio mwy ar lwyth y pen-ôl a'r penglogau:
- Cynhesu a gosod y pwysau a ddymunir;
- Sefwch ar y platfform sy'n wynebu'r car;
- Rhowch eich traed yn gyfochrog, rhowch eich ysgwyddau o dan y gobenyddion, cadwch eich cefn yn syth, a gogwyddwch eich corff ychydig. Edrych ymlaen. Peidiwch â rownd eich asgwrn cefn;
- Tynnwch y stopwyr a chymryd y pwysau ar eich ysgwyddau;
- Dechreuwch eistedd i lawr, gan ogwyddo'ch corff fwy a mwy. Sylw! Cadwch eich cefn yn syth, hyd yn oed ar ongl;
- Ar yr anadlu rydym yn gwneud sgwat, ar y codiad exhale;
- Mae sgwatiau Hackenschmidt gyda barbell, tegell neu dumbbells yn cael eu perfformio heb efelychydd. Ac yn gyffredinol, ailadroddwch y sgwatiau arferol gyda dumbbells. Mae lleoliad y traed yn bwysig iawn yma, neu'n fwy manwl gywir, safle bysedd y traed:
- Cynhesu a pharatoi'r taflunydd;
- Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân a chydiwch yn y barbell yn y cefn, y tu ôl i'ch pengliniau;
- Mae clochdar tegell a dumbbell hefyd yn cael eu dal o'r tu ôl mewn breichiau syth estynedig;
- Plygu cymalau eich pen-glin ychydig;
- Cadwch eich cefn yn syth, edrychwch yn syth ymlaen;
- Wrth i chi anadlu, dechreuwch sgwatio nes bod eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr, tra na ddylent ymwthio y tu hwnt i flaenau eich traed, am hyn, plygu ychydig yn y cefn isaf;
- Ar y pwynt isaf, wrth i chi anadlu allan, trosglwyddwch eich pwysau i'ch sodlau, gwthiwch oddi arnyn nhw a chodi.
Mae squats yn y bachyn ar gyfer merched a dynion, yn ôl y dechneg a ddisgrifir uchod, yn cael eu perfformio y nifer gofynnol o weithiau. Fe'ch cynghorir i wneud 2-3 dull. Mae'n llawer mwy cynhyrchiol gwneud 3 set gyda phwysau isel nag un yn unig, ond gyda'r llwyth mwyaf.
Nid yw sgwatiau darnia heb efelychydd hefyd yn cael eu hargymell gartref - mae'r risg o anaf yn rhy uchel, yn enwedig os ydych chi'n cymryd offer trwm neu os nad oes gennych chi brofiad digonol.
Stopio opsiynau
Mewn sgwatiau darnia, gall y safiad fod yn wahanol - cul, llydan, uchel neu isel - gadewch i ni edrych ar bob un ohonynt:
- Gyda safle cul, rhoddir y traed wrth ymyl ei gilydd, tra bod y cyhyrau ochrol a'r quadriceps yn cymryd y prif lwyth;
- Os lledaenwch eich traed yn lletach na'ch ysgwyddau, byddwch yn llwytho ychwanegyddion y glun;
- Gyda safle uchel, pan osodir y traed yn agos at ymyl uchaf y platfform, mae'r cyhyrau gluteal a sciatig-popliteal yn fwyaf tyndra;
- Os yw'r coesau'n sefyll ger ymyl isaf y platfform, mae'r cyhyrau femoral anterior yn cael eu llwytho;
- Os byddwch chi'n troi o gwmpas i wynebu'r peiriant (gwrthdroi sgwat darnia), llwythwch eich glutes.
Manteision ac anfanteision ymarfer corff
Rydyn ni wedi edrych ar y gwahanol dechnegau sgwat darnia ar gyfer merched a bechgyn, ond nawr gadewch i ni edrych ar eu manteision a'u hanfanteision. Pam fod yr ymarfer hwn mor annwyl gan lawer o athletwyr?
- Mae hacio sgwatiau mewn cyfnod byr yn helpu i ffurfio rhyddhad cyhyrau ysblennydd;
- Maent yn addas ar gyfer athletwyr sy'n gwella ar ôl cael anafiadau i'w cefn. Mae safle gogwydd y platfform yn sicrhau na ddefnyddir y asgwrn cefn yn ymarferol;
- Mae gan yr ymarfer allu cario uchel - a dyna'r effeithlonrwydd;
- Techneg gweithredu syml;
- Llawer o amrywiadau ac amrywiaethau.
Fel yr addawyd, gadewch i ni ystyried nid yn unig fanteision sgwatiau hac, ond hefyd yr anfanteision, yn ffodus, nid oes cymaint ohonynt:
- Nid yw'n ddoeth eu perfformio gartref;
- Llawer o wrtharwyddion, er enghraifft, ffitrwydd corfforol gwael, pengliniau dolurus, anafiadau esgyrn, llid cyhyrau;
- Mae squats yn rhoi llawer o straen ar gymalau y pen-glin, felly maen nhw'n gwisgo llawer allan.
Er mwyn cadw'r anfanteision i'r lleiaf posibl, peidiwch byth ag ymarfer corff os nad ydych chi'n teimlo'n dda, cymerwch bwysau digonol a pheidiwch â gorwneud pethau. Mae'n well gwneud mwy o setiau a theimlo'n wych na phlygu drosodd mewn poen 10 munud ar ôl dechrau eich ymarfer corff.
Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae dechreuwyr yn eu gwneud?
Wrth wneud yr ymarfer sgwat darnia gyda dumbbells, barbell, neu mewn peiriant, mae llawer o athletwyr yn aml yn gwneud camgymeriadau cyffredin. Er mwyn eu hosgoi, edrychwch ar naws bwysig y dechneg:
- Peidiwch ag anghofio cynhesu ac ymestyn;
- Yn y fersiwn arall o'r ymarfer, peidiwch â phlygu yn y cefn;
- Peidiwch â dod â'ch pengliniau at ei gilydd;
- Peidiwch â chodi'ch sodlau oddi ar yr wyneb;
- Cymerwch bwysau digonol;
- Symud yn esmwyth, heb hercian, yn enwedig ar gynnydd;
- Anadlwch yn gywir: anadlu i lawr, anadlu allan;
- Gwthiwch i ffwrdd â'ch sodlau;
- Edrych ymlaen bob amser.
Beth ellir ei ddisodli?
Ar ddiwedd y deunydd, gadewch i ni edrych ar sut i ailosod sgwatiau darnia, os oes gennych chi wrtharwyddion iddyn nhw. Gallwch chi wneud unrhyw sgwat pwysau, gwasg coesau, ymarfer peiriant Smith. Dim ysgyfaint llai effeithiol ar un goes - Bwlgareg a "phistol". Os ydych chi am bwmpio'r cluniau mewnol hefyd, rhowch sylw i'r sgwatiau plie a sumo. Sylwch mai tasg y sgwatiau darnia yw pwmpio'r coesau heb lwytho'r cefn, dyma eu prif wahaniaeth i fersiwn glasurol y sgwat.
Mae'r Hyfforddwr Hacio yn allfa ar gyfer athletwyr sy'n gwella o anafiadau i'w asgwrn cefn. Maent yn caniatáu ichi ffurfio rhyddhad ysblennydd, i wneud y ffigur yn ddelfrydol ar gyfer menywod a dynion. A hefyd, mae hon yn ffordd wych o weithio ar eich dygnwch - bydd ymarferion ynddo yn ymddangos yn anodd iawn i athletwr heb ei hyfforddi. Byddwch yn ofalus a dilynwch ragofalon diogelwch!
